Što znati o prehrani s malo ugljikohidrata i masnoća

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i masnoćama uključuje osobu koja smanjuje broj ugljikohidrata koji konzumira i zamjenjuje ih zdravim mastima. Posljednjih godina ova vrsta prehrane postala je popularna među ljudima koji pokušavaju smršavjeti.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i masti (LCHF) uključuje upotrebu ketona iz masti za energiju umjesto glukoze koja dolazi izravno iz ugljikohidrata. Kad osoba značajno smanji ili ograniči broj ugljikohidrata koji konzumira u danu, to tjera tijelo da koristi zalihe masti kao gorivo, što može dovesti do gubitka kilograma.

Međutim, znanost se ne slaže uvijek oko sigurnosti LCHF prehrane. Iako neka istraživanja podupiru njegovu upotrebu za pomoć raznim zdravstvenim stanjima, druga istraživanja izvještavaju da LCHF dijeta može biti opasna.

Pročitajte kako biste saznali više o LCHF dijetama, kako započeti i jesu li sigurne?

Je li prehrana s malo ugljikohidrata i masnoća dobra za vas?

LCHF prehrana može imati pozitivan učinak na dijabetes tipa 2 i određene karcinome.

Ako jedete prehranu bogatu bjelančevinama i masnoćama, osoba se brže osjeća sito nego što bi to učinila kad bi konzumirala samo ugljikohidrate, posebno jednostavne ugljikohidrate, poput šećera.

Osim gubitka kilograma, neki dokazi podupiru uporabu LCHF dijeta za pomoć određenim medicinskim stanjima.

LCHF dijeta može imati pozitivan učinak na sljedeće uvjete:

• dijabetes tipa 2
• određeni karcinomi
• sindrom policističnih jajnika
• Alzheimerova bolest
• srčana bolest

Međutim, znanstvenici trebaju provesti više istraživanja kako bi razumjeli dugoročni učinak LCHF prehrane na cjelokupno zdravlje. Postoje oprečni dokazi o sigurnosti i učinkovitosti LCHF prehrane. Jedno istraživanje sugerira da prehrana s malo ugljikohidrata može dovesti do prerane smrti od srčanih bolesti, raka i moždanog udara.

Kako započeti

Nekim ljudima koji žele smršavjeti jednostavne promjene načina života, poput vježbanja i uravnotežene prehrane, mogle bi biti sve što trebaju za poboljšanje ukupnog zdravlja i dobrobiti.

Međutim, za one koji žele slijediti LCHF dijetu, neophodno je da je provode na zdrav, dobro isplaniran način. Uvijek je dobra ideja konzultirati se sa zdravstvenim radnikom prije početka LCHF dijete, posebno za one ljude s medicinskom dijagnozom.

Možda bi bilo dobro ući u LCHF prehranu tako što ćete prvo izrezati rafinirane i prerađene ugljikohidrate, poput bijelog kruha i prerađenog šećera, a usredotočiti se na cjelovite ugljikohidrate na bazi hrane, poput voća, graha, mahunarki i cjelovitih žitarica. Ovo može biti dobar početak postizanja ciljeva mršavljenja i zdravlja bez drastičnog smanjenja broja pojedenih ugljikohidrata.

Razmotrite formalni prehrambeni plan

LCHF dijeta može uključivati ​​bilo što, od slučajnog smanjenja unosa ugljikohidrata do slijeđenja puno strukturiranijeg plana. Međutim, svaka LCHF dijeta uključuje smanjenje konzumacije ugljikohidrata. Većina LCHF dijeta preporučuje da osoba dnevno pojede 50 grama (g) ili manje ugljikohidrata.

Atkinsova dijeta

Atkinsova dijeta popularna je LCHF dijeta koja potiče mršavljenje.

Atkinsova dijeta uključuje četiri faze:

• Faza 1: Osoba ne jede više od 20 g ugljikohidrata dnevno tijekom 2 tjedna.
• Faza 2: Osoba može početi dodavati više hrane, poput orašastih plodova, voća i povrća s malo ugljikohidrata, u prehranu.
• Faza 3: Kako se osoba približava svojoj ciljnoj težini, može unositi više ugljikohidrata.
• Faza 4: Osoba može jesti cjelovite ugljikohidrate i druge zdrave ugljikohidrate sve dok ne počne debljati.

Mnogi predpakirani proizvodi povezani s Atkinsovom prehranom prerađuju se i sadrže šećerne alkohole i umjetna sladila.

Neka istraživanja povezuju ove vrste zaslađivača s metaboličkim sindromom, dijabetesom tipa 2, bolestima srca i debljanjem. Ako slijedite dijetu tipa Atkins, dobra je ideja usredotočiti se na cjelovite izvore hrane, a ne na prerađenu hranu i barove.

Ketogena dijeta

Ketogena ili keto dijeta također potiče unos s malo ugljikohidrata i masti.

Iako postoji nekoliko varijacija, ketogena prehrana obično uključuje osobu koja u svojoj dnevnoj prehrani ne unosi više od 5-10 posto ugljikohidrata - to je približno 20-50 g ugljikohidrata dnevno.

Ketogena dijeta ima za cilj pomoći tijelu da postigne stanje ketoze. Ketoza se javlja kada u tijelu nema dovoljno ugljikohidrata koji bi ga moglo iskoristiti za energiju, pa počinje razgrađivati ​​zalihe masti koje bi se umjesto toga koristilo.

Ovaj učinak obično uzrokuje gubitak kilograma i može imati druge zdravstvene koristi za neke ljude. Međutim, prehrana također može imati nuspojave, a znanstvenici trebaju provesti daljnja istraživanja kako bi utvrdili dugoročne koristi i opasnosti ketogene prehrane.

Planiranje obroka

Kad osoba započne LCHF dijetu, neophodno je da planira svoje obroke.

Planiranje obroka može pomoći osobi:

• kupujte samo hranu koja im je potrebna, što će uštedjeti gubitak i novac
• izbjegavajte ponavljano jesti istu hranu
• izrežite obroke teške ugljikohidratima

Za one koji slijede LCHF prehrambeni plan, kao što je Atkins ili ketogena prehrana, na raspolaganju su mnogi resursi koji pomažu osobi u planiranju obroka i stvaranju popisa za kupnju.

Hrana za jesti

Indijski oraščići dobar su izvor masti i proteina za ljude na LCHF dijeti.

LCHF dijeta obično zahtijeva da osoba jede hranu koja sadrži malo ugljikohidrata.

Općenito, osoba koja slijedi LCHF prehranu trebala bi u svoju svakodnevnu prehranu uključiti nemasne proteine ​​i zdrave masti. Nužno je voditi računa o veličini porcija kako biste izbjegli prejedanje.

Neki izvori masti i proteina za LCHF prehranu uključuju:

• meso, uključujući govedinu, svinjetinu, piletinu i puretinu
• riba, poput lososa, tune, haringe i bakalara
• sir
• maslac
• avokado
• ulja, kao što su maslinovo, kokosovo, laneno sjeme i ulje avokada
• orašasti plodovi, poput kikirikija, badema, oraha i indijskih oraščića
• sjemenke poput suncokreta, chia i lana
• jaja

Neko voće i većina povrća bez škroba sadrži malo ugljikohidrata. To uključuje:

• špinat i ostalo tamno lisnato zelje
• bobičasto voće, poput jagoda, borovnica i kupina
• brokula
• karfiol
• šparoga
• Prokulica
• mrkva
• male porcije dinje, breskve i jabuke

Umjereno, osoba također može jesti tamnu čokoladu i piti suho vino, a da pritom ostane s malo ugljikohidrata.

Ovisno o točnom prehrambenom planu koji osoba slijedi, mogu odabrati uključiti male količine sljedećih prehrambenih proizvoda s višim ugljikohidratima:

• kvinoja
• slatki krumpir
• krumpir
• grah i mahunarke
• smeđa riža
• zob
• ostalo povrće gomolja
• ostale cjelovite žitarice

Ljudi koji slijede LCHF prehranu trebali bi izbjegavati pića koja sadrže velike količine dodanog šećera, poput gaziranih pića, zaslađenih čajeva i sokova. Neslađeni čajevi, kava i voda izvrstan su izbor.

Hrana koju treba izbjegavati

Najočitija hrana koju treba izbjegavati je ona koja sadrži visoke ugljikohidrate s malom hranjivom vrijednošću ili vlaknima, poput rafinirane i prerađene hrane. To uključuje gazirane piće, kolače i kolače. Oni često sadrže puno dodanog šećera, uključujući umjetna sladila i šećerne alkohole.

Ostale namirnice koje ljudi mogu izbjeći ili konzumirati u manjim količinama uključuju:

• bijela tjestenina
• bijela riža
• kruh i kiflice
• peciva poput peciva, kolača i muffina
• bombon
• pića s dodanim šećerom, poput energetskih napitaka, bezalkoholnih pića i voćnih sokova
• pivo
• kave teške šećerom
• dijetna pića
• nemasna hrana jer može sadržavati dodatni šećer

Neki ljudi mogu izbjegavati škrobno povrće, poput krumpira, graha i cjelovitih žitarica. Međutim, osoba možda neće trebati isključiti sve ove namirnice da bi održavala LCHF prehranu.

Nuspojave

Osoba može osjetiti umor ako iznenada smanji ugljikohidrate.

Kad osoba iznenada smanji broj ugljikohidrata koji pojede, može osjetiti neke privremene nuspojave, uključujući:

• slabost ili umor
• grčevi u mišićima
• glavobolja
• zatvor ili proljev
• kožni osip
• loš dah

Kako se tijelo prilagođava tim promjenama prehrane, ti bi učinci trebali nestati.

Trenutno nema puno istraživanja o dugoročnim nuspojavama LCHF prehrane. Međutim, neki potencijalni rizici mogu uključivati:

• veća šansa za razvoj srčanih bolesti zbog jesti životinjskih proteina i masti
• povećanje rizika od razvoja kroničnih bolesti
• prehrambeni nedostaci

Djeca i tinejdžeri ne bi trebali pokušavati s prehranom koja smanjuje unos ugljikohidrata. Nutritivni nedostaci mogu dovesti do gubitka gustoće kostiju ili oslabljenog rasta.

Osobe sa zdravstvenim stanjima ili drugim problemima trebaju razgovarati sa svojim zdravstvenim radnicima prije nego započnu LCHF dijetu.

Oduzeti

Kratkoročno, LCHF dijeta može pomoći osobi da smršavi. Međutim, malo je istraživanja dugoročnih učinaka LCHF prehrane na zdravlje. Neke studije pokazuju da prehrana može pomoći čovjeku da izbjegne bolesti srca i druga zdravstvena stanja, dok druge sugeriraju da može dovesti do kroničnijih stanja.

Prije početka LCHF dijete, osoba bi trebala razgovarati sa svojim zdravstvenim radnikom.