Sve što trebate znati o vitaminu A
Vitamin A važan je vitamin koji je tijelu potreban za rast i razvoj. Također je od vitalnog značaja za prepoznavanje stanica, vid, imunološku funkciju i reprodukciju.
Također pomaže srcu, plućima, bubrezima i drugim organima da pravilno funkcioniraju.
Nedostatak vitamina A u Sjedinjenim Državama je rijedak. Ako se dogodi, to može dovesti do problema s očima, uključujući noćno sljepilo.
U ovom članku saznajte više o vrstama vitamina A, što vitamin A radi i nekim dobrim izvorima.
Vrste
Vitamin A se javlja u različitim oblicima. Popis u nastavku pružit će više detalja.
- Preformirani vitamin A pojavljuje se u mesu, ribi i mliječnim proizvodima.
- Provitamin A prisutan je u voću, povrću i drugim biljnim proizvodima.
- Retinol je glavni aktivni oblik vitamina A u krvi. Retinil palmitat je oblik skladištenja vitamina.
- Beta-karoten je provitamin ili preteča vitamina A koji se javlja u biljkama - posebno voću i povrću tamne boje i masnom voću.
Beta-karoten je sam po sebi antioksidans, ali tijelo ga po potrebi može pretvoriti u vitamin A.
Prednosti
Vitamin A doprinosi raznim tjelesnim funkcijama i pomaže u sprečavanju niza problema, uključujući:
- noćno sljepilo
- infekcije, posebno u grlu, prsima i trbuhu
- folikularna hiperkeratoza, koja može dovesti do suhe, kvrgave kože
- pitanja plodnosti
- odgođeni rast kod djece
Konzumacija odgovarajuće količine vitamina A može imati sljedeće dobrobiti.
Niži rizik od raka
Neki su stručnjaci proučavali može li adekvatni unos karotenoida smanjiti rizik od pluća, prostate i drugih vrsta raka.
Međutim, istraživanja su dala mješovite rezultate.
Zdrava koža i kosa
Vitamin A važan je u rastu svih tjelesnih tkiva, uključujući kožu i kosu.
Doprinosi proizvodnji sebuma, a to je ulje koje pomaže u održavanju razine vlage u koži i kosi.
Ovdje saznajte više o tome kako koristiti vitamin A protiv akni.
Za detaljnije izvore o vitaminima, mineralima i dodacima posjetite naše posebno središte.
Izvori hrane
Oblik vitamina A ovisit će o izvoru.
Na primjer, gotovi retinol - koji je aktivni oblik vitamina A - dolazi samo iz životinjskih izvora.
Najbogatiji izvori retinola uključuju:
- meso organa, poput jetre
- masne ribe, poput tune i haringe
- mlijeko i sir
- jaja
Hrana na biljnoj bazi sadrži karotenoide, koji su antioksidativni oblici vitamina A. Tijelo ih pretvara u retinol po potrebi.
Karotenoid je narančasti pigment koji pridonosi boji određenog voća i povrća.
Izvori voća i povrća bogati karotenoidima često su naranče. Oni uključuju:
- bundeva
- mrkva
- tikvica
- slatki krumpir
- crvene papričice
- dinja
- marelica
- mango
Biljna hrana bogata beta-karotenom uključuje tamnozeleno lisnato povrće, poput:
- brokula
- špinat
- zelje repa
Ovdje saznajte više o izvorima hrane vitamina A.
Preporučeni unos
Preporučeni unos vitamina A razlikuje se ovisno o dobi. Ljudi također trebaju više tijekom trudnoće i tijekom dojenja.
Dostupan je u nekoliko oblika, a sadržaj vitamina A u hrani često se mjeri kao ekvivalent aktivnosti retinola (RAE).
Jedan RAE jednak je:
- 1 mikrogram (mcg) retinola
- 12 mcg beta-karotena iz hrane
- 2 mcg beta-karotena iz dodataka
- 3,33 međunarodne jedinice vitamina A
Preporučene dnevne doze vitamina A prema dobi su sljedeće:
- do 6 mjeseci: 400 mcg
- 7–12 mjeseci: 500 mcg
- 1–3 godine: 300 mcg
- 4-8 godina: 400 mcg
- 9–13 godina: 600 mcg
- 14+ godina: 900 mcg za muškarce i 700 mcg za žene
Tijekom trudnoće, potreba je 770 mcg dnevno. Tijekom dojenja iznosi 1300 mcg dnevno.
Nacionalna anketa o zdravstvenom i prehrambenom ispitivanju za razdoblje 2007.-2008. Otkrila je da prosječna američka osoba, stara 2 godine i više, unosi 607 mcg vitamina A dnevno.
Kome prijeti manjak?
Oni s najvećim rizikom od nedostatka uključuju:
- nedonoščad
- novorođenčad i djeca u zemljama u razvoju
- trudnice i dojilje u zemljama u razvoju
- ljudi s cističnom fibrozom
Ljudi koji koriste lijek za mršavljenje orlistat mogu imati veći rizik od nedostatka. Orlistat smanjuje sposobnost tijela da apsorbira vitamine topive u mastima kao što je vitamin A.
Dodaci vitamina A dostupni su onima čija tijela teško apsorbiraju hranjive sastojke, ali najbolje je hranu podmiriti kad je to moguće.
To je zato što upotreba dodataka može prikriti mogući nedostatak drugih hranjivih tvari. To može dovesti do daljnjih zdravstvenih problema.
Rizici
Preformirani vitamin A može biti toksičan kad ljudi konzumiraju previše, bilo prehranom, bilo dodacima.
Podnošljiva gornja razina unosa vitamina A varira ovisno o dobi. Gornja razina unosa je količina iznad koje unos vitamina A može biti toksičan.
Popis u nastavku detaljno opisuje gornju razinu unosa prethodno oblikovanog vitamina A prema dobi:
- do 3 godine: 600 mcg dnevno
- 4-8 godina: 900 mcg dnevno
- 9–13 godina: 1.700 mcg dnevno
- 14-18 godina: 2.800 mcg dnevno
- 19+ godina: 3.000 mcg dnevno
Čini se da osoba ne može unositi previše beta-karotena, jer će ga tijelo pretvoriti u vitamin A samo po potrebi.
Otrovnost vitamina A
Međutim, konzumiranje previše prethodno oblikovanog vitamina A može dovesti do toksičnosti vitamina A ili hipervitaminoze A.
Simptomi mogu uključivati:
- promjene u boji kože
- piling na dlanovima i tabanima
- ispucala koža na prstima
- psorijaza
- alergijski kontaktni dermatitis
- ektropion, koji utječe na kože oko očiju
- suhe usne, usta i nos, što može povećati rizik od infekcije
- smanjena proizvodnja sebuma
Dugotrajna prekomjerna upotreba može dovesti do:
- promjene u formiranju kostiju
- visoku razinu kolesterola
- oštećenje jetre
- promjene živčanog sustava što dovodi do glavobolje, mučnine i povraćanja
Tijekom trudnoće, konzumacija previše retinola može povećati rizik od rođenja dojenčeta sa:
- rascjep nepca
- srčani problemi
- mikrocefalija
- hidrocefalus, ili voda na mozgu
- problemi s timusnom žlijezdom koja proizvodi bijele krvne stanice
Korištenje lokalnog liječenja retinolom također može povećati razinu vitamina A na nezdravu razinu. Ljudi koriste retinol kao kremu protiv starenja kože.
Lokalni proizvodi mogu imati štetne učinke na kožu, iako će oni vjerojatno biti manje ozbiljni od onih koji proizlaze iz oralne prekomjerne konzumacije. Međutim, ljudi bi ih trebali izbjegavati koristiti tijekom trudnoće.
Najveći rizik od prekomjerne konzumacije je kod dodataka. Zdrava, uravnotežena prehrana vjerojatno neće dovesti do toksičnih razina vitamina A. Također bi trebala osigurati dovoljno vitamina A bez potrebe za dodacima.
Izotretinoin
Drugi mogući uzrok toksičnosti vitamina A je upotreba lijekova na bazi retinola. Izotretinoin (Accutane) jedan je od takvih primjera. Liječnici ponekad prepisuju izotretinoin za ozbiljne akne.
Svatko tko koristi ovaj tretman trebao bi izbjegavati uzimanje dodataka vitaminu A jer je ovaj lijek derivat vitamina A.
Liječnik neće propisati izotretinoin ako je osoba trudna ili može zatrudnjeti.
Ovdje saznajte više o štetnim učincima Accutanea.
Sažetak
Vitamin A važan je hranjiv sastojak koji pridonosi mnogim funkcijama u tijelu, poput zaštite zdravlja očiju.
U SAD-u je nedostatak rijedak. Većina ljudi prehranom može zadovoljiti svoje potrebe za vitaminom A.
Međutim, u nekim slučajevima liječnik može preporučiti dodatke. Svatko tko koristi dodatke vitamina A trebao bi voditi računa da slijedi upute liječnika, jer neki oblici vitamina A mogu biti toksični u velikim dozama.
