Koje su vježbe sigurne tijekom rane trudnoće?
Vježbanje je jednostavan način za značajno poboljšanje mentalne i fizičke dobrobiti tijekom i nakon trudnoće. Vježbe s malim utjecajem, poput hodanja, joge i plivanja, obično su sigurne u bilo kojoj fazi.
U ovom ćemo članku istražiti blagodati vježbanja tijekom trudnoće i opisati aktivnosti koje su sigurne u prvom tromjesečju.
Također razmatramo kako uspostaviti dobru rutinu, koliko je vježbanje zdravo i može li vježbanje tijekom rane trudnoće uzrokovati pobačaj.
Prednosti vježbanja tijekom trudnoće
Vježbanje je jedna od najboljih stvari koje osoba može učiniti za sebe i za bebu, a prednosti se protežu i izvan roka trudnoće.
Za trudnice je redovito vježbanje povezano sa širokim rasponom zdravstvenih blagodati, uključujući:
- smanjena jutarnja mučnina
- poboljšan san
- poboljšano raspoloženje
- smanjen stres i anksioznost
- smanjeni umor
- lakši porod
- smanjen rizik od zatvora i hemoroida
- smanjen rizik od gestacijskog dijabetesa i hipertenzije izazvane trudnoćom
- poboljšana sposobnost upravljanja debljanjem i održavanja zdrave težine tijekom i nakon trudnoće
Također, osobi koja redovito vježba tijekom trudnoće može biti manja vjerojatnost da će joj trebati carski porod.
Vježbe s malim utjecajem najsigurnije su tijekom trudnoće. Najmanje je vjerojatno da će uzrokovati komplikacije povezane s urođenim abnormalnostima i pobačajem.
Oblik vježbanja može biti štetan ako:
- vrši prevelik pritisak na maternicu i plod
- pretjerano opterećuje zglobove, mišiće i kosti
- dovodi do pregrijavanja
- uzrokuje dehidraciju
Većina trudnica koristi kombinaciju vježbi koje rade na tijelo na različite načine.
Početak rada
Tijekom prvog tromjesečja, težite postupnom uspostavljanju dobrih navika u vježbanju. Prava količina vježbanja ovisit će o tome koliko je osoba bila aktivna prije trudnoće.
Najbolje je davati prednost vježbama s malim utjecajem, posebno hodanju, jogi, plivanju i vodenom aerobiku.
Neke malo energičnije vježbe često su prikladne u prvom tromjesečju. Primjeri uključuju trčanje, trčanje i umjereno dizanje utega.
Iako su koristi uglavnom veće od rizika, razgovarajte s liječnikom prije nego započnete nove vježbe ili rutine vježbanja.
Osoba koja je redovito vježbala prije trudnoće trebala bi se posavjetovati s liječnikom, a ako je moguće i s osobnim trenerom, o postupnom smanjivanju intenziteta vježbanja na razinu koja je sigurna tijekom trudnoće.
Koliko vježbe raditi
Većina zdravstvenih vlasti i agencija sugeriraju da trudnice svaki tjedan imaju najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta i slabog utjecaja.
Ovih 150 minuta najbolje je odraditi kao pet 30-minutnih treninga. Međutim, neke bi trudnice možda radije vježbale 10–20 minuta tijekom dana kad simptomi poput mučnine ili bolova u donjem dijelu leđa postanu neugodni.
Najbolje vježbe za prvo tromjesečje
Sljedeće se često preporučuje osobama u prvom tromjesečju:
Kegels
Kegelove vježbe ili vježbe za dno zdjelice djeluju na jačanju mišića koji podupiru trbušne organe, uključujući maternicu, rodnicu, crijeva i mjehur.
Ove vježbe također pomažu održati kontrolu nad radom mjehura i smanjuju rizik od hemoroida.
Da biste pronašli Kegelove mišiće, umetnite prst u rodnicu i pokušajte stisnuti prst okolnim mišićima. Ti su mišići u Kegelovoj skupini.
Praznog mjehura stisnite Kegelove mišiće i zadržite kontrakciju 5–10 sekundi prije opuštanja. Pokušajte izbjegavati korištenje okolnih mišića, poput mišića stražnjice, nogu ili trbuha.
Kegelova rutina vježbanja uključuje izvođenje 10–20 ovih kontrakcija, tri ili četiri puta dnevno. Mogu biti korisni tijekom i nakon trudnoće.
Šetnja i trčanje
Hodanje po ravnoj, ravnoj površini jedan je od najnježnijih oblika vježbanja s malim utjecajem, što ga čini idealnim za trudnice.
Zamah rukama u širokim, ritmičnim pokretima tijekom hodanja može rezultirati umjerenim povećanjem brzine otkucaja srca. Šetnja u mirnom, prirodnom okruženju također može pomoći u promicanju dobrobiti i opuštanja.
Osoba koja nije navikla na šetnju trebala bi započeti s nekoliko desetominutnih šetnji svaki tjedan. Tijekom prvog tromjesečja, postupno gradite, tako da tri do pet puta tjedno šetate 30 minuta.
Ljudi koji su navikli trčati mogu postupno prijeći s hodanja na trčanje tijekom prvog tromjesečja, sve dok koriste ravnu, ravnu površinu.
Svatko tko ide u dulje šetnje ili trčanje trebao bi nositi pravilno prikladnu obuću. Također bi se trebali istegnuti kad osjete kako im se mišići aktiviraju ili zagrijavaju.
Plivanje i vodeni aerobik
Ove vježbe s malim utjecajem vrlo su aerobne i mogu poboljšati protok krvi i kisika.
Plivanje i vodeni aerobik također potiču razvoj i fleksibilnost mišića s vrlo malim rizikom od naprezanja ili ozljeda.
Ako je osoba navikla plivati ili se baviti vodenim aerobikom, uobičajena rutina često će biti sigurna tijekom prvog tromjesečja trudnoće.
Došljaci bi trebali započeti s pohađanjem dva ili tri 30-minutna sata svakog tjedna. Jednom kada osoba postane samopouzdanija, može ići na plivanje ili sesije od 30 minuta nekoliko puta tjedno ili onoliko često koliko se osjeća ugodno, a da ne bude zamorna.
Joga
Joga omogućuje tijelu da se nježno istegne i razvije snagu. Također potiče vještine pažljivosti koje mogu biti od velike pomoći tijekom poroda, poput kontroliranog disanja i meditacije.
Većina joga studija nudi satove za trudnice. Novopridošli bi trebali pokušati prisustvovati jednom 30-minutnom zasjedanju tjedno.
Ljudi naviknuti na jogu često mogu nastaviti s uobičajenom rutinom tijekom prvog tromjesečja, sve dok vježbaju u toplom okruženju.
Međutim, tijekom trudnoće izbjegavajte:
- Bikram ili "vruća" joga
- backbends
- položaji koji uključuju podizanje stopala iznad glave i srca
- položaji koji uključuju polaganje na leđima
- položaji koji uključuju trbušne zavoje
- položaji koji zahtijevaju dobar osjećaj za ravnotežu
Pilates
Pilates može poboljšati čvrstoću i ravnotežu jezgre, što može smanjiti rizik od pada.
Također može pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa povezanih s debljanjem, posebno u prednjem dijelu tijela.
Novopridošli na Pilatesu trebali bi postupno početi raditi nekoliko sesija tjedno, a svaka bi trajala 5-10 minuta. Osoba se može truditi prema sesijama u trajanju od 30–60 minuta jednom ili dva puta tjedno.
Trudnice koje su navikle na pilates često mogu održavati svoju uobičajenu rutinu tijekom prvog tromjesečja, iako bi trebale izbjegavati:
- uvijanje trbuha ili trbuha
- polaganje na leđa
- podizanje nogu iznad glave i srca
- i dalje dulje vrijeme
Mnogi studiji i teretane nude prenatalne satove pilatesa, a slične lekcije dostupne su na mreži.
Trening s utezima niskog intenziteta
Tijekom prvog tromjesečja trudnoće općenito je sigurno raditi umjereno dizanje utega.
Korištenje strojeva s besplatnim utezima i utezima može pomoći u održavanju zdrave težine i poboljšati ukupnu snagu. Imati jaču jezgru također može pomoći u poboljšanju stabilnosti i smanjenju rizika od pada.
Tijekom dizanja utega izbjegavajte:
- polaganje na leđa
- dizanje utega preko trbuha
- naprezanje
- dizanje preteških utega
Došljaci bi trebali početi postupno i koristiti lagane slobodne utege.
Spin satovi ili vožnja biciklom sa sobnim biciklom
Standardni biciklizam nije dobra opcija za trudnice zbog rizika od pada i ozljeda. Stacionarni bicikli i satovi vrtnje nude zdravu alternativu, s dobrom aerobnom vježbom i znatno manjim rizikom.
Prvih nekoliko tjedana novopridošli bi trebali prisustvovati sesijama koje traju po 10–15 minuta. Tada mogu produžiti sesije na 30–60 minuta umjerenim intenzitetom kada im je ugodno.
Ako je osoba navikla vrtjeti ili koristiti sobni bicikl, često može održavati svoju uobičajenu rutinu tijekom prvog tromjesečja.
Do’s
Trudnice bi trebale raditi vježbe umjerenog intenziteta s malim utjecajem koje dovode do laganog znojenja i laganog povećanja broja otkucaja srca.
Savjeti za sigurno vježbanje tijekom prvog tromjesečja uključuju:
- Ostanite hidratizirani.
- Ostanite hladni i nosite široku odjeću.
- Nosite dobro prikladne, potporne, neklizajuće cipele.
- Prepoznajte kada vježbajte rjeđe ili smanjite intenzitet vježbi.
- Postavite realne ciljeve i pokušajte ih se držati.
- Ne zaboravite disati i budite svjesni brzine otkucaja srca tijekom treninga.
Također, važno je zaustaviti se i odmoriti kad god se osoba osjeća umorno ili slabo.
Nemojte
Da biste spriječili komplikacije, izbjegavajte:
- vježbe s velikim udarom
- kontaktni sportovi
- nagli pokreti
- vježbe s velikim rizikom od pada, poput gimnastičkih ili zračnih sportova
- poskakujući ili skačući
- sprint
- vježbe visokog intenziteta koje podižu srce i brzinu disanja tako da je teško održati razgovor
- sportovi koji uzrokuju prekomjerno znojenje
- vježbe koje uključuju značajno uvrtanje tijela i trupa, poput skijanja
- savijanje unatrag
- ležeći na leđima
- podižući stopala iznad glave
- vježbe koje vrše pritisak na zdjelicu i trup, poput jahanja
- vježbe ili okruženja koja povećavaju rizik od pregrijavanja
- stoje predugo, što može uzrokovati nakupljanje krvi u nogama
Može li vježbanje tijekom rane trudnoće uzrokovati pobačaj?
Trudnice koje rade vježbe s velikim utjecajem ili se bave kontaktnim sportovima mogu previše pritiskati maternicu. To može uzrokovati komplikacije kao što su krvarenje i prijevremeni porođaj.
Kada temperatura jezgre osobe u prvom tromjesečju prijeđe 102 ° F dulje od 10 minuta, to se smatra pregrijavanjem. Povezan je s fetalnim neuralnim abnormalnostima i pobačajem.
Kao i uvijek, prestanite vježbati kada:
- gadan
- dehidriran
- pregrijana
- vrtoglavica ili vrtoglavica
- ima problema s disanjem
- koji imaju neugodan ili nesiguran rad srca
- boli glava
Trudnice koje doživljavaju sljedeće trebaju potražiti hitnu medicinsku pomoć:
- iscjedak iz rodnice ili krvarenje
- bolovi u trbuhu ili zdjelici
- gubitak svijesti ili nesvjestica
- nekontrolirano povraćanje ili proljev
- bolovi u prsima
- kontrakcije ili smanjeni pokreti fetusa
- ubrzani ili polagani puls
- bolovi ili otekline teleta
