Zdravstvene dobrobiti i izvori vitamina K
Vitamin K odnosi se na skupinu vitamina topivih u mastima koji igraju ulogu u zgrušavanju krvi, metabolizmu kostiju i regulaciji razine kalcija u krvi.
Tijelu je potreban vitamin K za proizvodnju protrombina, proteina i čimbenika zgrušavanja koji je važan u zgrušavanju krvi i metabolizmu kostiju. Ljudi koji koriste lijekove za razrjeđivanje krvi, poput varfarina ili Coumadina, ne bi trebali početi uzimati dodatni vitamin K bez da prethodno pitaju liječnika.
Nedostatak je rijedak, ali u težim slučajevima može povećati vrijeme zgrušavanja, što dovodi do krvarenja i prekomjernog krvarenja.
Vitamin K1 ili filokinon dolazi iz biljaka. To je glavna vrsta prehrambenih vitamina K. Manji izvor je vitamin K2, odnosno menakinon, koji se javlja u nekim fermentiranim namirnicama životinjskog podrijetla.
Koristi
Kelj i ostalo povrće od križa dobri su izvori vitamina K.
Filokinon, poznat i kao vitamin K1, nalazi se u biljkama. Kad ga ljudi pojedu, bakterije u debelom crijevu pretvaraju ga u oblik skladištenja, vitamin K2. Apsorbira se u tankom crijevu i pohranjuje u masno tkivo i jetru.
Bez vitamina K tijelo ne može proizvesti protrombin, faktor zgrušavanja koji je neophodan za zgrušavanje krvi i metabolizam kostiju.
Većina Amerikanaca nije u opasnosti od nedostatka vitamina K. Najvjerojatnije će utjecati na novorođenčad i one s problemom malapsorpcije, na primjer zbog sindroma kratkog crijeva, cistične fibroze, celijakije ili ulceroznog kolitisa.
Novorođenčad obično prima injekciju vitamina K kako bi ih zaštitila od krvarenja u lubanji, što bi moglo biti kobno.
Preporučeni unos vitamina K ovisi o dobi i spolu. Žene u dobi od 19 godina i više trebale bi unositi 90 mikrograma (mcg) dnevno, a muškarci 120 mcg.
Prednosti
Vitamin K koristi tijelu na razne načine.
Zdravlje kostiju
Čini se da postoji korelacija između malog unosa vitamina K i osteoporoze.
Nekoliko studija sugeriralo je da vitamin K podržava održavanje snažnih kostiju, poboljšava gustoću kostiju i smanjuje rizik od prijeloma. Međutim, istraživanja to nisu potvrdila.
Kognitivno zdravlje
Povećana razina vitamina K u krvi povezana je s poboljšanjem epizodnog pamćenja kod starijih odraslih osoba.
U jednoj su studiji zdrave osobe starije od 70 godina s najvišim razinama vitamina K1 u krvi imale najviše verbalne epizodne memorijske performanse.
Zdravlje srca
Vitamin K može pomoći u snižavanju krvnog tlaka sprečavanjem mineralizacije, gdje se minerali nakupljaju u arterijama. To omogućava srcu da slobodno pumpa krv kroz tijelo.
Mineralizacija se prirodno događa s godinama i glavni je čimbenik rizika za bolesti srca. Dokazano je i da adekvatan unos vitamina K smanjuje rizik od moždanog udara.
Za detaljnije izvore o vitaminima, mineralima i dodacima posjetite naše posebno središte.
Izvori
Vitamin K1 u velikim se količinama pojavljuje u lisnatom zelenom povrću, poput kelja i blitve. Ostali izvori uključuju biljna ulja i neko voće.
Izvori menanokvina ili K2 uključuju meso, mliječne proizvode, jaja i japanski natto, napravljen od fermentiranih zrna soje.
Evo primjera nekih izvora hrane vitamina K:
- 10 grančica peršina sadrži 90 mikrograma (mcg)
- porcija natta od 3 unce sadrži 850 mcg
- porcija šalice smrznutog i kuhanog zelenila sadrži 530 mcg
- jedna šalica sirovog špinata sadrži 145 mcg
- 1 žlica sojinog ulja sadrži 25 mcg
- porcija grožđa od pola šalice sadrži 11 mcg
- tvrdo kuhano jaje sadrži 4 mcg
Smatra se da većina odraslih osoba u SAD-u konzumira dovoljno vitamina K.
Savjeti za recepte
Ove zdrave recepte razvio je registrirani dijetetičar. Mogu povećati unos vitamina K.
Pečena morska ploda s bijelim keljem i prepečenim indijskim oraščićem
Pojačana lazanje od špinata
Prženi prokulici s prženim pecanima i avokadom
Salata od špinata-pesto
Prehrambene masnoće pojačavaju apsorpciju vitamina K, pa bi salata od zelenog lišća umočenog maslinovog ulja pružila vitamin K i pomogla tijelu da ga apsorbira.
Rizici
Nije utvrđena prihvatljiva gornja granica za vitamin K. Toksičnost je rijetka i vjerojatno neće proizaći iz konzumiranja hrane koja sadrži vitamin K.
Međutim, uzimanje bilo koje vrste dodataka može dovesti do toksičnosti.
Vitamin K može komunicirati s nekoliko uobičajenih lijekova, uključujući razrjeđivače krvi, antikonvulzive, antibiotike, lijekove za snižavanje kolesterola i lijekove za mršavljenje.
Razrjeđivači krvi, poput varfarina, koriste se za sprečavanje štetnih krvnih ugrušaka koji mogu blokirati protok krvi u mozak ili srce. Djeluju smanjenjem ili odgađanjem sposobnosti zgrušavanja vitamina K. Naglo povećanje ili smanjenje unosa vitamina K može ometati učinke ovih lijekova. Održavanje dosljednog unosa vitamina K iz dana u dan može spriječiti ove probleme.
Antikonvulzivi, ako se uzimaju tijekom trudnoće ili tijekom dojenja, mogu povećati rizik od nedostatka vitamina K kod fetusa ili novorođenčeta. Primjeri antikonvulziva su fenitoin i dilantin.
Lijekovi za snižavanje kolesterola ometaju apsorpciju masti. Prehrambene masnoće neophodne su za apsorpciju vitamina K, tako da ljudi koji uzimaju ovaj lijek mogu imati veći rizik od nedostatka.
Svatko tko uzima bilo koji od ovih lijekova trebao bi razgovarati sa svojim liječnikom o unosu vitamina K.
Najbolji način da osigurate da tijelo ima dovoljno hranjivih sastojaka je konzumacija uravnotežene prehrane s puno voća i povrća. Dodaci se smiju koristiti samo u slučaju nedostatka i to pod medicinskim nadzorom.
