Što znati o kardiorespiratornoj izdržljivosti
Kardiorespiratorna izdržljivost pokazatelj je cjelokupnog tjelesnog zdravlja osobe. Testovi kardiorespiratorne izdržljivosti prate koliko dobro rade srce, pluća i mišići tijekom vježbanja umjerenog do visokog intenziteta.
Povećavanje kardiorespiratorne izdržljivosti poboljšava unos kisika u pluća i srce i može pomoći osobi da dulje održava tjelesnu aktivnost.
Ostali nazivi kardiorespiratorne izdržljivosti uključuju kardiovaskularnu kondiciju, kardiovaskularnu izdržljivost i kardiorespiratornu kondiciju.
U ovom članku raspravljamo o tome što je kardiorespiratorna izdržljivost, kako je osoba može izmjeriti i zašto je važna. Također razmatramo kako poboljšati kardiorespiratornu izdržljivost, uključujući neke primjere vježbi.
Što je?
Uže za skakanje može poboljšati kardiorespiratornu izdržljivost.
Kardiorespiratorna izdržljivost mjeri koliko dobro tijelo djeluje tijekom dugih razdoblja vježbanja. Osoba s visokom kardiorespiratornom izdržljivošću može održavati aktivnosti visokog intenziteta tijekom duljeg razdoblja bez umora.
Mjerenje kardiorespiratorne izdržljivosti osobe uključuje ispitivanje koliko dobro njezino tijelo uzima i koristi kisik.
Kad osoba udahne, pluća joj se napune zrakom i dio kisika koji sadrži prelazi u krvotok.Ta krv bogata kisikom potom putuje do srca koje ga cirkulira po tijelu do tkiva i organa koji ga trebaju.
Mišići trebaju adekvatnu opskrbu kisikom i ostalim hranjivim tvarima kako bi pravilno radili tijekom intenzivnog ili dužeg razdoblja vježbanja. Ako mišići ne dobivaju dovoljno hranjivih sastojaka, otpadne tvari počinju se nakupljati i uzrokovati umor.
Razina kardiorespiratorne izdržljivosti osobe može izravno utjecati na njezinu tjelesnu izvedbu.
Kako se mjeri?
Testovi koji mjere kardiorespiratornu izdržljivost uključuju:
Metabolički ekvivalenti
Metabolički ekvivalenti (MET) odnose se na omjer između energije potrošene tijekom tjelesne aktivnosti i energije potrošene u mirovanju. Pronalaženje MET-a osobe uključuje mjerenje koliko kisika njihovo tijelo koristi u mirovanju.
Maksimalni unos kisika
Test maksimalnog unosa kisika (VO2 max) određuje maksimalnu količinu kisika koju tijelo može koristiti tijekom aktivnosti visokog intenziteta, poput sprinta ili vožnje biciklom.
Test VO2 max obično uključuje trčanje na traci ili okretanje pedala na sobnom biciklu što je brže moguće. Tijekom testa osoba nosi remen za prsa ili neki drugi tjelesni prilog koji bilježi puls i masku za lice koja mjeri potrošnju kisika.
Zašto je to važno?
Kardiorespiratorna izdržljivost ukazuje na razinu aerobnog zdravlja i fizičke spremnosti osobe. Ove informacije mogu koristiti svima, ne samo profesionalnim sportašima.
Imati visoku kardiorespiratornu izdržljivost općenito znači da osoba može dulje izvoditi vježbe visokog intenziteta.
Ljudi koji pokušavaju smršavjeti možda se žele usredotočiti na povećanje kardiorespiratorne izdržljivosti jer obavljanje aerobnih aktivnosti većeg intenziteta može pomoći osobi da sagorijeva više kalorija.
Znanstvena istraživanja također sugeriraju neke druge potencijalne zdravstvene koristi od poboljšanja kardiorespiratorne izdržljivosti. Na primjer:
- Studija iz 2017. godine sugerira da osobe s većom kardiorespiratornom izdržljivošću imaju manje šanse za razvoj visokog krvnog tlaka od onih s nižom kardiorespiratornom izdržljivošću.
- U studiji iz 2015. godine istraživači su pronašli pozitivnu korelaciju između razine kardiorespiratorne izdržljivosti i uspješnosti u obavljanju više zadataka među odraslima u dobi između 59 i 80 godina.
- Poboljšanje kardiorespiratorne izdržljivosti može smanjiti rizik od koronarne bolesti i smrtnosti od svih uzroka, prema studiji iz 2015. godine.
Kako to poboljšati
Ljudi mogu poboljšati svoju kardiorespiratornu izdržljivost redovitim vježbanjem.
Autori studije iz 2019. izvijestili su da su trening otpora, trening izdržljivosti i intervalni trening visokog intenziteta doveli do poboljšanja kardiorespiratorne izdržljivosti i mišićne snage kod odraslih u dobi od 40 do 65 godina i koji prethodno nisu bili fizički aktivni.
Studija iz 2017. godine istraživala je učinkovitost 12-tjednog programa obuke u više krugova kod učenika s prekomjernom težinom i intelektualnim teškoćama. Istraživači su otkrili da su sudionici koji su pratili program treninga imali poboljšanu izdržljivost vježbi, snagu mišića i indeks tjelesne mase.
Sljedeće vježbe mogu pomoći u poboljšanju kardiorespiratorne izdržljivosti, izgradnji mišića i sagorijevanju kalorija. Ljudi mogu te fizičke aktivnosti izvoditi kod kuće ili ih dodati u svoju rutinu u teretani.
Pokušajte izvoditi ove vježbe u setovima od 10-15 ponavljanja ili što više ponavljanja u trajanju od 1 minute s pauzom od 20 sekundi između setova.
Dizalice za skakanje:
- Započnite stojeći uspravno sa skupljenim nogama i rukama uz bokove tijela.
- Skoči. Dok ste u zraku, otvorite noge kako biste ih širom raširili i podignite ruke iznad glave.
- Tijekom slijetanja vratite stopala i ruke u početni položaj.
Burpees:
- Počnite stajati s nogama u širini ramena.
- Savijte koljena i stavite ruke na pod sprijeda da se spuste u čučanj.
- Skočite noge straga kako biste došli u položaj skleka, prebacujući težinu tijela na ruke.
- Vratite stopala natrag u položaj čučnja.
- Skočite u zrak s rukama podignutim iznad glave.
- Sletite natrag u položaj čučnja.
Planinari (daske za trčanje):
- Počnite u položaju daske, poravnavajući ramena preko zapešća i držeći noge uspravnim. Leđa neka budu ravna, a glava poravnata s kralježnicom.
- Angažirajte mišiće jezgre.
- Dovedite desno koljeno prema prsima.
- Prebacite noge vraćanjem desne noge u početni položaj i dovodeći lijevo koljeno prema prsima. Ovo završava jedno ponavljanje.
Dodir bočnim miješanjem:
- Započnite u stojećem položaju s stopalima u širini ramena i rukama spuštenim sa strane.
- Savijte koljena i čučnite.
- Pomiješajte širinu ramena udesno, a zatim vrhovima prstiju dodirnite pod izvan desne noge.
- Pomiješajte širinu ramena ulijevo, a zatim vrhovima prstiju dodirnite pod izvan lijeve noge.
- Ovo je jedno ponavljanje.
Ostale vježbe koje mogu pomoći u poboljšanju kardiorespiratorne kondicije uključuju:
- trčanje
- moćno hodanje
- plivanje
- ples
- uže za preskakanje
- sportovi visokog intenziteta, poput košarke i nogometa
Sažetak
Kardiorespiratorna izdržljivost mjera je uspješnosti srca, pluća i mišića tijekom fizičke aktivnosti od umjerenog do visokog intenziteta.
Redovite tjelesne aktivnosti, posebno aerobne vježbe, mogu poboljšati kardiorespiratornu izdržljivost. Aerobne vježbe mogu pomoći u promicanju zdravlja srca i pluća i poboljšati koliko dobro tijelo cirkulira i koristi kisik.
