Mliječne alternative: Kako zamijeniti mlijeko, sir, maslac i još mnogo toga
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Mnogi se ljudi kreću prema mliječnim alternativama iz različitih razloga, uključujući bolje zdravlje ili da bi smanjili njihov utjecaj na planet. Jedna od borbi s kojom se ljudi suočavaju kada se odriču mliječnih proizvoda jest kako zamijeniti svakodnevne mliječne proizvode.
U ovom članku nudimo vodič za najbolje zamjene za mliječne proizvode, od alternativa mlijeku do kave ili žitarica do zamjene maslaca u omiljenom receptu.
Alternative mlijeku
Iako se mnogi ljudi i dalje obraćaju čaši kravljeg mlijeka da bi je popili ili dodali svojim omiljenim receptima, drugi se okreću nedliječnim alternativama. Srećom, postoji puno trgovina i domaćih opcija.
Šalica punomasnog mlijeka sadrži približno 149 kalorija, 8 grama (g) proteina i 8 g masti. Sadrži i hranjive sastojke i minerale koji uključuju kalcij i kalij. Mnogi dobavljači također dodaju vitamin D u svoje mlijeko.
Slično tome, neka mlijeka na biljnoj bazi vrlo su hranjiva, a mnogi proizvođači nude proizvode obogaćene kalcijem i vitaminom D.
Sljedeće opcije mogu biti zdrava zamjena za kravlje mlijeko:
Bademovo mlijeko
Bademovo mlijeko popularna je mliječna alternativa jer ga je jednostavno napraviti, jeftino kupiti, a mnogima je ukusno.
Šalica bademovog mlijeka sadrži približno 39 kalorija, 1 g proteina i 2,5 g masti.
Bademovo mlijeko nema jak okus kakav imaju neka druga mlijeka na biljnoj bazi, pa bi moglo biti dobro prijelazno mlijeko za mnoge ljude.
Sojino mlijeko
Neki liječnici mogu preporučiti sojino mlijeko ljudima koji ne podnose mliječnu hranu ili žele smanjiti kalorije.
Šalica jedne od vodećih marki sojinog mlijeka sadrži 7 g proteina, 4 g masti i samo 80 kalorija, što znači da pruža gotovo jednako proteina kao i punomasno mlijeko.
Sojino mlijeko može imati neobičan okus za ljude koji ga ne poznaju. Međutim, dolazi u zaslađenim i nezaslađenim sortama, tako da osoba može isprobati različite mogućnosti.
Kokosovo mlijeko
Kokosovo mlijeko je prirodno vrlo masno, što mu pomaže da pruži istu teksturu kao kravlje mlijeko.
Međutim, šalica obogaćenog kokosovog mlijeka sadrži 74 kalorije i 5 g masti, ali manje od 1 g proteina.
Mnogi ljudi koriste kokosovo mlijeko u svojoj kavi zbog njegove kremaste teksture. Dodavanjem kakaa u prahu zagrijanom kokosovom mlijeku također nastaje bogat i kremast vrući kakao.
Rižino mlijeko
Rižino mlijeko ima slađi okus od ostalih mliječnih alternativa. Također je vodenastiji od ostalih opcija, ali dolazi u mnogim sortama i može biti izvrsna zamjena za mlijeko u žitaricama.
Šalica rižinog mlijeka sadrži približno 113 kalorija, manje od 1 g proteina i nešto više od 2 g masti.
Druge opcije
Navedene su najpopularnije alternative kravljem mlijeku. Ostale alternative mlijeka bez mlijeka uključuju:
- zobeno mlijeko
- konopljino mlijeko
- laneno mlijeko
- indijsko mlijeko
- mlijeko tigrovog oraščića
Maslac alternative
Iako je margarin na biljnoj bazi uobičajeno dostupan, neki ljudi traže prirodne nadomjestke. To uključuje:
- Kokosovo ulje: Kokosovo ulje je jednostavna zamjena za maslac u odnosu 1: 1 u većini recepata. Neki preporučuju zagrijavanje ulja i dodavanje malo soli kako bi se neutralizirao slađi okus kokosa.
- Maslinovo ulje: Ako ljudi umjesto maslaca koriste maslinovo ulje, najbolje ga je koristiti za pirjanje hrane ili njihovo karameliziranje, a ne za pečenje.
- Avokado: Avokado je vrlo svestran u kuhinji. Ovisno o receptu, zreli avokado može biti savršena zamjena za maslac za pečenje. Okus avokada nastoji se raspršiti, ostavljajući samo kremastu, masnu teksturu, koja može biti savršena za pečene proizvode.
- Banane: Za slatke recepte zrela banana također može zamijeniti maslac. Imajte na umu da okus banane može promijeniti okus poslastice.
Alternative sira
Širok je raspon alternativa za sir, uključujući:
Mekani sir
Ponavljanje teksture mekog sira jednostavno je. Na tržištu postoje mnoge verzije mekog krem sira na biljnoj bazi koje se obično proizvode od sojinog ili kokosovog mlijeka.
Ove mekane sireve jednako je jednostavno napraviti i kod kuće. Namočenje indijskih oraščića preko noći i miješanje s malo orašastog mlijeka i limunovog soka mnogim ljudima daje tanki okus kremastog sira kakav žele.
Ljudi mogu mešati mekani svileni tofu sa soli i začinima kako bi napravili nacho sir bez mliječnih proizvoda. Dodavanjem vlasca i prženog luka u smjesu može se pretvoriti u jednostavan, veganski umak od luka.
Tanke kriške dimljenog tofua također mogu zamijeniti provolon sir u sendviču.
Tvrdi sir
Slano-kiseli okus tvrdog sira može se teško reproducirati kod kuće, ali u trgovinama zdrave hrane postoji mnogo alternativa sira kupljenih u trgovini.
Mrvljenje tvrdog tofua i pečenje sa soli i uljem od tartufa može biti izvrstan preljev za tjesteninu ili druga jela koja mogu zahtijevati tvrde sireve.
Hranjivi kvasac
Nutritivni kvasac ima orašast, sirast okus, a mnogi ga proizvođači pojačavaju esencijalnim vitaminima.
Prehrambeni kvasac jednostavan je način za dodavanje sirastih okusa mnogim jelima, uključujući kruh sa sirastim češnjakom i umak od tjestenine.
Alternative jogurtu
Mliječni jogurt kombinacija je mlijeka, mliječne kiseline i bakterija. Postupak je isti za mliječne alternative. Mnogi proizvođači opcija kupljenih u trgovini koriste uzgojenu soju, ali neki koriste i druge baze, poput kokosovog mlijeka.
Ljudi također mogu kupiti komplet za proizvodnju jogurta i proizvesti vlastiti jogurt bez mliječnih proizvoda. Oni mogu više puta ponovno koristiti živu bakterijsku kulturu za stvaranje novih serija.
Alternative sladoleda
Na tržištu postoji bezbroj sladoleda bez mliječnih proizvoda. Proizvođači ih obično rade s mlijekom od orašastih plodova, poput onih od kokosa, badema ili indijskih oraščića. Dostupni su i sorbeti bez voća na bazi mlijeka.
Osoba također može pomiješati smrznute banane, vaniliju i malu količinu biljnog mlijeka kako bi doma napravila jednostavan sladoled od vanilije.
Zdravstvene prednosti odlaska bez mliječnih proizvoda
Mliječno mlijeko bogat je izvor proteina i vrlo čest izvor kalcija u prehrani. Mnoge druge namirnice biljnog podrijetla sadrže ove hranjive sastojke, ali osoba koja vrši promjenu trebala bi biti sigurna da zadovoljava svoje dnevne potrebe.
Postoje i neke moguće zdravstvene prednosti odlaska bez mliječnih proizvoda, uključujući:
Izbjegavanje simptoma netolerancije na laktozu
Većina ljudi prirodno prestaje proizvoditi laktazu, koja je enzim potreban za razgradnju laktoznog šećera u mlijeku, nakon što prestanu jesti mliječne proizvode.
Prema jednom pregledu, čak 75 posto svjetske populacije ne podnosi laktozu. Simptomi netolerancije na laktozu uključuju:
- nadimanje
- bol u želucu
- proljev ili tekuća stolica
- plin
- trbuh u trbuhu
Ljudima koji ne podnose laktozu ili su osjetljivi na mliječne proizvode, prelazak na druge alternative može pomoći u izbjegavanju simptoma i održavanju probavnog sustava zdravim.
Neki su ljudi alergični na kravlje mlijeko i na njega mogu imati potencijalno opasnu alergijsku reakciju. Svatko alergičan na mlijeko trebao bi uopće izbjegavati mliječne proizvode.
Izbjegavanje hormona i steroida
Neki ljudi uklanjaju mliječne proizvode kako bi izbjegli mogućnost onečišćenja u mlijeku, poput steroida ili hormona.
Studija iz 2015. primijetila je da se čini da se čak i male količine hormona i steroida u mlijeku prenose na osobu koja ga pije i mogu imati neželjene učinke na tijelo. Istraživači zahtijevaju više istraživanja na tu temu.
Smanjivanje rizika od raka
Pregledom iz 2017. utvrđeno je da su vegani koji ne konzumiraju nikakve životinjske proizvode, uključujući mliječne proizvode, imali značajno smanjenu učestalost raka.
To možda nije izravno zbog nedostatka mliječnih proizvoda u njihovoj prehrani, jer vegani također izbjegavaju meso i jaja.
Rješavanje etičkih problema
Neke prehrane ili dijetni planovi mogu eliminirati sve mliječne proizvode na temelju etičkih razloga.
Vegani ili neki vegetarijanci mogu izbjegavati mliječne proizvode jer se brinu zbog utjecaja mliječne industrije na okoliš ili utjecaja na životinje uključene u proizvodnju mlijeka.
Stvari koje treba uzeti u obzir
Vitalno je shvatiti da samo zato što je nešto na biljnoj osnovi ne znači automatski i da je zdravo.
Ljudi bi uvijek trebali provjeriti oznake mliječnih proizvoda kako bi pronašli dodane sastojke ili druge čimbenike koji mogu promijeniti koliko je hrana zdrava. Treba biti oprezan među ostalim:
- dodani šećeri
- dodao škrob
- sredstva za zgušnjavanje, poput karagenana
- dodana aroma
- konzervansi
- nedostatak hranjivih sastojaka i minerala
- nedostatak bjelančevina
Iako mnogi proizvodi mogu ponoviti okus hrane ili zamijeniti mliječni proizvod u pečenju, osoba bi trebala biti sigurna da još uvijek zadovoljava svoje prehrambene potrebe.
Sažetak
Postoji izbor mliječnih alternativa koje možete odabrati, možda sada više nego ikad prije. Iako su ovi proizvodi dostupni u trgovinama, neke domaće verzije mogu biti jednako ukusne i imaju manje aditiva.
Neke su mliječne alternative dostupne za kupnju putem interneta:
- Kupite bademovo mlijeko.
- Kupujte sojino mlijeko.
- Kupite kokosovo mlijeko.
- Kupite rižino mlijeko.
- Kupite nutritivni kvasac.
