Zašto se stalno osjećate umorno
Pitate li se često: "Zašto sam stalno tako umoran?" Ako je tako, ovaj je članak možda savršeno štivo za vas. Sastavili smo popis nekih od najčešćih razloga za umor i onoga što možete učiniti da biste se vratili u akciju.
Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), oko 15,3 posto žena i 10,1 posto muškaraca redovito se osjeća vrlo umorno ili iscrpljeno u Sjedinjenim Državama.
Umor može stvoriti niz problema. Na primjer, oko 1 od 25 odraslih vozača izvijesti da zaspi za volanom svakog mjeseca.
Oko 72.000 nesreća i 44.000 ozljeda svake su godine rezultat pospanosti u vožnji, a to je da ne spominjemo procjenu od 6000 smrtnih slučajeva koje su uzrokovali pospani vozači.
Svatko se osjeća umorno u nekom trenutku svog života - bilo da je to zbog kasnog noćnog izlaska, ostajanja budnog za gledanje svoje omiljene TV emisije ili uvođenja dodatnih sati na posao.
Često možete staviti prst iz razloga zbog kojeg se ne osjećate najbolje, ali što je s onim vremenima kada ne možete odrediti uzrok umora? Zbog čega se tada osjećate umorno?
Medicinske vijesti danas istražili su moguća objašnjenja zašto biste se mogli osjećati tako iscrpljeno i korake koje biste mogli poduzeti da biste se osjećali energično.
1. Nedostatak sna
Nedostatak sna može se činiti očitim razlogom osjećaja umora, no 1 od 3 odrasle osobe u SAD-u to stalno nema dovoljno.
Ljudima u dobi između 18 i 60 godina treba 7 ili više sati sna svakodnevno kako bi promovirali optimalno zdravlje, prema Američkoj akademiji medicine spavanja i Društvu za istraživanje spavanja.
Spavanje manje od preporučenih sati svake noći nije povezano samo s umorom, oslabljenim performansama i većim rizikom od nezgoda, već ima i loše zdravstvene ishode.
To uključuje pretilost, povišeni krvni tlak, depresiju, bolesti srca, moždani udar i povećani rizik od smrti.
Ako se borite za 7 sati sna, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da postignete punu dozu prijeko potrebnog sna:
Održavajte dosljednu rutinu spavanja. Pokušajte ići spavati svake večeri u isto vrijeme, a svako jutro ustajati u isto vrijeme - čak i vikendom.
Izbjegavajte drijemanje. Trebamo određenu količinu sna unutar razdoblja od 24 sata i ne više od toga. Drijemanje smanjuje količinu sna koja nam je potrebna sljedeće noći, što može dovesti do poteškoća s spavanjem i fragmentiranog sna.
Vrijeme budnosti u krevetu ograničite na 5-10 minuta. Ako ustanovite da ležite budni u krevetu brinući se ili dok vam se pamet ubrzava, ustanite iz kreveta i sjednite u mraku dok vam se ne spava, a zatim se vratite u krevet.
Osigurajte da je vaša spavaća soba tiha, mračna i ugodne temperature. Svako svjetlo koje uđe u vašu sobu moglo bi poremetiti vaš san. Osigurajte da je u vašoj sobi mrak i da svjetlost koja se emitira s digitalnih uređaja ne dolazi iz vida. Smatra se da hladnije sobne temperature bolje promoviraju spavanje od toplijih.
Ograničite kofeinska pića. Pokušajte ne konzumirati pića s kofeinom nakon podneva. Stimulativni učinci kofeina mogu trajati mnogo sati nakon unosa i uzrokovati probleme s pokretanjem sna.
Izbjegavajte duhan i alkohol prije spavanja. Pušenje cigareta i pijenje alkohola prije odlaska u krevet mogu uzrokovati fragmentirani san.
Ako vježbate sve gore spomenute navike spavanja i dalje se budite umorni, možda bi bilo dobro kontaktirati svog liječnika i porazgovarati imate li medicinski problem povezan sa spavanjem, poput nesanice, opstruktivne apneje u snu ili sindroma nemirnih nogu.
2. Loša prehrana
Najlakši način da odagnate umor je prilagodba prehrane. Zdrava i uravnotežena prehrana može u svijetu promijeniti vaše osjećaje.
Da biste poboljšali svoje zdravlje i dobili sve potrebne hranjive sastojke - kao i da biste uklonili umor - od vitalne je važnosti odabrati zdravu mješavinu hrane iz pet skupina hrane, a to su: voće, povrće, žitarice, bjelančevine i mliječni proizvodi.
Danas možete promijeniti stil prehrane tako što ćete primijeniti neke od ovih malih promjena:
- Jedite pravu količinu kalorija za svoj spol, dob, težinu i razinu aktivnosti. Ako jedete previše ili premalo, možete se osjećati tromo.
- Napunite polovicu tanjura voćem i povrćem. Svakako se usredotočite na jedenje cjelovitog voća i izbor povrća.
- Osigurajte da cjelovite žitarice čine pola žitarica koje konzumirate. Primjeri cjelovitih žitarica uključuju smeđu rižu, zobene pahuljice, cjelovitu kukuruznu krupicu, bulgur i integralno brašno.
- Prebacite se na mliječne proizvode bez masnoća i bez masnoća kako biste ograničili kalorije od zasićenih masti.
- Promijenite svoju proteinsku rutinu. Pokušajte odabrati nemasnu perad i meso, ograničite prerađeno meso, odaberite neslane orašaste plodove i sjemenke te odaberite neke plodove mora bogate omega-3.
- Smanjite šećer. Šećer vam može naglo naletiti energijom, ali se brzo troši i može se osjećati umornije. Izbjegavajte hranu i piće s puno dodanog šećera.
- Nikada ne preskačite doručak. Redovito preskakanje doručka može dovesti do toga da propustite ključne hranjive sastojke i energiju koja vam je potrebna za pokretanje dana.
- Jedite u redovitim razmacima. Održavajte razinu energije jedući tri obroka dnevno i ograničavajući nezdrave grickalice.
- Pijte dovoljno vode. Pitka voda može pomoći u prevenciji dehidracije, što rezultira umorom, nejasnim razmišljanjem, promjenama raspoloženja, pregrijavanjem i zatvorom.
3. Sjedilački način života
Kad nastupi umor, moglo bi se činiti da je jedini odgovor sjedenje na kauču i opuštanje. Ali ustajanje i kretanje možda je najbolje što možete učiniti da biste se energizirali i iskorijenili umor.
Istraživanje Sveučilišta Georgia (UGA) u Ateni otkrilo je da je u usporedbi sa mirnim sjedenjem jedan napad vježbe umjerenog intenziteta u trajanju od najmanje 20 minuta pomogao pojačati energiju.
Ranija studija UGA-e također je otkrila da kada su sjedeći pojedinci redovito završavali program vježbanja, njihov se umor poboljšavao u usporedbi s onima koji to nisu činili.
Smjernice američkog Ministarstva zdravstva i socijalnih usluga za fizičku aktivnost sugeriraju da svim odraslima trebaju 2 sata i 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno i aktivnosti jačanja mišića koje rade sve glavne mišićne skupine dva ili više dana u tjednu.
Možda vam se čini da je to puno vremena provedenog u vježbanju, ali svoje aktivnosti možete rasporediti na tjedan i sveukupno je to samo količina vremena koju biste inače mogli potrošiti gledajući film.
Ako neko vrijeme niste vježbali, krenite polako. Započnite s brzom šetnjom od 10 minuta svaki dan i nadogradite do brzog hoda od 30 minuta, pet dana u tjednu.
Brzo hodanje, vodeni aerobik, vožnja bicikla, igranje tenisa, pa čak i guranje kosilice mogu se ubrojiti u vaše vrijeme provedeno u vježbanju umjerenog intenziteta.
4. Pretjerani stres
Mnoge situacije mogu izazvati stres. Posao, financijski problemi, problemi s vezama, glavni životni događaji i preokreti poput selidbe, nezaposlenosti i tuge - popis potencijalnih stresora nikad ne prestaje.
Malo stresa može biti zdravo i može nas zapravo učiniti budnijima i sposobnijima za bolju izvedbu zadataka poput intervjua, ali stres je pozitivna stvar samo ako je kratkotrajan.
Pretjerani, dugotrajni stres može uzrokovati fizičku i emocionalnu iscrpljenost i dovesti do bolesti.
Stres tjera vaše tijelo da generira više kemikalija "bori se ili bježi" koje su osmišljene da pripreme vaše tijelo za hitne slučajeve.
U situacijama poput uredskog okruženja u kojem ne možete pobjeći ili se boriti, kemikalije koje je vaše tijelo proizvelo da bi vas zaštitilo ne mogu se potrošiti i s vremenom mogu naštetiti vašem zdravlju.
Ako se zbog pritisaka s kojima se suočavate osjećate premoreno ili vam zadaju glavobolju, migrenu ili napete mišiće, nemojte zanemariti ove signale. Odvojite malo vremena dok se ne osjećate smirenije ili isprobajte neke od ovih savjeta.
- Utvrdite izvor stresa. Dok ne prepoznate što uzrokuje stvaranje i održavanje stresa, nećete moći kontrolirati razinu stresa.
- Vodite dnevnik stresa kako biste prepoznali obrasce i uobičajene teme.
- Nauči reći ne. Nikad ne preuzmite previše - budite svjesni svojih ograničenja i držite ih se.
- Izbjegavajte one koji vas naglašavaju. Ako vam netko u životu stvara značajan stres, pokušajte provesti manje vremena u njegovom društvu.
- Iznesite svoje brige. Naučite izražavati svoje osjećaje i zabrinutosti, umjesto da ih držite u bocama ako vas nešto muči.
- Promatrajte situacije na drugačiji način. Pokušajte na stresne situacije gledati u pozitivnijem svjetlu. Na primjer, ako ste zaglavili u gužvi u prometu, smatrajte to prigodom za malo vremena nasamo i slušanje svojih omiljenih melodija.
- Pogledajte širu sliku. Razmislite hoće li stresna situacija biti važna za mjesec dana. Vrijedi li se uzrujavati?
- Prihvatite stvari koje niste u mogućnosti promijeniti. Neki su izvori stresa, poput bolesti ili smrti voljene osobe, neizbježni. Često je najbolji način rješavanja stresa pokušati prihvatiti stvari takve kakve jesu.
- Nauči opraštati. Svi smo ljudi i često griješimo. Otpustite bijes, ogorčenost i negativnu energiju opraštajući prijateljima, obitelji i kolegama i krećući dalje.
Tjelesna aktivnost značajno ublažava stres i oslobađa endorfine koji se osjećaju dobro. Ako osjećate da vam se stres nagomilao, prošećite, izvedite psa ili čak stavite glazbu i plešite po sobi.
5. Medicinska stanja
Ako ste promijenili način života koji se odnosi na vašu tjelesnu aktivnost, prehranu, razinu stresa i spavanje, ali i dalje se osjećate umorno cijelo vrijeme, moglo bi postojati osnovno zdravstveno stanje.
Neka od najčešćih stanja koja prijavljuju umor kao ključni simptom uključuju:
- anemija
- neaktivna štitnjača
- dijabetes
- anksioznost
- depresija
- sindrom kroničnog umora
- infekcija mokraćnih puteva
- intolerancija na hranu
- srčana bolest
- upala žljezda
- trudnoća
- nedostatak vitamina i minerala
Ako ste zabrinuti da imate zdravstveno stanje zbog kojeg se osjećate umorno, dogovorite sastanak sa svojim liječnikom kako biste što prije razgovarali o vašim brigama.
