Kakav učinak kofein ima na depresiju?
Kofein je stimulans prisutan u kavi i čaju, između ostalog hrane i pića. Pruža udarac energije. Istraživanje nije zaključno da li kofein pomaže osobama s depresijom ili pogoršava simptome.
U ovom ćemo članku razmotriti i pozitivne i negativne moguće učinke kofeina na ljude s depresijom.
Također ispitujemo koju bi drugu hranu i piće trebali jesti ljudi koji pate od depresije, kao i onu koju bi mogli izbjegavati.
Moguće koristi
Znanstvene studije o povezanosti kofeina i depresije često su pokazale da kofein može smanjiti učestalost depresije.
Neke studije čak sugeriraju da bi unos kofeina mogao smanjiti učestalost samoubojstva.
Jedna analiza iz 2016. godine proučila je 11 promatračkih studija koje su se dogodile u Kini između 1980. i 2015. Otkrilo je da kofein pridonosi značajnom smanjenju rizika od depresije kod neke osobe.
Druga analiza 12 studija proučavala je vezu između kofeina i depresije. Analiza je obuhvatila podatke o 346.913 osoba, od kojih je 8.146 imalo depresiju.
Studija je zaključila da kofein, posebno kada je prisutan u kavi, ima zaštitni učinak protiv depresije.
Studija je također otkrila da je čaj manje zaštitni od kave, ali ipak djelotvorno smanjuje rizik od depresije.
Analiza podataka 80.173 ljudi iz 2019. otkrila je da pijenje jedne do četiri šalice kave dnevno smanjuje rizik od samoubilačkih ideja kod žena. Međutim, to nije utjecalo na samoubilačke ideje kod muškaraca.
Zašto kava bolje smanjuje rizik od depresije od čaja?
Prema jednom japanskom istraživanju iz 2014, neke komponente u kavi mogu se suprotstaviti negativnim učincima depresije.
Kava također sadrži klorogensku kiselinu, ferulinsku kiselinu i kofeinsku kiselinu. Te kiseline mogu smanjiti upalu živčanih stanica koja se odvija u mozgu ljudi s depresijom.
To može ublažiti dio nelagode i nevolje koje depresija može donijeti, od kojih se neke javljaju zbog upale.
Nisu svi čajevi manje učinkoviti od kave u smanjenju rizika od depresije. Studija je također utvrdila da zeleni čaj ima visok sadržaj antioksidansa i može biti jednako učinkovit kao kava u zaštiti od depresije.
Zeleni čaj sadrži folate koji također mogu pomoći kod depresije. Studija je povezala konzumaciju zelenog čaja i kave sa smanjenim rizikom od depresije.
Ovdje saznajte je li kava bez kofeina dobra za vaše zdravlje.
Mogući rizici
Ne slažu se sve studije da kofein pozitivno djeluje samo na ljude s depresijom.
Poremećaj neurotransmitera
Jedan sustavni pregled 2019. o tome kako prehrana može utjecati na depresiju kod adolescenata sugerira da bi čaj i kava mogli poremetiti nekoliko važnih neurotransmitera, uključujući dopamin i gama-amino-maslačnu kiselinu (GABA).
Pregled tvrdi da kod osoba s depresijom nedostatak ili poremećaj dopamina može uzrokovati slabu motivaciju i želju za stimulansima.
Nedostatak GABA može povećati razdražljivost, nemir, tjeskobu i samokritičnost.
Obilna konzumacija kave i veliki unos kofeina mogu rezultirati nuspojavama poput:
- anksioznost
- glavobolje
- povišen krvni tlak
- lupanje srca
- mučnina
- nemir
Kofein također može uzrokovati uznemirenost, drhtanje, nervozu i nesanicu. Svi ovi simptomi mogu negativno utjecati na raspoloženje.
Ti su simptomi slični onima u tjelesnom načinu "bori se ili bježi". Ovo je prirodni odgovor tijela na visok adrenalin ili potencijalno prijeteće situacije. Stimulantske tvari također pokreću ovu reakciju.
Ako osoba prečesto pokreće ovaj odgovor konzumiranjem prekomjerne količine kofeina, to bi moglo dovesti do povećane razine anksioznosti.
Pogoršanje simptoma
Nekoliko je studija također pokazalo vezu između unosa kave i povećanja depresije.
Prema jednoj recenziji iz 2014. u časopisu Rivista di Psichiatria, konzumacija kofeina mogla bi pogoršati depresiju kod ljudi koji već imaju poremećaje raspoloženja.
Pregled je naglasio tendenciju povećanja anksioznosti, posebno kod osoba s postporođajnom depresijom i među onima sklonima napadima panike.
Povlačenje
Kofein je stimulans. Iz tog razloga ljudi mogu imati simptome odvikavanja ako im nemaju pristup. Ukidanje kofeina može potaknuti simptome koji se preklapaju s simptomima depresije i anksioznosti.
Kofein samo pruža privremeni poticaj živčanom sustavu. Kao rezultat, ljudi s depresijom mogu doživjeti ozbiljniji pad raspoloženja nakon što se učinci stimulansa istroše.
Osobe s depresijom trebaju kofein unositi samo umjereno.
Hranu i piće koje treba izbjegavati
Postoje neke namirnice i pića koje bi osobe s depresijom trebale izbjegavati kada se žele suprotstaviti učincima ovog stanja.
Jedna od glavnih namirnica koje treba izbjegavati je rafinirani šećer. Bilo da ga osoba umiješa u svoj topli napitak ili jede u obliku slatkiša, rafinirani šećer pruža trenutnu žurbu.
Međutim, nakon što navala prođe, ljudi se mogu osjećati iscrpljeno i raspoloženije nego prije konzumiranja šećera.
Ostale namirnice koje bi ljudi s visokim rizikom od depresije trebali minimalizirati ili izbjegavati uključuju:
- Umjetna zaslađivači: pregled 2019. U BMJ pronašao vezu između upotrebe umjetnih zaslađivača i povećanog rizika od depresije.
- Prerađena hrana: Gotova jela i pakirana hrana imaju isti učinak kao i šećer. Proizvođači ovu hranu često opterećuju solju i konzervansima. Kohortno istraživanje iz 2019. na španjolskim studentima pokazalo je da oni koji su jeli ultra prerađenu hranu imaju najveći rizik od depresije, pogotovo ako se također nisu bavili puno tjelesnih aktivnosti.
- Hidrogenirana ulja: prisutna su u duboko prženoj hrani, brzoj hrani i pomfritu. Studija na miševima iz 2019. otkrila je da su životinje pokazivale depresivno ponašanje nakon izlaganja prehrani s visokim udjelom masti.
- Alkohol: Ovo je depresiv središnjeg živčanog sustava. Konzumacija previše alkohola može dovesti do ovisnosti i uzrokovati mamurluk, što može značajno srušiti raspoloženje osobe.
Hrana koja se može suprotstaviti depresiji
Nijedan prehrambeni plan nema dokazanu korist za upravljanje depresijom.
Međutim, sustavni pregled 2018. u Svjetski časopis za psihologiju identificirali su 34 hranjive tvari koje mogu pridonijeti depresiji ako ih osoba ne konzumira dovoljno.
To uključuje:
- omega-3 masne kiseline
- Vitamini B skupine
- cinkov
- magnezij
- vitamin D
Ljudi će ponekad trebati nadoknaditi te hranjive sastojke kada upravljaju depresijom.
Pregled je analizirao popis od 213 namirnica i rangirao ih prema gustoći gore navedenih hranjivih sastojaka antidepresiva.
Vodeća biljna hrana uključuje:
- potočarka
- špinat
- gorušica, repa ili zelje cikle
- zelene salate
- blitva
- svježe začinsko bilje, poput bosiljka ili peršina
- zelje cikorije
- grejpfrut
- paprike
- zelje kelja i grmlja
Životinjska hrana koja može pomoći u dopunjavanju ovih hranjivih sastojaka:
- kamenica
- meso organa, uključujući jetru
- živinski trbuh
- školjka
- dagnje
- hobotnica
- Rak
- Jarac
- tuna
- gavun
Ključ dobrog psihološkog i fizičkog zdravlja je raznolika, uravnotežena prehrana koja pruža širok raspon hranjivih sastojaka.
Iako kava i čaj nisu na ovom popisu, dokazi nisu uvjerljivi u pogledu njihovih učinaka na ljude s depresijom. Međutim, umjereno pijenje ovih napitaka vjerojatno neće biti štetno.
Ako osoba ima zabrinutosti zbog moguće depresije, prvi korak trebao bi biti potražiti konzultacije s liječnikom i započeti liječenje.
P:
Jesu li dodaci kofeinu dobri za upravljanje depresijom?
O:
Kofein nekim ljudima s depresijom može privremeno pomoći da poboljšaju raspoloženje. Međutim, to može i pogoršati simptome. Konzumacija 400 miligrama kofeina općenito se smatra sigurnom za većinu ljudi, ali to uključuje ukupan dnevni unos kofeina iz hrane, pića i dodataka.
Umjesto uzimanja kofeinske tablete, blaga depresija mogla bi dobro reagirati na umjerenu konzumaciju kofeinskih napitaka (tri šalice kave ili čaja raspoređenih tijekom dana) i možda je bolji izbor.
Nikada nemojte samoliječiti depresiju i razgovarajte s liječnikom kako biste utvrdili jesu li dodaci kofeinu u pravu prije početka bilo kojeg dodatka.
Katherine Marengo LDN, RD Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
