Što jesti prije treninga da biste smršavjeli i izgradili mišiće

Najbolja hrana koju treba jesti prije vježbanja ovisi o vrsti treninga i ciljevima osobe. Hrana bogata proteinima, na primjer, može pomoći osobi da izgradi mišiće treningom otpora.

Pri odabiru obroka prije treninga važno je težiti ravnoteži makronutrijenata. Makronutrijenti su prehrambeni spojevi koji su tijelu potrebni u velikim količinama za pravilno funkcioniranje.

Tri makronutrijenta su:

1. protein
2. ugljikohidrati
3. mast

Makronutrijenti su svi ključni izvori energije, ali svaki može različito pridonijeti obroku prije treninga.

Protein

Proteini opskrbljuju aminokiselinama, a obje su ključne za niz tjelesnih funkcija, uključujući izgradnju, održavanje i popravak mišićnih vlakana.

Jedenje obroka koji sadrži značajnu količinu nemasnih proteina prije vježbanja može pomoći u poboljšanju performansi.

Zašto su proteini dobra hrana prije treninga?

Konzumacija visokoproteinske hrane poput lososa prije treninga može povećati dobitak u mišićnoj masi.

Proteini mogu povećati količinu mišićne mase stečene treningom otpora.

Intenzivni napadi vježbi otpora oštećuju mišiće, ali konzumacija proteina povećava broj aminokiselina u tijelu. Oni djeluju na smanjenje propadanja, sintezu mišićnih proteina i poticanje rasta.

Konzumacija 20–30 grama proteina prije treninga može rezultirati povećanom stopom sinteze mišićnih proteina koja traje nekoliko sati.

Hrana bogata proteinima

Slijedi nekoliko primjera zdrave hrane bogate proteinima:

• riba, poput lososa i tune
• perad, poput piletine i puretine
• orašasti plodovi
• grah
• leća
• jaja
• soja

Svatko zainteresiran za dobivanje mišića trebao bi osigurati da prima odgovarajući ukupni dnevni unos proteina.

Istraživanje je dosljedno pokazalo da je konzumacija između 1,6 i 1,8 grama proteina za svaki kilogram tjelesne težine dovoljna za izgradnju mišića.

Mnogi izvori preporučuju konzumaciju više, ali malo je vjerovatno da će bilo koji dodatni protein značajno utjecati na mišićnu masu.

Ugljikohidrati

Ljudi bi trebali konzumirati složene ugljikohidrate, poput graha, 2-3 sata prije vježbanja.

Ugljikohidrati su važan izvor energije.

Konzumacija prave količine ugljikohidrata prije treninga osigurat će tijelu dovoljno energije za dobre performanse.

To vrijedi za ljude koji se među ostalim bave kardiovaskularnim vježbama i vježbama otpora.

Međutim, različite vrste ugljikohidrata imat će različit utjecaj:

• Jednostavni ugljikohidrati: To su šećeri koji omogućuju brzi porast energije. Uobičajeni izvor ovih ugljikohidrata je bijeli kruh.
• Složeni ugljikohidrati: Uključuju vlakna ili škrob. Oni pružaju sporiji, dugoročniji izvor energije. Hrana od cjelovitih žitarica dobar je izvor složenih ugljikohidrata.

Koja je vrsta ugljikohidrata bolja u obroku prije treninga?

Složeni ugljikohidrati imaju brojne prednosti, na primjer:

• Jednostavni ugljikohidrati kratkotrajni su izvori energije. Ako obrok prije treninga uključuje previše jednostavnih ugljikohidrata, osoba može osjetiti pad energije prije nego što završi svoj trening. Složeni ugljikohidrati dosljednije pružaju energiju tijekom dužeg razdoblja.
• Složeni ugljikohidrati sastojci su hrane koja je bogata hranjivim sastojcima, poput graha. Jednostavni ugljikohidrati obično su sastojci hrane koja ima malu ili nikakvu hranjivu vrijednost, poput čokoladnih pločica i kolača.
• Hrana koja sadrži složene ugljikohidrate ima niže rezultate glikemijskog indeksa od one koja sadrži jednostavne ugljikohidrate. Vrsta hrane s rezultatom niskog glikemijskog indeksa vjerojatno neće uzrokovati skok razine glukoze u krvi i povećati rizik od dijabetesa tipa 2.

Tijelo sporije probavlja složene ugljikohidrate od jednostavnih ugljikohidrata.

Da bi povećao energiju prije treninga, osoba treba unositi složene ugljikohidrate 2–3 sata unaprijed, a sve jednostavne ugljikohidrate 30–60 minuta unaprijed.

Složena hrana s ugljikohidratima

Slijedi nekoliko primjera zdrave hrane koja sadrži složene ugljikohidrate:

• brokula, batat i ostalo povrće
• cjelovita tjestenina
• grah
• leća
• smeđa riža
• zob
• integralni kruh

Voće je najbolji izvor jednostavnih ugljikohidrata prije treninga. Banane su popularan izbor, jer sadrže kalij kao i jednostavne ugljikohidrate.

Masti

Masti su važan izvor energije.

Tradicionalno, medicinski radnici ne savjetuju konzumiranje obroka s visokim udjelom masti prije vježbanja jer tijelo probavlja masti sporije od ugljikohidrata. To znači da se tijelo možda neće moći razgraditi i apsorbirati masnoće prije početka treninga.

Mogu li masti pomoći prije treninga?

Avokado je bogat nezasićenim mastima, koje su neophodne za uravnoteženu prehranu.

Prije treninga možda je bolje pojesti obrok koji se više fokusira na proteine ​​i ugljikohidrate nego na masti.

Međutim, važno je zdrave masnoće uključiti negdje drugdje u uravnoteženu prehranu.

Također je vrijedno napomenuti da nisu sve masti zdrave.

Određene vrste, osobito zasićene i transmasti, mogu negativno utjecati na cjelokupno zdravlje.

Zdravo-masna hrana

Ostale su vrste masti, pak, vrlo hranjive. Nezasićene masti, na primjer, pružaju čitav niz zdravstvenih blagodati.

Ispod su neke namirnice bogate nezasićenim mastima:

• avokado
• orašastih plodova i sjemenki
• maslinovo ulje

Kada jesti obrok prije treninga

U idealnom slučaju, osoba bi trebala jesti obrok bogat složenim ugljikohidratima i proteinima oko 2-3 sata prije vježbanja.

Čekanje nekoliko sati nakon jela omogućuje tijelu dovoljno vremena da probavi obrok.

Alternativno, osoba može preferirati manji obrok koji se uglavnom sastoji od jednostavnih ugljikohidrata. U tom slučaju trebaju samo pričekati 30–60 minuta prije nego što vježbaju.