Koje su najzdravije vrste kruha?

Unatoč onome u što mnogi ljudi vjeruju, neke vrste kruha izvrsne su za zdravlje osobe. Kruh od cjelovitih žitarica, kruh Ezekiel i raženi kruh među su najzdravijim mogućnostima.

Kruh od cjelovitih ili proklijalih žitarica sadrži osnovne hranjive sastojke, uključujući proteine, vitamine, minerale i vlakna. Drugi, poput prerađenog bijelog kruha, sadrže vrlo malo hranjivih sastojaka.

Prebacivanje bijelog kruha na zdraviju verziju brz je i jednostavan način za poboljšanje prehrane.

U ovom članku istražujemo najhranjivije vrste kruha, njihove zdravstvene dobrobiti i gdje ih možemo pronaći.

Jesu li kruhovi dobri za vas?

Kruh od cjelovitih žitarica bogat je hranjivim sastojcima.

Nisu svi kruhovi jednaki.

Bijeli kruh sadrži rafinirano pšenično brašno, prerađeni oblik zrna pšenice. Tijekom prerade brašno gubi najhranjivije dijelove zrna pšenice.

To uključuje mekinje, koji su vanjski sloj zrna koji sadrži vitamine B, minerale i klicu. Klica je jezgra zrna koja sadrži vitamine B, E, fitokemikalije i zdrave masti.

Kruh od cjelovitih žitarica sadrži mekinje, klice i endosperm. To znači da pruža puno više prehrane od prerađenog bijelog kruha.

Također, bijeli kruh sadrži visoku razinu jednostavnih ugljikohidrata. To znači da ga tijelo brzo razgrađuje, pružajući klas energije. Inačice s cjelovitim zrnom sadrže složene ugljikohidrate. Tijelu treba dulje da ih obradi, zbog čega se osoba dulje osjeća sitijom.

Bijeli kruh također ima visoku ocjenu na ljestvici glikemijskog indeksa (GI). GI skala mjeri koliko brzo hrana koja sadrži ugljikohidrate utječe na razinu šećera u krvi. Hrana s visokim GI uzrokuje brze skokove u razini glukoze u krvi, što vremenom može naštetiti tijelu.

1. Kruh od cjelovitih žitarica

Kruh od cjelovitih žitarica odnosi se na bilo koji kruh izrađen od cjelovitog brašna. Ova vrsta brašna podvrgava se manjoj obradi od rafiniranog brašna i sadrži više hranjivih sastojaka.

Proizvođači koriste visoko prerađeno rafinirano bijelo brašno za proizvodnju pakiranog, prethodno narezanog bijelog kruha. Metodom prerade uklanjaju se neke ili sve hranjive tvari iz zrna. Budući da se proizvodi od cjelovitih žitarica ne podvrgavaju tolikoj preradi, ostaje cijelo zrno koje čuva svoje zdrave kvalitete.

Prema Američkom udruženju za srce (AHA), zajedno s vlaknima, proizvodi od cjelovitih žitarica pružaju hranjive sastojke, kao što su:

• tiamin ili vitamin B-1
• riboflavin, ili vitamin B-2
• niacin ili vitamin B-3
• folata ili vitamina B-9
• željezo
• magnezij
• selen

Vlakna su složeni ugljikohidrati koji su neophodni za zdravlje probavnog sustava. Pomaže usporiti probavu hrane, potiče omekšavanje stolice i glomaznost te regulira razinu glukoze u krvi nakon jela.

Neka istraživanja sugeriraju da bi prehrana koja sadrži hranu od cjelovitih žitarica mogla smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raznih karcinoma.

Većina supermarketa prodaje cjelovite verzije većine vrsta svakodnevnih krušnih proizvoda, uključujući:

• cjelovite žitarice
• integralni pita kruh
• muffini od cjelovitih žitarica
• tortilje od cjelovitih žitarica

Kad odabirete kruh u supermarketu, pripazite na opcije koje navode ‘cijeli’ kao prvu riječ na popisu sastojaka. Većina pakiranja razvrstava proizvode prema težini, s najzastupljenijim sastojkom na početku.

Proizvodi koji sadrže riječi multiseed, multigrain, 100% pšenično ili nebijeljeno pšenično brašno nisu nužno cjelovite žitarice. Neke marke mogu na etiketi napisati cjelovito zrno, ali i dalje sadrže rafinirano brašno.

Osobe s alergijom na pšenicu ili celijakijom trebaju izbjegavati proizvode koji sadrže pšenicu, čak i cjelovite žitarice.

2. Ezekielov kruh

Ezekielov kruh sadrži proklijale cjelovite žitarice.

Ezekiel kruh razlikuje se od većine ostalih vrsta kruha jer proizvođači koriste proklijale cjelovite žitarice. Ti kruhovi imaju iste prednosti kao i kruh od cjelovitih žitarica i mogu pružiti dodatne hranjive sastojke.

Proizvođači namaču cjelovite žitarice kada niču, pa zrno počinje klijati. Ovaj postupak može povećati hranjivi sadržaj žitarica.

Ezekielov kruh obično sadrži nekoliko različitih vrsta žitarica i mahunarki koje pružaju niz dodatnih hranjivih sastojaka, poput ječma, leće i pira.

Vrijednosti hranjivosti varirat će između proizvoda. Jedna kriška ili 45 grama (g) kruha Ezekiela može sadržavati sljedeće hranjive sastojke:

• 140 kalorija
• 5 g proteina
• 3,5 g masti
• 22 g ugljikohidrata
• 4 g vlakana

Ezekiel kruh može sadržavati i sljedeće hranjive sastojke:

• kalcij
• željezo
• riboflavin
• niacin

Međutim, proizvođači često smatraju izazovnim izradu kruha s proklijalim zrnima jer je teže održavati dobru strukturu. Istraživanje kaže da mnogi proizvođači mogu miješati proklijale žitarice s drugim vrstama manje zdravog brašna ili koristiti kratko vrijeme nicanja od samo 20 do 36 sati.

Ti se procesi mogu suprotstaviti bilo kojim dodatnim zdravstvenim blagodatima koje nude proklijale žitarice.

3. raženi kruh

Jedenje raženog kruha može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa.

Raženi kruh sadrži brašno raženih žitarica, koje je zrno slično pšenici.

Raženi kruh ima sličan prehrambeni profil kao kruh na bazi cjelovitih žitarica na bazi pšenice. Izvrstan je izvor vitamina i minerala.

Raženi kruh može biti svijetle ili tamne boje, ovisno o proizvodnom procesu.

Kao i za druge vrste kruha, najbolje je odabrati raženi kruh od cjelovitih žitarica. Međutim, neke vrste raženog mozga od cjelovitih žitarica i dalje sadrže rafinirano bijelo brašno, pa je važno pročitati popis sastojaka prije kupnje.

Vrijednosti hranjivosti varirat će između proizvoda. Jedna kriška ili 36 g raženog kruha može sadržavati sljedeće hranjive sastojke:

• 90 kalorija
• 3 g bjelančevina
• 1,5 g masti
• 17 g ugljikohidrata
• 2,02 g vlakana

Raženi kruh sadrži i niz drugih hranjivih sastojaka, uključujući kalcij i željezo.

Može ponuditi i neke druge zdravstvene beneficije. Mala istraživanja pokazala su da raženi kruh može pomoći u kontroli razine šećera u krvi nakon obroka.

Raženi kruh također može doprinijeti zdravom crijevu i smanjiti rizik od dijabetesa.

Sažetak

Kruh koji sadrži rafinirano brašno ima nižu hranjivu vrijednost od sorti cjelovitih žitarica. Kruh od cjelovitog zrna također ima potencijalne zdravstvene koristi, poput smanjenja rizika od dijabetesa.

Ezekielov kruh je još jedna zdrava opcija. Međutim, neke metode koje proizvođači koriste za izradu Ezekielovog kruha mogu se suprotstaviti nekim potencijalnim blagodatima proklijalog zrna koje on sadrži.

Raženi kruh može biti koristan za zdravlje crijeva i smanjuje rizik od dijabetesa, iako znanstvenici trebaju provesti više istraživanja na ovom području kako bi podržali ove tvrdnje.