Kako se nositi s OCD-om
Opsesivno-kompulzivni poremećaj može biti ometajuće stanje s kojim možete živjeti, ali postoje koraci koje možete poduzeti da biste se nosili s njim. U ovom svjetlu pažnje, vodimo vas kroz njih.
Opsesivno-kompulzivni poremećaj (OCD) pojavljuje se kad osoba ima ponavljane misli i ponašanja koja ne može kontrolirati.
Pojedinci s OCD-om smatraju da te misli i ponašanja moraju ponavljati uvijek iznova.
Oko 1 posto ljudi u Sjedinjenim Državama doživjelo je OCD u posljednjih godinu dana.
Simptomi OCD mogu zadirati u sve aspekte čovjekova života - uključujući posao, obrazovanje i odnose. Simptomi OCD-a obično se dijele na dvije vrste: opsesije i prisile.
Osobe s OCD-om obično provode najmanje 1 sat svaki dan u borbi protiv svojih opsesija i prinuda.
Opsesije se definiraju kao misli ili porivi koji uzrokuju tjeskobu (poput straha od klica), misli o ozljeđivanju sebe ili drugih ljudi ili žudnju za objektima u savršeno simetričnom redoslijedu. Opsesije također mogu imati oblik trajnih i neželjenih mentalnih slika.
Kompulzije su specifična ponašanja koja ljudi s OCD osjećaju da moraju raditi kad imaju opsesivnu misao. To može uključivati pretjerano pranje, naručivanje stvari na određeni način ili prisilno brojanje.
Iako osoba s OCD može osjetiti trenutno olakšanje zbog izvođenja rituala povezanih s njezinim opsesivnim mislima, zbog toga ne doživljava zadovoljstvo. Umjesto toga, takve misli i postupci doprinose rastućem osjećaju tjeskobe.
Simptomi OCD-a mogu se s vremenom ili poboljšati ili pogoršati. Ali, ako osoba koja ima OCD može prepoznati da ima pretjerane neželjene misli ili ne može kontrolirati svoje ponašanje, možda će moći poduzeti korake da si pomogne.
Tretmani za OCD
Ako mislite da imate OCD, obratite se svom liječniku. OCD se obično liječi lijekovima kao što su selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina, psihoterapija poput kognitivno-bihevioralne terapije (CBT) ili njihova kombinacija.
Nekim ljudima s OCD-om CBT je koristan jer ova vrsta terapije podučava osobu kako drugačije razmišljati o svojim opsesijama i prisilama, pomažući im da prevladaju te neželjene misli i ponašanja.
Prošle godine, Medicinske vijesti danas izvijestio je o studiji koja je koristila funkcionalni MRI kako bi ispitala kako mozak ljudi s OCD reagira na vrstu CBT-a poznatu kao prevencija izloženosti i odgovora (ERP).
ERP uključuje izlaganje ljudi koji imaju OCD stvarima koje pokreću njihove simptome i djeluje na poticanju osobe da se odupre slijedeći svoje uobičajene nagone u tim situacijama.
Tim koji stoji iza te studije otkrio je da mozak ljudi s OCD-om koji su imali ERP pokazao značajan porast povezanosti između osam moždanih mreža.
Autori te studije sugeriraju da bi ove promjene na mozgu mogle predstavljati način na koji sudionici aktiviraju različite misaone obrasce i uče nova ponašanja koja se ne temelje na prisili.
Otprilike 30–60 posto ljudi koji se liječe zbog OCD-a smatra da to ne pomaže. Dakle, važno je pronaći druge strategije za pomoć u upravljanju simptomima OCD-a.
Razgovor o OCD može vam pomoći
Mnogi pojedinci koji žive s OCD-om smatraju da je važan prvi korak u samopomoći biti otvoren prema svom stanju s prijateljima i obitelji. Ako imate OCD, mogućnost razgovora o njemu s vama bliskim ljudima može vam pomoći da se osjećate ugodnije u vezi s tim stanjem, kao i manje izolirano.
Druženje s drugim ljudima koji imaju OCD također može biti korisno. Pridruživanje grupi za podršku ili interakcija s drugim ljudima koji imaju OCD na mreži mogu pomoći ljudima da se osjećaju prihvaćenima.
Može ih osnažiti i da razgovaraju o svojim iskustvima u okruženju bez brige da će im se suditi.
Web stranica međunarodne OCD zaklade može vam pomoći da pronađete grupu za podršku OCD-u u svojoj blizini. Oni čak daju savjete svima zainteresiranima za osnivanje vlastite grupe za podršku.
U međuvremenu, The Mighty je samo jedan primjer mrežne OCD zajednice koja se, u ovom slučaju, temelji na stvarnim pričama ljudi s OCD-om.
Opuštanje i umanjivanje stresa
Osobe s OCD-om često otkrivaju da se simptomi pogoršavaju kad su pod stresom, pa je upravljanje stresom zaista važna strategija suočavanja. Skloni smo stresu kada smo u situacijama u kojima se na nas vrši velik pritisak i ne osjećamo se kao da imamo kontrolu.
Slijedi nekoliko savjeta koji bi vam, iako možda ne moraju nužno izliječiti OCD, mogli pomoći da razumijete okidače i umanjite njihove učinke. Prepoznavanje kada će se vjerovatno stvoriti stres može vam pomoći da ga uhvatite prije nego što vas preplavi.
Dio upravljanja stresom odnosi se na izbjegavanje ovih situacija, ako je ikako moguće. Još jedan veliki dio upravljanja stresom je učenje kako se nositi s teškim situacijama ili "razvijanje emocionalne otpornosti".
Isprobavanje različitih tehnika opuštanja moglo bi pomoći u ublažavanju stresa - na primjer, tehnike dubokog disanja mogu biti smirujuće.
Pokušajte disati kroz nos i van kroz usta. Broji do četiri dok udišeš i opet dok izdišeš.
Još jedan dobar način opuštanja može biti predah od uređaja. Pokušajte jedan sat bez uključenog mobitela. Pomaže li? Zašto onda ne probati ići cijeli dan?
Umjesto da se sletite i zonirate pred televizorom ili se navečer izgubite na Facebooku, pokušajte pročitati knjigu, napraviti kupku ili isprobati novi recept. Izdvajanje vremena iz uobičajenih rutina može nam pružiti osjećaj prostora, što mnogim ljudima pada smirujuće.
Kreativni hobiji - poput slikanja, šivanja i zanata - mogu biti izvrstan izvor opuštanja. Glazba nam zaista može odvratiti pozornost od uznemirujućih misli ili osjećaja tjeskobe.
Bilo da svirate instrument, plešete ili samo stavljate slušalice i pojačavate glasnoću, gubljenje glazbe u glazbi može biti vrlo terapeutsko.
Neki ljudi misle da pažnja može pomoći ljudima s OCD-om. Još uvijek nije bilo puno konačnih istraživanja o tome je li pažnja učinkovita za OCD, ali ljudima može pomoći da upravljaju svojim mentalnim zdravljem općenito.
Tehnike pažljivosti uključuju obraćanje duboke pažnje na vaš um, tijelo i okolinu i rad na tome kako reagirate na promjene u vašem mentalnom stanju.
Spavanje, vježbanje i dijeta
Mnogi se problemi s mentalnim zdravljem uglavnom rasplamsavaju kao rezultat nedovoljnog spavanja, a studije su pokazale da OCD nije iznimka od toga. Dakle, ako se potrudite držati se uobičajenog načina spavanja, može vam puno pomoći.
Ponovno pokušajte izbjegavati mobitele, prijenosnike, tablete i TV barem sat vremena prije spavanja; to nas može spriječiti da dobijemo potreban san. Ljudi koji su tjelesno aktivni vjerojatnije će dobiti dovoljno hranjivog sna, pa malo vježbanja - ili čak samo šetanje ili obavljanje nekih kućanskih poslova - mogu učiniti čuda.
Alkohol, kofein i hrana s puno šećera mogu poremetiti san, pa pripazite da umjerite njihov unos ako imate OCD i imate problema sa spavanjem.
Taj poznati brzi udar energije koji dolazi s kavom ili soda može se osjećati potrebnim tijekom dana, ali osim što se zeza sa vašim spavanjem, može potaknuti i tjeskobu i depresiju, što potencijalno pogoršava simptome OCD-a.
Hrana koja sporo oslobađa energiju - poput orašastih plodova, sjemenki, tjestenine, riže i žitarica - poželjnija je alternativa jer pomažu uravnotežiti razinu šećera u krvi.
Padovi razine šećera u krvi mogu dovesti do depresije i umora, što može destabilizirati ljude s OCD-om. A ako popijete puno vode - ciljajte na 6-8 čaša dnevno - poboljšat će koncentraciju i pomoći uravnotežiti raspoloženje.
Iako ove strategije nikako nisu jednostavan lijek za sve, ako imate OCD, možda ćete otkriti da su neke od ovih tehnika korisne u izbjegavanju ili minimiziranju učinaka vaših okidača.
Pogledajte što vam odgovara i uvijek se sjetite razgovarati sa svojim liječnikom o najboljem načinu upravljanja simptomima.
