Što znati o inulinu, zdravom prebiotiku

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Inulin je vrsta prehrambenih vlakana. Istraživanje je to povezalo s nekoliko zdravstvenih blagodati, poput poboljšanja probavnog zdravlja, pomoći u kontroli dijabetesa i pomoći u gubitku kilograma.

Inulin je dijetalno vlakno koje može koristiti zdravlju crijeva. Biljke prirodno sadrže inulin, a neki ga proizvođači dodaju u prerađenu hranu.

Članci o zdravlju crijeva često govore o inulinu, ali neki ljudi imaju zabrinutost zbog njegovih nuspojava i koliko dobro djeluje.

Ovaj članak detaljno razmatra inulin i njegove učinke na zdravlje.

Što je inulin?

Inulin je sastojak mnogih vrsta proteinskih pločica.

Inulin je vrsta topivih vlakana koja se nalazi u mnogim biljkama.

Inulin je također fruktan. Poput ostalih fruktana, i on je prebiotik, što znači da hrani dobre bakterije u crijevima.

Fruktani su lanci molekula fruktoze. Molekule se međusobno povezuju na način da se tanko crijevo ne može razgraditi. Umjesto toga putuju u donja crijeva, gdje hrane korisne crijevne bakterije.

Bakterija u crijevima pretvara inulin i druge prebiotike u masne kiseline kratkog lanca, koje hrane stanice debelog crijeva i pružaju razne druge zdravstvene dobrobiti.

Biljke koje sadrže inulin postoje tisućama godina, a neki su rani ljudi konzumirali mnogo više inulina nego mi danas.

Proizvođači dodaju inulin prerađenim proizvodima u:

• povećati sadržaj prebiotika u hrani
• zamijeniti masnoću u hrani
• zamijenite šećer u hrani
• izmijeniti teksturu hrane
• poboljšati zdravstvene prednosti hrane zbog njenih dobrobiti za zdravlje crijeva

Odakle dolazi inulin?

Inulin se prirodno nalazi u mnogim biljkama, ali proizvođači ga također mogu modificirati za komercijalnu upotrebu.

Prirodni izvori

Inulin se javlja u oko 36 000 vrsta biljaka, a istraživači kažu da su korijeni cikorije najbogatiji izvor.

Mnoge biljke sadrže samo male količine inulina, dok su druge izvrsni izvori.

Evo koliko je inulina u 3,5 unci (100 oz) ili 100 grama (g) sljedeće hrane:

• korijen cikorije, 35,7–47,6 g
• Artičoka iz Jeruzalema, 16–20 g
• češnjak, 9–16 g
• sirove šparoge, 2-3 g
• pulpa sirovog luka, 1,1–7,5 g
• pšenica, 1–3,8 g
• sirovi ječam, 0,5–1 g

Proizvedeni izvori

Inulin je također dostupan u obliku dodataka ili kao sastojak u:

• proteinske pločice
• pločice sa žitaricama
• jogurti i drugi mliječni proizvodi
• pića
• pečena roba
• deserti

Proizvedeni inulin dolazi u nekoliko oblika:

• Inulin cikorije: Ekstrakt iz korijena cikorije.
• Inulin visokih performansi (HP): proizvođači stvaraju HP inulin uklanjanjem kraćih molekula iz njega.

Dodaci vlaknima koji su usko povezani s inulinom su fruktooligosaharidi, poznati i kao oligofruktoza.

Zdravstvene dobrobiti inulina

Ljudi uzimaju inulin iz različitih razloga. Može poboljšati probavno zdravlje, ublažiti zatvor, pospješiti gubitak kilograma i pomoći u kontroli dijabetesa.

Poboljšava zdravlje probavnog sustava

Crijevna mikrobiota je populacija bakterija i drugih mikroba koji žive u crijevima. Ova je zajednica vrlo složena i sadrži i dobre i loše bakterije.

Pravilna ravnoteža bakterija neophodna je za održavanje crijeva zdravim i zaštitu tijela od bolesti.

Inulin može pomoći u promicanju ove ravnoteže. Zapravo, studije su pokazale da inulin može pomoći u poticanju rasta korisnih bakterija.

Povećavanje količine zdravih bakterija može poboljšati probavu, imunitet i cjelokupno zdravlje.

Ublažava zatvor

Mnogim ljudima inulin također može pomoći u ublažavanju simptoma zatvora.

Jedna analiza pokazala je da su ljudi koji uzimaju inulin imali češće pražnjenje crijeva i poboljšali konzistenciju stolice.

U drugoj 4-tjednoj studiji starije odrasle osobe koje su konzumirale 15 g inulina dnevno izvijestile su o manjem zatvoru i boljoj probavi.

Potiče mršavljenje

Nekoliko studija ukazuje da inulin također može pomoći kod gubitka kilograma.

U jednoj studiji mršavljenja, ljudi s predijabetesom uzimali su inulin ili drugo vlakno zvano celuloza tijekom 18 tjedana. Oni koji su uzimali inulin izgubili su znatno više kilograma između 9 i 18 tjedana.

Međutim, neka istraživanja na djeci s prekomjernom težinom ili pretilošću nisu otkrila da oligofruktoza ili inulin smanjuju unos kalorija.

Pomaže u kontroli dijabetesa

Nekoliko studija sugerira da inulin može poboljšati kontrolu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom i predijabetesom.

Međutim, to može ovisiti o vrsti inulina. Tip visokih performansi (HP) može biti posebno koristan. Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da HP inulin smanjuje masnoću u jetri ljudi s prediabetesom.

To je značajno, jer neka istraživanja kažu da smanjenje masnoća u jetri može pomoći u smanjenju rezistencije na inzulin i potencijalno preokrenuti dijabetes tipa 2.

U drugoj studiji, žene s dijabetesom tipa 2 konzumirale su 10 g HP inulina dnevno. Šećer u krvi natašte im se smanjio u prosjeku za 8,5%, dok je hemoglobin A1c - biljeg za dugotrajnu kontrolu šećera u krvi - pao u prosjeku za 10,4%.

Međutim, iako HP inulin može imati koristi od dijabetesa i predijabetesa, rezultati starijih studija s nekim drugim vrstama inulina manje su konzistentni.

Poboljšana apsorpcija minerala i zdravlje kostiju

Studije na životinjama otkrile su da inulin poboljšava apsorpciju kalcija i magnezija, što rezultira poboljšanom gustoćom kostiju.

Studije na ljudima pronašle su slične koristi. Prema pregledu Uprave za hranu i lijekove (FDA), znanstveni dokazi podupiru ideju da fruktani tipa inulina mogu imati koristi od mineralne gustoće kostiju i koliko dobro tijelo apsorbira kalcij.

Ostale potencijalne koristi

Postoje neki dokazi da suplementi inulina mogu pomoći drugim stanjima, iako dokazi nisu toliko jaki.

To uključuje blagodati za zdravlje srca, apsorpciju minerala, rak debelog crijeva i upalne bolesti crijeva (IBD).

Može podržati zdravlje srca

Inulin može poboljšati nekoliko biljega za zdravlje srca.

U jednoj studiji, žene koje su primale 10 g HP inulina tijekom 8 tjedana imale su značajno smanjenje i triglicerida i lipoproteina niske gustoće (LDL) kolesterola.

Međutim, druge studije su izvijestile o manjem smanjenju triglicerida, a nisu imale poboljšanja kod ostalih markera.

Može pomoći u prevenciji raka debelog crijeva

Neki istraživači misle da bi inulin mogao pomoći u zaštiti stanica u debelom crijevu. To je zbog toga kako inulin fermentira u butirat. Iz tog razloga nekoliko je studija proučavalo njegove učinke na zdravlje debelog crijeva.

Jedan je pregled proučavao 12 studija na životinjama i otkrio da je 88% skupina koje su primale inulin zabilježilo smanjenje pretkanceroznog rasta debelog crijeva.

U drugoj studiji, štakori hranjeni inulinom pokazali su manje prekanceroznih promjena stanica i manje upale od kontrolne skupine.

Starija studija na ljudima otkrila je da je inulin uzrokovao da okoliš debelog crijeva bude nepovoljniji za razvoj raka, što obećava.

To može dovesti do smanjenog rizika od raka debelog crijeva, ali potrebno je više istraživanja.

Može vam pomoći u liječenju IBD-a

Istraživanja sugeriraju da inulin, kao prebiotik, može imati koristi od upalnih bolesti crijeva (IBD) poboljšavanjem crijevne flore i smanjenjem upale u crijevima.

Nekoliko malih studija na ljudima također je pronašlo smanjene simptome ulceroznog kolitisa i smanjenje upalnih biljega kod Crohnove bolesti.

Unatoč tome, istraživači još nisu spremni preporučiti upotrebu inulina u liječenju IBD-a.

Sigurnost i nuspojave

Istraživači su opsežno proučavali različite oblike inulina i čini se da je siguran za većinu ljudi u malim dozama.

Međutim, ljudi koji ne podnose FODMAPs vjerojatno će osjetiti značajne nuspojave.

Oni koji su alergični na ambroziju mogu također osjetiti pogoršane simptome nakon uzimanja inulina cikorije. Uz to - i vrlo rijetko - osobe s alergijom na hranu na inulin mogu imati anafilaksiju koja može biti opasna po život.

Kada dodajete inulin prehrani, počnite s malim količinama. Veća količina vjerojatnije će izazvati nuspojave. Povećavanje unosa s vremenom pomoći će tijelu da se prilagodi.

Najčešće nuspojave su:

• nadimanje (plin)
• nadimanje
• nelagoda u trbuhu
• labava stolica i proljev

Primjerice, studije su pokazale da oligofruktoza - koja je povezana s inulinom - može uzrokovati značajno nadimanje i nadutost kod ljudi koji uzimaju 10 g dnevno.

Ljudi općenito mogu uzimati inulin iz korijena cikorije u većim dozama, ali neki su izvijestili o laganoj želučanoj nelagodi od 7,8 g dnevno.

Doziranje i kako uzimati

Iako su sve vrste inulina sigurne za većinu ljudi, neke će vjerojatnije imati nuspojave.

Kada dodajete inulin prehrani, počnite s malim količinama. Započnite redovitim dodavanjem male količine hrane bogate inulinom.

Kad počinju uzimati dodatke inulinu, neki izvori sugeriraju da se započne s ne više od 2-3 g dnevno tijekom najmanje 1-2 tjedna. Polako povećavajte to prije nego što dosegnete 5-10 g dnevno.

Većina studija inulina koristi 10–30 g dnevno, postupno povećavajući količinu tijekom vremena.

Sve nuspojave trebale bi se poboljšati daljnjom primjenom. Međutim, ne mogu svi tolerirati ovdje navedene količine.

Trebate li uzimati inulin?

Inulin ima nekoliko potencijalnih zdravstvenih blagodati. Može promovirati zdravlje crijeva, pomoći u kontroli tjelesne težine i upravljati dijabetesom.

Znanstvenici moraju provesti kvalitetnija istraživanja prije nego što mogu saznati stvarne zdravstvene učinke inulina u ljudskom tijelu.

Iako je sigurno za većinu ljudi, oni s intolerancijom na FODMAP ili određenim alergijama trebaju biti oprezni.

Kada dodaju inulin prehrani, ljudi bi trebali započeti s malom dozom i postupno povećavati unos tijekom nekoliko tjedana.

Inulin je široko dostupan kao dodatak u trgovinama zdrave hrane i na mreži.