Koja hrana pomaže stabilizirati inzulin i šećer u krvi?
Prehrana može igrati ključnu ulogu u upravljanju dijabetesom. Razumijevanje utjecaja određenih namirnica na razinu inzulina i šećera u krvi može pomoći čovjeku da donosi informirane odluke o tome što će jesti i kada.
Osoba s dijabetesom može jesti uravnoteženu, zdravu prehranu bez odricanja od hrane u kojoj uživa. Važni čimbenici učinkovite dijete s dijabetesom uključuju umjerenost i pažljiv odabir hrane za održavanje zdrave razine šećera u krvi.
U ovom smo članku identificirali neke od najboljih namirnica za stabiliziranje razine inzulina i šećera u krvi. Također gledamo na određenu hranu koju bi osoba s dijabetesom trebala izbjegavati ili jesti samo umjereno.
Međutim, važno je da osoba s dijabetesom razgovara s liječnikom ili dijetetičarom prije bilo kakvih značajnih promjena u prehrani.
Neškrobno povrće
Tikvica je povrće bez škroba, pogodno za osobe s dijabetesom.
Ovo povrće izvrstan je dodatak gotovo svakoj prehrani, uključujući i onu pogodnu za osobe s dijabetesom.
Dvije su glavne vrste povrća: škrobno i neškrobno. Škrobno povrće bogato je ugljikohidratima, koji čovjeku mogu povisiti razinu šećera u krvi.
Američko udruženje za dijabetes preporučuje jesti najmanje 3-5 porcija povrća bez škroba svaki dan. Oni definiraju posluživanje kao:
- pola šalice kuhanog povrća
- 1 šalica nekuhanog povrća
Neki primjeri povrća bez škroba uključuju:
- mrkva
- Klice graha
- dječji kukuruz
- krastavac
- tikvica
- kupus
- salatno zelje, poput rikole, špinata i zelene salate
Povrće je dostupno smrznuto, konzervirano ili svježe. Ako ih osoba ne jede sirove, najbolji način pripreme povrća je pečenje ili kuhanje na pari i dodavanje nula ili minimalne masnoće i soli.
Također, obratite pažnju na vrste konzervansa u pretpakiranom povrću. Provjerite, primjerice, na popisu sastojaka za dodavanje soli, šećera, masti i ulja.
Hrana od cjelovitih žitarica
Cjelovite žitarice nude zdraviju alternativu visoko prerađenim ili rafiniranim žitaricama. Sadrže endosperm, mekinje i klicu zrna. Rafinirane žitarice sadrže samo endosperm, nudeći manje prehrambene koristi.
Glavna je razlika u tome što cjelovite žitarice imaju više vitamina i minerala, dok rafinirane žitarice uključuju samo škrobni dio zrna koji sadrži manje hranjivih sastojaka.
Potražite proizvode sa 100% sastojcima od cjelovitih žitarica. Neki popularni primjeri uključuju:
- krekeri
- kruha
- kokice
- smeđa riža
- tjestenina
- žitarice
- kvinoja
- cjelovita zob ili zobene pahuljice
- kukuruzno brašno
Osoba može ugraditi proizvode od cjelovitih žitarica u obroke ili grickalice kako bi pomogla kontrolirati razinu šećera u krvi.
Prema krovnom pregledu iz 2017. godine, konzumacija cjelovitih žitarica može pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i nekoliko vrsta karcinoma, uključujući rak želuca, gušterače i kolorektalnog karcinoma.
Zdrave masti
Neki sav sadržaj masti pogrešno povezuju s lošim zdravljem. Međutim, neke masnoće pomažu u očuvanju zdravlja.
Zdrave masti mogu biti mononezasićene ili polinezasićene. Primjer je omega-3, masna kiselina bogata masnom ribom.
Trans i zasićene masti povećavaju razinu štetnog kolesterola u krvi. To može pridonijeti riziku od kardiovaskularnih bolesti
Jedenje više zdravih masnoća i manje nezdravih masnoća može pomoći u smanjenju razine štetnog kolesterola, poboljšanju zdravlja srca i boljoj kontroli šećera u krvi.
Mnoge su namirnice bogate nezasićenim mastima. Neki primjeri uključuju:
- avokado
- maslinovo ulje
- orašastih plodova i sjemenki
- ulje repice
Pregled iz 2013. sugerira da avokado nudi niz zdravstvenih blagodati. Mogu poboljšati kardiovaskularno zdravlje, promovirati upravljanje tjelesnom težinom i podržati dobro zdravlje tijekom procesa starenja.
Međutim, autori su primijetili da će potvrđivanje ovih zaključaka zahtijevati više istraživanja.
Avokado ima izvrstan okus u salatama i umacima. Mogu čak dodati kremastosti pustinjama.
Također, pokušajte u receptima zamijeniti maslac maslinovim ili kokosovim uljem.
Ovdje saznajte o zdravim i nezdravim mastima.
Masna riba
Masna riba, poput lososa, ima veliku količinu proteina i omega-3 masnih kiselina.
Sadržaj proteina posebno je zdrav za ljude koji imaju dijabetes, jer ne utječe na šećer u krvi. Ispunjava i osigurava esencijalne hranjive sastojke koji pomažu tijelu da raste i popravlja se.
Ljudi koji imaju dijabetes trebali bi probati dodavati masnu ribu u prehranu barem jedan dan u tjednu. Za osobe s dijabetesom tipa 1 s prekomjernom tjelesnom težinom, zdravi proteini izvrsna su opcija za sigurno debljanje.
Kao i kod ostale hrane, priprema je ključna. Izbjegavajte slatke marinade i umjesto prženja ribe pokušajte peći na roštilju.
Kakao
Kakao je sjeme nalik grahu. Mljevenjem ovih sjemenki dobiva se gorak prah i pun hranjivih sastojaka, a proizvođači ga koriste za stvaranje čokolade.
Kakao sadrži flavonoidni epikatehin, koji može pomoći u regulaciji razine šećera u krvi. Pregled iz 2017. godine ukazao je na nalaze nekoliko malih studija, koje sugeriraju da kakao može pomoći usporiti napredovanje dijabetesa tipa 2 i smanjiti rezistenciju na inzulin.
Jednostavan način dodavanja kakaa u prehranu je jesti tamnu čokoladu, premda previše ipak može uzrokovati skok šećera u krvi. Tamnu čokoladu konzumirajte umjereno. Tamna čokolada sadrži više kakaa od mliječne.
Kad biraju između marki, ljudi bi trebali provjeriti sadržaj šećera. Iako tamna čokolada obično sadrži manje šećera od mliječne, mnogi poznati proizvođači dodaju više šećera.
Osobe s dijabetesom trebale bi ograničiti unos čokolade na jedan ili dva mala kvadrata tamne čokolade dnevno.
Hrana bogata proteinima
Proteini su neophodni hranjivi sastojci u mesu, ribi i određenom povrću, poput orašastih plodova, graha i mahunarki.
Istraživanja sugeriraju da bjelančevine ne povećavaju razinu šećera u krvi i mogu pomoći čovjeku da se dulje osjeća sitijim.
Međutim, istraživanje iz 2017. godine pokazalo je da visok unos proteina može imati mješovite rezultate za ljude s dijabetesom tipa 2, ovisno o vrsti proteina.
Ranije kratkoročne studije pokazale su da prehrana bogata proteinima može smanjiti razinu šećera u krvi.
Međutim, dugoročno gledano, prehrana koja sadrži previše životinjskih bjelančevina može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Prehrana s puno biljnih proteina, s druge strane, može skromno smanjiti ovaj rizik.
Osoba s dijabetesom trebala bi favorizirati hranu s puno proteina, ali malo životinjske masti. Neki primjeri uključuju:
- riba, poput lososa, skuše i tune
- perad, poput piletine i puretine
- grah, kao što je limu, bubreg ili crni grah
- leća
- orašastih plodova i sjemenki
- soja i tofu
Osoba lako može dodati obrok proteinima. Na primjer, grah je izvrstan dodatak salatama, kao i pečena pileća prsa bez preljeva.
Hrana koju treba izbjegavati
Postoji nekoliko namirnica koje bi osoba s dijabetesom trebala izbjegavati ili jesti samo umjereno.
Sljedeće može uzrokovati skok razine šećera i inzulina u krvi:
- slatka pića, poput sode, sokova i sportskih pića
- prerađena hrana i pekarski proizvodi koji često sadrže trans masti
- bijela riža, kruh i tjestenina
- žitarice za doručak s dodanim šećerom
- jogurti s dodanim šećerom
- med i javorov sirup
- aromatizirana, slatka napitka od kave
- pomfrit
- suho voće, koje često ima dodan šećer
Osoba s dijabetesom može jesti ovu hranu, ali u ograničenim količinama.
Ovdje saznajte o važnim razmatranjima za ljude s dijabetesom koji žele pripremiti večeru.
Blagodati stabilnog inzulina i šećera u krvi
Dijabetes može uzrokovati niz simptoma i zdravstvenih problema.
Održavanje redovite razine inzulina i šećera u krvi može imati niz prednosti, uključujući:
- poboljšano raspoloženje
- smanjeni umor
- povećana razina energije
- poboljšano zdravlje mozga i krvnih žila
- smanjen rizik od komplikacija, poput oštećenja živaca i bubrega
Učinkovito upravljanje razinom šećera u krvi također može smanjiti rizik od ozbiljnijih komplikacija dijabetesa, uključujući:
- kardiovaskularnih bolesti
- oštećenje živaca
- gubitak vida i sljepoća
- sporo zacjeljivanje rana
- ponovljene infekcije
Sažetak
Da bi ostali zdravi, osobe s dijabetesom moraju kontrolirati razinu šećera u krvi i inzulina.
Uz lijekove, bitan dio upravljanja dijabetesom su i način života i prehrane. Određena hrana može pomoći u promicanju stabilne razine šećera u krvi, dok ih druga može učiniti manje stabilnom.
Jedući uravnoteženu prehranu i izbjegavajući hranu bogatu šećerom, jednostavnim ugljikohidratima i nezdravim mastima, osoba može bolje kontrolirati razinu šećera u krvi i inzulina.
