Što jesti na indijskoj dijeti

Indijska hrana poznata je po začinima i asortimanu jela. Različita područja Indije imaju različite kuhinje, ali većina ih sadrži sorte povrća, mahunarki, riže i kruha koji mogu pomoći čovjeku da smršavi. Mnogi Indijci ne jedu meso.

Čini se da je tradicionalna indijska prehrana zdrava. Međutim, stopa pretilosti, bolesti srca i dijabetesa kontinuirano raste u indijanskim populacijama. To je dijelom posljedica promjena u načinu prehrane modernih Indijanaca.

Indijska prehrana sve više sadrži mnogo kalorija, soli, zasićenih i trans masti, kao i siromašnih vlaknima. Unatoč tim promjenama, moguće je usvojiti zdravu indijsku prehranu za mršavljenje.

Ovaj će članak raspravljati o najboljim načinima za uravnoteženu, zdravu indijsku prehranu.

Doručak

Doručak je važan obrok za opskrbu tijela energijom za rad tijekom jutra.

Iz tog se razloga najbolje držati doručaka koji sadrže ravnotežu ugljikohidrata, bjelančevina i vlakana.

Ugljikohidrati

Doručak od zobenih idlija sa svježim voćem pruža složene ugljikohidrate, vlakna i vitamine.

Složeni ugljikohidrati pružaju trajni izvor energije. Pojavljuju se u namirnicama kao što su integralni roti, zobeni idli i smeđa riža.

Voće bogato vlaknima sadrži i složene ugljikohidrate, a održivije je kad ih ljudi jedu svježe i cjelovite.

Uključite voće u zdrav doručak, jer također pruža vlakna, vitamine, minerale i antioksidanse.

Banane su bogate kalijem i vlaknima, pa su korisna za doručak.

Protein

Proteini su korisni hranjivi sastojci za utaživanje gladi. Opcije doručka bogate proteinima uključuju:

• jogurt s malo masnoće
• ostali nemasni mliječni proizvodi
• grah
• leća

Vlakno

Vlakna su važna za probavno zdravlje i dulje mogu pomoći u ublažavanju gladi. Povrće i voće bogato je vlaknima.

Uključivanje ove hrane može biti posebno važno jer je unos vlakana trenutno malo u indijskoj populaciji.

Primjeri obroka

Dobar doručak mogao bi se sastojati od rotija od cjelovitih žitarica, biljnog dhala i priloge od banane.

Alternativna opcija mogu biti palačinke chana dal s nemasnim jogurtom.

Ručak i večera

Zdravi ručak ili večera trebali bi sadržavati mješavinu cjelovitih žitarica, proteina, povrća, voća i mliječnih proizvoda.

Povrće

Povrće je izvrstan izvor vlakana, vitamina i minerala.

Miješanje različitih vrsta povrća, poput lisnatog zelenog i korjenastog povrća, imat će najveće zdravstvene koristi.

Protein

Dobri izvori biljnih proteina uključuju mahunarke, poput slanutka.

Proteini su neophodni za rast i funkciju stanica, tkiva i organa u tijelu. Uključivanje proteina u zdravu indijsku prehranu prilično je jednostavno.

Većina indijske prehrane je vegetarijanska. Postoje mnogi dobri izvori proteina za vegetarijansku prehranu, kao što su:

• mahunarke
• cjelovite žitarice
• orašasti plodovi
• sjemenke

Za razliku od proteina iz mesa ili ribe, proteini na biljnoj bazi ne sadrže sve aminokiseline potrebne tijelu za optimalno funkcioniranje.

To znači da je za vegetarijance korisno kombinirati različite izvore proteina kako bi se pravilno prehranili.

Alternative hrani s visokim glikemijskim indeksom

Glikemijski indeks (GI) mjera je kako hrana na bazi ugljikohidrata utječe na glukozu u krvi. Hrana s visokim GI uzrokuje veće skokove glukoze u krvi i manje je zdrava.

Indijska prehrana tradicionalno sadrži hranu s visokim GI. To uključuje chapattis, pšenični rotis, jasmin rižu i bijeli krumpir.

Nije neophodno da osobe bez dijabetesa u potpunosti izbjegavaju ove namirnice, ali njihovo ograničavanje moglo bi biti zdrava opcija.

Postoji mnogo alternativa hrani s visokim GI. Takve alternative uključuju zamjenu jasminove riže za smeđu rižu i korištenje integralnog brašna za izradu chapattisa.

Ghee je uobičajeni oblik maslaca u indijskoj kuhinji. Korištenje velike količine ghee-a u indijskom kuhanju može dovesti do velike potrošnje transmasti. Te transmasti povećavaju rizik od pretilosti i srčanih bolesti. Najbolje je ograničiti upotrebu ghee-a prilikom kuhanja.

Primjeri obroka

Kari od povrća s integralnim rotijem može biti zdrava opcija za večeru.

Curry je izvrsna opcija za zdrav indijski ručak ili večeru. Najbolje je da umak ostane lagan koristeći obrano mlijeko ili pastu od indijskih oraščića umjesto tradicionalnog kokosovog mlijeka ili vrhnja.

Curry bi trebao sadržavati mješavinu povrća i barem jedan bogat izvor proteina. To može biti jedan ili mješavina mahunarki, tofua, žitarica i sjemena. Ljudi također mogu dodati orašaste plodove u rižu radi dodatnih proteina.

Uz curry upotrijebite smeđu rižu, chapatti ili roti. To su dobre mogućnosti koje mogu pružiti izvor složenih ugljikohidrata. Za izradu rotija ili chapattija najbolje je koristiti integralno brašno. Ograničite ili izbjegavajte upotrebu ghee-a kada ih pržite.

Grickalice i poslastice

Mnogi indijski zalogaji visoko su obrađeni, sadrže puno šećera ili puno zasićenih masti. Odaberite zdrave opcije međuobroka, kao što su:

• suho ili svježe voće
• orašasti plodovi
• mješavine sjemena
• povrće chaats, kao što su leća ili grah chaat
• zob idli

Također, voće je izvrsna opcija za desert. Konzumirajte voće samostalno ili s nemasnim jogurtom.

Sažetak

Usvajanje indijske prehrane može biti zdrav način prehrane. Međutim, možda će biti potrebno izbjegavati određena područja prehrane kojima nedostaje prehrane.

2011. godine na snagu su stupile nove prehrambene smjernice kojima je cilj smanjiti rizik od pretilosti, srčanih bolesti i dijabetesa među indijanskim stanovništvom. Ove smjernice ostaju trenutna preporuka.

Te smjernice uključuju povećanje unosa bjelančevina i vlakana, smanjenje zasićenih i trans masti te prelazak na ugljikohidrate s nižim GI.

Zdravim odabirom, poput dodavanja proteina gdje god je to moguće, indijska prehrana može pomoći ljudima da izgube kilograme.