Vitamin C: Zašto je važan?
Vitamin C je vitalna hranjiva tvar za zdravlje. Pomaže u formiranju i održavanju kostiju, kože i krvnih žila. Također je antioksidans.
Vitamin C prirodno se javlja u nekim namirnicama, posebno voću i povrću. Dostupni su i dodaci vitamina C.
Ostali nazivi vitamina C uključuju L-askorbinsku kiselinu, askorbinsku kiselinu i L-askorbat.
U ovom članku saznajte više o tome zašto nam je potreban vitamin C, koliko ga trebamo i gdje ga pronaći.
Zašto nam treba vitamin C
Vitamin C topiv je u vodi, a tijelo ga ne skladišti. Da bi održali odgovarajuću razinu vitamina C, ljudi svakodnevno trebaju jesti hranu koja ga sadrži.
Tijelo treba vitamin C za razne funkcije. Ovo su neki od njih:
- Pomaže tijelu u proizvodnji kolagena, L-karnitina i nekih neurotransmitera.
- Kao antioksidans, pomaže u uklanjanju neželjenih tvari poznatih kao reaktivne oksidativne vrste (ROS) iz tijela.
- Pomaže tijelu da apsorbira željezo.
- Jača imunološki sustav.
- Pojačava zacjeljivanje rana.
ROS su tvari poput slobodnih radikala koji su rezultat prirodnih tjelesnih procesa, izloženosti onečišćenju i drugih čimbenika. Oni mogu dovesti do oksidacijskog stresa, koji zauzvrat može prouzročiti oštećenje stanica.
Antioksidativno djelovanje vitamina C može pomoći u smanjenju upale i smanjenju rizika od razvoja različitih stanja, uključujući neke karcinome.
Tijelu je potreban vitamin C za proizvodnju kolagena. Ovo je glavna komponenta vezivnog tkiva i čini 1-2% mišićnog tkiva.
Kolagen je vitalna komponenta u vlaknastim tkivima kao što su:
- tetive
- ligamenti
- koža
- rožnica
- hrskavica
- kosti
- crijeva
- krvne žile
Niska razina vitamina C u tijelu može dovesti do skorbuta. Simptomi skorbuta uključuju otečene zglobove, krvarenje desni i labave zube, anemiju i umor.
Prednosti
Blagodati vitamina C mogu uključivati sljedeće.
Zarastanje rana
Vitamin C pomaže tijelu da proizvodi kolagen i prisutan je u koži, mišićima i drugim tkivima.
Ljudi s malim unosom vitamina C mogu doživjeti sporije zacjeljivanje rana, jer će njihova tijela biti manje sposobna za proizvodnju kolagena.
Za vrijeme oporavka, zdravstveni radnici mogu preporučiti dodatke osobama s niskom razinom vitamina C.
Kardiovaskularno zdravlje
Vitamin C može koristiti zdravlju kardiovaskularnog sustava iz nekoliko razloga. Studije su sugerirale da može:
- imaju antioksidativna svojstva
- pomoći proširiti krvne žile
- poboljšati proizvodnju dušikovog oksida
- pomažu smanjiti nestabilnost plaka kod ateroskleroze
To bi moglo zaštititi od bolesti srca i hipertenzije ili povišenog krvnog tlaka.
Međutim, nema dovoljno dokaza koji ukazuju na to da će uzimanje dodataka pomoći u zaštiti zdravlja srca.
Katarakta i starosna degeneracija makule
Vitamin C može pomoći smanjiti rizik od katarakte i usporiti napredovanje dobne degeneracije makule. Međutim, potrebno je više istraživanja.
Stručnjaci vjeruju da oksidativni stres može biti faktor u oba stanja, pa bilo kakva korist može biti posljedica antioksidativnog djelovanja vitamina C.
Dijabetes
Studija iz 2019. proučavala je 31 osobu u dobi od oko 60 godina kako bi utvrdila je li uzimanje dodataka vitamina C promijenilo razinu glukoze nakon jela.
Nakon uzimanja dodataka tijekom 4 mjeseca, razina glukoze i krvni tlak sudionika poboljšala su se u usporedbi s uzimanjem placeba. To sugerira da bi vitamin C jednog dana mogao biti liječenje dijabetesa.
Anemija
Vitamin C pojačava apsorpciju željeza, a neki zdravstveni radnici preporučuju uzimanje dodataka vitamina C s tabletama željeza kako bi se poboljšala apsorpcija kod osoba s anemijom nedostatka željeza.
Jedno istraživanje iz 2020. godine proučavalo je 432 osobe koje su uzimale dodatke željeza za anemiju zbog nedostatka željeza. Neki su uzimali vitamin C s dodatkom željeza, a drugi nisu.
Međutim, obje su skupine zabilježile sličan porast željeza, što sugerira da dodatak vitamina C nije potreban u tu svrhu.
Onečišćenje
Onečišćenje zraka sastoji se od različitih tvari i kemikalija koje mogu imati negativan utjecaj na zdravlje ljudi.
Neka istraživanja sugeriraju da kombinacija vitamina C i vitamina E može imati antioksidativni učinak koji može pomoći u smanjenju simptoma astme i kronične opstruktivne plućne bolesti.
Alergije
Tijekom alergijske reakcije imunološki sustav pokreće upalni odgovor koji može dovesti do simptoma poput otekline i košnice. Tijekom ovog procesa tijelo proizvodi ROS, što može dovesti do oksidacijskog stresa.
U studiji iz 2018. godine, 71 osoba s kožnom ili respiratornom alergijom primila je različite doze intravenskog vitamina C, a istraživači su promatrali ozbiljnost simptoma sudionika. Njihov rad zaključuje da uzimanje visoke doze vitamina C može pomoći u smanjenju simptoma alergije.
Također su pronašli dokaze koji ukazuju na to da su niske razine vitamina C česte kod ljudi s alergijama.
Bolest putovanja
U istraživanju iz 2014. godine, 70 ljudi je uzelo 2 grama ili vitamina C ili placeba, a zatim provelo 20 minuta na splavi za spašavanje u bazenu s valovima. Oni koji su uzimali dodatak imali su nižu razinu morske bolesti.
Za detaljnije izvore o vitaminima, mineralima i dodacima posjetite naše posebno središte.
Može li vitamin C pomoći u liječenju prehlade?
Mnogi ljudi vjeruju da vitamin C može izliječiti prehladu, ali istraživanja to nisu potvrdila.
Međutim, uzimanje doza od 200 miligrama (mg) ili više dnevno može koristiti ljudima koji:
- sudjelovati u ekstremnoj tjelesnoj aktivnosti
- imati izloženost hladnim temperaturama
- imaju nisku razinu vitamina C zbog pušenja
Vitamin C i terapija karcinoma
Vitamin C može pomoći u liječenju raka, iako stručnjaci to nisu potvrdili.
Kao antioksidans, vitamin C štiti tijelo od oksidativnog stresa, koji se može dogoditi kada su visoke razine ROS-a. Oksidativni stres može dovesti do oštećenja stanica i može imati ulogu u nekim vrstama karcinoma.
Istraživanje na miševima iz 2015. pokazalo je da uzimanje visokih doza vitamina C može usporiti rast nekih vrsta kancerogenog tkiva. Članak sugerira da bi vitamin C jednog dana mogao postati novi način liječenja raka debelog crijeva.
Također, autori pregleda iz 2013. sugeriraju da bi vitamin C mogao dobro funkcionirati zajedno s drugim tretmanima u korist ljudi s rakom.
Nacionalni institut za rak napominje da neki alternativni terapeuti već koriste intravenski vitamin C tijekom liječenja raka, umora i infekcija. Međutim, napominju da je potrebno više istraživanja.
Intravenski vitamin C trenutno nema odobrenje Uprave za hranu i lijekove (FDA) za liječenje raka.
Zahtjevi
Ured za dijetetske suplemente savjetuje ljudima da dnevno konzumiraju sljedeće preporučene dnevne doze (RDA) vitamina C:
Dodatni vitamin C neophodan je tijekom trudnoće i tijekom dojenja.
Izvori
Najbolji izvori vitamina C su svježe voće i povrće. Međutim, vrućina i kuhanje u vodi mogu uništiti dio sadržaja vitamina C u tim namirnicama, pa je najbolje jesti sirovu hranu.
Neki dobri izvori vitamina C uključuju:
- crvene i zelene paprike
- naranče i sok od naranče
- grejp
- voće kivi
- jagode
- špinat i ostalo zeleno, lisnato povrće
- rajčica
- krumpir
- grašak
Ovdje saznajte više o izvorima vitamina C.
Kome prijeti manjak?
Oni kojima prijeti nedostatak vitamina C uključuju:
- ljudi koji puše ili su izloženi pasivnom pušenju
- dojenčad koja konzumiraju samo ispareno ili kuhano mlijeko
- ljudi koji ne jedu raznoliku prehranu
- ljudi s određenim zdravstvenim stanjima, posebno onima koji uključuju crijevnu malapsorpciju
Treba li ljudima koji puše više vitamina C?
Pušenje i izlaganje drugim zagađivačima može dovesti do oksidacijskog stresa. Antioksidanti, poput vitamina C, mogu pomoći u smanjenju oksidacijskog stresa.
Ljudi koji puše imaju nižu razinu vitamina C od ljudi koji ne puše. To je možda zbog veće razine oksidativnog stresa.
Pušenje također uzrokuje upalu i oštećenje sluznice usta, grla i pluća.
Vitamin C neophodan je za zdravu sluznicu i pomaže u smanjenju upala, pa Nacionalni zavodi za zdravlje (NIH) preporučuju ljudima koji puše da konzumiraju dodatnih 35 mg vitamina C svaki dan.
Koliko je previše?
Preporučeni maksimalni unos vitamina C za odrasle je 2.000 mg dnevno.
Uzimanje previše vitamina C vjerojatno neće uzrokovati značajnije probleme, ali ako osoba dnevno unese više od 1.000 mg vitamina C, neće sve to apsorbirati. To može dovesti do proljeva i gastrointestinalne nelagode.
Ljudi vjerojatno neće konzumirati previše prehranom, a njihova tijela to ne mogu pohraniti. Međutim, visok unos putem dodataka može rezultirati bubrežnim kamencima.
To također može povećati rizik od kardiovaskularnih problema u žena nakon menopauze, ali nema dovoljno dokaza koji to potvrđuju.
Osobe s nasljednom hemokromatozom, koja je poremećaj apsorpcije željeza, trebaju razgovarati sa svojim zdravstvenim radnikom prije uzimanja dodataka vitaminu C. Visok nivo vitamina C mogao bi dovesti do oštećenja tkiva.
Saznajte više o tome što se događa ako osoba ovdje uzima previše vitamina C.
Sažetak
Vitamin C je antioksidans i esencijalna hranjiva tvar koja ima brojne funkcije. Na primjer, pomaže u proizvodnji kolagena, smanjuje oksidativni stres i poboljšava zacjeljivanje rana.
Svježe voće i povrće dobri su izvori vitamina C. Neki ljudi uzimaju dodatke, ali uvijek je najbolje prvo provjeriti kod zdravstvenog radnika da li su sigurni za upotrebu.
