10 vježbi za stezanje živca u vratu

Uštipnuti živac je živac koji je postao nadražen ili stisnut. Živci nisu nužno stegnuti, ali ljudi se ovim terminom odnose na niz simptoma. Uštipnuti živac može se pojaviti na različitim mjestima u tijelu, uključujući vrat. Kada utječe na vrat, liječnici to nazivaju cervikalnom radikulopatijom.

Osoba sa stegnutim živcem u vratu može osjetiti trnce, utrnulost ili slabost u vratu, ramenima, rukama ili rukama. Stisnuti živci često se pojavljuju s godinama ili zbog artritisa ili trošenja kralježnice.

Mnogi ljudi stegnutih živaca nerado vježbaju zbog bolova i trnaca. Međutim, mirovanje zapravo može pogoršati bol jer može prouzročiti napetost i gubitak mišića u blizini.

Sljedeće vježbe mogu vam pomoći ublažiti bol i nelagodu priklještenog živca u vratu:

1. Bočni zavoji

Bočni zavoji pomažu smanjiti napetost vrata i leđa dok istovremeno grade snagu. Da biste napravili bočni zavoj:

• Stanite sklopljenih ruku iznad glave.
• Vrat i glavu držite uspravno.
• Polako se nagnite od jezgre udesno, a zatim ulijevo, ne dopuštajući da se tijelo savije prema naprijed ili unazad.
• Ponovite 10 puta.
• Za intenzivniji trening dodajte ručne utege.

2. Hodanje

Dugotrajno sjedenje u istom položaju, posebno prekriženih nogu, može oštetiti živce i mišiće. Umjesto toga, radite česte pauze za hodanje.

Pokušajte šetati po kući ili uredu 10 minuta za svaki sat sjedenja.

Da biste maksimalno iskoristili šetnju i olakšali stezanje živca, držite glavu u neutralnom položaju. Uši trebaju biti u ravni s ramenima, a čeljust labava, a ne stisnuta.

3. Rame se kotrlja i sliježe ramenima

Pomicanje ramena može vam pomoći smanjiti napetost u vratu. Također može ublažiti glavobolju koju neki ljudi dobivaju stegnutim živcima i stezanjem mišića.

Za vježbanje ramena:

• Polako slegnite ramenima gore-dolje 30 sekundi.
• Odmorite se nekoliko sekundi.
• Dalje, zarolajte ramena prema naprijed i prema gore prema ušima, a zatim natrag prema dolje i natrag, gurajući lopatice zajedno.
• Ponavljajte ovaj potez 30 sekundi, a zatim obrnite smjer.

4. Poza djeteta

Joga uključuje polagano kretanje tijela kroz širok raspon položaja dok se usredotočuje na angažiranje svake mišićne skupine. Ova je praksa idealna opcija s malim utjecajem za ljude koji se bore s bolovima.

Child's Pose, posebno, može biti od pomoći ljudima s priklještenim živcem u vratu. Da biste napravili Child's Pose:

• Započnite sjedeći na petama na prostirci, s vrhovima stopala ravno na podu.
• Učite tijelo prema naprijed dok se ne susretne s bedrima.
• Ispružite ruke ravno iznad glave, s rukama ravno na podu.
• Držite 30 sekundi.

5. Uviti

Neki ljudi smatraju da izvođenje uvijanja može pružiti olakšanje napetosti mišića i utrnulosti povezane s živcima. Da biste izvrnuli zaokret:

• Sjednite na udobnu stolicu s nogama ravno na podu i leđima ravno.
• Stavite desnu ruku na lijevo koljeno dok se polako uvijate ulijevo.
• Zadržite istezanje 5 sekundi, a zatim se vratite prema naprijed.
• Ponovite s druge strane, stavljajući lijevu ruku na desno koljeno.

6. Nagib vrata

Nagibi vrata istežu mišiće na stražnjem dijelu vrata. Da biste to učinili:

• Stanite ili sjednite u neutralni položaj, a zatim povucite bradu prema vratu.
• Osjetite istezanje stražnjeg dijela vrata.
• Zatim lagano nagnite glavu prema stropu, produžujući bradu prema gore i prema van.
• Ponovite 5–10 puta.

7. Glava se okreće

Okretanje glave može vratiti opseg pokreta, ali u početku se mogu osjećati teško. Da biste okrenuli glavu:

• Sjednite ili stojte u neutralnom položaju, a zatim okrenite lice na jednu stranu da biste gledali preko ramena.
• Držite 5 sekundi.
• Vratite glavu u neutralni položaj.
• Okrenite ga opet, ovaj put na drugu stranu.
• Ponovite 10 puta.

8. Srednji klizač živca

Srednji živac prolazi od ramena prema dolje do kraja podlaktice. Kako bi ublažio bol i utrnulost, osoba može pokušati napraviti klizač srednjeg živca:

• Počnite u neutralnom sjedećem položaju.
• Postavite dlan ispred lica i pogledajte ruku.
• Zatim ispružite ruku u stranu tako da vrhovi prstiju budu usmjereni prema stropu, a zglob ispod ramena.
• Pratite ruku očima.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite na suprotnoj strani.

9. Srednje ljuljanje živca

Ova vježba također može ublažiti simptome stezanja živca. Da biste to učinili:

• Stanite u neutralan položaj.
• Stavite dlan u položaj za "moljenje", usmjeravajući prste prema gore.
• Podignite laktove i spustite zapešća tako da su donji krajevi gotovo paralelni s podom.
• Gurnite laktove što je više moguće udesno, a zatim u lijevo što je više moguće.
• Ponovite 10 puta.

10. Klizači za Ulnarni živčani ručnik

Ulnarni živac ide od vrata do šake. To je živac odgovoran za osobu koja osjeća bol u "smiješnoj kosti". Da bi upotrijebio klizače za ručnike za ulnarni živac za ublažavanje simptoma stegnutog živca, osoba može:

• Držite jedan kraj ručnika u ruci sa strane priklještenog živca, stavljajući ga blizu glave.
• Ostatak ručnika pustite iza leđa i uhvatite ga drugom rukom blizu donjeg dijela leđa.
• Povucite ručnik prema gore gornjom rukom do kraja.
• Povucite ga dolje donjom rukom.
• Ne držite istezanje na vrhu ili na dnu, već držite ruke u pokretu 30 sekundi.

Ostali tretmani

Stisnuti živac može zacijeliti sam od sebe. Međutim, ako se ne poboljša s odmorom i nježnim istezanjem kod kuće, osoba može posjetiti liječnika radi liječenja.

Liječenje se obično usredotočuje na smanjenje boli i sprečavanje sekundarnih ozljeda. Uz vježbe i fizikalnu terapiju, liječnik može preporučiti:

• ovratnik za imobilizaciju vrata
• nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID), poput ibuprofena
• hladna terapija oblogama s ledom
• masažna terapija
• operacija, u rijetkim slučajevima

Sažetak

Mnoge ozljede i bolesti mogu uzrokovati bol, utrnulost i slabost. Svatko tko doživi kroničnu utrnulost ili bol u vratu trebao bi razgovarati s liječnikom prije nego što isproba vježbe za stezanje živca.

Mnogim osobama individualni plan fizikalne terapije nudi brze rezultate i značajna poboljšanja u snazi ​​i pokretljivosti.