Je li ulje krila bolje od ribljeg ulja za omega-3?

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Dodaci ulje Krill i riblje ulje dva su izvora omega-3 masnih kiselina, uključujući DHA i EPA. Iako ulje iz krila i ribe donosi zdravstvene koristi, njihovo podrijetlo, cijena i koristi mogu se razlikovati.

Riblje ulje dolazi iz masne ribe, poput tune, haringe ili srdele. Ulje krill potječe od male životinje slične škampima zvane krill.

Ulje krill ima prepoznatljivu crvenu boju, dok su dodaci ribljeg ulja obično žute ili zlatne boje. Krill ulje je obično skuplje od ribljeg ulja.

Iako svaka vrsta dodataka sadrži omega-3 masne kiseline, uzimanje svake vrste dodataka predstavlja različite rizike i koristi. Pročitajte kako biste saznali više.

Blagodati kril ulja i ribljeg ulja

Omega-3 masne kiseline prisutne su u ulju krila i ribljem ulju.

I ulje krila i riblje ulje sadrže omega-3 masne kiseline. Neke od najpopularnijih i najkorisnijih omega-3 masnih kiselina su eikosapentaenojska kiselina (EPA) i dokozaheksaenojska kiselina (DHA).

Kad osoba konzumira ove masne kiseline u ribi, one pokazuju potporne učinke na cjelokupno zdravlje srca i smanjuju rizike od srčanog udara i bolesti koronarnih arterija.

Međutim, iako su istraživanja pokazala kako jedenje cjelovite ribe može imati blagodati za zaštitu srca, znanstvene studije još nisu dokazale da uzimanje omega-3 dodataka nudi iste prednosti kao i jedenje ribe.

Nacionalni zavodi za zdravlje (NIH) navode da specifične blagodati uzimanja omega-3 dodataka uključuju:

• Smanjenje visoke razine triglicerida. Visoke razine triglicerida povezane su s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
• Ublažavanje reumatoidnog artritisa. Dokazi sugeriraju da dodaci omega-3 mogu pomoći u ublažavanju simptoma reumatoidnog artritisa.
• Ublažavanje simptoma suhoće oka. Neki koriste omega-3 dodatke kako bi pomogli poboljšati vlažnost očiju i smanjili simptome bolesti suhog oka. Međutim, velike studije otkrile su da uzimanje omega-3 dodataka nije ništa bolje od placeba za suhoću očiju, pa je potrebno više istraživanja.

Ljekarne i internetski supermarketi prodaju i dodatke ribljeg ulja i ulja krila.

Što kaže istraživanje?

Studija iz 2011. godine uspoređivala je učinke ribe i ulja krila, otkrivajući da su rezultirali sličnim razinama EPA i DHA u krvi. Međutim, ljudi su uzeli 3 grama (g) ulja krila i samo 1,8 g ribljeg ulja, što može sugerirati da osoba treba uzimati gotovo dvostruko više ulja krila od ribljeg ulja da bi postigla iste koristi.

Prema autorima studije, 30–65 posto masnih kiselina ulja krila pohranjuje se kao fosfolipidi, dok se masne kiseline u ribljim uljima uglavnom pohranjuju kao trigliceridi.

Istraživači sugeriraju da bi tijelo moglo lakše koristiti masne kiseline pohranjene kao fosfolipidi. Međutim, unatoč toj mogućnosti, osoba će možda morati uzimati više kapsula ulja krila od ribljeg ulja da bi dobila ekvivalentnu količinu omega-3.

Količina i koncentracija omega-3 u krilu i ribljem ulju također se razlikuju ovisno o proizvodu. Neki proizvođači krilovog ulja tvrde da se ulje krila omega-3 bolje apsorbira od omega-3 ribljeg ulja, pa niža koncentracija djeluje jednako dobro. Međutim, trenutno nema dokaza da je ta tvrdnja istinita.

Još jedna mala studija objavljena 2013. godine otkrila je da je nakon 4 tjedna uzimanja samo jednog od dodataka ulje krila dovelo do viših razina EPA i DHA u krvi osobe u usporedbi s ribljim uljem. Iako su oba dodatka povećala razinu zdravih omega-3 masnih kiselina, povećala su i razinu kolesterola lipoproteina male gustoće (LDL), koji je 'loši' kolesterol.

Studije ipak nisu dosljedne. Studija iz 2015. godine nije otkrila razlike u ulju krila i ribljem ulju u krvi nakon 4 tjedna uzimanja dodataka.

Iako neka istraživanja sugeriraju da bi tijelo moglo bolje apsorbirati ulje krila, druga istraživanja ne nalaze razliku između ribe i ulja krila. Stoga je potrebno više istraživanja.

Gornje istraživanje promatra samo učinke ulja na razinu krvi, što je samo jedan od pokazatelja njihove potencijalne koristi. Nijedna studija nije uspoređivala ove proizvode da bi se utvrdilo radi li jedan bolji od drugog za specifične namjene koje ljude zanimaju, poput body buildinga ili promicanja zdravlja srca.

Rizici kril ulja i ribljeg ulja

Dodaci Omega-3 ne predstavljaju značajne rizike, ali zbog toga osoba može osjetiti zadah.

Čini se da uzimanje omega-3 dodataka u obliku ulja krila i ribljeg ulja nema značajnih nuspojava.

Manje nuspojave mogu uključivati:

• loš dah
• proljev
• glavobolja
• žgaravica
• znoj neugodnog mirisa
• uzrujani želudac

Također, dodaci omega-3, poput ulja krila i ribljeg ulja, imaju potencijal negativne interakcije s lijekovima za razrjeđivanje krvi, poput varfarina (Coumadin).

To je zato što omega-3 masne kiseline djeluju blago antikoagulantno ili na razrjeđivanje krvi. Međutim, osoba obično mora uzimati između 3 i 6 g ribljeg ulja dnevno kako bi se pojavile ove štetne interakcije.

Preporuke za doziranje

Ured za prehrambene dodatke (ODS) savjetuje da nema utvrđene gornje granice za uzimanje omega-3 dodataka. Međutim, uzimanje doza od više od 900 miligrama (mg) EPA i 600 mg DHA dnevno može smanjiti imunološki sustav osobe potiskivanjem prirodnih upalnih odgovora.

Prema ODS-u, dnevni unos omega-3 masnih kiselina iznosi oko 1,6 g dnevno za muškarce i 1,1 g dnevno za žene.

ODS također preporučuju da se ne prelazi 2 g EPA i DHA dnevno iz dodataka prehrani. Osoba bi trebala pažljivo pročitati naljepnice dodataka kako bi utvrdila koliki je udio svake tvari u svakoj kapsuli.

Oduzeti

Omega-3 može pomoći u smanjenju simptoma reumatoidnog artritisa.

Prema ODS-u, procjenjuje se da 7,8 posto odraslih i 1,1 posto djece u Sjedinjenim Državama uzima nadomjestke omega-3 masnih kiselina u obliku ribljeg ulja, ulja krila ili alternativa bez životinja, poput ulja algi ili lanenog ulja .

Dokazi još uvijek nisu konačni o tome djeluje li ulje krila jednako dobro ili bolje od ribljeg ulja. Do sada je većina istraživanja o blagodatima omega-3 masnih kiselina provedena pomoću ribljeg ulja. Trenutno nije dostupno puno istraživanja o ulju krila.

Uzimanje omega-3 dodataka može ponuditi koristi u smislu smanjenja razine triglicerida i smanjenja simptoma reumatoidnog artritisa. Međutim, dokazi nisu konačni u pogledu mogu li oni smanjiti srčane bolesti ili poboljšati cjelokupno kardiovaskularno zdravlje u istoj mjeri kao jesti cjelovitu ribu.

Prema NIH-u, jedenje masne ribe, uključujući tune i lososa, može ponuditi veću raznolikost hranjivih sastojaka od dodataka i pokazalo je poboljšanje u zdravlju srca.

U ravnoteži, uzimanje bilo krila ili dodataka ribljeg ulja može pomoći u povećanju ukupne razine omega-3 masnih kiselina kod neke osobe, iako je trenutno nejasno je li jedna bolja od druge.

P:

Koji su najbolji dodaci za zdravlje srca?

O:

Isključivanje dnevnih prehrambenih potreba iz zdrave prehrane uvijek je najzdravija opcija.

Osoba može uzimati dodatke uz zdrave prehrambene izbore i hranjivu hranu. Ne bi trebali koristiti dodatke kao zamjenu za hranjive obroke.

Osobe sa srčanim bolestima mogu imati koristi od omega-3 masnih kiselina ako prehrana nije dovoljna. Kao i uvijek, posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom prije početka bilo kojeg novog dodatka.

Katherine Marengo LDN, RD Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.