Zašto je cilantro (korijander) dobar za vas?

Ljudi koriste cilantro kao aromatičan dodatak juhama, salatama, curry-ima i drugim jelima. U nekim dijelovima svijeta ljudi ga zovu korijander. U Sjedinjenim Državama cilantro se odnosi na lišće, a korijander na sjeme. Njezin hranjivi sadržaj može pružiti niz zdravstvenih blagodati.

Korijander (Coriandrum sativum L) je dio Apiaceae obitelj koja sadrži 3.700 vrsta, uključujući mrkvu, celer i peršin. Svi su dijelovi biljke jestivi, ali ljudi najčešće koriste svježe lišće i suho sjeme u kuhanju. Cilantro je već dugo dio svjetske kuhinje.

Dobar je izvor antioksidansa. Korištenje cilantra za aromatiziranje hrane može potaknuti ljude da koriste manje soli i smanjuju unos natrija.

U ovom članku opisujemo zdravstvene prednosti cilantra i objašnjavamo njegov nutritivni sadržaj.

Prednosti

Osim što okusu dodaje širok izbor jela, cilantro se također može pohvaliti

Učinci protiv raka

Cilantro može smanjiti potrebu za soli u hrani.

Podaci o učinku cilantra na razvoj karcinoma su ograničeni.

Međutim, studija epruvete za 2019. ispitivala je učinke ekstrakta C. sativum na pojedinačnim stanicama raka prostate. Istraživači su otkrili da biljka smanjuje ekspresiju specifičnih gena u stanicama raka.

Pritom su stanice raka prostate postale manje invazivne, pokazale su karakteristike koje su značile da se neće širiti tako brzo i nisu pokazale toliko znakova grupiranja u kolonije.

U drugoj studiji epruvete, ekstrakt stabljike, korijena i lišća C. sativum pokazao antikancerogene učinke protiv ljudskih stanica raka dojke i inhibirao oštećenja stanica uslijed oksidacijskog stresa.

Znanstvenicima nije jasno bi li ishod bio jednak u istraživanjima na ljudima. Međutim, rezultati ukazuju na potencijal za daljnje studije o C. sativum i njegov utjecaj na štetno djelovanje u stanicama raka.

Bol i upala

Sve veći broj dokaza upućuje na to C. sativum može biti koristan kao lijek protiv bolova i upala.

Druga studija, objavljena 2015. godine, istraživala je potencijal ublažavanja boli C. sativum kod miševa. Istraživači su otkrili da su ekstrakti C. sativum sjeme je proizvelo značajan analgetski učinak.

Autori studije primijetili su da je nalokson blokirao učinak ublažavanja boli od C. sativum. Nalokson je lijek koji blokira učinke opioidnih lijekova protiv bolova.

Kao rezultat toga, istraživači su zaključili da C. sativum podupire ublažavanje boli kroz opioidni sustav.

Drugo istraživanje obuhvatilo je 68 ljudi koji su imali česte glavobolje migrene.

Autori su zatražili od sudionika jedne skupine da uzimaju 15 mililitara (ml) sirupa od voća korijandera u kombinaciji s tradicionalnim lijekom za migrenu tri puta dnevno tijekom 1 mjeseca. Kontrolna skupina uzimala je samo konvencionalne lijekove protiv migrene.

Skupina koja je uzimala kombinirani tretman imala je smanjenu težinu, trajanje i učestalost migrene u usporedbi s kontrolnom skupinom.

Zdravlje kože

Studija iz 2015 Časopis za ljekovitu hranu ispitao sposobnost C. sativum ekstrakti za zaštitu kože od oštećenja ultraljubičastim B (UVB) zračenjem.

Testirali su alkoholnu suspenziju C. sativum i na stanicama ljudske kože u posudi i na stanicama kože laboratorijskih miševa bez dlake.

Rezultati su podržali potencijal C. sativum kako bi se spriječilo ili smanjilo oštećenje kože na suncu.

Protugljivična svojstva

Iako postoji nekoliko načina liječenja gljivičnih infekcija, poput drozda, oni često uzrokuju neugodne nuspojave.

Iz tog razloga istraživači razvijaju prirodne spojeve koje ljudi mogu koristiti za liječenje gljivičnih infekcija.

Studija iz 2014. godine testirala je učinke esencijalnog ulja dobivenog iz lišća C. sativum na Candida albicans, koji je kvasac koji je čest uzrok infekcije kod ljudi.

Autori zaključuju da ulje doista ima protugljivična svojstva i preporučuju daljnja istraživanja.

Prirodni konzervans

Pregled iz 2017. ističe preventivne učinke ulja sjemena C. sativum na aktivnost bakterija i gljivica.

Autori sugeriraju da bi ovo ulje moglo biti vrlo učinkovito kao prirodni konzervans hrane.

Prehrana

Jedna šalica sirove cilantre težine oko 16 grama (g) daje:

• 3,68 kalorija
• 0,083 grama (g) masti
• 0,587 g ugljikohidrata
• 0,341 g proteina

Cilantro također sadrži vitamine C, provitamin A i K, kao i sljedeće količine sljedećih sastojaka:

• folata
• kalij
• mangan
• holin
• Beta karoten
• beta-kriptoksantin
• luteina
• zeaksantin

Priprema i uporaba

Uključivanje cilantra u obrok izvrstan je način za dodavanje okusa jelu ili napitku bez dodavanja dodatnih kalorija, masti ili natrija.

Cilantro je nježna biljka koja ima nježne listove. To je najbolje dodati sirovo ili pred kraj postupka kuhanja. To im pomaže u održavanju okusa i teksture.

Cilantro je relativno lako uzgajati, a može uspijevati u malim posudama na sunčanoj prozorskoj dasci, što ga čini održivom, aromatičnom biljkom.

Kada pripremate cilantro, odvojite lišće od stabljika i koristite samo lišće. Upotrijebite oštre makaze za noževe ili bilje i nježno ih izrežite.

Rezanjem dosadnim nožem ili prekomjernim usitnjavanjem biljka će natuknuti, a velik dio okusa završit će na površini ploče za rezanje.

Cilantro se dobro slaže s mnogim jelima, posebno s meksičkim ili tajlandskim jelima. Također dobro funkcionira s jelima koja sadrže grah, sir, jaja i ribu. Biljka je izvrsna i s kremastim povrtnim umacima te kao preljev ili ukras za juhe i salate.

Pogledajte ove zdrave recepte korištenjem cilantra:

• Kilantro pesto
• Cilantro i salata od mente
• Tacos od ribe s umakom od avokada cilantro

Ljudi bi trebali eksperimentirati s cilantrom u vlastitim receptima, jer je to svestrana biljka koja čini ukusan dodatak mnogim jelima.

Također je u redu koristiti suho bilje i začine, što će nekima biti lakše.

Rizici

Salmonela je potencijalni zdravstveni rizik kod konzumacije začina iz uvoza. Sjedinjene Države uvoze više od 80% svojih začina.

U studiji iz više od 20.000 pošiljki hrane iz 2013. godine, Uprava za hranu i lijekove (FDA) otkrila je da je 15% uvoza korijandera imalo Salmonela onečišćenje.

Međutim, mljeveni ili ispucani korijander imao je veću prevalenciju Salmonela nego cijeli ekvivalent začina.

FDA je ovo ispitivanje provela za Salmonela u trenutku uvoza. Na maloprodajnoj razini manji je rizik, posebno kod velikih, uglednijih distributera začina. Prema smjernicama Službe za sigurnost i inspekciju hrane (FSIS), zagrijavanje hrane na 150-170ºF ubit će bakterije, uključujući Salmonela.

Ponekad je teško otkriti cilantro u obrocima jer često sadrže kombinaciju drugog bilja i začina. Dakle, osobe s alergijom ili osjetljivošću na cilantro moraju biti na oprezu pri odabiru ili jedenju obroka ili kada koriste mješavine začina koje ga mogu sadržavati.

Cjelokupni način prehrane osobe presudan je za prevenciju bolesti i zdrav život. Bolje je hraniti se raznoliko nego koncentrirati se na pojedinačnu hranu kao ključ dobrog zdravlja.

P:

Ne volim okus cilantra. Koje se druge biljke mogu pohvaliti sličnim zdravstvenim blagodatima, ali imaju drugačiji okus?

O:

Iako je cilantro hranjiv, mnogi ljudi ne vole njegov opor okus, opisujući ga kao okus "sapunica". Ako mislite da cilantro ima sapunast okus, možda je za to kriva vaša genetika. Istraživanja su pokazala da bi varijacije određenih gena mogle biti odgovorne za vašu nesklonost ovoj biljci.

Za one koji ne vole cilantro, na raspolaganju je niz drugih zdravih biljaka s kojima ljudi mogu eksperimentirati. Na primjer, peršin, koji pripada istoj biljnoj obitelji kao i cilantro, izvrsno zamjenjuje. Peršin ne samo da dodaje okus okusa, već je vrlo hranjiv i nudi brojne zdravstvene prednosti.

Kada koristite peršin za zamjenu cilantra u receptu, pokušajte dodati malo limunovog soka ili drugog soka od citrusa kako biste poboljšali njegov okus. Bosiljak je još jedan izvrstan izbor kada tražite alternativu cilantru koja također nudi impresivne zdravstvene beneficije.

Ako trebate zamjenu za sjemenke korijandera, kim, kim i curry u prahu dobra su opcija.

Jillian Kubala, MS, dr Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.