Sve što trebate znati o željezu
Željezo je mineral od vitalne važnosti za pravilnu funkciju hemoglobina, proteina potrebnog za transport kisika u krvi. Željezo također ima ulogu u raznim drugim važnim procesima u tijelu.
Nedostatak željeza u krvi može dovesti do niza ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući anemiju zbog nedostatka željeza. Oko 10 milijuna ljudi u Sjedinjenim Državama ima nisku razinu željeza, a otprilike 5 milijuna njih dijagnosticirano je s anemijom nedostatka željeza.
Ovaj MNT centar znanja Ova je značajka dio zbirke članaka o zdravstvenim prednostima popularnih vitamina i minerala. Pruža dubinski uvid u preporučeni unos željeza, njegove moguće zdravstvene beneficije, hranu bogatu željezom i sve potencijalne zdravstvene rizike od konzumiranja previše željeza.
Brze činjenice o željezu
- Preporučena dnevna doplatka (RDA) varira između dobnih skupina, ali žene koje su trudne to najviše trebaju.
- Željezo potiče zdravu trudnoću, povećanu energiju i bolje sportske performanse. Nedostatak željeza je najčešći kod sportašica.
- Konzervirane školjke, obogaćene žitarice i bijeli grah najbolji su izvori željeza u prehrani.
- Previše željeza može povećati rizik od raka jetre i dijabetesa.
Preporučeni unos
Preporučena dnevna doza (RDA) za elementarno željezo ovisi o dobi i spolu osobe. Vegetarijanci također imaju različite potrebe za željezom.
Dojenčad:
- 0 do 6 mjeseci: 0,27 miligrama (mg)
- 7 do 12 mjeseci: 11 mg
Djeca:
- 1 do 3 godine: 7 mg
- 4 do 8 godina: 10 mg
Mužjaci:
- 9 do 13 godina: 8 mg
- 14 do 18 godina: 11 mg
- 19 godina i stariji: 8 mg
Ženke:
- 9 do 13 godina: 8 mg
- 14 do 18 godina: 15 mg
- 19 do 50 godina: 18 mg
- 51 godina i stariji: 8 mg
- Tijekom trudnoće: 27 mg
- U razdoblju laktacije između 14. i 18. godine života: 10 mg
- Tijekom dojenja starijih od 19 godina: 9 mg
Dodaci željeza mogu biti korisni kada je ljudima teško unijeti dovoljno željeza samo dijetalnim mjerama, kao što je biljna prehrana. Bolje je pokušati unositi dovoljno hrane samo uklanjanjem ili smanjenjem čimbenika koji mogu ometati apsorpciju željeza i konzumacijom hrane bogate željezom.
To je zato što mnoga hrana bogata željezom sadrži i niz drugih korisnih hranjivih sastojaka koji zajedno djeluju na potporu cjelokupnom zdravlju.
Prednosti
Željezo pomaže u očuvanju mnogih vitalnih funkcija u tijelu, uključujući opću energiju i fokus, gastrointestinalne procese, imunološki sustav i regulaciju tjelesne temperature.
Blagodati željeza često ostaju neprimijećene sve dok osoba ne unosi dovoljno. Anemija s nedostatkom željeza može uzrokovati umor, lupanje srca, blijedu kožu i bez daha.
Zdrava trudnoća
Volumen krvi i proizvodnja crvenih krvnih stanica drastično se povećavaju tijekom trudnoće kako bi opskrbili rastući fetus kisikom i hranjivim tvarima. Kao rezultat, povećava se i potražnja za željezom. Iako tijelo obično povećava apsorpciju željeza tijekom trudnoće, nedovoljni unos željeza ili drugi čimbenici koji utječu na način apsorpcije željeza mogu dovesti do nedostatka željeza.
Nizak unos željeza tijekom trudnoće povećava rizik od preranog porođaja i male porođajne težine, kao i niske zalihe željeza i oslabljen kognitivni ili bihevioralni razvoj dojenčadi. Trudnice s malo željeza mogu biti sklonije infekcijama jer željezo također podržava imunološki sustav.
Jasno je da su dodaci željeza potrebni ženama koje su i trudne i imaju nedostatak željeza. Međutim, u tijeku su istraživanja mogućnosti preporučivanja dodatnog željeza svim trudnicama, čak i onima s normalnom razinom željeza. Tvrdi se da bi sve trudnice trebale uzimati 30 do 60 miligrama (mg) dodataka željeza svaki dan trudnoće, bez obzira na razinu željeza.
Energija
Nedovoljna količina željeza u prehrani može utjecati na učinkovitost s kojom tijelo koristi energiju. Željezo prenosi kisik u mišiće i mozak i presudno je za mentalne i tjelesne performanse. Niska razina željeza može rezultirati nedostatkom fokusa, povećanom razdražljivošću i smanjenom izdržljivošću.
Bolje atletske performanse
Nedostatak željeza češći je među sportašima, posebno mladim sportašicama, nego kod osoba koje ne vode aktivan životni stil.
Čini se da je to osobito istinito kod sportašica u izdržljivosti, poput trkačica na duge staze. Neki stručnjaci sugeriraju da bi žene sportaši za izdržljivost trebale dodati dodatnih 10 mg elementarnog željeza dnevno u trenutni RDA za unos željeza.
Nedostatak željeza kod sportaša smanjuje sportske performanse i slabi aktivnost imunološkog sustava. Nedostatak hemoglobina može uvelike smanjiti performanse tijekom tjelesnog napora, jer smanjuje sposobnost tijela da transportira kisik do mišića.
Za detaljnije izvore o vitaminima, mineralima i dodacima posjetite naše posebno središte.
Hrana
Željezo ima nisku bioraspoloživost, što znači da tanko crijevo ne apsorbira lako velike količine. To smanjuje njegovu dostupnost za uporabu i povećava vjerojatnost nedostatka.
Učinkovitost apsorpcije ovisi o nizu čimbenika, uključujući:
- izvor željeza
- ostale komponente prehrane
- gastrointestinalnog zdravlja
- uporaba lijekova ili dodataka
- ukupni status željeza osobe
- prisutnost promotora željeza, poput vitamina C
U mnogim su zemljama proizvodi od pšenice i adaptirane mliječne prehrane obogaćeni željezom.
Postoje dvije vrste dijetalnog željeza, poznate kao hem i nehem. Životinjski izvori hrane, uključujući meso i plodove mora, sadrže hem željezo. Heme željezo tijelo lakše apsorbira.
Ne-hem željezo, vrsta koja se nalazi u biljkama, zahtijeva da tijelo poduzme više koraka da ga apsorbira. Biljni izvori željeza uključuju grah, orašaste plodove, soju, povrće i utvrđene žitarice.
Bioraspoloživost hem željeza iz životinjskih izvora može biti i do 40 posto. Ne-hem željezo iz biljnih izvora, međutim, ima bioraspoloživost između 2 i 20 posto. Iz tog je razloga RDA za vegetarijance 1,8 puta veći nego za one koji jedu meso kako bi nadoknadili nižu razinu apsorpcije biljne hrane.
Konzumacija hrane bogate vitaminom C, zajedno s izvorima željeza koji nisu hemijski, može dramatično povećati apsorpciju željeza.
Kad slijedite vegetarijansku prehranu, također je važno uzeti u obzir komponente hrane i lijekove koji blokiraju ili smanjuju apsorpciju željeza, kao što su:
- inhibitori protonske pumpe i omeprazol, koji se koriste za smanjenje kiselosti želučanog sadržaja
- polifenoli u žitaricama i mahunarkama, kao i u špinatu
- tanini u kavi, čaju, malo vina i određenim bobicama
- fosfati u gaziranim pićima, poput sode
- fitati u grahu i žitaricama
Neki od najboljih izvora željeza uključuju:
- Konzervirane školjke: 3 unce (oz) osigurava 26 miligrama (mg) željeza.
- Utvrđena, obična, suha žitarica zob: 100 g daje 24,72 mg.
- Bijeli grah: Jedna šalica osigurava 21.09.
- Tamna čokolada (45 do 69 posto kakaa): Jedna pločica daje 12,99 mg.
- Kuhane pacifičke ostrige: 3 oz daje 7,82 mg.
- Kuhani špinat: Jedna šalica daje 6,43 mg.
- Goveđa jetra: 3 oz daje 4,17 mg.
- Kuhana i ocijeđena leća: Pola šalice daje 3,3 mg.
- Čvrsti tofu: Pola šalice daje 2,03 mg.
- Kuhani i ocijeđeni slanutak: Pola šalice daje 2,37 mg.
- Konzervirane, dinstane rajčice: Pola šalice daje 1,7 mg.
- Nemasna, mljevena govedina: 3 oz daje 2,07 mg.
- Srednje pečeni krumpir: To daje 1,87 mg.
- Prženi indijski oraščići: 3 oz daje 2 mg.
Kalcij može usporiti apsorpciju željeza u hemu i ne-hemu. U većini slučajeva tipična raznolika zapadnjačka prehrana smatra se uravnoteženom u smislu pojačivača i inhibitora apsorpcije željeza.
Rizici
U odraslih, doze za oralno dodavanje željeza mogu biti od 60 do 120 mg elementarnog željeza dnevno. Te se doze obično primjenjuju na žene koje su trudne i imaju ozbiljan nedostatak željeza. Uzrujani želudac česta je nuspojava dodavanja željeza, pa podjela doza tijekom dana može pomoći.
Odrasli sa zdravim probavnim sustavom imaju vrlo mali rizik od preopterećenja željezom iz prehrambenih izvora.
Ljudi s genetskim poremećajem zvanim hemokromatoza izloženi su velikom riziku od preopterećenja željezom, jer apsorbiraju mnogo više željeza iz hrane u usporedbi s ljudima bez tog stanja.
To može dovesti do nakupljanja željeza u jetri i drugim organima. Također može uzrokovati stvaranje slobodnih radikala koji oštećuju stanice i tkiva, uključujući jetru, srce i gušteraču, kao i povećavajući rizik od određenih karcinoma.
Često uzimanje dodataka željeza koji sadrže više od 20 mg elementarnog željeza odjednom može uzrokovati mučninu, povraćanje i bolove u trbuhu, posebno ako se dodatak ne uzima s hranom. U težim slučajevima predoziranje željezom može dovesti do zatajenja organa, unutarnjeg krvarenja, kome, napadaja, pa čak i smrti.
Važno je držati suplemente željeza izvan dohvata djece kako bi se smanjio rizik od fatalnog predoziranja.
Prema Poison Control-u, slučajno uzimanje dodataka željeza bilo je najčešći uzrok smrti od predoziranja lijekovima u djece mlađe od 6 godina do 1990-ih.
Promjene u proizvodnji i distribuciji dodataka željeza pomogle su u smanjenju slučajnih predoziranja željezom u djece, poput zamjene šećernih obloga na željeznim tabletama filmskim oblogama, korištenjem zaštitnih čepova za boce i pojedinačnom pakiranju velikih doza željeza. Zabilježen je samo jedan smrtni slučaj od predoziranja željezom između 1998. i 2002.
Neke studije sugeriraju da prekomjerni unos željeza može povećati rizik od raka jetre. Druga istraživanja pokazuju da visoka razina željeza može povećati rizik od dijabetesa tipa 2.
U novije vrijeme znanstvenici su započeli istraživanje moguće uloge viška željeza u razvoju i napredovanju neuroloških bolesti, poput Alzheimerove bolesti i Parkinsonove bolesti. Željezo također može imati izravnu štetnu ulogu u ozljedi mozga koja je posljedica krvarenja u mozgu. Istraživanje na miševima pokazalo je da visoka stanja željeza povećavaju rizik od artroze.
Dodaci željeza mogu smanjiti dostupnost nekoliko lijekova, uključujući levodopu, koja se koristi za liječenje sindroma nemirnih nogu i Parkinsonove bolesti, te levotiroksin koji se koristi za liječenje štitnjače s slabim funkcioniranjem.
Inhibitori protonske pumpe (PPI) koji se koriste za liječenje refluksne bolesti mogu smanjiti količinu željeza koje tijelo može apsorbirati i hranom i dodacima.
Razgovarajte o uzimanju dodatka željeza s liječnikom ili zdravstvenim djelatnikom, jer neki od znakova preopterećenja željezom mogu nalikovati onima na nedostatak željeza. Prekomjerno željezo može biti opasno, a dodaci željeza ne preporučuju se, osim u slučajevima dijagnosticiranog nedostatka ili ako osoba ima visok rizik od razvoja nedostatka željeza.
Poželjno je postići optimalan unos i status željeza prehranom, a ne dodacima. To može pomoći umanjiti rizik od predoziranja željezom i osigurati dobar unos ostalih hranjivih sastojaka koji se nalaze uz željezo u hrani.
