Koja hrana smanjuje šećer u krvi?
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Kad osoba ima dijabetes, ili njezino tijelo ne proizvodi dovoljno inzulina, ili ne može inzulin pravilno koristiti, pa se glukoza nakuplja u krvi. Visoke razine glukoze u krvi mogu uzrokovati niz simptoma, od iscrpljenosti do bolesti srca.
Jedan od načina kontrole šećera u krvi je zdrava prehrana. Općenito, hrana i piće koje tijelo polako apsorbira su najbolje jer ne uzrokuju skokove i padove šećera u krvi.
Glikemijski indeks (GI) mjeri učinke određene hrane na razinu šećera u krvi. Ljudi koji žele kontrolirati svoju razinu trebali bi birati hranu s niskim ili srednjim rezultatima GI.
Osoba također može upariti hranu s niskim i visokim GI rezultatima kako bi osigurala uravnoteženost obroka.
Ispod su neke od najboljih namirnica za ljude koji žele održati zdravu razinu šećera u krvi.
1. Kruh od cjelovite pšenice ili pumpernikela
Mnoge vrste kruha sadrže puno ugljikohidrata i brzo podižu razinu šećera u krvi. Kao rezultat toga treba izbjegavati mnoge kruhove.
Međutim, kruh od pumpernika i 100-postotni kruh od cjelovite pšenice mljeven u kamenu imaju niske GI ocjene, na GI ljestvici od 55 ili manje.
Kruh od cjelovitog pšeničnog brašna i mljevenog u kamenu imaju niže GI ocjene od običnog kruha od cjelovite pšenice jer sastojci prolaze kroz manje obrade.
Obradom se uklanjaju vlaknaste vanjske ljuske žitarica i žitarica. Vlakna usporavaju probavu i pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi.
U istraživanju iz 2014. godine, istraživači su izvijestili da su pir i raž uzrokovali niske početne glikemijske odgovore kod štakora. Također su otkrili da su te drevne vrste pšenice, kao i emmer i einkorn, potiskivale gene koji potiču metabolizam glukoze.
2. Većina voća
Osim ananasa i dinje, većina voća ima nizak indeks GI od 55 ili manje.
To je zato što većina voća sadrži puno vode i vlakana kako bi uravnotežila svoj prirodni šećer, koji se naziva fruktoza.
Međutim, kako plodovi sazrijevaju, njihovi se indeksi GI povećavaju. Voćni sokovi također imaju vrlo visoke ocjene GI jer sokom uklanjaju vlaknaste ljuske i sjemenke.
Veliko istraživanje iz 2013. pokazalo je da ljudi koji su konzumirali cijelo voće, posebno borovnice, grožđe i jabuke, imaju znatno manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Istraživači su također izvijestili da pijenje voćnog soka povećava rizik od razvoja stanja.
3. Batat i jam
Obični krumpir ima visoku ocjenu GI, ali slatki krumpir i jam imaju niske ocjene i vrlo su hranjivi.
Neka istraživanja pokazuju da meso slatkog krumpira sadrži više vlakana nego koža, što ukazuje da bi cijelo povrće moglo biti korisno za one koji imaju dijabetes.
Izvješćujući o nalazima studije na životinjama, istraživači su također primijetili da konzumacija batata može smanjiti neke markere dijabetesa.
Iako još uvijek nema konačnih dokaza da slatki krumpir može pomoći stabilizirati ili smanjiti razinu šećera u krvi kod ljudi, nesumnjivo je zdrava, hranjiva hrana s niskim indeksom GI.
Ljudi krumpir ili slatki krumpir mogu zamijeniti krumpirom u raznim jelima, od krumpirića do tepsija.
4. Zobene pahuljice i zobene mekinje
Zob sadrži B-glukane, koji pomažu u održavanju glikemijske kontrole.
Zob ima GI ocjenu 55 ili nižu, što čini manje vjerojatnim da uzrokuje skokove i padove u razini šećera u krvi.
Zob također sadrži B-glukane, koji mogu učiniti sljedeće:
- smanjiti reakcije glukoze i inzulina nakon jela
- poboljšati osjetljivost na inzulin
- pomažu u održavanju glikemijske kontrole
- smanjiti lipide u krvi (masti)
Pregled 16 studija iz 2015. godine zaključio je da zob povoljno utječe na kontrolu glukoze i lipidne profile kod osoba s dijabetesom tipa 2. Utvrđivanje utjecaja konzumacije zobi na dijabetes tipa 1 zahtijeva više istraživanja.
Liječnici i dalje preporučuju osobama s dijabetesom da ograniče konzumaciju zobenih pahuljica jer 1 šalica sadrži otprilike 28 grama ugljikohidrata.
5. Najviše orašastih plodova
Orašasti plodovi su vrlo bogati dijetalnim vlaknima i imaju GI rezultate od 55 ili manje.
Orašasti plodovi također sadrže visoku razinu biljnih bjelančevina, nezasićenih masnih kiselina i drugih hranjivih sastojaka, uključujući:
- antioksidativni vitamini
- fitokemikalije, poput flavonoida
- minerali, uključujući magnezij i kalij
Sustavni pregled iz 2014. zaključio je da bi jedenje orašastih plodova moglo koristiti osobama s dijabetesom.
Kao i kod ostale hrane u ovom članku, najbolje je jesti orašaste plodove koji su što cjelovitiji i neprerađeni. Orašasti plodovi s premazima ili aromama imaju veće vrijednosti GI od običnih orašastih plodova.
6. Mahunarke
Mahunarke, poput graha, graška, slanutka i leće, imaju vrlo niske ocjene GI.
Također su dobar izvor hranjivih sastojaka koji mogu pomoći u održavanju zdrave razine šećera u krvi. Te hranjive tvari uključuju:
- vlakno
- složeni ugljikohidrati
- protein
Studija iz 2012. otkrila je da je uključivanje mahunarki u prehranu poboljšalo kontrolu glikemije i smanjilo rizik od koronarne bolesti srca kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Izbjegavajte proizvode od mahunarki koji sadrže dodane šećere i jednostavne škrobove, poput onih u sirupima, umacima ili marinadama. Ovi dodaci mogu značajno povećati GI ocjenu proizvoda.
7. Češnjak
Češnjak je popularan sastojak tradicionalnih lijekova za dijabetes i širok spektar drugih stanja.
Spojevi u češnjaku mogu pomoći u smanjenju šećera u krvi poboljšavajući osjetljivost na inzulin i lučenje.
U studiji iz 2013. godine, 60 osoba s dijabetesom tipa 2 i pretilošću uzimalo je ili metformin sam ili kombinaciju metformina i češnjaka dva puta dnevno nakon obroka tijekom 12 tjedana. Ljudi koji su uzimali metformin i češnjak zabilježili su značajnije smanjenje razine šećera u krvi natašte i nakon obroka.
Ljudi mogu jesti češnjak sirovi, dodati ga salati ili ga koristiti u kuhanim jelima.
8. Riba hladne vode
Riba i ostalo meso nemaju ocjene GI jer ne sadrže ugljikohidrate.
Međutim, ribe s hladnom vodom mogu pomoći u upravljanju ili prevenciji dijabetesa bolje od ostalih vrsta mesa.
Studija iz 2014. obuhvaćala je podatke uzete od 33.704 Norvežanke tijekom petogodišnjeg razdoblja. Znanstvenici su otkrili da svakodnevno jedenje 75–100 grama bakalara, saje, vahnje ili divljeg milonjaka smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
Međutim, istraživači nisu bili sigurni je li smanjenje rizika izravni rezultat jedenja ribe ili su drugi zdravstveni faktori načina života, poput vježbanja, mogli utjecati na nalaze.
9. Jogurt
Dnevno jedenje običnog jogurta može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.
Autori velike meta-analize iz 2014. zaključili su da je jogurt možda jedini mliječni proizvod koji smanjuje rizik od razvoja stanja. Također su primijetili da čini se da drugi mliječni proizvodi ne povećavaju rizik osobe.
Istraživači još uvijek nisu sigurni zašto jogurt pomaže smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.
Međutim, obični jogurt uglavnom je hrana s niskim GI. Većina nezaslađenih jogurta ima GI ocjenu 50 ili manje.
Najbolje je izbjegavati zaslađene ili aromatizirane jogurte koji često sadrže previše šećera za osobu koja želi smanjiti razinu šećera u krvi. Jogurt u grčkom stilu može biti zdrava alternativa.
Drugi načini za snižavanje razine šećera u krvi
Zdrava, uravnotežena prehrana je ključna. Dodatne strategije za smanjenje ili upravljanje razinom šećera u krvi uključuju:
- ostajući hidratizirani pijući puno bistrih tekućina
- redovito vježbajući
- jesti češće u malim obrocima
- ne preskačući obroke
- upravljanje ili smanjenje stresa
- održavanje zdrave tjelesne težine ili gubljenje kilograma, ako je potrebno
Osobe s dijabetesom također će možda trebati uzimati lijekove i redovito mjeriti šećer u krvi kako bi smanjile rizik od potencijalno opasnih simptoma i komplikacija.
Razgovarajte s liječnikom o tome kako uvrstiti zdravu prehranu u plan skrbi o dijabetesu.
PRODAVNICA ZA HRANU ZA ODRŽAVANJE ZDRAVE RAZINE KRVNOG ŠEĆERA
Hrana navedena u ovom članku dostupna je u većini trgovina prehrambenih proizvoda ili zdrave hrane i na mreži:
- Kupite kruh od cjelovite pšenice
- Kupite kruh od pumpernika
- Kupite batat
- Kupujte yams
- Kupite zobene pahuljice
- Kupite zobene mekinje
- Kupujte orašaste plodove
- Kupite češnjak
- Kupite jogurt
