Što znati o dijeti bez šećera

Mnoge odrasle osobe jedu mnogo više šećera nego što je potrebno, pa je smanjenje unosa dodanog šećera zdrava ideja za većinu ljudi. Neki će ljudi možda htjeti napraviti korak dalje i potpuno izbaciti šećer iz prehrane.

Dijeta bez šećera stekla je popularnost jer ljudi i dalje traže učinkovite načine zdravog života ili mršavljenja.

Međutim, za sve zdravstvene dobrobiti prehrane bez šećera treba uzeti u obzir nekoliko stvari.

U ovom članku objašnjavamo osam praktičnih savjeta za smanjenje unosa šećera, kao i neke rizike kojih treba biti svjestan.

Zašto izrezati šećer?


Smanjivanje unosa šećera može poboljšati čovjekovo zdravlje.

Mnoge odrasle osobe jedu puno više šećera nego što vlasti preporučuju. Primjerice, Nacionalni zdravstveni institut (NIH) procjenjuje da odrasli u Sjedinjenim Državama dobivaju oko 15% kalorija samo iz dodanih šećera. Ovaj unos šećera čak ne uključuje prirodne šećere, poput onih u proizvodima poput voća i mlijeka.

Pretjerana konzumacija šećera povezana je s nekoliko štetnih zdravstvenih stanja, uključujući:

  • pretilost i metabolički sindrom
  • srčana bolest
  • dijabetes tipa 2
  • visoki krvni tlak
  • visok kolesterol
  • kronična upala
  • bezalkoholna masna bolest jetre
  • zubni plak i šupljine

Smanjivanje količine šećera u prehrani može pomoći osobi da smanji rizik od ovih zdravstvenih stanja.

Zamjena hrane s visokim udjelom šećera zdravim opcijama može pomoći osobi da dobije sve svoje osnovne vitamine i minerale bez dodanih kalorija. Ako im je potrebno, može im pomoći i u mršavljenju.

8 savjeta za izrezivanje šećera

Evo osam jednostavnih savjeta koje osoba može iskoristiti za smanjenje šećera iz prehrane:

1. polako

Jedna od najvažnijih stvari koje morate zapamtiti prilikom promjene prehrane je postupno. Prelazak s prehrane pune šećera na onu bez ikakve treba biti polagan proces.

Možda će vam pomoći započeti uklanjanjem najočitijih izvora šećera. Ljudi mogu lako izbjeći pečene proizvode poput kolača, kiflica i kolača.Uklanjanje slatkiša i slatkih napitaka također je izvrsno mjesto za početak.

Osoba također može pokušati smanjiti količinu šećera i vrhnja koju dodaju kavi ili čaju, radeći tako da ih uopće ne koristi. Nadogradnja prehrane bez šećera može pomoći osobi da prekvalificira nepce, što znači da je manja vjerojatnost da će žudjeti za šećerom koji nedostaje.

2. Pročitajte naljepnice proizvoda

Jednom kada je osoba uspjela iz svoje prehrane izbaciti najočitiji šećer, može se usmjeriti na druge proizvode koji sadrže šećer. Čitanje naljepnica proizvoda može im pomoći u prepoznavanju vrsta šećera koje treba izbjegavati.

Šećer ima mnogo imena i nalazi se u mnogo različitih sirupa i koncentrata. Na etiketama namirnica postoji najmanje 61 različiti naziv šećera. Najčešći uključuju:

  • šećerna trska
  • smeđi šećer
  • kukuruzni sirup ili kukuruzni sirup s visokom fruktozom
  • isparili sok od trske
  • invertni šećer
  • repa šećer
  • ječmeni slad
  • kokosov šećer
  • javorov sirup
  • agavin sirup
  • rižin sirup
  • koncentrat soka od jabuke ili grožđa
  • med
  • demerara
  • sucanat
  • panela ili piloncillo
  • turbinado
  • muscovado

Ljudi bi također trebali biti svjesni da je svaka stavka na popisu sastojaka koja završava s „-ose“ također vrsta šećera. Primjeri ovih sastojaka uključuju:

  • saharoza
  • glukoza
  • dekstroza
  • fruktoza
  • laktoza

Šećeri se kriju u mnogo različitih namirnica u supermarketima. Čitanje naljepnice neophodno je za ljude koji žele slijediti dijetu bez šećera.

Proizvodi poput preljeva za salate i začina, umaka od tjestenine, žitarica za doručak, mlijeka i barova s ​​granolom često sadrže šećer na popisu sastojaka.

3. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate

Mnoge dijete bez šećera također preporučuju ljudima da izbjegavaju jednostavne ugljikohidrate. Jednostavni ugljikohidrati uključuju bijelo brašno, bijelu tjesteninu i bijelu rižu.

Tijelo brzo razgrađuje ugljikohidrate iz ove hrane u šećer. Ovaj proces uzrokuje skok razine šećera u krvi.

Osoba obično može zamijeniti jednostavne ugljikohidrate cjelovitim žitaricama.

4. Izbjegavajte umjetne šećere

Umjetni šećeri predmet su kontroverze u prehrambenoj industriji. Puno su slađi od šećera, ali sadrže malo ili nimalo kalorija.

Međutim, jedenje umjetnih šećera može zavesti tijelo da pomisli da zapravo jede šećer. To može pojačati žudnju za šećerom, što joj otežava držanje dijete bez šećera.

Iz tog razloga osoba koja slijedi dijetu bez šećera trebala bi izbjegavati umjetne šećere kao što su:

  • Splenda
  • stevija
  • Jednak
  • NutraSweet
  • Sweet’N Low

Ljudi također mogu potražiti kemijska imena ovih zaslađivača na popisima sastojaka, posebno u bilo čemu što se prodaje kao hrana s niskim udjelom šećera, niskom kaloričnom ili dijetalnom hranom.

Kemijski nazivi uključuju:

  • aspartam
  • sukraloza
  • saharin
  • acesulfam K ili acesulfam kalij
  • neotam

5. Ne pijte šećer

Šećer je lako izbjeći u prerađenoj hrani. Međutim, šećerno zaslađena pića među najznačajnijim su izvorima dodanih šećera u prehrani. To uključuje sodu, specijalnu kavu, zaslađene čajeve i voćne sokove.

Zamjena ovih pića nezaslađenim biljnim čajem, kavom bez šećera, gaziranom mineralnom vodom ili samo vodom može pomoći osobi da ostane hidratizirana bez povećanja unosa šećera.

6. Usredotočite se na cjelovite namirnice

Osoba koja slijedi dijetu bez šećera trebala bi težiti i jesti cjelovitu hranu. Prerađena hrana vjerojatnije sadrži rafinirane sastojke ili dodane šećere.

Dijeta koja se fokusira na cjelovitu i cjelovitu hranu uključuje sljedeće mogućnosti:

  • povrće
  • voće
  • nemasno meso, perad ili tofu
  • riba
  • cjelovite, neprerađene žitarice i mahunarke
  • orašastih plodova i sjemenki

Neki bi ljudi možda odlučili zadržati malu količinu mliječnih proizvoda u prehrani, poput običnog jogurta, jednostavnih sireva i mlijeka.

7. Planirajte obroke

Teško je pridržavati se prehrane bez plana. Kad se osoba osjeća gladnom, vjerojatnije je da će posegnuti za slatkim međuobrokom ako nema hranjive obroke i zdrave alternative.

Mnogi ljudi trebaju jedan dan kako bi obavili kupnju i pripremu obroka za cijeli tjedan. S zdravom hranom spremnom za rad, imaju manje iskušenja posegnuti za slatkišem ili soda.

8. Začinite

Nepcu često nedostaje šećer jer nema drugih okusa koji bi ga zamijenili. Međutim, ljudi lako mogu dodati mnogo bilja i začina slatkog okusa u hranu i piće kao zamjenu za šećer.

Uobičajene zamjene uključuju cimet, muškatni oraščić, kardamom i vaniliju. To mogu biti okusni dodatak kavi, zobenih pahuljicama ili jogurtu.

Za više znanstveno potkrijepljenih izvora o prehrani posjetite naše posebno središte.

Zdravstvene dobrobiti

Uklanjanje dodanih šećera i održavanje prehrane bogate cjelovitom hranom ima brojne koristi za tijelo. Konkretno, smanjenje unosa šećera i zdrava prehrana mogu pomoći ljudima:

  • smršati i spriječiti pretilost, prema jednom članku iz 2019. u časopisuMedicinske klinike Sjeverne Amerike
  • imaju čišću kožu i smanjuju rizik od raka kože, prema pregledu iz 2014 Časopis za kliničku i estetsku dermatologiju
  • spriječiti promjene raspoloženja, jer je studija iz 2017. povezala prehranu s visokim udjelom šećera s promjenom stanja raspoloženja
  • smanjiti upalu, prema jednom pregledu studija iz 2018
  • smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, jer šećer može povećati rizik od pretilosti, što može dovesti do dijabetesa tipa 2

Rizici i razmatranja

Prije nego što usvoji dijetu bez šećera, osoba bi trebala razmisliti želi li ili ne eliminirati i prirodne šećere. Prirodni šećeri javljaju se u voću i nekim mliječnim proizvodima.

Iako zagovornici nekih dijetnih planova bez šećera kažu da bi osoba trebala eliminirati voće, ovo možda nije najzdraviji izbor. Voće može pružiti nekoliko osnovnih hranjivih sastojaka, uključujući vlakna, antioksidanse i druge zdrave spojeve koji pomažu u zaštiti tijela od bolesti.

Uključivanje cjelovitog voća u prehranu bez šećera i dalje može biti zdravo. Međutim, ako osoba odluči jesti suho voće, to bi trebala činiti umjereno i tražiti sorte bez dodanog šećera.

Izbacivanje šećera iz prehrane nije cjelovito rješenje za mršavljenje. Dio je to promjene načina života koja bi također trebala uključivati ​​redovito vježbanje i hranjivu prehranu.

Svatko tko želi započeti dijetu bez šećera, trebao bi razgovarati s liječnikom, dijetetičarom ili nutricionistom, posebno ako ima bilo kakve zdravstvene probleme.

Sažetak

Ljudi koji žele usvojiti plan prehrane bez šećera trebali bi to postupno.

Izmjena plana prehrane ili jedenje šećera u posebnim prilikama može pomoći nekim ljudima da se nose s gubitkom slatkoće u prehrani.

Smanjivanje šećera dobra je ideja za mnoge ljude, jer pomaže smanjiti rizik od brojnih stanja i može poboljšati cjelokupno zdravlje osobe.

Pročitajte članak na španjolskom.

P:

Postoje li zdravi oblici šećera?

O:

Za većinu ljudi konzumacija dobro uravnotežene prehrane koja uključuje hranu koja sadrži prirodne šećere - poput voća, povrća i mliječnih proizvoda - ne dovodi do negativnih učinaka na zdravlje.

Zapravo, ova hrana sadrži mnoge zdrave hranjive sastojke, poput vlakana i antioksidansa, korisnih za naše tijelo.

Suprotno tome, naša tijela ne trebaju niti imaju koristi od konzumiranja dodanog šećera, a ako ga osoba konzumira u višku, to može postati štetno za zdravlje.

Katherine Marengo LDN, R.D. Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.

none:  bol u leđima hiv-i-pomagala dermatologija