Jesu li jabuke dobre za dijabetes?
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Jabuke su hranjiv međuobrok, no jesu li šećeri i ugljikohidrati u jabuci dobri ili loši za razinu šećera i inzulina u krvi ako osoba ima dijabetes?
Prema Američkom udruženju za dijabetes (ADA), iako sadrže šećere i ugljikohidrate, jedenje jabuka i drugog voća nije problem za osobu s dijabetesom tipa 1 ili dijabetesom tipa 2.
Jabuke sadrže drugačiju vrstu šećera od hrane s dodanim šećerom, a sadrže i vlakna i hranjive sastojke. Osoba s dijabetesom trebala bi biti svjesna utjecaja jabuka na nju kako bi ovo voće uvrstila u prehranu zdravu dijabetesom.
U ovom ćemo članku pogledati kako konzumiranje jabuka i drugog voća može utjecati na ljude s dijabetesom.
Pregled: Jesu li jabuke dobre za ljude s dijabetesom?
Osobe s dijabetesom moraju paziti na unos ugljikohidrata kako bi bile sigurne da razina šećera u krvi ostaje stabilna tijekom cijelog dana. Stoga ima smisla nadzirati bilo kakvu hranu koja sadrži ugljikohidrate i šećere.
Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede (USDA), u srednje velikoj jabuci ima ukupno oko 25 grama (g) ugljikohidrata, a oko 19 g to je šećer.
Većina šećera u jabuci je u obliku fruktoze koja se prirodno javlja, no to može imati drugačiji učinak na tijelo od ostalih šećera. Fruktoza se razlikuje od rafiniranog i prerađenog šećera koji se javlja u pakiranoj hrani poput čokolade i keksa.
Pregled objavljen na Američki časopis za kliničku prehranu u 2017. utvrdio da je zamjena glukoze ili saharoze fruktozom dovela do manje šećera i inzulina u krvi nakon obroka.
USDA izvještava da srednja jabuka sadrži oko 4 g dijetalnih vlakana, a ta vlakna mogu pomoći usporiti apsorpciju šećera u tijelu, što bi moglo spriječiti skokove šećera i inzulina.
Uz to, sparivanje voća sa zdravom masnoćom ili proteinima također može smanjiti skok šećera u krvi i ostaviti da se osoba duže osjeća sito.
Jabuke i glikemijski indeks
Glikemijski indeks (GI) uspoređuje hranu prema vjerojatnosti da uzrokuje skokove šećera u krvi. Hrana se ocjenjuje između 0-100, a voda ima najmanji, a glukoza najviši rezultat.
Tijelo brzo apsorbira ugljikohidrate i šećere iz hrane s visokim indeksom GI, poput bombona. Ugljikohidrati iz hrane s niskim indeksom GI sporije ulaze u krvotok, pa je tako niži rizik od skoka šećera u krvi.
Kukuruzne pahuljice, na primjer, postižu oko 81 na GI, ovisno o marki i vrsti. Ovo je visoka ocjena. Jabuke ocjenjuju oko 36. Ovo je niska ocjena.
Sve u svemu, jabuke mogu imati relativno nizak utjecaj na razinu inzulina i šećera u krvi u tijelu. To ih čini primjerenim voćem za umjerene količine osoba s dijabetesom.
Jabuke i računajući ugljikohidrate
U prošlosti su neki liječnici savjetovali ljudima da računaju svoje ugljikohidrate kao način upravljanja razinom šećera u krvi. Međutim, trenutne se smjernice za upravljanje dijabetesom usredotočuju na individualne potrebe i više ne preporučuju određeni unos ugljikohidrata.
Još je uvijek bitno da netko nadgleda sve promjene koje ima nakon što pojede jabuku, tako da zna što može očekivati u svom tijelu kad to učini. Osoba s dijabetesom mora redovito testirati razinu šećera u krvi.
Liječnik će savjetovati koliko često i na koje ciljeve neka osoba treba ciljati, jer to ovisi o pojedincu.
Monitori glukoze u krvi dostupni su za kupnju putem interneta.
Blagodati i prehrana
Mnogi ljudi vole jabuke zbog njihove jednostavnosti, ali su i vrlo hranjive.
Jedna srednja jabuka, teška oko 182 g, sadrži oko:
- voda: 155,72 g
- energija: 95 kalorija
- bjelančevine: 0,47 g
- masti: 0,31 g
- ugljikohidrati: 25,13 g, uključujući 18,91 g šećera
- vlakna: 4,4 g
- kalcij: 11,00 miligrama (mg)
- željezo: 0,22 mg
- magnezij: 9,00 mg
- fosfor: 20 mg
- kalij 195 mg
- natrij: 2 mg
- cink: 0,07 mg
- vitamin C: 8,4 mg
- vitamini A, E i K
- razni vitamini B skupine, uključujući 5 mikrograma (mcg) folata.
The Prehrambene smjernice za Amerikance 2015–2020 preporučite odraslima da konzumiraju 22,4–30,8 g vlakana dnevno, ovisno o dobi i spolu. Osoba se može osjećati sito nakon što pojede jabuku zbog kombinacije vlakana, vode i hranjivih sastojaka.
Vitamini A i C antioksidanti su. Oni mogu pomoći u smanjenju upale.
U jabukama su prisutni specifični flavonoidi, poput kvercetina. To može pomoći u poboljšanju razine glukoze u krvi. Pregled iz 2011. godine utvrdio je vezu između jedenja jabuka i manjeg rizika od dijabetesa.
Svi ovi čimbenici čine jabuke dobrim izborom kao brzi međuobrok između obroka.
Jedenje raznolike prehrane bogate povrćem i voćem, uključujući jabuke, dobro je za sve, ali možda čak i važnije za osobu s dijabetesom ili predijabetesom, kada postoji visok rizik od poremećaja.
Ovdje saznajte više o prikladnoj hrani za ljude s prediabetesom.
Dijabetes i drugo voće
Prehrana bogata povrćem i voćem korisna je za svakoga, a određeno voće pruža više koristi od drugih, posebno za osobu s kroničnim zdravstvenim stanjem.
Jesti voće u cjelovitom, sirovom obliku pruža najviše koristi jer prerada voća može smanjiti sadržaj vlakana, antioksidansa i ostalih hranjivih sastojaka.
Bobice i trešnje
Bobice imaju nižu razinu šećera u odnosu na neko drugo voće. Prirodno su bogati antioksidantima, flavonoidima i hranjivim tvarima što pomaže u jačanju imunološkog sustava i cjelokupnog zdravlja tijela.
Poput jabuka, i višnje sadrže kvercetin, što može biti korisno za osobu s dijabetesom.
Bobice bogate boje mogu donijeti zdrav izbor, uključujući:
- jagode, maline i kupine
- grožđe i ribiz
- borovnice
- brusnice
- trpke trešnje
Moguće je kupiti bobice svježe ili smrznute. Osušene verzije mogu biti manje zasitne, ali su također zdrava opcija. Međutim, svatko s dijabetesom trebao bi provjeriti ima li dodanih šećera na etiketi, jer to nije uvijek očito.
Ostalo voće
Osoba s dijabetesom može jesti bilo koje voće umjereno, sve dok nema alergiju.
ADA preporučuje osobama s dijabetesom sljedeće voće, na temelju njihovog GI rezultata:
- avokado
- banana
- mango
- papaja
- kivi
- ananas
- dinja, lubenica i dinja medene rose
- agrumi, poput grejpa, naranče i mandarina
- koštičavo voće, uključujući marelice, šljive i breskve
Prema ADA, većina plodova ima nizak indeks GI, ali sljedeći imaju srednju ocjenu:
- dinja
- ananas
- nešto suhog voća, na primjer grožđice, datulje i zaslađene brusnice
Osoba bi trebala pratiti kako različito voće utječe na njihove simptome i šećer u krvi, jer osjetljivost svake osobe može biti različita.
Neki mogu otkriti da trebaju ograničiti ili izbjegavati voće koje ima veći sadržaj šećera, ovisno o tome kako utječe na šećer u krvi osobe.
Trebate li izbjegavati voćne sokove?
Osoba s dijabetesom trebala bi moći jesti voćne sokove koji sadrže 100 posto stvarnog voća.
Međutim, ovisno o tome kako reagira razina glukoze u krvi, pojedinac će možda morati ograničiti unos, jer voćni sokovi mogu sadržavati veću koncentraciju šećera i manje vlakana od svježeg voća.
To može uzrokovati veći skok šećera u krvi.
Četiri unce voćnog soka sadrži oko 15 g ugljikohidrata. Imati na umu ukupni unos ugljikohidrata tijekom obroka važno je za upravljanje dijabetesom. Osoba treba uključiti voćni sok u svoje praćenje ugljikohidrata.
Voćni sokovi s dodanim šećerima nisu prikladni. Neki voćni sokovi mogu započeti kao voće, ali postupak pretvaranja u sok može ukloniti velik dio vlakana i hranjivih sastojaka. Ono što ostane nakon prerade često je više i u šećeru i u kalorijama od samog voća.
Ostali "voćni sokovi" sadrže malo ili nimalo pravog voća. Čitanje sastojaka i fokusiranje na 100 posto stvarnih sokova presudno je kako bi se osigurao veći unos hranjivih sastojaka.
Kliknite ovdje da biste dobili neke ideje o ukusnim i zasitnim pićima na bazi voća i drugim pićima koja su prikladna za osobe s dijabetesom.
Outlook
Jabuke su vrlo hranjiv izbor hrane i mogu biti zadovoljavajući i zdrav međuobrok. Trebali bi imati minimalan učinak na razinu šećera u krvi i inzulina, što ih čini dobrom opcijom za ljude s dijabetesom.
Redovito praćenje razine šećera u krvi i inzulina nakon jedenja jabuka može pomoći osobi da zna kako će jabuke utjecati na njih. Ljudi bi uvijek trebali jesti raznoliku svježu, zdravu hranu.
Svježe jabuke i ostali proizvodi od jabuka dostupni su za kupnju putem interneta. Ljudi bi se trebali odlučiti za svježe jabuke, a ne za proizvode koji potječu od jabuka, jer sadrže više hranjivih sastojaka i vlakana, a nemaju dodani šećer.
