10 načina za poboljšanje zdravlja crijeva
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Zdravlje crijeva odnosi se na ravnotežu mikroorganizama koji žive u probavnom traktu. Briga o zdravlju crijeva i održavanje pravilne ravnoteže tih mikroorganizama presudno je za tjelesno i mentalno zdravlje, imunitet i još mnogo toga.
Za više informacija potkrijepljenih istraživanjem o mikrobiomu i kako on utječe na vaše zdravlje, posjetite naše posebno središte.
Te se bakterije, kvasci i virusi - kojih ima bilijuna - nazivaju i „crijevnim mikrobiomom“ ili „crijevnom florom“.
Mnogi mikrobi korisni su za ljudsko zdravlje, a neki su čak i neophodni. Drugi mogu biti štetni, pogotovo kada se množe.
U ovom članku navodimo 10 znanstveno podržanih načina za poboljšanje crijevnog mikrobioma i poboljšanje cjelokupnog zdravlja.
1. Uzmite probiotike i jedite fermentiranu hranu
Kimchi može pomoći u poboljšanju zdravlja crijeva.
Da bi potaknuli korisne bakterije ili probiotike u crijevima, neki ljudi odlučuju uzimati probiotičke dodatke.
Dostupni su u trgovinama zdrave hrane, ljekarnama i na mreži.
Neka istraživanja sugeriraju da uzimanje probiotika može podržati zdrav crijevni mikrobiom te da može spriječiti upalu crijeva i druge crijevne probleme.
Fermentirana hrana prirodni je izvor probiotika.
Redovita konzumacija sljedeće hrane može poboljšati zdravlje crijeva:
- fermentirano povrće
- kefir
- kimchi
- kombucha
- miso
- kiseli kupus
- tempeh
2. Jedite prebiotička vlakna
Probiotici se hrane neprobavljivim ugljikohidratima zvanim prebiotici. Ovaj postupak potiče razmnožavanje korisnih bakterija u crijevima.
Istraživanje iz 2017. sugeriralo je da prebiotici mogu pomoći probioticima da postanu tolerantniji na određene uvjete okoliša, uključujući promjene pH i temperature.
Ljudi koji žele poboljšati svoje zdravlje u crijevima, možda žele uključiti u prehranu više od sljedeće hrane bogate prebioticima:
- šparoga
- banane
- cikorija
- češnjak
- Artičoka iz Jeruzalema
- luk
- cjelovite žitarice
3. Jedite manje šećera i zaslađivača
Ako jedete puno šećera ili umjetnih zaslađivača, može doći do disbioze crijeva, što je neravnoteža crijevnih mikroba.
Autori studije iz 2015. na životinjama sugeriraju da standardna zapadnjačka prehrana koja sadrži puno šećera i masti negativno utječe na crijevni mikrobiom. To zauzvrat može utjecati na mozak i ponašanje.
Druga studija na životinjama izvijestila je da umjetno zaslađivač aspartam povećava broj nekih bakterijskih sojeva povezanih s metaboličkom bolešću.
Metabolička bolest odnosi se na skupinu stanja koja povećavaju rizik od dijabetesa i srčanih bolesti.
Istraživanje je također pokazalo da ljudska uporaba umjetnih zaslađivača može negativno utjecati na razinu glukoze u krvi zbog njihovih učinaka na crijevnu floru. To znači da umjetna sladila mogu povećati šećer u krvi, iako zapravo nisu šećer.
4. Smanjite stres
Upravljanje stresom važno je za mnoge aspekte zdravlja, uključujući zdravlje crijeva.
Studije na životinjama sugeriraju da psihološki stresori mogu poremetiti mikroorganizme u crijevima, čak i ako je stres kratkotrajan.
Kod ljudi, razni stresori mogu negativno utjecati na zdravlje crijeva, uključujući:
- psihološki stres
- stres okoline, poput ekstremne vrućine, hladnoće ili buke
- nedostatak sna
- poremećaj cirkadijanskog ritma
Neke tehnike upravljanja stresom uključuju meditaciju, vježbe dubokog disanja i progresivno opuštanje mišića.
Redovito vježbanje, dobro spavanje i zdrava prehrana također mogu smanjiti razinu stresa.
5. Izbjegavajte nepotrebno uzimanje antibiotika
Iako je često potrebno uzimati antibiotike za borbu protiv bakterijskih infekcija, prekomjerna upotreba značajna je zabrinutost za javno zdravlje koja može dovesti do rezistencije na antibiotike.
Antibiotici također štete mikrobioti i imunitetu crijeva, a neka istraživanja pokazuju da čak 6 mjeseci nakon njihove upotrebe crijevima još uvijek nedostaje nekoliko vrsta korisnih bakterija.
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), liječnici u Sjedinjenim Državama nepotrebno propisuju oko 30% antibiotika.
Kao rezultat toga, CDC preporučuje da ljudi prije upotrebe razgovaraju sa svojim liječnikom o antibioticima i alternativnim opcijama.
6. Redovito vježbajte
Redovito vježbanje doprinosi dobrom zdravlju srca i gubitku kilograma ili održavanju kilograma. Istraživanje je također sugeriralo da to također može poboljšati zdravlje crijeva, što zauzvrat može pomoći u kontroli pretilosti.
Razrada može povećati raznolikost vrsta. Istraživanje iz 2014. pokazalo je da su sportaši imali veću raznolikost crijevne flore od nesportaša.
Međutim, sportaši su također jeli drugačiju prehranu od kontrolne skupine, što bi moglo objasniti razlike u njihovim mikrobiomima.
Smjernice za fizičku aktivnost za Amerikance preporučuju odraslima da se svaki tjedan bave najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta, zajedno s aktivnostima jačanja mišića dva ili više dana u tjednu.
7. Naspavajte se dovoljno
Dobivanje dovoljno kvalitetnog sna može poboljšati raspoloženje, spoznaju i zdravlje crijeva.
Studija na životinjama iz 2014. pokazala je da neredovite navike spavanja i poremećeni san mogu imati negativne ishode za crijevnu floru, što može povećati rizik od upalnih stanja.
Uspostavite zdrave navike spavanja odlaskom na spavanje i ustajanjem u isto vrijeme svaki dan. Odrasli bi trebali spavati najmanje 7 sati po noći.
8. Koristite različite proizvode za čišćenje
Baš kao što antibiotici mogu poremetiti mikrobiotu crijeva, tako i dezinficijensi za čišćenje, prema rezultatima jedne studije. Istraživanje iz 2018. analiziralo je crijevnu floru preko 700 novorođenčadi u dobi od 3-4 mjeseca.
Istraživači su otkrili da su oni koji su živjeli u domovima gdje su ljudi barem tjedno koristili sredstva za dezinfekciju dva puta vjerojatnije imali višu razinu Lachnospiraceae crijevni mikrobi, tip povezan s dijabetesom tipa 2 i pretilošću.
U dobi od 3 godine ta su dojenčad imala veći indeks tjelesne mase (BMI) od djece koja nisu bila izložena tako visokim razinama dezinficijensa.
9. Izbjegavajte pušenje
Pušenje utječe na zdravlje crijeva, kao i na zdravlje srca i pluća. Također uvelike povećava rizik od raka.
Pregled istraživanja iz 2018. godine objavljen tijekom 16-godišnjeg razdoblja pokazao je da pušenje mijenja crijevnu floru povećavajući potencijalno štetne mikroorganizme i smanjujući razinu korisnih.
Ovi učinci mogu povećati rizik od crijevnih i sistemskih stanja, poput upalne bolesti crijeva (IBD).
10. Jedite vegetarijanski
Studije su pokazale značajnu razliku između mikrobioma crijeva vegetarijanaca i onih koji jedu meso.
Vegetarijanska prehrana može poboljšati zdravlje crijeva zbog visoke razine prebiotičkih vlakana koja sadrži.
Na primjer, u jednoj maloj studiji, ljudi s pretilošću slijedili su strogu vegetarijansku prehranu koja je eliminirala sve životinjske proizvode, uključujući meso, mliječne proizvode i jaja, tijekom 1 mjeseca.
Na kraju studije sudionici su imali niže razine upale u crijevima zbog promijenjenih vrsta crijevnih mikroba. Izgubili su i kilograme.
Sažetak
Održavanje zdravih crijeva doprinosi boljem ukupnom zdravlju i imunološkoj funkciji.
Uvođenjem odgovarajućih promjena u načinu života i prehrani ljudi mogu nabolje promijeniti raznolikost i broj mikroba u svojim crijevima.
Pozitivne promjene koje osoba može napraviti uključuju uzimanje probiotika, vegetarijansku prehranu bogatu vlaknima i izbjegavanje nepotrebne upotrebe antibiotika i dezinficijensa.
Druge jednostavne promjene načina života koje osoba može napraviti uključuju dovoljno spavanja i redovito vježbanje.
Međutim, osoba bi trebala razgovarati sa svojim liječnikom prije bilo kakvih drastičnih promjena u prehrani. To je zato što nekim ljudima, poput onih sa sindromom iritabilnog crijeva ili drugim zdravstvenim stanjima, probiotici i prehrana bogata vlaknima ili vegetarijanska prehrana možda neće biti od pomoći.
