Kada konzumirati proteine: činjenice
Svi trebamo proteine kao dio uravnotežene prehrane i da bismo ostali zdravi. Neki ljudi konzumiraju bjelančevine iz određenih razloga, na primjer da bi im pomogli u gubitku kilograma ili povećanju mišićne mase. Međutim, još nije jasno kada je najbolje vrijeme imati taj protein.
Postoje neki dokazi da konzumacija proteina može pomoći čovjeku da smršavi, a postoje jasni dokazi da ljudima može pomoći u izgradnji mišićne mase ako i oni vježbaju.
Međutim, istraživanje još uvijek ne čini nejasnim kada je najbolje vrijeme za unos proteina. Također je nejasno postoji li uopće najbolje vrijeme, zašto je to slučaj ili je to slučaj sa svima.
Većina ljudi u Sjedinjenim Državama unosi dovoljno proteina u prehranu. Ipak, Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA) kaže da bi mnogi ljudi trebali razlikovati vrste hrane koja sadrži bjelančevine koje jedu.
Ako osoba pokušava izgraditi mišićnu masu, također može uzimati proteine u obliku dodataka koji će joj pomoći u izgradnji mišićnog tkiva nakon vježbanja.
Kada pokušavate smršavjeti
Postoje neki dokazi da jedenje proteina može pomoći čovjeku da smršavi.
Dokazi sugeriraju da proteini to djelomice čine povećavanjem sitosti. Sitost je osjećaj sitosti.
Trenutno postoji malo čvrstih dokaza o tome kada bi najbolje vrijeme za unos proteina moglo biti poticanje gubitka kilograma.
Primjerice, istraživači su u časopisu objavili studiju Napredak u prehrani sugerirajući da jedenje grickalica koje sadrže bjelančevine može smanjiti broj kalorija koje osoba unosi tijekom sljedećeg obroka.
Međutim, istraživački rad također ističe da su studije koje to pokazuju rijetke i ponekad oprečne. Predlažu da su potrebne dodatne studije kako bi se potvrdili njihovi nalazi. Ovo je ujedno zaključak studije u Časopis Akademije za nutricionizam i dijetetiku.
Suprotno tome, studija u Američki časopis za kliničku prehranu sugerira da prehrana općenito bogatija proteinima može poboljšati upravljanje tjelesnom težinom. Klasifikacija viših proteina u studiji bila je 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.
Istraživanje se još uvijek razvija o povezanosti proteina i gubitka kilograma, uključujući i vrijeme kada je najbolje jesti proteine u tu svrhu.
Kada pokušavate izgraditi mišiće
Razna su istraživanja proučavala postoji li veza između vremena kada osoba konzumira proteine i hipertrofije, odnosno koliko mišića osoba izgradi nakon vježbanja. Međutim, rezultati su nejasni.
Dvije studije u Međunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizam vježbanja i Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranusugeriraju da ne postoji veza između izgradnje mišića i vremena konzumiranja proteina.
Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo postoji li veza između vremena unosa proteina i količine mišića koje osoba gradi.
Mala, starija studija u Časopis za fiziologijuutvrdio je da skeletni mišići rastu kod starijih muškaraca koji su uzimali proteinski dodatak ubrzo nakon vježbanja.
Nedavna metaanaliza u Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu sugerira da, iako su dokazi oprečni oko najboljeg vremena za konzumaciju proteina nakon vježbanja, ako sportaši jedu proteine ubrzo nakon vježbanja, vjerojatnije je da će tijekom dana unositi dovoljno proteina za izgradnju mišića.
Istraživači zaključuju da ne postoje poznate nedostatke u jedenju proteina prije ili nakon treninga. Također, ako to pomaže sportašu da dobije dovoljno hranjivih tvari za oporavak tijela, onda nema problema.
Najizrazitija je poruka trenutnih istraživanja da je ako osoba želi izgraditi mišiće, tada je konzumiranje dovoljno proteina važnije od trenutka kada konzumira protein.
Važno je da mnoge od ovih studija pretpostavljaju da je osoba koja konzumira protein protein sportaš koji radi mnogo sati intenzivnog vježbanja tjedno. Za prosječnu osobu potrebno je da jede uravnoteženu prehranu, dodajući je s više proteina nego inače ako svoju vježbu usredotoči na izgradnju mišića.
Sažetak
Istraživanja pokazuju da je povećanje količine bjelančevina u čovjekovoj prehrani dobro za bolje upravljanje težinom i važno je za izgradnju mišićne mase nakon vježbanja. Međutim, istraživanja još uvijek nisu mogla utvrditi kada bi moglo biti najbolje vrijeme za konzumaciju proteina ili ako postoji neko najbolje vrijeme.
Profesionalnim sportašima, gdje granične razlike u razvoju mišića mogu rezultirati malim, ali značajnim poboljšanjima u izvedbi, za postizanje njihovih ciljeva može biti korisno eksperimentiranje u različito vrijeme kako bi se unosili proteini.
Međutim, za većinu ljudi najvažnije je da osoba unosi dovoljno proteina da bi je održala u dobrom ukupnom zdravlju kao dio svoje svakodnevne, uravnotežene prehrane.
