Najbolji vitamini i dodaci za energiju

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Redovito vježbanje, uravnotežena prehrana, održavanje niske razine stresa i dovoljno spavanja svake noći mogu pomoći u održavanju dobre razine energije. Mogu li vitamini i dodaci također pomoći?

Ponekad će ljudima trebati dodatni naboj energije kada se život zaokupi ili tijekom posebno intenzivnog vježbanja.

Ovdje ćemo pogledati neke od najučinkovitijih vitamina i dodataka za povećanje razine energije.

Ashwagandha

Dodaci Ashwagandha mogu pomoći u povećanju razine energije.

Stres i anksioznost mogu pridonijeti osjećaju umora i niske energije. Oni također mogu učiniti da se ljudi osjećaju manje sposobnima nositi se sa svakodnevnim zahtjevima.

Ashwagandha je adaptogen koji bi mogao pomoći u povećanju razine energije. Adaptogeni su tvari biljnog podrijetla koje pomažu tijelu da bolje upravlja stresom.

Znanstvenici koji su stajali iza studije iz 2012. godine otkrili su da ekstrakt korijena ashwagandhe pomaže u ublažavanju stresa i tjeskobe. Nakon 60 dana, sudionici koji su uzimali ashwagandhu imali su smanjenje stresa i razine kortizola u usporedbi s onima u placebo skupini.

Također su utvrdili da je ashwagandha "sigurna i dobro se podnosi".

Rezultati drugog istraživanja sugeriraju da ashwagandha može pomoći u poboljšanju izdržljivosti tijekom vježbanja. Istraživači su otkrili da je ashwagandha poboljšala stope izdržljivosti kod elitnih biciklista kada su uzimali 500 miligrama (mg) kapsula dva puta dnevno.

Koenzim Q10

Koenzim Q10 (CoQ10) je enzim koji prirodno postoji u tijelu, posebno u srcu, jetri, gušterači i bubrezima. To je antioksidans koji poboljšava energiju i jača imunološki sustav.

U pregledu iz 2014. godine istraživači su pronašli postojanu vezu između niske razine CoQ10 i umora.

Većina ljudi može dobiti dovoljno CoQ10 jedući uravnoteženu prehranu koja uključuje:

• nauljena riba
• meso jetre ili drugih organa
• cjelovite žitarice

Ljudi s određenim zdravstvenim stanjima i oni koji ne uzimaju dovoljno iz prehrane, možda će htjeti pitati svog liječnika o dodavanju CoQ10.

Oni koji uzimaju razrjeđivače krvi, uzimaju inzulin ili liječe rak, trebaju se obratiti liječniku prije uzimanja CoQ10.

Blage nuspojave CoQ10 mogu uključivati:

• proljev
• osip
• nesanica

Preporučena doza je 30–90 mg dnevno, ali osoba može uzeti čak 200 mg svaki dan.

Za detaljnije izvore o vitaminima, mineralima i dodacima posjetite naše posebno središte.

Vitamin D

Umor mišića čest je simptom kod ljudi koji nemaju dovoljno vitamina D. Više od 50% ljudi širom svijeta nedostaje vitamina D.

Određeni ljudi imaju veći rizik od nedostatka nego drugi, uključujući:

• starije odrasle osobe
• ljudi tamnije puti
• ljudi koji se manje izlažu suncu, poput onih u hladnijoj klimi
• ljudi s pretilošću

Istraživači iza studije iz 2013. otkrili su da su ljudi s niskom razinom vitamina D poboljšali mišićnu učinkovitost nakon što su se liječili zbog nedostatka vitamina.

Također postoji veza između depresije i niske razine vitamina D. Umor je čest simptom depresije.

Jedan pregled naglasio je norveško istraživanje u kojem je više od 400 ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom tjedno dobivalo 20 000 ili 40 000 međunarodnih jedinica vitamina D. Tijekom godine njihovi simptomi depresije značajno su se smanjili u usporedbi s onima u sudionika koji su uzimali placebo.

Vitamini B skupine

Kako se B-12 nalazi uglavnom u životinjskim proizvodima, vegetarijanci i vegani mogu imati malo vitamina.

Vitamini B pomažu u stvaranju energije u stanicama. Nedostatak vitamina B može uzrokovati umor.

Starije odrasle osobe, vegetarijanci i vegani mogu biti izloženi većem riziku od nedostatka vitamina B-12, jer je to samo u životinjskim proizvodima ili obogaćenoj hrani. Nedostatak B-12 može uzrokovati anemiju, čineći da se ljudi osjećaju siromašnima.

Neki sportaši uzimaju dodatke vitamina B-12 kako bi poboljšali svoje performanse. Međutim, istraživanja ne pokazuju da B-12 povećava sportske performanse ili izdržljivost kod ljudi koji nemaju nedostatak.

Pitati liječnika o potencijalnom nedostatku i održavati dobre razine vitamina B-12 može pomoći osobi u liječenju niske energije koja je posljedica nedostatka.

Kreatin

Kreatin je aminokiselina koja se uglavnom javlja u crvenom mesu i plodovima mora. Dodatak kreatina povećava zalihe kreatina u mišićima i može pomoći u poboljšanju performansi tijekom vježbanja.

Pregled u Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu utvrdio je da je kreatin učinkovit u poboljšanju performansi u vježbanju visokog intenziteta, kao i:

• poboljšanje oporavka
• pomažući u sprječavanju ozljeda izazvanih sportom
• smanjenje rizika od bolesti povezanih s vrućinom, poput dehidracije, tijekom vježbanja

Autori studije također su otkrili da su dugotrajne i kratkoročne suplementacije sigurne i dobro se podnose za zdrave ljude svih dobnih skupina.

Važno je napomenuti da su neki od istraživača dobivali financijska sredstva ili su bili povezani s proizvođačima dodataka.

Željezo

Nedostatak željeza može dovesti do nedostatka energije i umora. Ljudi koji imaju veći rizik od nedostatka željeza uključuju one koji:

• imaju menstruaciju
• ste trudni ili dojite
• su vegetarijanski ili veganski
• intenzivno vježbajte, posebno ako su žene
• redovito darujte krv

Jedno istraživanje proučavalo je neobjašnjivi umor kod žena u menstruaciji. Sudionici koji su dodavali željezo tijekom 12 tjedana imali su smanjenje umora za 47,7%. Oni u placebo skupini imali su pad od samo 28,8%.

Jedenje hrane bogate željezom s vitaminom C može povećati apsorpciju, pa bi ljudi trebali biti sigurni da konzumiraju dovoljno voća i povrća, posebno agruma i lisnatog povrća.

L-teanin

L-teanin je aminokiselina koja se prirodno javlja u čaju. Kombinacija L-teanina s kofeinom može pomoći u povećanju energije i kognitivnih performansi.

Mala studija iz 2017. godine proučavala je učinke L-teanina i L-teanina s kofeinom na razinu pozornosti u 20 zdravih muškaraca. Istraživači su otkrili da visoke doze L-teanina s kofeinom najviše poboljšavaju razinu pozornosti.

Drugo istraživanje iz 2010. godine pokazalo je da kombinacija 97 mg L-teanina i 40 mg kofeina poboljšava kognitivne performanse kod mladih odraslih osoba. Sudionici su izvijestili da se osjećaju manje umorno s povećanom budnošću.

Nuspojave i rizici

Osoba može razgovarati sa svojim liječnikom o tome kako dodaci mogu komunicirati s njihovim lijekovima.

Vitamini i suplementi kod nekih ljudi mogu uzrokovati blage nuspojave. Ako osoba doživi ozbiljne nuspojave suplemenata, trebala bi ih odmah prestati koristiti i potražiti liječnika.

Rizici uzimanja dodataka i vitamina uključuju:

• Ashwagandha: Ova je biljka općenito sigurna, ali u rijetkim slučajevima ima veze s oštećenjem jetre.
• CoQ10: Ovaj dodatak može komunicirati s razrjeđivačima krvi i inzulinskim lijekovima.
• Vitamin D: Nemoguće je da osoba dobije previše vitamina D sa sunca, ali uzimanje previše dodataka vitamina D može izazvati neželjene simptome i opasno povisiti razinu kalcija u krvi.
• Vitamin B: Nema štetnih učinaka povezanih s uzimanjem vitamina B.
• Kreatin: Ovaj dodatak može uzrokovati debljanje jer crpi vodu iz tijela prema mišićima. Ljudi bi trebali biti sigurni da piju previše tekućine kako bi ostali hidratizirani.
• Željezo: Iako je trovanje željezom rijetko, uzimanje previše željeza može uzrokovati uznemireni želudac, mučninu, bolove u trbuhu i povraćanje.
• L-teanin: Ovaj dodatak sadrži kofein i može kod nekih ljudi uzrokovati probleme sa spavanjem i druge neželjene učinke.

Neki dodaci mogu komunicirati s određenim lijekovima. Ako osoba uzima lijekove za postojeće zdravstveno stanje, najbolje je razgovarati s liječnikom ili ljekarnikom o mogućim interakcijama prije uzimanja suplementa.

Žene koje su trudne ili doje također bi trebale razgovarati s liječnikom prije uzimanja novih dodataka.

Sažetak

Uz zdravu prehranu i puno vježbanja, ljudi mogu otkriti da gore navedeni vitamini pomažu u jačanju razine energije i povećanju performansi tijekom vježbanja.

Međutim, ljudi bi trebali provjeriti sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih dodataka uzimaju li druge lijekove ili postojeće zdravstveno stanje.

TRGOVINA VITAMINIMA I DODATKIMA

Sve dodatke navedene u ovom članku možete kupiti u trgovinama zdrave hrane, ljekarnama i na mreži:

• ashwagandha
• CoQ10
• vitamin D
• vitamin B
• kreatin
• željezo
• L-teanin