Načini smirivanja utemeljeni na dokazima
Iako je stres prirodni dio života koji obično dolazi i odlazi, nekim ljudima može biti teško da se smire u stresnim situacijama.
Ako razina stresa ili tjeskobe kod neke osobe postane kronična ili neodoljiva, možda će htjeti razgovarati sa svojim liječnikom.
Postoji i nekoliko koraka koje ljudi mogu poduzeti kako bi se smirili u napetim ili stresnim situacijama, kao i načina kako spriječiti i smanjiti stres.
Nastavite čitati nekoliko savjeta kako smanjiti stres i tjeskobu te se smiriti.
1. Pokušajte s dijafragmatičnim disanjem
Duboko disanje jedna je od najčešćih preporuka koje zdravstveni radnici daju ljudima kako bi se smirili.
Međutim, način na koji osoba diše važnije je kada se pokušava smiriti nego jednostavno duboko udahnuti.
Prema autorima jedne studije iz 2017. godine, dijafragmatično disanje može pomoći opuštanju tijela. Tijekom studije, jedna skupina sudionika radila je dijafragmatično disanje, dok druga skupina uopće nije liječena.
Na kraju studije grupa za disanje imala je nižu razinu kortizola i bolju pozornost. Kortizol je hormon koji je obično povezan sa stresom.
Dijafragmatično disanje uključuje potiskivanje želuca tijekom udisanja. Prsa se tijekom ove vrste tehnike disanja ne smiju širiti.
Budući da može potrajati navikavanje, osoba bi trebala vježbati tehniku disanja na dijafragmu kad je mirna, kako bi to znala učiniti kada je uznemirena, uznemirena ili pod stresom.
2. Žvakaću gumu
Možda se čini neobičnim prijedlogom, ali žvakanje gume tijekom multitaskinga može pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju mentalne jasnoće. Dvije su studije pronašle pozitivne rezultate od žvakaćih guma tijekom multitaskinga i pod stresom.
U istraživanju iz 2016. godine ljudi su potaknuli žvakanje žvakaćih guma kad su pod stresom iskusni:
- poboljšano raspoloženje
- smanjeni stres na poslu
- smanjena anksioznost
- smanjeni simptomi depresije
Starija studija, ovaj put iz 2009. godine, otkrila je da ljudi koji žvaču gumu mogu poboljšati negativno raspoloženje i povećati osjećaj smirenosti.
Istraživači nisu bili sigurni što je uzrokovalo ovu reakciju, ali teoretiziraju da je to moglo biti zbog pojačanog protoka krvi u mozak.
3. Zapišite stvari
Negativni osjećaji često se mogu osjećati otrovno kad ljudi na njih preispituju. Međutim, postoje neke studije koje sugeriraju da bilježenje svojih misli može pomoći osobi u procesu negativnih emocija.
U stvari, prema nekim istraživanjima iz 2017. godine, izražajno pisanje može pomoći u smanjenju i fizičkih i psiholoških simptoma.
Autori studije surađivali su sa 66 zdravstvenih radnika koji su svakodnevno po 20 minuta vodili dnevnike o važnim traumatičnim, emocionalnim ili stresnim događajima. Otkrili su da je vođenje dnevnika pozitivno utjecalo na njihove strategije suočavanja i poboljšalo njihove komunikacijske i kognitivne sposobnosti.
Nekima je pisanje u časopisu korisno, dok drugi bilježe telefonom ako su vani. Na primjer, kada je netko uznemiren zbog voljene osobe, to može pomoći napisati toj osobi "pismo", ali bez slanja. To bi moglo pomoći u razjašnjavanju čovjekovih osjećaja i smirivanju.
4. Slušajte glazbu
Mnogi ljudi osjećaju da im slušanje glazbe pomaže smiriti se kad su pod stresom ili uznemireni.
Prema jednom istraživanju, glazba djelotvorno smanjuje psihološki odgovor osobe na stres. Tijelo može proizvesti manje hormona stresa, a živčani sustav se brže oporaviti nakon izlaganja stresu.
5. Vježbajte jogu
Joga uključuje i tijelo i um. Njegova popularnost dijelom je i zbog njegovih zdravstvenih dobrobiti za pojedince koji ga prakticiraju.
Na primjer, prema jednom istraživanju, blagodati joge za ljude kojima je potrebna pomoć u smirivanju uključuju:
- smanjenje stresa
- snižavanje tjeskobe
- poboljšanje simptoma depresije
- snižavanje kronične boli
Ostale zdravstvene prednosti joge uključuju:
- jačanje snage
- poboljšanje fleksibilnosti
- promicanje kardiovaskularnog zdravlja
- poboljšanje dobrobiti i kvalitete života
- poboljšanje obrazaca spavanja
Ljudi se mogu pokušati pridružiti tečaju joge kako bi naučili pravilne poze i rutine. Postoje i mnogi videozapisi slobodno dostupni na mreži, uključujući i ovaj koji podučava smirujuću rutinu:
6. Meditirajte
Kad se osjećaju pod stresom ili uzrujano, ljudi kojima je meditacija smirujuća, možda će željeti pronaći miran prostor za kratku sesiju meditacije.
Prema Nacionalnom centru za komplementarno i integrativno zdravlje, nekoliko studija podupire upotrebu meditacije kao dijela zdravog načina života.
Međutim, upozoravaju da tradicionalne lijekove, poput onih protiv anksioznosti ili depresije, ne zamjenjuju samo meditacijom.
Ostale metode
U neposrednoj stresnoj situaciji postoji nekoliko stvari koje osoba može učiniti kako bi si pomogla smiriti se. Na primjer, mogu:
- udalji se od situacije
- malo svježeg zraka
- idi u kratku šetnju ili trči
- pauzirajte 5 minuta prije nego što reagirate na situaciju
Ove metode možda nisu moguće ili učinkovite u svakoj situaciji. Međutim, oni mogu pomoći osobi da smanji stres ili se kratkoročno smiri.
Jednom kad se osoba osjeća malo smirenije, može se vratiti zadatku koji joj je na dohvat ruke.
Prevencija
Neke metode koje mogu pomoći osobi da se smiri mogu je zaustaviti u osjećaju kao da je izgubila kontrolu.
Na primjer, redovito vježbanje joge, često meditiranje i vođenje dnevnika mogu spriječiti da stres i tjeskoba postanu neodoljivi.
Ljudi bi se također trebali pobrinuti da spavaju dovoljno svake noći i da jedu i piju dovoljno tijekom dana. To je važno jer iscrpljenost, glad i dehidracija mogu učiniti da se osoba osjeća razdražljivo i pod stresom.
Kada posjetiti liječnika
Osoba će možda htjeti razgovarati s liječnikom ako se njezini osjećaji stresa, tjeskobe ili depresije ne povuku s vremenom ili su prevladavajući.
Važno je razgovarati s liječnikom ako:
- tjeskoba osobe ometa njene svakodnevne aktivnosti ili posao
- ne mogu kontrolirati svoje brige, strahove ili tjeskobe
- koriste se supstancama poput alkohola ili droga za smirenje
- njihova nesposobnost da se smire izlažu druge ljude riziku
Sažetak
Postoji mnogo načina za smirivanje i potencijalno sprečavanje stresa, uključujući dijafragmatično disanje, zapisivanje stvari, pa čak i žvakanje žvakaće gume.
Normalno je da osoba prolazi kroz stresna razdoblja u svom životu. Međutim, to bi trebalo kratko trajati.Ako to nije slučaj ili ako se simptomi čine neodoljivima, osoba bi trebala razgovarati s liječnikom za savjet i liječenje.
