Sve što trebate znati o biljnoj prehrani
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Biljna prehrana je ona koja se fokusira samo na ili uglavnom na hranu iz biljnih izvora. Ovaj način prehrane može imati koristi i za zdravlje osobe i za planet.
U ovom ćemo članku pogledati što je biljna prehrana, zdravstvene koristi i kakva bi nutricionistička razmatranja osoba trebala uzeti u obzir prije prebacivanja.
Što je biljna prehrana?
Biljna prehrana je prehrana koja uključuje konzumiranje uglavnom ili samo hrane koja dolazi iz biljaka. Ljudi pojam biljne prehrane razumiju i koriste na različite načine.
Neki to tumače kao vegansku prehranu koja uključuje izbjegavanje svih životinjskih proizvoda.
Za druge, biljna prehrana znači da su biljna hrana, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova i mahunarki, glavni fokus njihove prehrane, ali povremeno mogu jesti meso, ribu ili mliječne proizvode.
Biljna prehrana također se fokusira na zdravu cjelovitu hranu, a ne na prerađenu hranu.
Zdravstvene dobrobiti
Slijeđenje biljne prehrane nudi brojne moguće zdravstvene beneficije, uključujući:
Bolje upravljanje težinom
Istraživanja sugeriraju da ljudi koji jedu primarno biljnu prehranu imaju tendenciju nižeg indeksa tjelesne mase (BMI) i niže stope pretilosti, dijabetesa i bolesti srca od onih koji jedu meso.
Biljna prehrana bogata je vlaknima, složenim ugljikohidratima i sadržajem vode iz voća i povrća. To može pomoći da se ljudi dulje osjećaju sitima i povećati potrošnju energije tijekom odmora.
Studija iz 2018. otkrila je da je biljna prehrana učinkovita u liječenju pretilosti. U studiji su istraživači dodijelili 75 ljudi koji su imali prekomjernu težinu ili su imali pretilost ili veganskoj prehrani ili nastavku redovite prehrane koja je sadržavala meso.
Nakon 4 mjeseca, samo je veganska skupina pokazala značajan gubitak kilograma od 6,5 kilograma (14,33 kilograma). Veganska skupina temeljena na biljkama također je izgubila više masne mase i vidjela poboljšanja u osjetljivosti na inzulin, dok oni koji su jeli redovitu prehranu s mesom nisu.
Studija iz 2009. godine na više od 60.000 ljudi također je otkrila da vegani imaju najniži prosječni BMI, a slijede ih lakto-ovo vegetarijanci (oni koji jedu mliječne proizvode i jaja) i pescatarci (ljudi koji jedu ribu, ali ne i drugo meso). Skupina s višim prosječnim BMI bili su nevegetarijanci.
Manji rizik od srčanih bolesti i drugih stanja
Studija iz 2019 Časopis American Heart Association otkrili su da odrasli u srednjim godinama koji su jeli prehranu s puno zdrave biljne hrane i s malo životinjskih proizvoda imaju manji rizik od srčanih bolesti.
Prema Američkom udruženju za srce, jedenje manje mesa također može smanjiti rizik od:
- moždani udar
- visoki krvni tlak
- visok kolesterol
- određeni karcinomi
- dijabetes tipa 2
- pretilost
Prevencija i liječenje dijabetesa
Biljna dijeta može pomoći ljudima u prevenciji ili upravljanju dijabetesom poboljšavanjem osjetljivosti na inzulin i smanjenjem inzulinske rezistencije.
Od 60 000 ljudi koji su proučavani 2009. godine, samo je 2,9% ljudi na veganskoj prehrani imalo dijabetes tipa 2, u usporedbi sa 7,6% onih koji jedu nevegetarijansku prehranu.
Ljudi koji jedu vegetarijansku prehranu koja je uključivala mliječne proizvode i jaja, također su imali manji rizik od dijabetesa tipa 2 od onih koji jedu meso.
Istraživači su također proučavali može li pridržavanje biljne prehrane pomoći u liječenju dijabetesa. Autori pregleda iz 2018. godine ukazuju da bi vegetarijanska i veganska prehrana mogla pomoći osobama s dijabetesom da smanje potrebe za lijekovima, smršave i poboljšaju druge metaboličke markere.
Autori su sugerirali da bi liječnici mogli razmotriti preporuku biljne prehrane osobama s prediabetesom ili dijabetesom tipa 2. Iako je veganstvo pokazalo najviše koristi, istraživači su izjavili da bi sve dijete na biljnoj osnovi dovele do poboljšanja.
Ljudi koji žele probati biljnu prehranu trebali bi probati onu za koju misle da je mogu dugoročno slijediti.
Za više znanstveno potkrijepljenih izvora o prehrani posjetite naše posebno središte.
Hrana za jesti
Ljudi bi se trebali usredotočiti na jedenje sljedećih grupa hrane prilikom prelaska na biljnu prehranu:
Voće
Biljna prehrana uključuje sve voće, kao što su:
- bobice
- agrumi
- banane
- jabuke
- grožđe
- dinje
- avokado
Povrće
Zdrava biljna prehrana sadrži obilje povrća. Uključujući raznoliko šareno povrće pruža širok raspon vitamina i minerala.
Primjeri uključuju:
- brokula
- kelj
- cikla
- karfiol
- šparoga
- mrkva
- rajčica
- paprike
- tikvica
Korijenasto povrće dobar je izvor ugljikohidrata i vitamina. Oni uključuju:
- slatki krumpir
- krumpir
- tikva od butternut-a
- cikla
Mahunarke
Mahunarke su izvrstan izvor vlakana i proteina na biljnoj bazi. Ljudi mogu uključiti širok spektar u svoju prehranu, uključujući:
- slanutak
- leća
- grašak
- grah
- crni grah
Sjeme
Sjeme je izvrstan međuobrok ili jednostavan način za dodavanje dodatnih hranjivih sastojaka u salatu ili povrh juhe.
Sjeme sezama sadrži kalcij, a sjemenke suncokreta dobar su izvor vitamina E. Ostale sjemenke uključuju:
- bundeva
- chia
- konoplja
- lan
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su dobar izvor biljnih proteina i vitamina, poput selena i vitamina E.
- Brazil
- bademi
- indijski oraščići
- pecans
- makadamija
- pistacije
Zdrave masti
Od vitalne je važnosti konzumacija polinezasićenih i mononezasićenih masti, kao i omega-3 masnih kiselina. Biljni izvori uključuju:
- avokado
- orasi
- Chia sjemenke
- sjemenke konoplje
- laneno sjeme
- maslinovo ulje
- ulje repice
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice izvrstan su izvor vlakana i pomažu u održavanju stabilnog šećera u krvi. Sadrže i esencijalne minerale, poput magnezija, bakra i selena.
Primjeri cjelovitih žitarica uključuju:
- smeđa riža
- zob
- piše se
- heljda
- kvinoja
- integralni kruh
- raž
- jedva
Mlijeko na biljnoj bazi
Ako ljudi žele smanjiti unos mliječnih proizvoda, u trgovinama i na mreži postoji široka paleta biljnog mlijeka. To uključuje:
- badem
- soja
- kokos
- riža
- zob
- konoplja
Samo pripazite da odaberete opcije nezaslađenog biljnog mlijeka.
Hrana koju treba izbjegavati
Samo smanjenje ili uklanjanje životinjskih proizvoda ne znači automatski da je biljna prehrana zdrava. Također je vitalno smanjiti ili izbjeći nezdravu hranu, poput:
- procesirana hrana
- slatka hrana, poput kolača, keksa i peciva
- rafinirani bijeli ugljikohidrati
- obrađene veganske i vegetarijanske alternative koje mogu sadržavati puno soli ili šećera
- višak soli
- masna, masna ili pržena hrana
Recepti za početak
Sljedeći recepti mogu pomoći osobi da započne s biljnom prehranom:
Doručak
- jabuka cimet pečena zobena kaša
- Smoothie od badema, divlje borovnice i lana
- premetačina s tofuom
Ručak
- Salata od toskanskog graha
- juha od tikvice s butternutom
- ružmarin balsamic pečeno povrće
Večera
- salata od kvinoje
- pizza od cvjetače
- chili non carne
Desert
- jabuke s umakom od badema s marelicama
- smokve prekrivene tamnom čokoladom
- šalica kikiriki maslaca energetski ugrizi
Grickalice
- maslac od kikirikija banana proteinske pločice
- osnovni humus
- sol i cimet čips od kelja
Razmatranja
Prije započinjanja biljne prehrane, ljudi bi se trebali pobrinuti da poduzmu dovoljno sljedećih hranjivih sastojaka:
Vitamin B-12
Vitamin B-12 važan je hranjivi sastojak za zdravlje krvi i stanica. Nedostatak B-12 može dovesti do anemije i oštećenja živaca. B-12 prisutan je u mnogim životinjskim proizvodima, ali ne i u mnogim biljnim namirnicama.
Ljudi koji jedu vegansku ili čak vegetarijansku prehranu mogli bi razmisliti o uzimanju dodatka B-12 ili konzumiranju proizvoda obogaćenih B-12. Hrana uključuje neke žitarice, mlijeko na biljnoj bazi i hranjivi kvasac.
Željezo
Ljudi koji slijede biljnu prehranu možda će morati osigurati da unose dovoljno željeza u prehranu, jer ima manju bioraspoloživost u biljkama od mesa.
Biljna hrana koja je dobar izvor željeza uključuje:
- grah
- crni grah
- soja
- špinat
- grožđice
- indijski oraščići
- zobena kaša
- kupus
- sok od rajčice
- tamno lisnato zelje
Obavezno kombinirajte citruse i druge izvore vitamina C s biljnim izvorima željeza kako biste povećali apsorpciju.
Protein
Neki ljudi mogu biti zabrinuti zbog unosa dovoljno proteina iz biljne prehrane. Međutim, postoji široka raznolikost biljnih izvora proteina, uključujući:
- leća
- slanutak
- kvinoja
- grah, poput bubrega, pinto ili crni grah
- tofu
- gljive
- orašasti plodovi
- sjemenke
Konzumacija proteina iz različitih izvora hrane može pomoći u pružanju svih potrebnih aminokiselina za dobro zdravlje. Primjerice, ljudi bi tofuu ili grahu mogli dodati šaku sjemenki ili žlicu humusa.
Omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline su neophodne jer pomažu u smanjenju upala, gubitka pamćenja i drugih kroničnih stanja, poput srčanih bolesti. Dvije primarne omega-3 masne kiseline su EPA i DHA.
Riba, plodovi mora i životinjski proizvodi, poput jaja, među primarnim su izvorima EPA i DHA.
Iako nekoliko namirnica na biljnoj bazi, poput oraha, konoplje i lanenog sjemena, sadrži omega-3 ALA, istraživanje pokazuje da tijelo sporo i neučinkovito pretvara ALA u EPA i DHA. Neki ljudi također imaju genetski rizik zbog loše apsorpcije ALA.
Vegetarijanci pokazuju niže razine DHA i EPA u krvi i tkivu, što može povećati upalu, poteškoće s pamćenjem, moždanu maglu i druge učinke. Ljudi koji slijede biljnu prehranu možda bi htjeli razmisliti o uzimanju omega-3 dodatka.
Neki dijetetičari savjetuju vegetarijancima da smanje količinu proupalne linolne kiseline koju konzumiraju. Ulja soje, kukuruza, suncokreta i šafranike sadrže linolnu kiselinu.
Sažetak
Prehrana koja sadrži više biljne hrane, a manje životinjskih proizvoda može imati mnogo zdravstvenih blagodati, uključujući gubitak ili održavanje kilograma i manji rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.
Ako ljudi žele prijeći na biljnu prehranu, mogu započeti postupnim smanjivanjem unosa mesa i mliječnih proizvoda.
Jedenje obroka u potpunosti biljnog porijekla jednom tjedno ili zamjena jednog životinjskog proizvoda s biljnim, može biti izvrsno mjesto za početak.
Ljudi također mogu poželjeti razgovarati s liječnikom ili dijetetičarom prije nego što naprave značajne promjene u prehrani.
