Što znati o bolnosti mišića
Svaka tjelesna aktivnost koja previše ili neobično opterećuje mišiće može dovesti do bolnosti. Svatko može osjetiti bol u mišićima, čak i ljudi koji redovito vježbaju i imaju dobru fizičku spremnost.
Bol u mišićima može biti neugodan i ometajući. Međutim, bol obično nestaje u roku od nekoliko dana.
Ovaj članak iznosi uzroke bolnosti mišića i tipično trajanje simptoma. Također navodimo tretmane koji mogu pomoći u ublažavanju bolnosti mišića, zajedno s istraživanjem njihove učinkovitosti.
Uzroci
Tijekom tjelesne aktivnosti, tjelesni mišići se protežu i skupljaju kako bi podržali kretanje. Dugotrajna ili ponavljana tjelesna aktivnost može pretjerano naprezati mišiće. Ova aktivnost može dovesti do bolnosti mišića.
Prekomjerno naprezanje i bol u mišićima vjerojatnije će se dogoditi nakon tjelesnih aktivnosti koje se razlikuju od normalnih. To bi moglo biti posljedica:
- vježbajući češće nego inače
- radeći treninge većeg intenziteta
- izvođenje dužih treninga
- uvođenje novih vježbi u rutinu
Bol u mišićima obično se javlja nekoliko sati nakon tjelesne aktivnosti. Iz tog razloga liječnici ovo stanje nazivaju odgođenom pojavom bolnosti mišića (DOMS). Većina ljudi u određenom trenutku doživi DOMS, bez obzira na fizičku spremnost.
Točan uzrok DOMS-a još uvijek nije jasan. Neki stručnjaci vjeruju da su to možda posljedice mikroskopskih suza na mišićnim vlaknima, koje se mogu razviti tijekom vježbanja. Oni vjeruju da je bol u mišićima rezultat zacjeljivanja tijela tim suzama. DOMS nije posljedica nakupljanja mliječne kiseline u mišićima.
Koliko dugo to traje?
Prema American College of Sports Medicine (ACSM), bol u mišićima obično započinje 12–24 sata nakon vježbanja. Bol mišića tada ima tendenciju da dosegne vrhunac oko 24–72 sata nakon vježbe. Nakon tog vremena, bol bi trebala početi nestajati.
Razina bolnosti koju osoba osjeća tijekom DOMS-a ovisi o vrsti, trajanju i učestalosti aktivnosti koja je uzrokovala bol.
Moguće je nastaviti vježbati s bolnošću mišića, ali to može biti neugodno.
Oštri bolovi koji se javljaju neposredno nakon aktivnosti mogu biti znak ozljeda, poput uganuća ili uganuća. Te su ozljede posljedica rastezanja ili pucanja mišića, tetiva ili ligamenata i teže su od DOMS-a, što možda zahtijeva liječničku pomoć.
Ublažavanje bolnosti mišića
Bol u mišićima je normalno i rijetko zahtijeva liječničku pomoć. U većini slučajeva simptomi nestaju sami od sebe u roku od nekoliko dana. U međuvremenu je najbolje izbjegavati previše opterećivanja ozlijeđenih mišića.
Ljudi ponekad preporučuju sljedeće tretmane za ublažavanje bolnosti mišića nakon vježbanja:
Masaža: Kvalificirani sportski masažni terapeut ili fizioterapeut može pružiti masaže za ublažavanje bolnosti mišića. Masaže povećavaju protok krvi u ozlijeđenom području, što može pospješiti zacjeljivanje i pomoći u ublažavanju boli.
Toplinska terapija: Primanje tople kupke ili nanošenje toplotnih jastučića također može potaknuti protok krvi u ozlijeđenim mišićima. Toplinska terapija obično nudi samo privremeno ublažavanje simptoma.
Terapija hladnim postupcima: hladni oblozi ili uranjanje u hladnu vodu mogu smanjiti upalu i oticanje mišića. Stoga je hladna terapija korisna kao dugotrajniji tretman ozljeda mišića.
Lagana vježba: Ako mišići budu aktivni, to će vam pomoći smanjiti bol. Važno je zadržati intenzitet svjetlosti i izbjegavati pokrete koji previše opterećuju ozlijeđene mišiće. Primjeri laganih vježbi uključuju hodanje i nježno istezanje.
Lijekovi protiv bolova: Nesteroidni protuupalni lijekovi koji se prodaju bez recepta (NSAID) mogu pomoći u smanjenju upale mišića i pridružene boli.
Što kaže istraživanje
Metaanaliza iz 2012. istraživala je učinkovitost četiri popularna DOMS tretmana. Metaanaliza je obuhvatila 35 studija, od kojih je svaka istraživala jedan od sljedećih tretmana:
- masaža
- hladna terapija ili "krioterapija"
- istezanje
- lagana vježba
Metaanaliza je otkrila da je masaža bila učinkovita u liječenju znakova i simptoma DOMS-a kod nekih ljudi. Međutim, učinak je bio mali i nije bio značajan u cijeloj skupini. Nije bilo dokaza koji podupiru upotrebu krioterapije, istezanja ili laganih vježbi u liječenju DOMS-a.
Metaanaliza iz 2011. godine također je otkrila da istezanje prije ili nakon vježbanja ne dovodi do primjetnog smanjenja DOMS-a.
Metaanaliza iz 2016. istraživala je pomaže li vrsta krioterapije zvana potapanje hladnom vodom (CWI) ublažiti bol mišića. Rezultati su pokazali da je CWI bio nešto učinkovitiji od nikakvog liječenja. Kupanje u temperaturama vode između 11 ° C – 15 ° C tijekom 11–15 minuta pružilo je najbolje rezultate.
Sveukupno, ove studije pokazuju da postoji malo znanstveno dokazanih tretmana za DOMS. Čini se da oni koji su učinkoviti pružaju samo malu korist. Bez obzira na to, nekima će tretmani možda biti korisni.
Važno je da, iako tretman može pomoći u ublažavanju boli, neće poništiti osnovno oštećenje mišića niti poboljšati mišićnu funkciju.
Prevencija
Iako nije moguće potpuno spriječiti DOMS, osoba može poduzeti korake za smanjenje težine simptoma.
Prema ACSM-u, najbolji način za to je polako nadograđivati sve promjene u rutinama vježbanja. Ovaj oprezni pristup dat će mišićima vremena da se prilagode promjenama koje proživljavaju.
Sažetak
Tjelesna aktivnost ponekad može dovesti do DOMS-a. Simptomi DOMS-a obično se pojavljuju nekoliko sati nakon tjelesne aktivnosti i mogu trajati do 72 sata.
Iako DOMS može biti neugodan, ne zahtijeva liječničku pomoć. Ljudi ponekad preporučuju kućne lijekove za ublažavanje simptoma, ali malo je znanstvenih dokaza koji to potkrepljuju. Možda će biti potrebno isprobati više tretmana prije nego što nađete neki koji pomaže na neki način.
Ljudi mogu osjetiti oštru bol tijekom ili neposredno nakon tjelesne aktivnosti. Ovaj osjećaj može signalizirati ozbiljniju ozljedu, poput uganuća ili uganuća. Ljudi bi trebali posjetiti liječnika ako bol potraje ili se pogorša.
