Zašto ne dobivam dovoljno vitamina D?
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Vitamin D neophodan je za niz tjelesnih funkcija. Prehrambeni izvori daju dio vitamina D, ali većina dolazi izlaganjem sunčevoj svjetlosti. Nakon što tijelo unese vitamin D, mora ga pretvoriti u svoj aktivni oblik.
Nedostaci mogu nastati ako osoba ne unese dovoljno vitamina D ili im koža ima oštećenu sposobnost sinteze s sunca. Osoba također može postati deficitarna ako tijelo nije u stanju apsorbirati vitamin ili ga pretvoriti u njegov aktivni oblik u jetri i bubrezima.
Niska razina vitamina D može dovesti do niza problema, posebno koji se odnose na kosti i mišiće.
Neki ljudi godišnje pregledavaju krv kako bi provjerili nedostatak vitamina D. Rezultat će pokazati razinu vitamina D u serumu u nanomolima / litri (nmol / l). Zdrave razine vitamina D u serumu su između 50 nmol / l i 125 nmol / l.
U ovom članku pogledamo kako otkriti znakove nedostatka vitamina D i kako ih liječiti.
Što je vitamin D?
Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji tijelo proizvodi kada se koža izloži sunčevoj svjetlosti.
Prisutan je u malom broju namirnica, uključujući obogaćene proizvode.
Kada vitamin D uđe u tijelo, on nije u aktivnom obliku.
Da bi ga koristilo, tijelo ga treba pretvoriti u aktivni oblik koji se naziva 25-hidroksivitamin D [25 (OH) D] ili kalcidiol.
Koliki je nedostatak?
Rezultati serumske pretrage krvi za vitamin D mogu pokazati sljedeće:
- Previsoko i moguće štetno: 125 nmol / l ili više
- Dovoljno: 50–125 nmol / l
- U opasnosti od neadekvatnosti: 30–49 nmol / l
- U riziku od nedostatka: 30 nmol / l ili manje
Funkcije vitamina D
Vitamin D ima mnoge važne funkcije, uključujući:
- podržavajući zdravlje kostiju omogućavanjem apsorpcije kalcija
- promicanje zdravlja mišića
- moduliranje imunološkog sustava
- pomažući rast stanica
- smanjenje upale, što pomaže u prevenciji bolesti poput reumatoidnog artritisa i psorijaze
- reguliranje krvnog tlaka i podržavanje kardiovaskularnog zdravlja
Nizak vitamin D i dijabetes
Neki stručnjaci sugeriraju da vitamin D može pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 2.
Međutim, u studiji iz 2019. godine 2.423 osobe kojima prijeti dijabetes tipa 2 uzimale su ili dodatak vitamina D od 4.000 međunarodnih jedinica (IU) dnevno ili placebo.
Razina vitamina D povećala se kod onih koji su uzimali dodatak. Međutim, čini se da uzimanje dodatka smanjuje rizik od razvoja dijabetesa.
Saznajte više o zdravstvenim blagodatima vitamina D.
Za detaljnije izvore o vitaminima, mineralima i dodacima posjetite naše posebno središte.
Uzroci nedostatka
Nedostatak vitamina D može se dogoditi kada osoba:
- ne konzumira dovoljno vitamina D
- nije u stanju apsorbirati ili metabolizirati vitamin D
- ne provodi dovoljno vremena na ultraljubičastom B (UVB) sunčevom svjetlu
Faktori rizika
Razni čimbenici mogu povećati rizik od nedostatka.
Prehrana: Ljudi koji ne jedu dovoljno hrane bogate vitaminom D, uključujući obogaćene mliječne proizvode i žitarice, mogu imati nisku razinu vitamina D.
Čimbenici životnog stila: Neki ljudi provode malo vremena na otvorenom zbog posla, lošeg zdravlja, nedostatka vanjskog prostora u svom susjedstvu ili drugih čimbenika. Ti ljudi imaju manje mogućnosti izlagati svoju kožu sunčevoj svjetlosti. Oni koji nose odjeću koja pokriva cijelo tijelo, bilo da bi ga zaštitili od sunca ili iz kulturnih ili vjerskih razloga, također mogu imati veći rizik od nedostatka.
Ured za prehrambene dodatke (ODS) preporučuje da ljudi koji koriste puno krema za sunčanje ili nose odjeću koja pokriva tijelo trebaju uključiti izvore vitamina D u svoju prehranu.
Zemljopisni čimbenici: Ljudi koji žive u određenim dijelovima riječi - na primjer, u Sjevernoj Kanadi i na Aljasci - mogu imati manji pristup sunčevim UVB zrakama, posebno zimi. Ljudi koji žive u vrućoj klimi također mogu biti u opasnosti, jer često pokušavaju izbjeći vrućinu i jaku sunčevu svjetlost boraveći u zatvorenom.
Onečišćenje: Čestice u zraku mogu blokirati UVB zrake i spriječiti ih da dođu do kože. Ljudi koji žive u jako zagađenim područjima također će vjerojatnije izbjeći provođenje vremena vani.
Problemi s apsorpcijom: Crohnova bolest, celijakija i druga stanja mogu utjecati na to kako crijeva apsorbiraju hranjive sastojke, uključujući vitamin D.
Lijekovi: Neki lijekovi, između ostalog, smanjuju sposobnost tijela da apsorbira ili sintetizira vitamin D. To uključuje steroide i neke lijekove za snižavanje kolesterola.
Pušenje: Čini se da su razine nedostatka veće među pušačima. Neki stručnjaci sugeriraju da pušenje može utjecati na gen koji aktivira proizvodnju vitamina D-3 u tijelu.
Pretilost: Istraživanje je utvrdilo niže razine vitamina D u ljudi s pretilošću ili indeksom tjelesne mase (BMI) od 30 ili više. Ova veza može proizaći iz načina na koji tjelesna masnoća utječe na apsorpciju vitamina D. Neki ljudi s pretilošću mogu provesti manje vremena na otvorenom zbog problema s mobilnošću. Oni koji su podvrgnuti bariatrijskoj operaciji također mogu imati problema s apsorpcijom. Suprotno tome, činilo se da ljudi čiji ih BMI od 25–29,9 klasificira kao prekomjernu tjelesnu težinu imaju manji rizik od nedostatka nego oni koji nemaju prekomjernu tjelesnu težinu. Autori sugeriraju da su prehrambeni čimbenici odgovorni za ovu razliku.
Tip kože: Osobe s tamnijom kožom trebaju više izlaganja sunčevoj svjetlosti da bi proizvele vitamin D od onih sa svjetlijom kožom. Osobe s blijedom kožom ili karcinomom u anamnezi mogu izbjegavati izlaganje suncu kako bi zaštitili kožu od oštećenja.
Dob: Sposobnost pretvaranja vitamina D u kalcitriol može opadati s godinama zbog smanjene funkcije bubrega. Kao rezultat, apsorpcija kalcija će pasti.
Zdravlje bubrega i jetre: Osobe s bolestima jetre i bubrega imaju tendenciju niže razine vitamina D. Te bolesti mogu utjecati na sposobnost tijela da sintetizira vitamin D ili ga pretvoriti u svoj aktivni oblik.
Trudnoća: Potreba za vitaminom D može se povećati tijekom trudnoće, ali stručnjaci nisu sigurni jesu li dodaci dobra ideja. Autori Cochraneovog pregleda iz 2019. zaključili su da uzimanje dodataka tijekom trudnoće može smanjiti rizik od preeklampsije, gestacijskog dijabetesa, male porođajne težine i teških krvarenja nakon poroda. Međutim, to također može povećati rizik od prijevremenog poroda, a to je rođenje prije 37 tjedana. Autori su zatražili daljnja istraživanja.
Dojenje dojenčadi: U ljudskom mlijeku ima malo vitamina D, što znači da dojenčad koja doji postoji rizik od nedostatka. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju davanje dodatka vitamina D svim dojenčadima koja doje od prvih nekoliko dana života, dok svaki dan ne unose 1 l ili više adaptiranog mlijeka. Dodatak u ovom trenutku postaje nepotreban jer adaptirano mlijeko sadrži dodani vitamin D.
Grupe s većim rizikom
Glavno istraživanje u Sjedinjenim Državama od 2001. do 2006. otkrilo je da je 24% stanovništva bilo u opasnosti od niske razine vitamina D, dok je 8% bilo u riziku od nedostatka. S druge strane, 1% stanovništva imalo je razinu vitamina D toliko visoku da bi mogla biti štetna.
Stručnjaci su 2019. objavili izvješće o podacima iz 2011.-2012. Oni su proučavali kako nedostatak vitamina D utječe na određene populacije u SAD-u. Nalazi sugeriraju da odrasli Afroamerikanci imaju najveći rizik od nedostatka, a slijede ih Latinoamerikanci.
Simptomi
Nedostatak vitamina D možda neće proizvesti simptome ili će simptomi potrajati nekoliko godina. Međutim, to može povećati rizik od dugoročnih zdravstvenih problema.
Vremenom niska razina vitamina D može dovesti do:
Osteoporoza: Kosti postaju tanke ili lomljive. Prvi znak može biti lako lomljenje kosti kao rezultat manje traume. Često pogađa starije ljude.
Osteomalacija: To može utjecati na djecu. Kosti postaju meke, što rezultira deformacijama kostiju, niskog rasta, zubnim problemima, lomljivim kostima i bolovima u hodu.
Istraživači istražuju mogu li drugi simptomi ili stanja, poput depresije, bolova u kostima i slabosti, biti posljedica niske razine vitamina D.
Može li niska razina vitamina D dovesti do gubitka kose? Saznajte ovdje.
Liječenje
Specifična potreba pojedinca za vitaminom D ovisit će o različitim čimbenicima, uključujući dob, izloženost UVB-u, prehranu i zdravstveni status.
Ako test krvi pokaže da osoba ima ili mu prijeti nedostatak vitamina D, liječnik će joj vjerojatno savjetovati da poveća unos.
ODS preporučuju sljedeći unos svaki dan:
- 0–12 mjeseci: 400 IU (10 mikrograma [mcg])
- 1–70 godina: 600 IU (15 mcg)
- 71 godina i više: 800 IU (20 mcg)
Međutim, nije moguće izmjeriti koliko vitamina D osoba dobije od sunčeve svjetlosti.
Pojedinci bi trebali razgovarati sa svojim liječnikom o potrebama vitamina D i načinu povećanja unosa.
Dodaci
Neki će ljudi možda trebati uzimati dodatke, ali prije nego što to učine, najbolje je razgovarati s liječnikom, jer neki mogu imati štetne učinke. Liječnik će također pružiti savjet o prikladnoj dozi.
Dodaci vitamina D dostupni su za kupnju putem interneta.
Hrana izvori vitamina D
Dobri prehrambeni izvori vitamina D uključuju:
- masna riba, poput skuše ili lososa
- goveđa jetra
- sir
- gljive
- žumanjci
- obogaćena hrana, uključujući neke žitarice za doručak, sok od naranče, mlijeko, napitke od soje i margarin
Koji su najbolji prehrambeni izvori vitamina D? Saznajte više ovdje.
Izlaganje prirodnoj sunčevoj svjetlosti
Sunčeva svjetlost važna je za poticanje vitamina D, ali neprimjereno izlaganje suncu povećava rizik od raka kože.
Radi sigurnog izlaganja sunčevoj svjetlosti, osoba bi trebala svakodnevno provoditi kratko vrijeme na otvorenom bez kreme za sunčanje i s podlakticama, rukama ili potkoljenicama izloženim suncu.
Kada to učiniti i koliko dugo će ovisiti o dobu godine, zemljopisnom položaju i drugim čimbenicima.
Ljudi bi trebali pitati svog liječnika o sigurnim načinima povećanja izloženosti sunčevoj svjetlosti, posebno ako imaju svijetlu kožu ili stanja koja utječu na kožu, poput psorijaze.
Kako možete dobiti više vitamina D od sunca? Ovdje potražite nekoliko savjeta.
Prevencija
Najbolji načini za sprječavanje nedostatka vitamina D su jesti hranu bogatu ovom hranjivom tvari i svakodnevno provoditi neko vrijeme vani.
Neki od savjeta za izbjegavanje nedostatka uključuju:
Održavanje zdrave tjelesne težine: Vožnja biciklom ili hodanje može osigurati i vježbu i izlaganje sunčevoj svjetlosti.
Liječenje medicinskih stanja: Ljudi sa zdravstvenim stanjima koji utječu na apsorpciju hranjivih sastojaka mogu otkriti da liječenje osnovnog stanja pomaže u povećanju njihove razine određenih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin D.
Biti proaktivan u preventivnom zdravlju: Osobe s obiteljskom anamnezom osteoporoze ili nedostatka vitamina D možda bi htjele razmotriti razgovor sa svojim liječnikom o probiranju.
Oduzeti
Većina ljudi vitamin D može dobiti prehranom i izlaganjem sunčevoj svjetlosti.
Svatko tko je zabrinut za unos vitamina D ili ima bilo koji od simptoma nedostatka, trebao bi razgovarati s liječnikom.
P:
Možete li dobiti previše vitamina D?
O:
Apsolutno! Prekomjerno visoke razine obično su posljedica toga što osoba uzima previše dodataka, a one dovode do toga da tijelo ima previše kalcija u krvi. Visoke razine kalcija često uzrokuju mučninu, povraćanje i često mokrenje, a mogu čak rezultirati i problemima s bubrezima. Ljudi bi trebali uzimati dodatke prema uputama i izbjegavati uzimanje previše. Vrlo je mali rizik od apsorpcije previše vitamina D izlaganjem suncu.
Debra Sullivan, dr. Sc., MSN, RN, CNE, COI Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
