Što znati o veganskoj prehrani

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Veganska ili biljna prehrana isključuje sve životinjske proizvode, uključujući meso, mliječne proizvode i jaja. Kad se ljudi pravilno pridržavaju, veganska prehrana može biti vrlo hranjiva, smanjiti rizik od kroničnih bolesti i pomoći u gubitku kilograma.

Sve veći broj ljudi prelazi na vegansku prehranu zbog zdravlja, dobrobiti životinja ili okoliša. Anketa Gallupa iz 2018. godine izvještava da je oko 3% ljudi u Sjedinjenim Državama u potpunosti vegansko i napominje da prodaja biljne hrane raste.

Veganska prehrana obično je bogata hranjivim tvarima i siromašna zasićenim mastima. Istraživanja sugeriraju da prehrana može poboljšati zdravlje srca, zaštititi od raka i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.

Međutim, ljudi koji jedu samo biljnu hranu moraju biti svjesniji kako dobiti određene hranjive sastojke, uključujući željezo, kalcij i vitamin B-12, koji obično potječu od svejede prehrane.

U ovom ćemo članku pomno proučiti vegansku prehranu, uključujući zdravstvene beneficije i rizike, kao i važne stvari koje treba uzeti u obzir prije isprobavanja. Također pružamo ideje i savjete za recepte za poštivanje veganske prehrane.

Što je veganska prehrana?

Veganska prehrana isključuje svu hranu koja sadrži životinjske proizvode.

Veganska prehrana uključuje jesti samo hranu koja sadrži biljke. Oni koji slijede ovu dijetu izbjegavaju sve životinjske proizvode, uključujući meso, mliječne proizvode i jaja. Neki ljudi također izbjegavaju jesti med. Za neke je biti vegan prehrambeni izbor, dok je za druge izbor načina života.

Ljudi koji se odluče za veganski način života mogu izbjegavati odjeću, sapune i druge proizvode koji koriste ili sadrže dijelove životinja, poput kože i krzna životinja. Neki ovaj način života zbog ekoloških dobrobiti prihvaćaju kao održivu prehranu.

Veganska prehrana obično uključuje puno voća, povrća, graha, orašastih plodova i sjemenki. Ako jedete raznoliku hranu, dobit ćete širok raspon važnih vitamina, minerala, zdravih masti i proteina.

Međutim, ljudi koji slijede ovu dijetu trebali bi voditi računa o ključnim hranjivim sastojcima koje ljudi obično unose u životinjske proizvode.Te hranjive tvari uključuju željezo, proteine, kalcij, vitamin B-12 i vitamin D.

Vegan protiv vegetarijanaca

Glavna razlika između vegetarijanaca i vegana je u tome što, iako vegetarijanci ne jedu meso (uključujući krave, svinje, piletinu i ribu), oni konzumiraju mliječne proizvode, jaja ili oboje. Veganska prehrana isključuje sve proizvode sa sastojcima životinjskog podrijetla.

Veganska prehrana restriktivnija je, pa će ljudi morati više razmišljati o tome odakle dolaze njihove hranjive tvari kako bi osigurali da udovolje svojim dnevnim prehrambenim potrebama.

Pročitajte više o veganskoj i vegetarijanskoj prehrani ovdje.

Prednosti

Veganska prehrana može pružiti sve hranjive sastojke koji su potrebni čovjeku i mogu ukloniti neke od mogućih rizika koje su istraživanja povezala sa štetnim životinjskim mastima. Istraživanje je vegansku prehranu povezalo s nizom zdravstvenih blagodati, uključujući i one u nastavku.

Bolje zdravlje srca

Veganska prehrana može poboljšati zdravlje srca na nekoliko načina.

Opsežna studija iz 2019. povezala je veći unos biljne hrane i manji unos životinjske hrane sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i smrti kod odraslih.

Životinjski proizvodi - uključujući meso, sir i maslac - glavni su prehrambeni izvori zasićenih masti. Prema Američkom udruženju za srce (AHA), jedenje hrane koja sadrži te masnoće povisuje razinu kolesterola. Visoke razine kolesterola povećavaju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Biljna hrana također sadrži puno vlakana, što AHA povezuje s boljim zdravljem srca. Životinjski proizvodi sadrže vrlo malo ili nimalo vlakana, dok su povrće i žitarice na biljnoj bazi najbolji izvori.

Uz to, ljudi na veganskoj prehrani često unose manje kalorija od onih na standardnoj zapadnjačkoj prehrani. Umjereni unos kalorija može dovesti do nižeg indeksa tjelesne mase (BMI) i smanjenog rizika od pretilosti, glavnog čimbenika rizika za srčane bolesti.

Niži rizik od raka

Prema pregledu iz 2017., jedenje veganske prehrane može smanjiti čovjekov rizik od raka za 15%. Ova zdravstvena korist može biti posljedica činjenice da biljna hrana sadrži puno vlakana, vitamina i fitokemikalija - biološki aktivnih spojeva u biljkama - koji štite od raka.

Istraživanja učinaka prehrane na rizik od specifičnih karcinoma dala su mješovite rezultate.

Međutim, Međunarodna agencija za istraživanje raka izvještava da je crveno meso "vjerojatno kancerogeno", napominjući da su ga istraživanja prvenstveno povezala s rakom debelog crijeva, ali i s rakom prostate i raka gušterače.

Agencija također izvještava da je prerađeno meso kancerogeno i da može uzrokovati rak debelog crijeva.

Uklanjanje crvenog i prerađenog mesa iz prehrane uklanja ove moguće rizike.

Gubitak težine

Ljudi na veganskoj prehrani imaju tendenciju da imaju niži indeks tjelesne mase (BMI) od onih koji slijede drugu dijetu.

Znanstvenici koji su stajali iza studije iz 2015. izvijestili su da su veganske prehrane učinkovitije za mršavljenje od svejede, poluvegetarijanske i pesko-vegetarijanske prehrane, kao i da su bolja u pružanju makrohraniva.

Mnoge životinjske namirnice obiluju masnoćama i kalorijama, pa zamjena te hrane niskokaloričnom biljnom hranom može pomoći ljudima da upravljaju težinom.

Važno je, međutim, napomenuti da jesti puno prerađene ili masne biljne hrane s visokim udjelom masti - koju neki ljudi nazivaju veganskom prehranom bez štetne hrane - može dovesti do nezdravog debljanja.

Više o veganskoj prehrani i gubitku kilograma pročitajte ovdje.

Manji rizik od dijabetesa tipa 2

Prema velikom pregledu iz 2019. godine, pridržavanje biljne prehrane može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Istraživanje je taj učinak povezalo s hranom zdrave biljne hrane, uključujući voće, povrće, cjelovite žitarice, orašaste plodove i mahunarke.

Za više znanstveno potkrijepljenih izvora o prehrani posjetite naše posebno središte.

Hranjive tvari koje treba uzeti u obzir na veganskoj prehrani

Veganska prehrana uklanja neke izvore hranjivih sastojaka iz prehrane, pa ljudi moraju pažljivo planirati obroke kako bi izbjegli prehrambene nedostatke. Ljudi bi mogli poželjeti razgovarati s liječnikom ili dijetetičarom prije nego što usvoje vegansku prehranu, posebno ako imaju zdravstvena stanja.

Ključne hranjive tvari koje u veganskoj prehrani mogu biti niske uključuju:

• Vitamin B-12: Vitamin B-12 uglavnom je prisutan u životinjskim proizvodima. Štiti živce i crvene krvne stanice. Biljni izvori ovog vitamina uključuju obogaćene žitarice i biljna mlijeka, hranjivi kvasac i namaze od kvasca. Pročitajte više o veganskim izvorima vitamina B-12.
• Željezo: Željezo je važno za zdravlje krvi. Grah i tamno lisnato zelje dobri su izvori. Doznajte više o veganskoj hrani bogatoj željezom.
• Kalcij: Kalcij je presudan za zdravlje kostiju. Jesti tofu, tahini i lisnato zelje pomoći će u održavanju razine kalcija. Saznajte više o biljnoj hrani bogatoj kalcijem.
• Vitamin D: Vitamin D štiti od raka i nekih kroničnih zdravstvenih stanja te pomaže u jačanju kostiju i zuba. Redovito jedenje hrane obogaćene vitaminom D i provođenje vremena na suncu mogu povećati razinu vitamina D.
• Omega-3 masne kiseline: Važne su za rad srca, oka i mozga, postoje tri vrste omega-3 masnih kiselina: EPA, DHA i ALA. Orasi i sjemenke lana dobri su izvori ALA, ali morske alge i alge jedini su biljni izvori EPA i DHA. Pročitajte kako dobiti omega-3 kao vegan.
• Cink: Cink je važan za imunološki sustav i saniranje oštećenja DNA. Grah, hranjivi kvasac, orašasti plodovi i zob sadrže puno cinka. Pročitajte o veganskoj hrani bogatoj cinkom.
• Jod: Jod je važan za rad štitnjače. Biljni izvori uključuju morske alge i obogaćenu hranu.

Osoba će možda htjeti zatražiti savjet svog liječnika hoće li uzimati dodatke ili jesti više obogaćene hrane.

Kupite dodatke

Veganska prehrana može imati malo specifičnih hranjivih sastojaka. Određena specijalizirana hrana i dodaci prehrani mogu pomoći ljudima da ispune svoje dnevne potrebe. Ljudi mogu birati između različitih robnih marki na mreži.

• suplementi vitamina B-12
• hranjivi kvasac i namazi od kvasca, koji su bogati vitaminom B-12
• suplementi željeza
• suplementi kalcija
• dodaci vitaminu D
• veganski dodaci omega-3
• dodaci cinku
• dodaci jodu

Ideje o biljnoj hrani

Prijelaz s neograničene prehrane može izgledati zastrašujuće, ali postoji mnogo jednostavnih, ukusnih i hranjivih načina za pakiranje veganske prehrane s ključnim vitaminima i mineralima.

Umjesto kravljeg mlijeka, ljudi mogu koristiti biljne alternative. U usporedbi s kravljim mlijekom, biljno mlijeko ima manje kalorija i sadrži manje zasićenih masti. Proizvođači ih često obogaćuju vitaminima i mineralima.

Ljudi također mogu kupiti sireve na bazi biljaka, jogurte i maslace ili napraviti vlastite. Ovdje pročitajte o mliječnim alternativama.

Neki ljudi mogu imati zabrinutosti oko zadovoljenja svojih potreba za proteinima na veganskoj prehrani, ali mnoga biljna hrana izvrsni su izvori proteina. Pročitajte o najboljim biljnim izvorima proteina.

Proizvodi od soje - poput tofua, tempeha i sejtana - pružaju proteine, a mnogim jelima dodaju i teksturu nalik mesu. Ovdje saznajte više o zamjenama za meso.

Veganski recepti često koriste sljedeću hranjivu hranu umjesto životinjskih proizvoda:

• tofu
• tempeh
• gljive
• krumpir
• jackfruit
• patlidžan
• leća
• grah i mahunarke
• karfiol
• orašasti plodovi
• maslac od kikirikija i ostali maslaci od orašastih plodova
• cikla

Ideje za recepte

Ljudi mogu pronaći veliku raznolikost veganskih recepata na mreži. Neki primjeri uključuju:

• veganski mac ‘n’ sir
• zdjelica od slanutka od slatkog krumpira
• jugozapadna tofu strka
• veganski hamburgeri od falafela
• butternut, batat i varivo od crvene leće
• kokosov orah od karfiola
• takos od crnog graha kvinoje
• zdrava salata od tjestenine

Puno je i slatkih veganskih recepata na mreži:

• veganske kiflice od cimeta
• palačinke od heljdine jabuke
• veganski browniji od avokada
• kolačići od maslaca od kikirikija
• veganski sladoled

Možda će trebati malo eksperimentiranja, ali većina će ljudi moći pronaći plan veganskih obroka koji odgovara njihovom ukusu.

Sažetak

Veganska prehrana raste u popularnosti. Veganska prehrana može ponuditi mnoge zdravstvene dobrobiti, uključujući bolje zdravlje srca, gubitak težine i smanjen rizik od kroničnih bolesti.

Istraživanja također sugeriraju da je veganska prehrana bolja za okoliš.

Ljudi koji žele prihvatiti vegansku prehranu morat će pažljivo planirati obroke kako bi osigurali unos dovoljno ključnih hranjivih sastojaka kako bi izbjegli nedostatke.