Koje su zdravstvene koristi biotina?

Biotin je vitamin B koji se nalazi u hrani. Pomaže tijelu da hranu pretvori u energiju i igra mnoge druge važne uloge u zdravlju.

Biotin jača zdravlje kose i noktiju, podržava zdravu trudnoću i pomaže u upravljanju razinom šećera u krvi, uz ostale dobrobiti.

Ovaj članak opisuje sedam uloga koje biotin ima u tijelu. Također istražuje izvore vitamina i sigurnost hrane.

Što je biotin?

Kikiriki je bogat izvor biotina.

Biotin je jedan od osam vitamina B skupine. Također je poznat kao vitamin B-7 ili vitamin H, u tom slučaju H stoji za "Haar und Haut", njemačke riječi za "kosu i kožu".

Biotin je topiv u vodi. Tijelo ne pohranjuje vitamine topive u vodi, pa ih ljudi trebaju apsorbirati iz prehrane.

Biotin je neophodan za rad nekoliko enzima poznatih kao karboksilaze. To su dio važnih metaboličkih procesa, poput proizvodnje glukoze i masnih kiselina.

Ured za dodatak prehrani preporučuje sljedeći unos biotina dnevno:

• 30 mikrograma (mcg) za odrasle, uključujući i tijekom trudnoće
• 35 mcg tijekom dojenja

Nedostatak biotina prilično je rijedak. Međutim, neki ljudi - poput trudnica i ljudi koji piju velike količine alkohola - mogu razviti blage nedostatke.

Također, redovito jedenje sirovih jaja može uzrokovati nedostatak biotina, jer sirovi bjelanjci sadrže protein zvan avidin koji se veže za biotin, sprječavajući da ga tijelo apsorbira. Kuhanjem jaja deaktivira se njihov avidin.

Prednosti i funkcija

Biotin igra niz važnih uloga u tijelu, uključujući:

Razgradnja makronutrijenata

Biotin pomaže tijelu da hranu pretvori u energiju - podržava brojne enzime koji sudjeluju u razgradnji ugljikohidrata, masti i proteina.

Konkretno, biotin je uključen u:

• Glukoneogeneza: Ovo je sinteza glukoze iz izvora koji nisu ugljikohidrati, poput aminokiselina, a enzimi koji sadrže biotin pomažu u pokretanju ovog procesa.
• Sinteza masnih kiselina: Biotin pomaže enzimima koji aktiviraju reakcije važne za proizvodnju masnih kiselina.
• Razgradnja aminokiselina: Enzimi koji sadrže biotin sudjeluju u metabolizmu nekoliko važnih aminokiselina, uključujući leucin.

Podržavanje zdravlja noktiju

Krhki nokti su lomljivi i lako se cijepaju ili pucaju. Nedostatak biotina može dovesti do lomljivih noktiju.

Osobama s ovim nedostatkom uzimanje dodataka koji sadrže biotin moglo bi poboljšati čvrstoću noktiju.

Promjena prehrane i drugih čimbenika životnog stila mogu pomoći u poboljšanju zdravlja noktiju, kao i neki komercijalni proizvodi.

Ovdje saznajte više o tome kako održavati nokte zdravima.

Jačanje zdravlja kose

Prehrana može igrati važnu ulogu u zdravlju kože i kose. Na primjer, neke namirnice za zdravu kosu uključuju jaja, brazilske orašaste plodove i masnu ribu.

Mnogi proizvodi za kosu koji tvrde da potiču zdraviju i jaču kosu sadrže biotin. Nedostatak biotina može dovesti do gubitka kose, što ukazuje na to da je vitamin uključen u održavanje kose zdravom.

Međutim, malo je istraživanja povezalo vitamin sa zdravljem kose kod ljudi koji nemaju nedostatak biotina.

Podržavanje trudnoće i dojenja

Biotin je vrlo važan za žene koje su trudne ili doje.

Iako je simptomatski nedostatak biotina rijedak, tijekom trudnoće česte su niske razine biotina.

Zapravo, oko 50% trudnica u Sjedinjenim Državama može imati barem blagi nedostatak. Ova razina nedostatka može utjecati na zdravlje osobe, ali nedovoljno da izazove uočljive simptome.

Zdravstveni radnici vjeruju da je ovaj nedostatak čest među trudnicama jer tijelo brže razgrađuje vitamin tijekom trudnoće.

Kao rezultat toga, trudnici će trebati više biotina - iz prehrane ili dodataka - nego ženi koja nije trudna.

Ipak, važno je konzultirati se sa zdravstvenim radnikom prije uzimanja dodataka tijekom trudnoće ili dojenja.

Smanjenje šećera u krvi kod osoba s dijabetesom

Dijabetes tipa 2 je metaboličko stanje koje karakterizira visoka razina šećera u krvi i poremećena funkcija inzulina.

Nedostatak biotina može poremetiti regulaciju šećera ili glukoze u krvi. Neki dokazi pokazuju da razina biotina u krvi može biti niža kod osoba s dijabetesom.

Studije na životinjama sugeriraju da dodaci koji sadrže biotin i krom pikolinat mogu spriječiti rezistenciju na inzulin.

Istraživači su također proučavali kako dodaci biotina utječu na razinu šećera u krvi kod osoba s dijabetesom tipa 2. Rezultati su pomiješani, ali neke su studije pokazale da uzimanje biotina i kroma pikolinata može pomoći u liječenju dijabetesa tipa 2.

Sveukupno, potpuno razumijevanje učinaka biotina na dijabetes i kontrolu šećera u krvi zahtijevat će kvalitetnija istraživanja.

Jačanje zdravlja kože

Znanstvenici ne razumiju u potpunosti ulogu biotina u održavanju zdrave kože. Međutim, ljudi s nedostatkom biotina mogu imati problema s kožom, uključujući crvene, ljuskave osipe.

Neki ljudi također vjeruju da biotin može pomoći u poboljšanju psorijaze.

Utjecaj vitamina na kožu može proizaći iz njegovog utjecaja na metabolizam masti. Ovaj je postupak važan za održavanje zdrave kože i može biti oštećen kod ljudi s niskom razinom biotina.

Važno je napomenuti da nijedan dokaz ne pokazuje da biotin poboljšava zdravlje kože kod ljudi koji nemaju manjak vitamina.

Potpora liječenju MS-a

Multipla skleroza (MS) je autoimuna bolest. Oštećuje zaštitni pokrov živčanih vlakana u mozgu, leđnoj moždini i očima.

Taj se zaštitni pokrov naziva mijelin, a biotin može igrati važnu ulogu u njegovoj proizvodnji.

Studije su pokazale da ljudi s MS pozitivno reagiraju na dnevne doze biotina do 300 miligrama (mg). Ovaj dodatak može preokrenuti progresiju bolesti i smanjiti kronični invaliditet.

Pročitajte više o biotinu kao dijelu liječenja MS-a.

Izvori

Biotin postoji u širokoj paleti hrane, što pomaže objasniti zašto je nedostatak vitamina prilično rijedak.

Hrana koja je posebno bogata biotinom uključuje:

• meso organa, poput jetre i bubrega
• kvasac
• žumanjci
• sir
• mahunarke, poput soje i kikirikija
• lisnato povrće
• karfiol
• gljive
• orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova

Ovdje pročitajte više o hrani bogatoj biotinom.

Uz to, crijevne bakterije proizvode malo biotina.

Neki ljudi uzimaju dodatke koji sadrže biotin samostalno ili u kombinaciji vitamina.

Sigurnost

Zdravstveni radnici smatraju da je biotin vrlo siguran. Čak i vrlo visoke doze do 300 mg dnevno, za liječenje MS, nisu dovele do štetnih nuspojava. Preporučena dnevna doza za odrasle je puno niža: 30 mcg.

Biotin je vitamin topiv u vodi, a svaka količina koju tijelo ne apsorbira izlučuje se urinom.

Međutim, postoje neka izvješća o visokim dozama biotina koja uzrokuju čudne rezultate na testovima štitnjače. Svatko tko ima stanje štitnjače može imati koristi od provjere kod liječnika prije nego što isproba dodatak biotina.

Sažetak

Biotin je vitamin B koji igra presudnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata, masti i proteina. Podržava zdravlje na mnogo načina.

Nedostaci biotina relativno su rijetki, ali mogu uzrokovati probleme s kožom, kosom i noktima. Trudnice ili dojilje mogu zahtijevati više ovog vitamina.

Svatko tko ima manjak može povećati unos biotina konzumiranjem hrane bogate vitaminom ili uzimanjem dodataka biotina.