Koje su zdravstvene prednosti joge?
Joga je popularna vježba koja se fokusira na disanje, snagu i fleksibilnost. Vježbanje joge može pružiti brojne koristi za tjelesno i mentalno zdravlje.
Između 2012. i 2017. postotak ljudi u Sjedinjenim Državama koji se bave jogom povećao se s 9,5% na 14,3% kod odraslih i sa 3,1% na 8,4% kod djece.
Istraživanje o nacionalnom zdravstvenom intervjuu iz 2012. izvijestilo je da oko 94% ljudi koji se bave jogom u SAD-u to čine iz wellness razloga. Ispitanici su rekli da joga koristi njihovom zdravlju:
- potičući ih da više vježbaju
- nadahnjujući ih da jedu zdravije
- poboljšanje njihove kvalitete spavanja
- smanjujući razinu stresa
- motivirajući ih da smanje upotrebu alkohola i pušenje
Utvrđivanje dokaza sugerira da joga može donijeti i druge dobrobiti za zdravlje. Te potencijalne koristi navodimo u odjeljcima u nastavku.
Smanjivanje stresa
Ljudi često vježbaju jogu kako bi smanjili stres i pomogli opuštanju. Znanstvenici sada uče mehanizme iza kojih joga smanjuje stres.
Stalni navali hormona stresa, uključujući adrenalin i kortizol, mogu oštetiti krvne žile i povisiti krvni tlak.
Međutim, istraživanje je pokazalo da ljudi koji redovito vježbaju jogu imaju nisku razinu kortizola.
Studije su također otkrile da vježbanje joge najmanje 3 mjeseca može smanjiti kortizol i percipirani stres te smanjiti proupalni citokini koji uzrokuju upalu.
Ublažavanje tjeskobe
Iako se većina ljudi s vremena na vrijeme osjeća tjeskobno, tjeskoba je također simptom mnogih stanja, uključujući panični poremećaj, socijalni anksiozni poremećaj, posttraumatski stresni poremećaj (PTSP) i fobije.
Meta-analiza 2016. pokazala je da je prakticiranje Hatha joge obećavajući učinak na anksioznost. Joga je također bila najkorisnija kod ljudi koji su na početku studija imali najvišu razinu anksioznosti.
Starije istraživanje iz 2010. pokazalo je da je joga poboljšala razinu raspoloženja i tjeskobe više od hodanja. Istraživači sugeriraju da je to bilo zbog veće razine moždane kemijske gama-amino-maslačne kiseline (GABA).
GABA aktivnost ima tendenciju biti niža kod osoba s anksioznošću i poremećajima raspoloženja. Istraživači su testirali aktivnost GABA i otkrili da je joga povećala razinu GABA u sudionika.
Studija iz 2017. godine procijenila je može li praksa joge u školi pomoći djeci koja trpe anksioznost. Vježbanje joge na početku školskog dana tijekom 8 tjedana poboljšalo je njihovu dobrobit i emocionalno zdravlje u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Upravljanje depresijom
Velika depresija pogađa oko 17,3 milijuna odraslih osoba u SAD-u bilo koje godine.
Iako su lijekovi i terapija razgovorom uobičajeni načini liječenja depresije, joga je dala neke obećavajuće rezultate kao dopunska terapija.
Sustavni pregled iz 2017. pokazao je da bi joga mogla smanjiti simptome depresije u mnogim populacijama, uključujući ljude s depresivnim poremećajem, trudnice i žene nakon poroda te njegovatelje.
Istraživanje iz 2017. godine promatralo je ljude s depresijom koji nisu dobro reagirali na antidepresive.
Sudionici studije koji su završili 2 mjeseca Sudarshan Kriya joge doživjeli su smanjenje simptoma depresije, dok kontrolna skupina nije pokazala poboljšanja.
Istraživači sugeriraju da joga može smanjiti simptome depresije smanjenjem kortizola ili "hormona stresa".
Smanjivanje bolova u donjem dijelu leđa
Bolovi u donjem dijelu leđa utječu na oko 80% odraslih u nekom trenutku njihova života i utječu na njihovu sposobnost obavljanja svakodnevnih zadataka, vježbanja i spavanja. Joga može biti prikladan i jeftin način pružanja određenog olakšanja.
Analiza iz 2017. povezala je praksu joge s ublažavanjem bolova u donjem dijelu leđa i poboljšanjem funkcije povezane s leđima.
Vojni veterani i aktivno osoblje često doživljavaju više kroničnih bolova nego općenito, posebno u donjem dijelu leđa.
Jedna studija u Američki časopis za preventivnu medicinu pokazali su da je 12-tjedni joga program poboljšao rezultate za invalidnost i intenzitet boli te smanjio upotrebu opioida među vojnim veteranima.
Druga istraživanja sugeriraju da je joga jednako učinkovita u ublažavanju bolova u leđima kao i fizikalna terapija. Joga također može imati trajne koristi tijekom nekoliko mjeseci.
Poboljšanje kvalitete života tijekom bolesti
Mnogi ljudi koriste jogu kao dopunsku terapiju uz konvencionalne medicinske tretmane kako bi poboljšali kvalitetu svog života.
Neki dokazi sugeriraju da joga može poboljšati kvalitetu života ljudima sa sljedećim uvjetima:
- Rak prostate. Istraživanja sugeriraju da pohađanje sata joge dva puta tjedno tijekom liječenja zračenjem raka prostate može smanjiti umor i poboljšati spolnu i mokraćnu funkciju.
- Moždani udar. Joga može poboljšati ravnotežu nakon moždanog udara i motoričku funkciju čak i kad je osoba počne vježbati 6 mjeseci ili više nakon moždanog udara.
- Ulcerozni kolitis. Pohađanje tjednih satova joge tijekom 12 tjedana može povećati kvalitetu života ljudima s ulceroznim kolitisom, kao i smanjiti aktivnost kolitisa.
- Reumatoidni artritis. Pridruživanje 8-tjednom intenzivnom tečaju joge može poboljšati fizičke i psihološke simptome kod ljudi s reumatoidnim artritisom, kao i smanjiti upalu.
Rano istraživanje uloge joge u poboljšanju kvalitete života u mnogim uvjetima obećava. Međutim, potrebno je više studija prije nego što istraživači dođu do čvrstih zaključaka.
Poticanje funkcije mozga
Joga može stimulirati rad mozga i potaknuti razinu energije, prema nekoliko studija.
Jedno istraživanje iz 2017. pokazalo je da je Hatha joga poboljšala izvršne funkcije mozga, kao i raspoloženje ljudi. Izvršne funkcije su moždane aktivnosti povezane s ciljno usmjerenim ponašanjem i reguliranjem emocionalnih odgovora i navika.
Istraživanje iz 2012. otkrilo je da je jedan joga trening poboljšao brzinu i točnost radne memorije više od jednog aerobnog vježbanja. Međutim, učinci su se pojavili samo odmah nakon vježbe i bili su kratkoročni.
Druga istraživanja sugeriraju da joga može poboljšati mentalnu fleksibilnost, prebacivanje zadataka i povrat informacija među starijim odraslima.
Sprječavanje bolesti srca
Bolesti srca uzrokuju oko 610 000 smrtnih slučajeva u SAD-u svake godine. I dalje je vodeći uzrok smrti.
Analiza studija joge i zdravlja srca otkrila je da joga smanjuje čimbenike rizika za srčane bolesti, poput indeksa tjelesne mase (BMI), kolesterola i krvnog tlaka.
Joga također može smanjiti promjene na krvnim žilama koje pridonose bolestima srca. Jedno je istraživanje pokazalo da je Bikram joga, koja se odvija u grijanoj sobi, poboljšala zdravlje krvnih žila.
Autori studije iz 2018. otkrili su da je kombiniranje joge i aerobnih vježbi dvostruko smanjilo BMI, razinu kolesterola i krvni tlak nego sudjelovanje u samo jednom ili drugom.
Kako započeti jogu
Mnogi ljudi jogu smatraju sigurnim oblikom tjelesne aktivnosti za zdrave osobe uz vodstvo kvalificiranog instruktora. Iako je zadobivanje teških ozljeda tijekom vježbanja joge rijetko, neki ljudi doživljavaju uganuće i istegnuća.
Postoje mnogi stilovi joge, od opuštajućeg do snažnog. Oni uključuju:
- Hatha joga
- Vinyasa joga
- Bikram joga
- Ashtanga joga
- Iyengar joga
- restorativna joga
Kada započinju jogu, ljudi bi se mogli poželjeti pridružiti početnom tečaju kako bi nastavnik mogao podučavati ispravne poze i tehnike.
Učenje iz mrežnih videozapisa ili aplikacija može dovesti do nepravilnog poravnavanja poza, što s vremenom može prouzročiti ozljede.
Sažetak
Joga je općenito siguran način povećanja tjelesne aktivnosti. Može imati i mnoge zdravstvene prednosti.
Prema znanstvenim istraživanjima, joga može:
- smanjiti stres
- ublažiti tjeskobu
- pomoći u upravljanju depresijom
- smanjiti bolove u donjem dijelu leđa
- poboljšati kvalitetu života onima s kroničnim stanjima ili akutnim bolestima
- stimuliraju rad mozga
- pomoći u prevenciji bolesti srca
Kada prvi put iskušavate jogu, pridružite se tečaju za početnike pod vodstvom kvalificiranog instruktora kako biste izbjegli ozljede.
Nikada nemojte zamjenjivati liječnički lijek dopunskim ili alternativnim terapijama.
