Što možete jesti na protuupalnoj dijeti?

Iako liječnici ne znaju točno što uzrokuje reumatoidni artritis, istraživači ispituju ulogu koju dijeta može igrati u upali. Jesti hranu koja se bori protiv upala potencijalno može smanjiti simptome reumatoidnog artritisa, poput boli i oteklina.

Protuupalna prehrana uključuje jesti zdravu hranu koja pomaže smanjiti upalu u tijelu. Liječnici su utvrdili da neke namirnice i začini mogu smanjiti broj upalnih spojeva u tijelu. Primjeri uključuju kakao, kapsaicin u čili papričici i hranu koja sadrži vitamin D.

Uvođenje malih, ali značajnih promjena u prehrani može smanjiti upalu koju uzrokuje reumatoidni artritis (RA), a istovremeno pojačati energiju i olakšati postizanje i održavanje zdrave težine.

U ovom članku pogledamo nekoliko protuupalnih recepata za različita doba dana. Mnogi donji recepti i predloženi obroci također su prikladni za vegetarijance i vegane.

Recepti za doručak

Tost od cjelovite pšenice s orašastim maslacem i jabukom zdrav je protuupalni doručak.

Da bi se osjećali sito na protuupalnoj dijeti, ljudi mogu započeti dan doručkom bogatim proteinima. Primjeri uključuju:

• omlet od bjelanjaka koji uključuje svježe povrće, poput špinata i paprike
• probiotički jogurti koji uključuju svježe voće, poput onog koje smo naveli u nastavku
• tost od cjelovite pšenice s voćnom konzervom s niskim udjelom šećera, maslacem od orašastih plodova s ​​kriškama svježih jabuka ili avokadom

Topla šalica zelenog čaja izvrstan je izbor za protuupalni napitak za doručak.

Voće

Uključivanje voća u prehranu tijekom doručka, tijekom dana kao međuobrok ili kao desert nakon večere može pomoći u borbi protiv upala. Ljudi bi trebali težiti jesti 1,5 do 2 šalice voća uz svaki obrok.

Primjeri voća koje treba uključiti su:

• borovnice
• borovnice
• trešnje
• jagode

Sezonsko voće također može biti korisno. Mango i šipak dvije su izvrsne mogućnosti kad su dostupne.

Zobene pahuljice bogate vlaknima

Zobena kaša je hrana bogata vlaknima koju ljudi lako uključuju u RA prehranu. Gdje je moguće, najbolje je odabrati sporo kuhanu zob umjesto one instant, jer ona ima manje šećera. Dodavanjem bobičastog voća na gornji popis može se povećati nutritivni sadržaj zobenih pahuljica i poboljšati okus.

Recepti za ručak

Za ručak bi ljudi trebali uključiti cjelovite žitarice, povrće, voće i nemasne proteine. Ispod je nekoliko primjera protuupalnih opcija ručka.

Salate

Svježe, zelene salate izvrsna su protuupalna opcija za ručak. Započnite s podlogom od špinata, kelja ili oboje, a zatim dodajte voće, poput rajčice, naranče i tanko narezanih jabuka.

Prema pregledu iz 2017. godine, ovo bi voće moglo pomoći u smanjenju ekspresije nekih upalnih spojeva.

Juhe

Juhe su izvrstan način dodavanja povrća i hrane bogate proteinima. Primjeri opcija za juhu koje možete probati uključuju:

• juha od mrkve, rajčice i leće
• juha od jabuka i luka
• curried juha od batata

Većina tih juha sadrži sastojke koje ljudi također mogu koristiti u obrocima za doručak i večeru.

Recepti za večeru

Leća i tofu nemasni su izvori proteina.

Općenito pravilo je da protuupalni recepti za večeru trebaju sadržavati nemasni protein, a to je protein s malo masnoća. Primjeri uključuju:

• losos
• srdele
• tuna
• tofu
• grah
• leća

Protuupalna prehrana omogućuje dodavanje malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja i začina po ukusu, što može poboljšati okus.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje manje je obrađeno i rafinirano od većine opcija maslinovog ulja. Kao rezultat, može biti gušće hranjivih sastojaka.

Neki začini, poput đumbira i kurkume, uključuju spojeve koji mogu imati svojstva za borbu protiv upala.

Ukusne strane

Povrće može savršeno nadopuniti izvore proteina koji se bore protiv upala. Dobar izbor povrća uključuje brokulu, špinat i kelj.

Grah je izvor vlakana koja mogu povećati ukupnu razinu hranjivih sastojaka osobe s RA. Sadrže i vitamine željezo, magnezij, kalij i cink.

Zaklada za artritis preporuča jesti najmanje 1 šalicu graha dva puta tjedno. Primjeri uključuju:

• crni grah
• garbanzo grah
• pinto grah
• crveni grah

Mješovito zrno graha može biti izvrstan prilog, glavni protein, prepunjen proteinima.

Mogućnosti mešanja

Još jedna opcija večere za protuupalnu prehranu je stvoriti ukusnu zapršku. To može uključivati ​​razne proteine ​​i povrće uz rižu ili rezance.

Jedna protuupalna hrana koju bi ljudi trebali uključiti u zapršku je luk. Luk sadrži puno antioksidansa koji mogu pomoći u borbi protiv upala. Također se dobro kombiniraju s ostalim povrćem uz miješanje, poput graška šećera, mrkve, paprike i mahuna.

crno vino

Crveno vino sadrži spoj nazvan resveratrol, koji ima neka protuupalna svojstva.

Međutim, alkohol može negativno komunicirati s nekim RA lijekovima, poput metotreksata. Zbog toga bi ljudi koji uzimaju lijekove za RA uvijek trebali razgovarati s liječnikom prije nego što u svoju prehranu uključe crno vino.

Mogućnosti međuobroka i brzih recepata

Jesti grickalice izvrstan je način da ostanete siti tijekom cijelog dana i izbjegnete iskušenja hrane s visokim udjelom šećera i soli. Ove vrste hrane mogu povećati upalu u tijelu.

Jednostavna protuupalna grickalica mješavina je sjemenki i orašastih plodova koja može uključivati:

• bademi
• pinjoli
• pistacije
• orasi
• Chia sjemenke

Još jedna ukusna opcija za grickalice ili deserte je nekoliko kvadrata čokolade s visokim kakaom, koja ima postotak kakaa 70 ili više. Kakao sadrži puno flavanola, koji su spojevi koji mogu imati protuupalni učinak u prehrani.

Gubitak težine

Ako osoba s RA pokušava smršavjeti, protuupalna prehrana obično je izvrsno mjesto za početak.

Prehrana bogata voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i nemasnim proteinima često je dovoljna za mršavljenje, a pritom unosite dovoljno kalorija svaki dan.

Popis ključnih namirnica koje treba uključiti

Kuhanje s maslinovim uljem može pomoći u ublažavanju upale.

Prema Zakladi za artritis, oko dvije trećine prehrane osobe treba dolaziti od cjelovitih žitarica, voća i povrća. Preostala trećina trebala bi sadržavati nemasne mliječne i nemasne izvore proteina.

Neke od namirnica za koje istraživanje pokazuje da ublažavaju upale uključuju ribu s hladnom vodom koja sadrži omega-3 masne kiseline. Primjeri ovih riba uključuju:

• haringa
• skuša
• losos
• pastrva
• tuna

Ekstra djevičansko maslinovo ulje također bi moglo pomoći u borbi protiv upala. Mnogi liječnici preporučuju stvaranje recepata iz mediteranske prehrane koja je obično bogata ribom, voćem, povrćem i cjelovitim žitaricama.

Hrana bogata vitaminom D također može pomoći u smanjenju upale. Primjeri uključuju:

• žitarice obogaćene vitaminom D
• jaja
• utvrđeni kruh
• mlijeko s niskim udjelom masti obogaćeno vitaminom D
• gljive

Hrana koju treba izbjegavati

Baš kao što se čini da se neka hrana bori protiv upale, druga je može povećati.

Pržena hrana može povećati broj spojeva koji se nazivaju naprednim glikacijskim krajnjim proizvodima (AGE) u čovjekovoj krvi. Razine AGE-a obično su visoke u ljudi s upalom, pa je vjerojatno da oni igraju ulogu u njegovom razvoju.

Višak omega-6 masnih kiselina također može uzrokovati upalu ako osoba nema dovoljno protuupalnih omega-3 masnih kiselina u prehrani da bi je uravnotežila.

Izvori omega-6 masnih kiselina uključuju neka ulja za kuhanje, poput kukuruznog, suncokretovog, šafranikovog i sojinog ulja.

Outlook

Osobe s RA mogu imati koristi od protuupalne prehrane. Za svaku vrstu obroka dostupno je mnogo recepata koji pomažu ljudima da slijede ovu dijetu.

Protuupalna dijeta često je zdrava dijeta koja promiče zdravu probavu i obično nema štetnih izvora masti, poput transmasnih kiselina. Umjesto toga, ove prehrane sadrže zdrave izvore masti, poput ribe i maslinovog ulja.

Osoba se uvijek treba posavjetovati s liječnikom prije nego što započne novu dijetu ili prvi put proba probati dodatak. Te prehrambene promjene ponekad mogu dovesti do negativnih interakcija s lijekovima ili negativno utjecati na cjelokupno zdravlje.

Za ukusnije ideje o receptima, Zaklada za artritis i druge organizacije nude zbirke recepata punih protuupalne hrane.