Koji mišići rade sklekove?
Poguravanje je jednostavna vježba koja može ojačati i tonizirati mnoge mišiće gornjeg dijela tijela i jezgre. Postoje mnoge varijacije sklekova koje odgovaraju nizu sposobnosti i usredotočuju se na različite setove mišića.
U ovom ćemo članku pogledati koji sklekovi mišića djeluju i neke od blagodati izvođenja sklekova. Također pružamo vodič za osam različitih vrsta sklekova.
Koji mišići rade sklekove?
Mišići u gornjem dijelu tijela rade većinu posla kad osoba radi sklekove. Ti su mišići:
- skupina mišića prsnog koša, uključujući veliku i veliku prsnu kost
- skupina mišića ramena, uključujući deltoidni major i deltoidni mol
- gornji i srednji leđni mišići, uključujući latissimus dorsi, romboide i trapezne mišiće
- biceps, na prednjoj strani nadlaktice
- triceps, na stražnjoj strani nadlaktice
- serratus anterior, koji sjedi na boku prsa ispod nadlaktice
Međutim, sklekovi zahtijevaju da mnogi drugi mišići u tijelu rade kako bi tijelo održali u krutom položaju daske. Ti mišići mogu uključivati:
- mišići donjeg dijela leđa
- trbušni ili jezgreni mišići
- gluteus maximus i medius, koji su mišići stražnjice
- mišići nogu, uključujući mišiće potkoljenice, kvadricepsa, tele i potkoljenice
Prednosti izvođenja sklekova
Redovito izvođenje sklekova ima mnogo prednosti, uključujući:
Sagorijevanje kalorija
Izvođenje sklekova može biti moćan trening cijelog tijela. U kratkom razdoblju troše veliku količinu energije jer pokreti zahtijevaju velike mišićne skupine da podignu i zadrže velik dio tjelesne težine.
Što osoba više radi sklekova, to više kalorija sagorijeva.
Poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja
Izvođenjem sklekova koriste se velike mišićne skupine za naizmjenično podizanje i spuštanje većeg dijela tjelesne težine, što povećava broj otkucaja srca. Povišenje broja otkucaja srca tijekom vježbanja pomaže u jačanju srčanog mišića, omogućujući mu da pumpa više kisikove krvi u pluća i cijelo tijelo.
Sitne krvne žile zvane kapilare, koje dovode krv iz arterija u tkiva i organe, također se šire kako bi omogućile bolji protok krvi.
Vježbanje koje podiže brzinu otkucaja srca može vam pomoći:
- niži krvni tlak
- reguliraju razinu šećera u krvi i inzulina
- smanjiti rizik od srčanih bolesti i raka
- smanjiti tjelesnu težinu ili održavati zdravu težinu, uz prehranu kontroliranu kalorijama
Zaštita ramenog zgloba
Kada ljudi koriste ispravnu tehniku, sklekovi mogu pomoći u izgradnji snage u mišićima oko ramenog zgloba. Mišići i tetive u ramenu drže nadlakticu u udubljenju.
Kad su mišići slabi, stres ili ozljeda ramena mogu rezultirati oštećenjem mišića i tetiva.
Jednostavno za napraviti
Sklekovi su jednostavna vježba koja zahtijeva vrlo malo ili čak nikakvu opremu, tako da ih osoba može lako raditi u sklopu treninga kod kuće. Postoje i mnoge varijacije sklekova koji odgovaraju ljudima različitih snaga i sposobnosti.
8 vrsta sklekova
Ispod je vodič za osam različitih vrsta sklekova. Vježbe su prema težini od najlakšeg do najzahtjevnijeg.
1. Zgib u zidu
Zidni sklekovi pogodni su za početnike ili one koji imaju ozljede ramena. Ova vrsta sklekova pomaže u izgradnji snage ramena i prsa, ali smanjuje opterećenje mišića.
Mišići su radili: ruke, ramena i prsa.
- Stanite ispred zida, malo dalje od ruke. Stopala trebaju biti u širini ramena.
- Ruke dovedite u visinu ramena. Nagnite se naprijed, ispružite ruke i položite ruke ravno na zid. Ruke također trebaju biti u širini ramena.
- Udahnite i savijte laktove, spuštajući tijelo prema zidu.Tijekom ovog pokreta stisnite jezgru i stražnjicu kako biste zadržali snažan, ravan položaj.
- Zastanite 1 sekundu, a zatim rukama odgurnite zid, držeći ruke na zidu. Stopala trebaju ostati ravna na podu. Ako se potpetice pojave, malo se približite zidu.
Pokušajte napraviti 3 serije od 12 ponavljanja, dosežući ukupno 36 sklekova. Napravite kratku pauzu između setova.
2. Izmijenjeni sklek
Izmijenjeni sklek namijenjen je ljudima koji žele zahtjevniju vježbu od zidnih, ali nisu sasvim spremni za standardni sklek. Kada radite ovaj sklek, usredotočite se na stezanje svih mišića kako biste održali ukočeno, ravno tijelo.
Mišići su radili: ruke, ramena, prsa i serratus anterior.
- Počnite na sve četiri, s koljenima i prstima koji dodiruju pod. Držite noge i stopala zajedno.
- Pogledajte dolje u pod kako biste zadržali neutralan položaj glave. Stavite ruke ispod ramena, držeći ruke uspravno.
- Udahnite. Dok zahvaćate mišiće jezgre i stražnjice, savijte laktove da spustite prsa što je moguće bliže podu. Ovdje zastanite 1 sekundu.
- Izdisati. Gurnite ruke ravno da podignete tijelo s poda i natrag u izvorni položaj klečeći. Pazite da leđa ne ulegnu, jezgra ostane čvrsta i stražnjica se ne podiže u zrak.
Ponovite vježbu 12 puta, a zatim napravite dodatna 2 seta, s kratkim pauzama između njih. To će napraviti ukupno 36 sklekova.
3. Standardni sklek
Standardni sklekovi zahtijevaju više rada od modificiranog skleka, jer ne uključuju upotrebu koljena za potporu tjelesnoj težini.
Mišići su radili: ruke, ramena, prsa i serratus anterior.
- Započnite na sve četiri, ali ispružite noge tako da koljena ne dodiruju pod. Uvucite zdjelicu i držite glavu u neutralnom položaju gledajući dolje u pod. Stavite ruke ispod ramena, a ruke držite ravne. Ovo je poznato kao položaj daske.
- Udahnite. Dok zahvaćate mišiće jezgre i stražnjice, savijte laktove da spustite prsa što je moguće bliže podu. Ovdje zastanite 1 sekundu.
- Izdahnite dok gurate ruke ravno kako biste podigli tijelo s poda i vratili se u položaj daske. Pazite da leđa ne ulegnu, jezgra ostane čvrsta i kukovi se ne podižu u zrak.
Pokušajte napraviti 3 serije od 12 sklekova.
4. Široki sklekovi
Široki sklek samo se malo razlikuje od standardnog skleka. Uključuje proširenje udaljenosti između ruku, što više fokusira na mišiće prsa.
Mišići su radili: prsa, ramena i mišići leđa.
- Dođite u položaj daske, kao u standardnom skleku, ali ruke položite dalje u stranu.
- Slijedite istu tehniku kao i standardni sklekovi za spuštanje i podizanje tijela za vrijeme zatezanja jezgre i stražnjice. Laktovi će usmjeriti dalje u stranu dok se ruke savijaju.
Pokušajte napraviti ukupno 36 sklekova, podijelivši ih u 3 seta s kratkim stankama.
5. Uski sklek
Uski sklek je još jedna varijacija standardnog skleka, ali obično je teži. Smanjuje udaljenost između ruku, što znači da mišići ruku moraju više raditi.
Mišići su radili: triceps i mišići prsa.
- Dođite u položaj daske, ali, ovaj put, ruke stavite bliže i točno ispod prsa.
- Slijedite istu tehniku kao i standardni sklekovi za spuštanje i podizanje tijela dok zatežete jezgru i stražnjicu. Lakti bi se trebali uvući u tijelo dok se ruke savijaju i uspravljaju.
Napravite 3 serije od 12 ponavljanja kako biste postigli ukupno 36 sklekova.
6. Povišeni sklekovi
Povišeni položaj za sklekove podiže stopala iznad tijela, što znači da osobi treba više snage da se vrati u položaj daske. Osoba s vremenom može povećati nadmorsku visinu kako joj se snaga poboljšava.
Mišići su radili: ramena, gornji dio leđa i triceps.
- Započnite u položaju daske, a zatim podignite donju polovicu tijela stavljajući prste na čvrst predmet, poput kutije, stolice ili klupe.
- Stavite ruke ispod ramena, držeći ruke uspravno.
- Udahnite. Uključite mišiće jezgre i stražnjice i savijte laktove da spustite prsa što je moguće bliže podu. Ovdje zastanite 1 sekundu.
- Izdisati. Gurnite ruke ravno da biste podigli tijelo s poda i natrag u položaj daske. Pazite da leđa ne ulegnu, jezgra ostane čvrsta i kukovi se ne podižu u zrak.
Opet, ciljajte na ukupno 36 sklekova, podijelivši ih u 3 serije po 12 ponavljanja s kratkim odmorom prije svakog novog seta.
7. Pljeskajte sklekom
Pritisak u obliku pljeska, koji je vrsta pliometrijskog skleka, jedna je od najzahtjevnijih vrsta sklekova. Osoba to može isprobati kad je vrlo sigurna u svoju gornju snagu tijela.
Pritisak u obliku pljeska može vam pomoći povećati mišićnu snagu, snagu i svijest o tijelu.
Mišići su radili: rame, prsa i ruke.
- Započnite u položaju daske s malo šire rukama od ramena.
- Udahnite. Dok zahvaćate mišiće jezgre i stražnjice, savijte laktove da spustite prsa što je moguće bliže podu.
- Izdisati. U jednom glatkom pokretu snažno gurnite tijelo prema gore ispravljajući ruke i podignite ruke od poda, tako da jednom zajedno pljesnete.
- Sletite rukama natrag na pod i mekim zavojem u laktovima.
Ova vrsta sklekova zahtijeva puno snage, ali osoba će shvatiti da s vremenom gradi izdržljivost.
Za ovu vježbu najbolje je započeti s 5 do 10 ponavljanja tijekom 3 do 5 serija. Odmarajte se dovoljno između setova kako bi se tijelo moglo oporaviti.
8. Naguravanje štuke
Naguravanje štuke još je jedna zahtjevna varijacija skleka koja opterećuje veću težinu na ramenima i tricepsima kada se gura unatrag.
Mišići su radili: rame, serratus anterior, gornji dio leđa i triceps.
- Započnite na sve četiri, ruke postavljene u širini ramena, pete od tla i glava gleda prema dolje. Podignite stražnjicu u zrak, držite ruke uspravne i savijte se u kukovima kako biste oblikovali naopaki V oblik. Ovo je sličan položaj kao pas prema dolje u jogi.
- Udahnite. Tijekom zahvata mišića jezgre i stražnjice, savijte laktove da spustite glavu i pustite je da lagano dodiruje pod, ako je moguće.
- Izdisati. Gurnite ruke ravno da glavu i ramena podignete natrag u početni položaj.
Osoba može pokušati koristiti joga-blok ili nešto slično ako nije u stanju dodirnuti pod glavom. Za ovaj sklek, najbolje je započeti s kratkim setovima od 1 do 5 ponavljanja, a zatim raditi do većih serija od 8 do 12 ponavljanja.
Oduzeti
Sklekovi su vrsta vježbe koja koristi težinu tijela za rad na velikim mišićnim skupinama i podizanje broja otkucaja srca. Kako ove jednostavne vježbe ne zahtijevaju nikakvu posebnu opremu, osoba ih lako može uklopiti u svoju kućnu rutinu vježbanja.
Postoje i brojne varijacije sklekova koje odgovaraju različitim snagama, razinama kondicije i potrebama. Kako osoba postaje jača i povećava izdržljivost, može napredovati do naprednijih vrsta sklekova.
