Vitamini i dodaci za sportaše
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Uravnotežena prehrana i zdrav način života koji uključuje dovoljno sna trebali bi biti dovoljni da većini ljudi daju energiju koja im je potrebna za njihove svakodnevne aktivnosti. Međutim, sportaši tjeraju svoja tijela na vrhunske performanse, pa će tim pojedincima možda trebati energetski poticaj.
U ovom članku pružamo informacije o šest vitamina i dodataka koji sportašima mogu pomoći da pobijede umor i postignu najbolje rezultate.
1. B vitamini
Vitamini B skupine vitalni su za oslobađanje energije u tijelu jer pomažu u metabolizmu ugljikohidrata, masti i proteina.
Iako nedostatak jednog ili nekoliko vitamina B može utjecati na to koliko dobro osoba može vježbati, malo je dokaza koji ukazuju na to da će nepotrebno uzimanje dodataka poboljšati performanse.
Kao rezultat toga, najbolje je posjetiti liječnika da se podvrgne testiranju prije nego što se odlučite za uzimanje dodatka vitamina B.
Sportašice mogu biti izložene riziku od nedostatka vitamina B, koji uključuju:
- vitamin B-12
- vitamin B-6
- niacin
Nedostatak vitamina B-12 može učiniti da se ljudi osjećaju slabo i umorno. Kako se vitamin B-12 prvenstveno pojavljuje u životinjskim proizvodima, vjerojatnije je da će vegani i vegetarijanci razviti nedostatak ovog vitamina.
Ovdje naučite kako ugraditi vitamin B-12 u vegetarijansku ili vegansku prehranu.
2. Željezo
Prema nekim istraživanjima, nedostatak željeza čest je kod sportaša i može utjecati na performanse.
Iako se može pojaviti kod muškaraca, ovaj je nedostatak češći kod žena, posebno onih u sportovima izdržljivosti. Švicarski pregled pokazao je da je stopa nedostatka željeza među tinejdžerkama bila do 52%.
Dodatna istraživanja otkrila su da niska razina željeza kod sportašica može uzrokovati mnoge štetne simptome, uključujući smanjenje izdržljivosti i povećanje količine energije koju tijelo koristi.
Autori su sugerirali da bi ljudi mogli uzimati dodatke kako bi smanjili te učinke, ali samo ako prehrambene promjene ne mogu zadovoljiti njihove potrebe. Također primjećuju da bi ljudi koji slijede vegetarijansku ili vegansku prehranu trebali voditi posebnu brigu kako bi osigurali da zadovolje svoj dnevni unos željeza, jer je željezo biljnog podrijetla manje dostupno tijelu.
Ljudi bi trebali razgovarati s liječnikom prije uzimanja dodataka željeza i obavezno zatražiti krvni test kako bi provjerili razinu željeza. Uzimanje previše željeza može izazvati neugodne, pa čak i opasne nuspojave.
Oni koji imaju dovoljno željeza ne trebaju uzimati dodatak.
3. Kalcij i vitamin D
Kalcij i vitamin D pomažu tijelu u izgradnji i održavanju zdravih kostiju, zubi i mišića. Ovi vitamini mogu pomoći sportašima u održavanju mišićne mase i smanjiti rizik od ozljeda, poput prijeloma kostiju.
Kalcij je dostupan u mnogim namirnicama, uključujući:
- mliječni proizvodi, poput mlijeka i jogurta
- obogaćena mliječna mlijeka, poput sojinog mlijeka
- tamnozeleno povrće
- riba s mekim kostima, uključujući srdele i losos
4. Koenzim Q10
Studije su pokazale povezanost između niske razine koenzima Q10 i povećanog umora. Koenzim Q10 je enzim u mitohondrijima, koji su dijelovi stanica koji generiraju energiju.
Stručnjaci su povezali neka stanja s nižim razinama koenzima Q10 u tijelu, uključujući:
- neurodegenerativne bolesti
- fibromialgija
- dijabetes
- Rak
- mitohondrijske bolesti
- bolesti mišića
- zastoj srca
Istraživanje je pokazalo da koenzim Q10 može poboljšati i fizičke performanse i "subjektivni umor" kod zdravih ljudi koji se bave tjelesnom aktivnošću.
Autori pregleda iz 2014. godine izjavili su da su studije dosljedno povezivale niske razine koenzima Q10 s umorom. Međutim, primijetili su da je rezultate teško protumačiti, jer se istraživački radovi razlikuju u svojoj definiciji umora.
Istraživanje je li dodatak koenzima Q10 koristan za sportaše dalo je mješovite rezultate. Primjerice, studija izučenih muškaraca iz 2012. godine nije pronašla dokaze da je to koristilo njihovoj sposobnosti vježbanja.
Za detaljnije izvore o vitaminima, mineralima i dodacima posjetite naše posebno središte.
5. Kreatin
Neki sportaši koriste kreatin jer je pravni nutricionistički dodatak za sportske performanse. Ljudi mogu dobiti kreatin iz crvenog mesa i morskih plodova, ali dostupan je i kao dodatak.
Istraživanje je pokazalo da dodatak kreatinu može povećati mišićnu masu i poboljšati snagu kada je osoba kombinira s treningom snage.
Starije odrasle osobe također mogu koristiti kreatin za povećanje svoje mišićave mase i mišićne snage.
Komercijalni dodaci često kombiniraju kreatin s drugim tvarima. Istraživači su otkrili da dodatak kreatinu koji je također sadržavao kofein, taurin i aminokiseline pomogao sportašima da se osjećaju koncentrirano i povećao vrijeme koje im je trebalo da se osjećaju iscrpljeno.
Važno je napomenuti da su dio financiranja ove studije dobile tvrtke koje proizvode dodatke i druge proizvode.
6. Ashwagandha
Ashwagandha je ajurvedska biljka. Studija iz 2015. istraživala je učinke ashwagandhe na izdržljivost u zdravih atletskih muškaraca i žena.
Ljudi koji su dobili ekstrakt korijena ashwagandhe imali su značajan porast fizičke izdržljivosti nakon 8 i 12 tjedana liječenja u usporedbi sa sudionicima koji su dobivali placebo.
Druga studija testirala je učinke ashwagandhe na izdržljivost elitnih biciklista. Nakon 8 tjedana liječenja, biciklistima koji su uzimali ashwagandhu trebalo je više vremena da se osjećaju iscrpljeno radeći test na pokretnoj traci nego biciklistima koji su dobili placebo.
Sažetak
Vitamini i dodaci mogu biti siguran način da sportaši pokušaju poboljšati svoje performanse, ali potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdila učinkovitost nekih dodataka.
Ključno je razgovarati s liječnikom prije nego što počnete uzimati nove vitamine ili druge dodatke. Te tvari mogu komunicirati s drugim lijekovima koje osoba možda uzima.
Uzimanje previše nekih dodataka, poput željeza, može uzrokovati štetne nuspojave. Također, neki vitamini mogu biti neučinkoviti, osim ako osoba nema postojeći nedostatak. Liječnik može testirati na nedostatak vitamina i savjetovati ih kako ih ispraviti ako je potrebno.
Ljudi koji se osjećaju kao da imaju malo energije unatoč redovnom vježbanju, možda će htjeti razmotriti druge aspekte svoje rutine prije uzimanja dodataka. Jedenje uravnotežene, hranjive prehrane i dovoljno spavanja također mogu potaknuti sportske performanse.
Sportaši koji slijede vegetarijansku i vegansku prehranu možda će trebati biti posebno oprezni kako bi osigurali da prehranom unose dovoljno gore navedenih hranjivih sastojaka.
TRGOVINA VITAMINIMA I DODATKIMA
Svi proizvodi iz ovog članka dostupni su u trgovinama zdrave hrane i na mreži.
- B kompleks
- željezo
- kalcij s vitaminom D
- koenzim Q10
- kreatin
- ashwagandha
