Melatonin za spavanje: što treba znati
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Melatonin je prirodni hormon koji mozak oslobađa kao odgovor na promjene svjetlosti. Pomaže u regulaciji tjelesnog unutarnjeg sata, signalizirajući da je vrijeme za spavanje.
Dodaci melatonina mogu pomoći kod širokog spektra problema sa spavanjem, uključujući nesanicu, poremećaj spavanja u radu u smjenama i probleme sa spavanjem kod djece.
U ovom članku saznajte više o melatoninu za vrijeme spavanja, uključujući njegove nuspojave, pravu dozu i kako djeluje.
Što je melatonin?
Melatonin je hormon koji poručuje tijelu da je vrijeme za spavanje. U ljudi koji nemaju problema sa spavanjem, tijelo slijedi unutarnji sat od otprilike 24 sata koji se naziva cirkadijalni ritam.
Promjene svjetlosti i temperature pomažu tijelu da kaže kada se treba osjećati umorno. Mozak oslobađa melatonin kad je mrak, što sugerira da melatonin pomaže u regulaciji pospanosti u tim uvjetima.
Izloženost svjetlu može blokirati proizvodnju melatonina, zbog čega je važno spavati u mračnoj sobi.
Studija iz 2015. ispitivala je zebre s rijetkom mutacijom koja ih je zaustavila u proizvodnji melatonina. Te su ribe spavale vrlo malo, čak i kad su istraživači osigurali odgovarajuću izloženost tami.
Ova otkrića sugeriraju da tijelo ovisi o melatoninu, a ne samo o promjenama svjetlosti, kako bi mu pomoglo da zaspi.
Kako radi?
Dodaci melatonina mogu poboljšati san pojačavanjem razine melatonina kod ljudi čija tijela ne proizvode dovoljno ovog hormona.
Ovi dodaci mogu također poboljšati san kod ljudi koji proizvode dovoljno melatonina, ali se iz drugih razloga i dalje bore spavati.
Melatonin mijenja način na koji tijelo reagira na tamu, pomažući mu da uđe u ritam noćne pospanosti.
Izloženost svjetlosti noću - uključujući svjetlost s računala i televizijskih ekrana - može suzbiti prirodnu proizvodnju melatonina u tijelu i poremetiti san.
Isto tako, ljudi koji spavaju danju jer rade noću, možda neće stvarati melatonin kada je vrijeme za spavanje. Dodaci melatoninu mogu pomoći u suzbijanju ovog učinka.
Istraživanja dosljedno pokazuju da melatonin može pomoći ljudima da dulje spavaju i brže zaspe.
Metaanaliza iz 2013. koja je obuhvatila 1.683 sudionika studije otkrila je da je melatonin smanjio vrijeme koje je sudionicima trebalo da zaspe u usporedbi s placebom. Također je povećalo trajanje njihovog spavanja.
Druga istraživanja sugeriraju da melatonin može poboljšati san kod osoba sa:
- mlazno zaostajanje
- smenski rad poremećaj spavanja
- poremećaj faze odgođenog spavanja
- poremećaji spavanja koji se odnose na sljepoću
- problemi sa spavanjem zbog niskog nivoa melatonina kod osoba s multiplom sklerozom (MS)
- poteškoće sa spavanjem kod djece s atopijskim dermatitisom
Ako želite znati više informacija zasnovanih na dokazima o fascinantnom svijetu spavanja, posjetite naše posvećeno središte.
Doziranje
Idealna doza melatonina razlikuje se od osobe do osobe. Razni čimbenici, poput tjelesne težine, metabolizma i cjelokupnog zdravlja, također mogu utjecati na način na koji tijelo reagira na melatonin.
Tipična doza melatonina je između 1 mg i 5 mg. Najbolje je to uzeti otprilike sat vremena prije spavanja.
Ljudi mogu pokušati započeti s malom dozom i tražiti bilo kakve štetne nuspojave. Tada mogu postupno povećavati dozu dok im se san ne poboljša, ako je potrebno. Važno je ne uzimati više od 5 mg, osim ako liječnik ne preporuči veću dozu.
Nuspojave
Jedna od najčešćih nuspojava melatonina je pospanost. Neki ljudi mogu primijetiti da se ujutro nakon uzimanja melatonina osjećaju pospano ili mrzovoljno.
Uzimanje melatonina ranije navečer ili smanjenje doze može pomoći osobi da se probudi osjećajući se osvježeno.
Ostale moguće nuspojave uključuju:
- glavobolje
- vrtoglavica
- mučnina
U nekih ljudi s demencijom melatonin može izazvati loše raspoloženje.
Iako je melatonin prirodna kemijska tvar, važno je liječiti ga jednako kao i bilo koji drugi lijek. Moguće je da melatonin štetno djeluje s drugim lijekovima smanjujući njihovu učinkovitost, izazivajući negativne nuspojave ili mijenjajući način na koji tijelo metabolizira lijek. Ljudi koji uzimaju druge lijekove trebaju razgovarati s liječnikom prije nego što probaju melatonin.
Kao i kod bilo kojeg drugog lijeka, moguća je alergijska reakcija. Osobe s alergijskim reakcijama na suplemente u anamnezi trebale bi izbjegavati melatonin.
Svatko tko primijeti znakove alergijske reakcije, poput svrbeža ili osipa, treba se obratiti liječniku. Ako osoba ima poteškoća s disanjem ili se osjeća kao da se guši, trebala bi otići na hitnu ili nazvati 911.
Rizici
Vrlo ograničeni podaci sugeriraju da bi melatonin mogao povećati rizik od napadaja, ali druge su studije otkrile da on zapravo može smanjiti taj rizik.
Osobe s poremećajima napadaja ili obiteljska anamneza napadaja trebaju se posavjetovati s liječnikom prije nego što probaju melatonin.
Neka istraživanja koja uključuju djecu također sugeriraju da bi melatonin mogao promijeniti funkciju osi hipotalamus-hipofiza-gonada. To bi pak moglo promijeniti način na koji tijelo proizvodi ili metabolizira hormone, potencijalno utječući na djetetov rast. Međutim, ovo istraživanje nije zaključno.
Za djecu
Kratkotrajna ispitivanja melatonina na djeci pokazuju da je siguran, uključujući i djecu s autizmom.
Prije nego što isprobaju melatonin, roditelji i njegovatelji trebali bi djetetu pomoći da usvoji dobre prakse spavanja, kao što su:
- održavanje redovite, predvidljive rutine spavanja
- zakazivanje večere najmanje 2 sata prije spavanja
- izbjegavanje kofeina i drugih stimulativnih lijekova
- održavajući okruženje za spavanje tihim, mračnim i hladnim
- ne upotrebljavajući ekrane barem sat vremena prije spavanja
Odabir prave doze melatonina za djecu može biti izazov jer je lijek dodatak bez odobrenih smjernica za doziranje. Ako sumnjate, najbolje je konzultirati se s liječnikom.
Autori rada o uporabi melatonina u Kanadi primijetili su da su tipične doze od 0,75 mg do 1 mg kod djece mlađe od 6 godina, 1,5 mg do 3 mg kod starije djece i 5 mg do 10 mg kod adolescenata. Djeci je najbolje da ga uzimaju između 30 i 60 minuta prije spavanja.
Također su izjavili da nema dokaza koji podupiru uporabu melatonina u djece mlađe od 2 godine.
Malo istraživanje iz 2011. godine na djeci s autizmom pokazalo je da bi niža doza mogla biti učinkovita. Samo 1 mg ili 3 mg melatonina bilo je korisno za većinu djece u istraživanju.
Iako nema razloga sumnjati da bi melatonin mogao dugotrajno naštetiti, nijedno istraživanje nije utvrdilo da je sigurno koristiti dulje vrijeme.
Iz tog bi razloga roditelji i njegovatelji trebali koristiti melatonin u najkraćem mogućem razdoblju i posavjetovati se s liječnikom prije nego što djetetu daju melatonin ili bilo koji drugi dodatak.
Sažetak
Teškoće sa spavanjem su česte. Dok neki ljudi imaju samo povremenu nesanicu, drugi se bave kroničnim problemima sa spavanjem. Melatonin nudi prirodno rješenje koje oponaša hormon koji mozak već proizvodi.
Za mnoge ljude melatonin je učinkovita alternativa lijekovima na recept za spavanje. Međutim, ljudi bi se trebali liječiti melatoninom isto kao i bilo koji drugi lijek i pažljivo paziti na nuspojave.
Dodaci za melatonin za spavanje dostupni su u ljekarnama, nekim trgovinama prirodnim proizvodima i na mreži.
