Hranu s visokim kolesterolom koju treba izbjegavati i uključivati
Jetra prirodno stvara kolesterol, koji zatim putuje cijelim tijelom koristeći proteine u krvotoku. Kolesterol je bitan građevni element za stanične membrane.
Također je neophodno za proizvodnju hormona, vitamina D i tvari koje djeluju na probavu masne hrane.
Međutim, čovjekov način života i genetika mogu uzrokovati da tijelo proizvodi previše kolesterola. Kada se kolesterol nakuplja u arterijama, on može blokirati protok krvi, što može dovesti do koronarne bolesti, srčanog udara ili moždanog udara.
Slijeđenje hranjive, uravnotežene prehrane jedan je od načina za pomoć umjerenim razinama kolesterola.
Kolesterol i masti
Postoje dvije vrste kolesterola.
Oni se temelje na vrsti proteina koji ga prenosi kroz krvotok:
- Lipoproteini male gustoće talože jednu vrstu kolesterola u tijelu. Kako će se ova vrsta kolesterola vjerojatno nakupljati, ljudi ga često nazivaju "lošim" kolesterolom.
- Lipoproteini visoke gustoće (HDL) sakupljaju loš kolesterol iz arterija i vraćaju ga u jetru na odlaganje. Iz tog razloga ljudi HDL kolesterol nazivaju "dobrim" kolesterolom.
Iako izbjegavanje hrane s visokim udjelom kolesterola nekima može biti korisno, Američko udruženje za srce (AHA), Nacionalni institut za srce, pluća i krv (NHLBI) i Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) slažu se da je najučinkovitiji prehrambeni pristup rezanje kolesterola u krvi je odabir hrane koja sadrži nezasićene masti u odnosu na onu koja sadrži zasićene ili transmasti.
Težite prehrani koja promiče nisku razinu lošeg kolesterola i visoku razinu dobrog kolesterola. Unos masti utječe na ovu ravnotežu jer se masne kiseline vežu na stanice jetre i reguliraju proizvodnju kolesterola.
Obratite pažnju ne samo na količinu masti u prehrani, već i na to koje vrste ulaze u tijelo. Svaki oblik masti različito utječe na razinu kolesterola:
- Zasićene masti: Najviše se javljaju u mesu i mliječnim proizvodima. Oni upućuju jetru da proizvodi više lošeg kolesterola.
- Nezasićene masti: Češće su u ribama, biljkama, orašastim plodovima, sjemenkama, grahu i biljnim uljima. Određene nezasićene masti mogu povećati brzinu reapsorpcije jetre i razgradnje lošeg kolesterola.
- Trans masti: To su skrutnuta biljna ulja. Proizvođači obično koriste umjetni postupak koji se naziva hidrogeniranje da bi ih proizveli. Pržena hrana, pekarska roba i pakirana hrana često sadrže transmasti.
Iako izbjegavanje hrane s visokim udjelom kolesterola nekima može biti korisno, Američko udruženje za srce (AHA), Nacionalni institut za srce, pluća i krv (NHLBI) i Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) slažu se da je najučinkovitiji prehrambeni pristup rezanje kolesterola u krvi je odabir hrane koja sadrži nezasićene masti u odnosu na onu koja sadrži zasićene ili transmasti.
Trans masti
Trans masti ne samo da povećavaju razinu lošeg kolesterola, već i snižavaju razinu dobrog kolesterola. Iz tog su razloga one najštetnije masti.
Studijski rad objavljen u The American Journal of Clinical Nutrition pratio je 344 696 sudionika tijekom 4–10 godina nakon što su promijenili vrste masti koje su jeli.
Prerađena hrana često sadrži štetne transmasti.
Sudionici koji su smanjili unos zasićenih masti za 5 posto i zamijenili ih polinezasićenim mastima imali su znatno manje slučajeva koronarne bolesti ili smrti povezane s koronarnom bolešću.
Najbolje je u potpunosti izbaciti trans masnoće iz prehrane. 2013. godine Američka uprava za hranu i lijekove (FDA) objavila je da više ne prepoznaju djelomično hidrogenirana ulja, glavni komercijalni izvor transmasti, kao sigurna zbog njihove snažne povezanosti s koronarnom bolešću srca.
2018. godine SAD će se podvrgnuti nacionalnoj zabrani transmasti, a nekoliko gradova već im je zabranilo upotrebu u restoranima.
Iako su incidencije kardiovaskularnih bolesti u cijeloj zemlji nedavno opale, rezultati nedavne studije koja se pojavila u JAMA Cardiology otkrili su dodatnih 6,2 posto smanjenja srčanog i moždanog udara u državama New Yorka u kojima su transmasti zabranjene.
AHA savjetuju smanjenje unosa zasićenih masnoća na najviše 6 posto ukupnih dnevnih kalorija. Predlažu ograničavanje sljedećih namirnica da bi se to postiglo:
- masna govedina
- janjetina
- svinjetina
- perad s kožom
- svinjska mast i skraćivanje
- mliječni proizvodi od cjelovitog mlijeka ili mlijeka sa smanjenom masnoćom
- zasićena biljna ulja, kao što su kokosovo ulje, palmino ulje i ulje jezgre palme
Izbjegavanje trans masti također je važno. Hrana koje se morate kloniti uključuje:
- pakirani kolačići, kolači, krafne i peciva
- čips i krekeri
- pakirana glazura
- komercijalno pržena hrana
- pekarska roba koja sadrži skraćivanje
- kokice s maslacem
- bilo koji proizvodi koji sadrže djelomično hidrogenirana ili hidrogenizirana biljna ulja
Kolesterol u hrani
Samo životinjski proizvodi sadrže sam kolesterol, jer je za njegovu proizvodnju potrebna jetra. Međutim, sadržaj kolesterola trebao bi zabrinjavati manje od sadržaja masti.
Krvotok slabo apsorbira progutani kolesterol i ima malo utjecaja na razinu kolesterola nakon nekoliko sati. Međutim, on može apsorbirati dio ovog kolesterola i doći će do arterija. Ograničavanje hrane s visokim kolesterolom još uvijek može biti korisno.
Hrana koja sadrži kolesterol i koju je najbolje izbjegavati uključuje:
- crveno meso
- kobasica
- slanina
- meso organa, poput bubrega i jetre
Hrana koju treba uključiti
Važno je napomenuti da potpuno bezmasna prehrana također može biti štetna jer bi iscrpila razinu dobrih ugljikohidrata, oslabila normalnu funkciju živaca i mozga, a možda i povećala upalu.
Odabir zdravih masti može pomoći u snižavanju razine lošeg kolesterola, a istovremeno zadržati, au nekim slučajevima i povećati razinu dobrog kolesterola.
Vlakno
Vlakna su jednako važna za zdravo srce. Vlakna su prisutna u dva glavna oblika: topiva i netopiva. Netopljiva vlakna važna su za zdravlje probavnog sustava.
Topiva vlakna vežu se za kolesterol u krvi i pomažu u njegovom uklanjanju kroz stolicu. Ova vrsta vlakana ima dodatnu prednost što pomaže i u kontroli razine šećera u krvi.
Neke opcije vlakana prilagođenih kolesterolu uključuju:
- masne ribe, poput lososa, pastrve, albacore tune i sardina
- orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke
- ljuske voća
- netropična prirodna biljna ulja, kao što su maslinovo ulje, ulje avokada, ulje repice i ulje šafranike
- zob i zobene mekinje, chia i mljeveno sjeme lana, grah, ječam, psyllium, naranče, borovnice i prokulice
Odaberite mršavije komade mesa i manje porcije, kao i mlijeko i jogurte s malo masnoće ili masti bez masnoće. Medicinski radnici ne preporučuju nemasni sir, jer je visoko obrađen i ne može se nazvati cjelovitom hranom.
Tehnike kuhanja i savjeti
Načini kuhanja također mogu promijeniti sadržaj zasićenih masti u obroku. Neke jednostavne prilagodbe rutina kuhanja uključuju:
- pomoću rešetke za odvod masnoće prilikom pečenja, pečenja ili pečenja peradi ili mesa
- koristeći vino umjesto masnih kapi za podlijevanje mesa
- mesite meso ili pečete na roštilju umjesto da ga pržite na tavi
- odsijecanje svih vidljivih masnoća s mesa prije kuhanja i uklanjanje kože peradi
- skidajući gornji sloj zgrušane masnoće nakon što je juha ohlađena
Kombinacija ovih tehnika rezanja kolesterola s uravnoteženom biljnom prehranom i rutinom vježbanja može smanjiti rizik od srčanih bolesti i promovirati zdraviji život.
