Kako možete zaustaviti napad panike?

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Napadi panike mogu biti nagli i premoćni. Znanje što učiniti kada se pojave može smanjiti njihovu ozbiljnost ili pomoći u zaustavljanju.

Napadi panike relativno su česti, a jedan članak navodi da će oko 13% ljudi doživjeti jedan u svom životu.

Ljudi ne mogu uvijek predvidjeti kada će se pojaviti napadaj panike, ali stvaranje plana što učiniti kad se dogodi može pomoći osobi da se osjeća više pod kontrolom i olakšati upravljanje napadima panike.

Ovaj članak proučit će načine zaustavljanja napadaja panike, zajedno s nekim općim metodama za smanjenje anksioznosti. Također će razmotriti kako pomoći kada netko drugi ima napad panike.

13 načina za zaustavljanje napada panike

Napadi panike mogu stvoriti razne fizičke i emocionalne simptome.

Fizički simptomi mogu uključivati:

• znojenje
• ubrzano disanje
• ubrzano kucanje srca

Emocionalni simptomi mogu uključivati:

• osjećaji straha i tjeskobe
• intenzivna, ponavljajuća briga
• osjećaj nadolazeće propasti

Dijelovi u nastavku proučit će 13 metoda kojima ljudi mogu pomoći da povrate kontrolu i smanje simptome napada panike.

1. Zapamtite da će proći

Tijekom napadaja panike može vam pomoći da se sjetite da će ti osjećaji proći i neće nanijeti nikakvu tjelesnu štetu, koliko god u to vrijeme bili zastrašujući.

Pokušajte priznati da je ovo kratko razdoblje koncentrirane tjeskobe i da će uskoro biti gotovo.

Napadi panike obično dosegnu svoju najintenzivniju točku u roku od 10 minuta od njihovog početka, a tada će simptomi početi popuštati.

2. Udahnite duboko

Duboko disanje može pomoći da se napad panike stavi pod kontrolu.

Napadi panike mogu uzrokovati ubrzano disanje, a stezanje u prsima može učiniti dahe plitkim. Ova vrsta disanja može pogoršati osjećaj tjeskobe i napetosti.

Umjesto toga, pokušajte disati polako i duboko, koncentrirajući se na svaki udah. Dišite duboko iz trbuha, polako i ravnomjerno puneći pluća, brojeći do 4 i na udisaju i na izdahu.

Ljudi također mogu pokušati koristiti 4-7-8 disanje ili "opuštajući dah". Ovom tehnikom osoba udiše 4 sekunde, zadržava dah 7 sekundi, a zatim polako izdahne 8 sekundi.

Vrijedno je napomenuti da nekim ljudima duboko disanje može pogoršati napade panike. U tim se slučajevima osoba može pokušati usredotočiti na rad u nečemu u čemu uživa.

3. Pomirisati malo lavande

Umirujući miris može pomoći u ublažavanju tjeskobe prisluškivanjem osjetila, pomažući osobi da ostane prizemljena i dajući joj nešto na što se treba usredotočiti.

Lavanda je uobičajeni tradicionalni lijek poznat po stvaranju osjećaja mirne opuštenosti. Mnoga istraživanja izvještavaju da lavanda može pomoći u ublažavanju tjeskobe.

Pokušajte ulje držati ispod nosa i lagano udahnuti ili malo natapati rupčić da osjeti miris. Ovo je ulje široko dostupno na mreži. Međutim, ljudi bi ga trebali kupiti samo od pouzdanih prodavača.

Ako osoba ne voli miris lavande, mogla bi je pokušati zamijeniti drugim esencijalnim uljem koje joj je draže, poput bergamotske naranče, kamilice ili limuna.

Ovdje saznajte više o esencijalnim uljima protiv anksioznosti.

4. Pronađite mirno mjesto

Znamenitosti i zvukovi često mogu pojačati napad panike. Ako je moguće, pokušajte pronaći mirnije mjesto. To bi moglo značiti napuštanje prometne sobe ili pomicanje kako biste se naslonili na obližnji zid.

Sjedenje na mirnom mjestu stvorit će malo mentalnog prostora i olakšat će usredotočenost na disanje i druge strategije suočavanja.

5. Usredotočite se na objekt

Kad osobu preplave uznemirujuće misli, osjećaji ili sjećanja, koncentracija na nešto fizičko u okolini može joj pomoći da se osjeća utemeljeno.

Fokusiranje na jedan podražaj može smanjiti druge podražaje. Dok osoba gleda predmet, možda će htjeti razmisliti o tome kakav je osjećaj, tko ga je izradio i u kojem je obliku. Ova tehnika može pomoći u smanjenju simptoma napada panike.

Ako osoba ima ponavljajuće napade panike, može nositi određeni poznati predmet koji će joj pomoći prizemljiti. To može biti nešto poput glatkog kamena, školjke, male igračke ili kopče za kosu.

Tehnike uzemljenja poput ove mogu pomoći ljudima koji se bave napadima panike, tjeskobom i traumom. Ovdje saznajte više o tehnikama uzemljenja.

6. Metoda 5-4-3-2-1

Napadi panike mogu učiniti da se osoba osjeća odvojeno od stvarnosti. To je zato što intenzitet tjeskobe može nadvladati druga osjetila.

Metoda 5-4-3-2-1 vrsta je tehnike uzemljenja i vrsta pažljivosti. Pomaže usmjeriti fokus osobe dalje od izvora stresa.

Da bi se koristila ovom metodom, osoba treba polako i temeljito izvršiti svaki od sljedećih koraka:

• Pogledajte 5 zasebnih predmeta. Kratko razmislite o svakom.
• Slušajte 4 različita zvuka. Razmislite odakle su došli i što ih izdvaja.
• Dodirnite 3 predmeta. Razmotrite njihovu teksturu, temperaturu i kakvu upotrebu imaju.
• Prepoznajte 2 različita mirisa. To može biti miris vaše kave, sapuna ili deterdženta za rublje na odjeći.
• Navedi jednu stvar koju možeš kušati. Primjetite kakav god okus imate u ustima ili probajte kušati slatkiš.

7. Ponovite mantru

Mantra je riječ, fraza ili zvuk koji pomažu u fokusu i pružaju snagu. Interno ponavljanje mantre može pomoći osobi da izađe iz napada panike.

Mantra može imati oblik uvjeravanja i može biti jednostavna kao: "I ovo će proći." Za neke može imati duhovniji smisao.

Kako se osoba usredotoči na nježno ponavljanje mantre, njezini će se fizički odgovori usporiti, što će im omogućiti da reguliraju disanje i opuste mišiće.

8. Šetajte ili radite neku laganu vježbu

Hodanje može ukloniti osobu iz stresnog okruženja, a ritam hodanja također joj može pomoći u regulaciji disanja.

Kretanjem se oslobađaju hormoni zvani endorfini koji opuštaju tijelo i poboljšavaju raspoloženje. Redovito vježbanje može s vremenom smanjiti tjeskobu, što može dovesti do smanjenja broja ili težine napadaja panike.

Ovdje saznajte više o prednostima vježbanja.

9. Isprobajte tehnike opuštanja mišića

Sljedeći simptom napada panike je napetost mišića. Vježbanje tehnika opuštanja mišića može pomoći u ograničavanju napada. To je zato što ako um osjeti da se tijelo opušta, drugi simptomi - poput ubrzanog disanja - također se mogu smanjiti.

Tehnika koja se naziva progresivno opuštanje mišića popularna je metoda za suočavanje s napadima tjeskobe i panike.

To uključuje napinjanje, a zatim redom opuštanje različitih mišića. Uraditi ovo:

1. Zadržite napetost 5 sekundi.
2. Recite "opusti se" dok oslobađate mišić.
3. Pustite da se mišić opusti 10 sekundi prije nego što prijeđete na sljedeći mišić.

10. Zamislite svoje sretno mjesto

Sretno mjesto osobe trebalo bi biti negdje gdje bi se osjećala opuštenije. Konkretno mjesto bit će različito za sve. Bit će to negdje gdje će se osjećati opušteno, sigurno i smireno.

Kad napad započne, može vam pomoći zatvoriti oči i zamisliti da ste na ovom mjestu. Razmislite koliko je tamo mirno. Ljudi također mogu zamisliti kako bosa stopala dodiruju hladnu zemlju, vrući pijesak ili mekane prostirke.

11. Uzmi sve propisane lijekove

Ovisno o težini napadaja panike, liječnik može propisati lijek po potrebi. Ti lijekovi obično djeluju brzo.

Neki sadrže benzodiazepin ili beta-blokator. Propranolol je beta-blokator koji usporava ubrzani rad srca i smanjuje krvni tlak.

Benzodiazepini koje liječnici obično propisuju za napade panike uključuju Valium i Xanax.

Međutim, ti lijekovi mogu izazvati veliku ovisnost, pa bi ih ljudi trebali koristiti točno onako kako im je propisao liječnik. Uzimani s opioidima ili alkoholom, mogu imati štetne posljedice po život.

Liječnik također može opisati selektivne inhibitore ponovnog uzimanja serotonina, koji mogu spriječiti pojavu napada panike.

12. Reci nekome

Ako se napadi panike često javljaju u istom okruženju, kao što je radno mjesto ili društveni prostor, bilo bi korisno nekoga obavijestiti i obavijestiti ga kakvu podršku mogu pružiti ako se ponovi.

Ako se napad dogodi u javnosti, reći drugoj osobi može pomoći. Možda će moći pronaći mirno mjesto i spriječiti druge da se naguraju.

13. Naučite svoje okidače

Napadi panike kod osobe često mogu biti potaknuti istim stvarima, poput zatvorenih prostora, gužve ili problema s novcem.

Učeći upravljati ili izbjegavati njihove okidače, ljudi će možda moći smanjiti učestalost i intenzitet napada panike.

Učinkoviti načini za smanjenje anksioznosti

Svatko može imati koristi od smanjenja utjecaja tjeskobe. Smanjivanje opće razine anksioznosti također će pomoći u prevenciji napada panike.

Sljedeće strategije mogu vam pomoći:

• Vježbajte vježbe disanja: učenje vježbanja polaganog dubokog disanja kao opće metode opuštanja izvan napadaja panike olakšava vježbanje dubokog disanja tijekom napada.
• Pokušajte s meditacijom: redovita meditacija izvrstan je način za ublažavanje stresa, promicanje mirnoće i reguliranje disanja.
• Razgovarajte s pouzdanim prijateljem: socijalna podrška može umanjiti tjeskobu kod osobe i učiniti da se osjeća shvaćeno i manje usamljeno.
• Redovito vježbajte: To može pomoći u promicanju dubljeg sna, riješiti se nagomilane napetosti i proizvesti endorfine, zbog kojih se osoba osjeća sretnijom i opuštenijom.
• Pokušajte razgovarati s terapijom: Ako anksioznost ili panika redovito utječu na čovjekov život, stručnjak za mentalno zdravlje može pružiti podršku, sigurnost i savjet. Terapija može pomoći ljudima da otkriju uzroke tjeskobe i razviju učinkovite metode suočavanja.
• Kognitivna bihevioralna terapija: Ova vrsta terapije može ljudima dati alate koji su im potrebni za smanjenje stresa i povećanje njihove tolerancije na situacije kojih se plaše. To može biti učinkovita metoda liječenja napada panike.

Uvođenje ključnih promjena u način života također može pomoći smanjiti utjecaj tjeskobe. Sljedeće strategije mogu vam pomoći:

• izbjegavanje ili smanjenje pušenja, alkohola i kofeina
• slijedeći zdravu prehranu
• dobro naspavanje
• ostajući hidratizirani

Kroz povijest su ljudi koristili bilje za liječenje anksioznosti i depresije. Neke od najpopularnijih biljnih lijekova možete kupiti putem Interneta, uključujući ekstrakt kave, pasifloru i valerijanu.

Istraživanje učinka biljnih lijekova je u tijeku. Ljudi bi uvijek trebali razgovarati s liječnikom prije nego što koriste ovu vrstu lijeka.

Meditacija može dobro funkcionirati za jednu osobu, dok će vježbanje za drugu biti bolja. Isprobajte različite strategije i pogledajte što najbolje djeluje.

Ovdje saznajte više o prirodnom smanjenju anksioznosti.

Što učiniti kada netko drugi ima napad panike

Ovaj će odjeljak pružiti nekoliko savjeta kako pomoći osobi koja napada paniku.

Prvo ih pokušajte izgovoriti kroz nekoliko gore navedenih metoda. Na primjer, pomozite im pronaći mirno mjesto, potaknite ih da polako i duboko udahnu i zamolite ih da se usredotoče na obližnji objekt.

Ako osobu ne poznajete, predstavite se i pitajte je treba li pomoć. Pitajte ih jesu li već imali napadaj panike i ako jesu, što im pomaže da povrate kontrolu.

Ljudi također mogu isprobati sljedeće savjete kada netko drugi ima napad panike:

• Pokušajte ostati mirni. To će im pomoći da se malo više opuste.
• Predložite im preseljenje na neko mirno mjesto u blizini i pomozite im da ga pronađu. Sjedenje na ugodnom mjestu može biti vrlo učinkovito, jer im omogućuje da se usredotoče na svoje disanje.
• Podsjetite osobu da napadi panike uvijek prestanu.
• Ostanite pozitivni i bez osuđivanja. Izbjegavajte potvrđivanje negativnih izjava.
• Pokušajte voditi nježni, prijateljski razgovor kako biste im odvratili pozornost i pomogli im da se osjećaju sigurno.
• Izbjegavajte da im kažete da se smire ili da im nema razloga za brigu, jer to obezvrijeđuje njihove emocije.
• Ostani s njima. Ako osjećaju da trebaju biti sami, pobrinite se da ostanu vidljivi.

Saznajte više o tome kako ovdje pomoći nekome tko ima napad panike.

Kada potražiti pomoć

Napadi panike mogu biti zastrašujući i dezorijentirajući. Ako je neko zabrinut zbog napada panike, može razgovarati sa svojim liječnikom za savjet i uvjeravanje.

Ponavljajući ili ozbiljni napadi panike mogu biti simptom paničnog poremećaja. Ovo stanje svake godine pogađa 2-3% ljudi u Sjedinjenim Državama.

Osoba će možda htjeti razgovarati sa zdravstvenim radnikom ako napadi panike:

• se ponavljaju i neočekivano
• stavljaju na put svakodnevnom životu
• ne prolaze sa metodama suočavanja s kućom

Liječnik može razgovarati s osobom i putem kratkoročnih metoda suočavanja i kroz dugotrajne mogućnosti liječenja.

Simptomi napada panike mogu nalikovati simptomima srčanog udara. To uključuje bol u prsima, tjeskobu i znojenje. Ako netko posumnja na srčani ili moždani udar, osoba treba hitnu medicinsku pomoć.

Ovdje saznajte više o tome kako razlikovati napadaj panike od srčanog udara.

Outlook

Nije uvijek moguće predvidjeti kada će se dogoditi napadaj panike, ali ako postoji plan za to kada se dogodi, može pomoći osobi da se osjeća više pod kontrolom.

Pronalaženje mirnog mjesta i vježbanje metoda dubokog disanja i tehnika uzemljenja mogu pomoći ljudima da povrate kontrolu tijekom napada panike.

Ljudi također mogu usvojiti dugoročne strategije za smanjenje pojave ili učestalosti napadaja panike. To može uključivati ​​donošenje zdravog načina života, isprobavanje terapije i učenje upravljanja tjeskobom u svakodnevnom životu.