Što znati o mangu

Mango je slatko, kremasto voće koje ima čitav niz mogućih zdravstvenih blagodati. Izuzetno su popularni širom svijeta.

Mango je član obitelji drupe. Ovo je vrsta biljne hrane s mesnatim vanjskim dijelom koji okružuje školjku ili jamu. Ova jama sadrži sjeme. Masline, datulje i kokosi također su dio ove obitelji.

Postoji mnogo različitih vrsta manga. Razlikuju se u boji, obliku, okusu i veličini sjemena. Iako koža manga može biti zelena, crvena, žuta ili narančasta, njezino je unutarnje meso uglavnom zlatno žuto.

Ova je značajka dio zbirke članaka o zdravstvenim prednostima popularne hrane. U ovom članku istražujemo brojne blagodati manga, objašnjavamo njihovu prehrambenu razgradnju i pružamo nekoliko zdravih ideja za recepte.

Prednosti

Konzumacija manga može pomoći u zaštiti i jačanju tijela na nekoliko načina. Odjeljci u nastavku detaljnije raspravljaju o ovim prednostima.

Starosna degeneracija makule

Zeaksantin u mangu može spriječiti dobnu degeneraciju makule.

Mango sadrži antioksidans zvan zeaksantin.

Pregled iz 2019. godine sugerira da bi zeaksantin mogao igrati zaštitnu ulogu u zdravlju očiju i mogao spriječiti štetu od makularne degeneracije. Ovo je stanje oka koje se s godinama pogoršava.

Pregled navodi protuupalna svojstva zeaksantina kao mogući uzrok ovog zaštitnog mehanizma.

Rak

Japansko istraživanje iz 2014. pokazalo je da voće i povrće koje sadrži karotenoide, poput manga, može smanjiti rizik od raka debelog crijeva.

Također, Zaklada za rak kože sugerira da prehrana bogata sadržajem beta-karotena može pomoći u zaštiti od raka kože. Narančasto voće i povrće, poput manga, sadrži beta-karoten. Također sugeriraju da to može pojačati djelovanje imunološkog sustava protiv bolesti.

Dijabetes

Studija miša iz 2019. na lišću manga otkrila je da su neki biljni spojevi snažno utjecali na čimbenike rizika za dijabetes. To je uključivalo nižu tjelesnu težinu, smanjenu razinu šećera u krvi i nižu razinu masnoća u krvi.

Ova studija ne pojašnjava pruža li meso manga iste prednosti ili ne. Međutim, jedno istraživanje iz 2014. godine pokazalo je da jesti liofilizirani mango smanjuje razinu šećera u krvi kod ljudi s pretilošću.

Srčana bolest

Sadržaj vlakana, kalija i vitamina u mangu pomaže u održavanju arterija i smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Povećavanje kalija i smanjenje natrija u prehrani među su najvažnije prehrambene promjene koje osoba može napraviti kako bi smanjila rizik od visokog krvnog tlaka.

Koža i kosa

Mango također podržava zdravlje kose, jer pruža dobru količinu vitamina A. Ovaj hranjivi sastojak pomaže koži da pruži masnu tvar zvanu sebum koja vlaži kosu. Vitamin A također je neophodan za rast svih tjelesnih tkiva, uključujući kožu i kosu.

Jedna šalica narezanog manga pruža 60,1 miligrama (mg) vitamina C. To je većina svakodnevnih potreba neke osobe, prema Dijetalnim smjernicama za Amerikance.

Konzumacija dovoljno vitamina C podržava razvoj i održavanje kolagena. To pruža strukturu koži i kosi.

Prehrana

Jedna šalica narezanog, sirovog manga od 165 grama (g) pruža:

• 99 kalorija
• 1,35 g proteina
• 0,63g masti
• 24,7 g ugljikohidrata
• 22,5 g šećera
• 2,64 g vlakana

Mango je dobar izvor vitamina i minerala. Oni mogu uvelike pridonijeti dnevnoj potrebi za nekoliko hranjivih sastojaka, uključujući:

HranjivaPostotak dnevnih potreba u odraslihVitamin C66,78% za muškarce i 80,13% za ženeVitamin A9,9% za muškarce i 12,73% za ženeFolat17.75%Vitamin B-615.08%Vitamin K5,77% za muškarce i 7,7% za ženeKalij5.89%

Mango također doprinosi prehrani bakrom, kalcijem i željezom, kao i antioksidantima zeaksantinom i beta-karotenom.

Recepti

Najbolje je ne ocjenjivati ​​zrelost manga po njegovoj boji. Ljudi bi trebali tražiti svježe mango koji lagano popušta na dodir kad dozre.

Mango ne bi trebao imati crne pjege na koži. Nastavit će sazrijevati na sobnoj temperaturi. Kad dosegnu idealnu zrelost, najbolje ih je čuvati u plastičnoj vrećici u hladnjaku ne duže od 2-3 dana.

Mango ima najbolji okus kad se malo ohladi, ako se ne jede ravno sa stabla. Jedan od najboljih načina da uživate u svježem mangu je tako što ga narežete na kockice i pojedete bez dodatnih sastojaka.

Ostale mogućnosti uključuju:

• izrada salate od tropskog voća sa svježom papajom, ananasom i mangom
• miješanje manga u čašu limunade, ledenog čaja ili vode za rafalnu svježu, voćnu aromu
• izrada svježe salse s papajom, mangom, jalapenom, crvenom paprikom i chipotle paprom, i koristi se kao preljev za riblje tacose
• dodajući nekoliko kriški smrznutog manga u smoothieje i kombinirajući ih sa sokom od ananasa, smrznutim jagodama i grčkim jogurtom za slatku, tropsku poslasticu

Alternativno, ljudi mogu isprobati sljedeći recept za pljeskavice od crnog graha s chipotle mango guacamoleom. Pruža kombinaciju proteina na biljnoj bazi i složenih ugljikohidrata s dodatnim antioksidativnim pojačanjem.

Pljeskavice od crnog graha

Koristite sljedeće sastojke za izradu ovih korisnih biljnih pljeskavica:

• 1 žličica (žličica) chia sjemenki
• jedna limenka crnog graha od 15 unci, isprana i ocijeđena
• pregršt cilantra
• 3 žlice (žlice) luka narezanog na kockice
• 1 mrkva, nasjeckana
• 2 češnja češnjaka, mljevena
• 1/2 žličice morske soli
• 1/2 žličice kima
• 1 žličica čilija u prahu
• 1/3 šalice integralnog brašna
• 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja

Priprema

1. Pomiješajte chia sjemenke s 2 žlice vode i pustite da smjesa odstoji 5-10 minuta.
2. U međuvremenu dodajte sve sastojke, osim brašna i maslinovog ulja, u procesor za kuhanje. Promiješajte smjesu chia sjemenki i dodajte je u procesor hrane. Pulsirajte dok se dobro ne kombinira.
3. Zagrijte veliku tavu na umjerenoj vatri. Izvadite mješavinu graha iz procesora za hranu i stavite u veliku posudu.
4. Pomiješajte brašno i maslinovo ulje, te oblikujte četiri pljeskavice.
5. Kuhajte oko 5 minuta sa svake strane dok izvana ne postanu lagano hrskave, a iznutra tople.
6. Nazdravite dvije punđe od cjelovitog zrna i poslužite ih prelivene chipotle mango guacamoleom.

Chipotle mango guacamole

Sljedeći sastojci dodaju punč manga ovom ukusnom obroku:

• 1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 2 romske rajčice, na kockice
• 1/4 šalice luka narezanog na kockice
• 2 sušena chipotle čilija, nasjeckana i uklonjena većina sjemenki
• 1 avokado, narezan na kockice
• sok od pola limete
• pola malog manga, na kockice

Priprema

1. U maloj tavi zagrijte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri.
2. Umiješajte polovicu kockica rajčice i sav luk i čili.
3. Kuhajte 5–10 minuta, dok luk i čili ne omekšaju.
4. Maknite smjesu s vatre.
5. Stavite u srednju posudu i ostavite da se ohladi.
6. Dodajte avokado, sok od limete i mango.
7. Smjesu promiješajte.

Rizici

Osobe s alergijom na lateks mogu imati unakrsnu reakciju na mango.

Sažetak

Ljudi bi trebali pokušati usvojiti zaokruženu, raznoliku prehranu. To omogućuje pristup širokom spektru hranjivih sastojaka, umjesto da se usredotočuje na blagodati određenog voća ili povrća.

P:

Jesu li mango slični guavama u pogledu nutritivnog sadržaja?

O:

Mango, poput guava, tropsko je voće. Oni pružaju više beta-karotena, ugljikohidrata i šećera od guava, ali inače guave pobjeđuju mango u većini hranjivih kategorija.

U obroku od 1 šalice (165 g), gauve imaju još 6 g vlakana, dvostruko više magnezija, šest puta više vitamina C, 2,5 puta više kalija i 1,735 puta više likopena.

Kad se suočite s izborom između guava ili manga, odaberite guave za hranjivije voće.

Natalie Butler, RD, LD Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.