Koje su zdravstvene prednosti lubenice?

Lubenica je slatka i osvježavajuća niskokalorična ljetna grickalica. Pruža hidrataciju i također bitne hranjive sastojke, uključujući vitamine, minerale i antioksidanse.

Uz dinje, medenu rosu i krastavac, lubenice su član obitelji Cucurbitaceae.

Postoji pet uobičajenih vrsta lubenice: sjemenke, bez sjemenki, mini, žuta i narančasta.

U ovom članku saznajte više o mogućim zdravstvenim blagodatima i nutritivnom sadržaju lubenice, nekoliko savjeta za njezino posluživanje i tko bi je trebao ograničiti.

Prednosti

Sadržaj vode lubenice može pomoći osobi da ostane hidratizirana.

Lubenica sadrži oko 90% vode, što je čini korisnom za održavanje hidratacije ljeti. Slatki zub može zadovoljiti i svojim prirodnim šećerima.

Lubenica sadrži i antioksidanse. Te tvari mogu pomoći u uklanjanju molekula poznatih kao slobodni radikali ili reaktivne vrste iz tijela. Tijelo proizvodi slobodne radikale tijekom prirodnih procesa, poput metabolizma. Također se mogu razviti pušenjem, zagađenjem zraka, stresom i drugim pritiscima okoline.

Ako previše slobodnih radikala ostane u tijelu, može doći do oksidacijskog stresa. To može rezultirati oštećenjem stanica i može dovesti do niza bolesti, poput raka i bolesti srca.

Tijelo može prirodno ukloniti neke slobodne radikale, ali prehrambeni antioksidanti podržavaju ovaj proces.

Ispod su neki od načina na koji antioksidanti i druge hranjive tvari u lubenici mogu pomoći u zaštiti čovjekova zdravlja.

Koja još hrana pruža antioksidanse? Kliknite ovdje da biste saznali.

Prevencija astme

Neki stručnjaci vjeruju da slobodni radikali doprinose razvoju astme. Prisutnost određenih antioksidansa u plućima, uključujući vitamin C, može smanjiti rizik od astme.

Studije nisu potvrdile da uzimanje dodataka vitamina C može pomoći u prevenciji astme, ali prehrana bogata vitaminom C može pružiti određenu zaštitu.

Šalica kuglica lubenice težine oko 154 grama (g) osigurava 12,5 miligrama (mg) vitamina C ili između 14% i 16% dnevnih potreba neke osobe.

Koje vrste vježbanja ljudi mogu raditi ako imaju astmu? Saznajte ovdje.

Krvni tlak

U istraživanju iz 2012. godine, istraživači su otkrili da ekstrakt lubenice smanjuje krvni tlak u i oko gležnjeva sredovječnih ljudi s pretilošću i ranom hipertenzijom. Autori su sugerirali da L-citrulin i L-arginin - dva antioksidansa u lubenici - mogu poboljšati funkciju arterija.

Likopen - još jedan antioksidans u lubenici - može pomoći u zaštiti od bolesti srca. Pregled iz 2017. sugerira da bi to mogao učiniti smanjenjem upale povezane s lipoproteinom visoke gustoće (HDL) ili "dobrim" kolesterolom.

Fitosteroli su biljni spojevi koji mogu pomoći u upravljanju lipoproteinom male gustoće (LDL) ili "lošim" kolesterolom. Neke smjernice preporučuju konzumaciju 2 grama (g) fitosterola svaki dan. 154 g kuglica lubenice daje malu količinu, od 3,08 mg.

Smanjenje LDL kolesterola može pomoći u prevenciji visokog krvnog tlaka i kardiovaskularnih bolesti (KVB), ali precizan utjecaj fitosterola na KVB ostaje nejasan.

Koja hrana može pomoći u snižavanju krvnog tlaka? Saznajte ovdje.

Rak

Nacionalni institut za rak (NCI) primjećuje da slobodni radikali mogu igrati ulogu u razvoju nekih vrsta karcinoma. Oksidativni stres koji oni uzrokuju mogu rezultirati oštećenjem DNA stanica.

Dijetalni antioksidanti u lubenici, poput vitamina C, mogu pomoći u prevenciji raka boreći se protiv slobodnih radikala.

Neke studije također povezuju unos likopena s manjim rizikom od raka prostate.

Kliknite ovdje da biste saznali više o vezama između raka i prehrane.

Probava i pravilnost

Lubenica ima visok sadržaj vode i također sadrži malo vlakana. Te hranjive tvari pomažu u promicanju zdravih crijeva sprečavajući zatvor i promičući pravilnost stolice.

Hidratacija

Lubenica sadrži oko 90% vode i također osigurava elektrolite, poput kalija. To ga čini zdravim odabirom međuobroka tijekom vrućih ljetnih mjeseci.

Ljudi mogu jesti lubenicu svježu, kao sok ili smrznutu na kriške, za ukusan hladan međuobrok u stilu Popsicle-a.

Voda je bitna za zdravlje. Ovdje saznajte više o tome zašto nam to treba.

Mozak i živčani sustav

Kolin je još jedan antioksidans koji se javlja u lubenici.

Doprinosi sljedećim funkcijama i aktivnostima:

• kretanje mišića
• učenje i pamćenje
• održavanje strukture staničnih membrana
• prijenos živčanih impulsa
• rani razvoj mozga

Jedna teorija sugerira da holin može pomoći usporiti napredovanje demencije kod Alzheimerove bolesti, ali nema dovoljno dokaza koji to potvrđuju.

Što je dijeta za poticanje mozga? Saznajte ovdje.

Bol u mišićima

Lubenica i sok od lubenice mogu smanjiti bol u mišićima i poboljšati vrijeme oporavka nakon vježbanja kod sportaša.

U studiji iz 2017. godine sportaši su popili ili pola litre bilo soka od placeba ili od lubenice s dodatkom L-citrulina, 2 sata prije trčanja na polumaratonskoj utrci. Oni koji su konzumirali napitak od lubenice, prijavili su manju bolnost mišića 24–72 sata nakon utrke.

Nejasno je bi li konzumacija soka od lubenice bez dodavanja L-citrulina imala isti učinak.

Osobe s fibromialgijom osjećaju kroničnu bol. Kako prehrana može pomoći?

Koža

Lubenica sadrži vitamin C, koji je tijelu potreban za proizvodnju kolagena. Kolagen je neophodan za strukturu stanica i imunološku funkciju. Vitamin C također potiče zacjeljivanje rana.

Studije sugeriraju da vitamin C može pomoći u promicanju zdrave kože, uključujući smanjenje rizika od dobnih oštećenja.

Otkrijte nekoliko savjeta o drugim namirnicama prilagođenim koži.

Metabolični sindrom

U 2019. istraživači su objavili nalaze koji ukazuju da lubenica može poboljšati značajke metaboličkog sindroma, uključujući pretilost i kardiovaskularne mjere. U studiji su 33 osobe s prekomjernom težinom ili pretilošću konzumirale ili 2 šalice lubenice ili kolačiće s niskim udjelom masti svaki dan tijekom 4 tjedna.

Ljudi koji su jeli lubenicu izvijestili su da su se duže osjećali manje gladni i zadovoljniji od onih koji su jeli kolačiće.

Uz to, nakon 4 tjedna oni koji su jeli lubenicu imali su:

• viša razina antioksidansa u krvi
• niža tjelesna težina i indeks tjelesne mase (BMI)
• niži sistolički krvni tlak
• poboljšani omjer struka i kukova

Oni koji su jeli kolačiće imali su oksidativni stres veći od skupine lubenica. Povećali su im se i krvni tlak i tjelesna masnoća.

Rezultati sugeriraju da je lubenica možda dobar izbor međuobroka za ljude s pretilošću i metaboličkim sindromom.

Mogu li ljudi s dijabetesom jesti lubenicu? Saznajte ovdje.

Diuretska svojstva

Neki ljudi koriste diuretičke lijekove kako bi pomogli svom tijelu da ukloni višak vode i soli. To može biti korisno ljudima s problemima s bubrezima, visokim krvnim tlakom i drugim stanjima.

Istraživanje na miševima iz 2014. zaključilo je da bi diuretsko djelovanje lubenice moglo biti jednako učinkovito kao i djelovanje furosemida, koji je poznati diuretik. To bi moglo biti prirodna opcija za ljude s viškom tekućine. Nikada nemojte prestati uzimati diuretik na recept bez razgovora sa svojim liječnikom.

Koji još prirodni diuretici postoje? Saznajte ovdje.

Prehrana

Tablica u nastavku prikazuje količinu svakog hranjivog sastojka u šalici kuglica dinje teške oko 154 g.

Također pokazuje koliko odrasla osoba treba svaku hranjivu tvar, prema Dijetalne smjernice za Amerikance 2015–2020. Zahtjevi se razlikuju ovisno o spolu i dobi pojedinca.

HranjivaKoličina u 1 šalici lubenice Dnevni zahtjev za odrasleEnergija (kalorije)46.21,800 – 3,000Ugljikohidrati (g)11,6, uključujući 9,6 g šećera130Vlakna (g)0.622.4 – 33.6Kalcij (milgrami [mg])10.81,000 – 1,200Fosfor (mg)16.9700Magnezij (mg)15.4320 – 420Kalij (mg)1724,700Vitamin C (mg)12.575 – 90Folat (mcg, DFE)4.6400Kolin (mg)6.3425 – 550Vitamin A, RAE (mcg)43.1700 – 900Beta karoten (mcg)467Nema podatakaLutein i zeaksantin (mcg)12,3 mcgNema podatakaLikopen (mcg)6,980Nema podatakaFitosteroli (mg)3.08Nema podataka

Lubenica sadrži i neke:

- Vitamini B skupine, poput tiamina, niacina i riboflavina

- cink, mangan, selen, fluorid i drugi neophodni minerali

- triptofan, leucin, lizin, arginin i drugi antioksidanti

Dijeta

Kada kupuju lubenicu, ljudi bi trebali potražiti onu čvrstu, tešku i simetričnu bez mekih mrlja ili modrica.

Kucanje izvana može dati naslutiti teksturu voća iznutra. Slušajte lagani i gotovo šuplji zvuk. To ukazuje da su sadržani voda i voće netaknuti i da imaju stabilnu strukturu.

Savjeti za posluživanje

Savjeti za posluživanje lubenice uključuju:

Sok: Stavite lubenicu narezanu na kockice i nekoliko kockica leda u blender za hladan, osvježavajući, elektrolitski napitak koji je savršen za rehidraciju nakon vježbanja ili dana na suncu.

Salata: Dodajte lubenicu, metvicu i svježu mocarelu u postelju od lišća špinata za ukusnu i zdravu salatu. Prelijte balsamičnim preljevom.

Smoothieji: Napravite smoothie od lubenice ili kombinirajte s sokom od naranče za dodatno zagađivanje. Ne zaboravite da sok razgrađuje vlakna, čineći šećer lakšim za apsorpciju. Ljudi s dijabetesom trebali bi razmisliti o jesti svježu cjelovitu lubenicu, a ne piti sok.

Pečeno sjeme: Sjeme lubenice pecite u pećnici 15 - 20 minuta kako biste napravili ukusan međuobrok. Jedna unca (28,5 g) sjemena može osigurati oko 8 g proteina ili 14% - 17% dnevne potrebe osobe za proteinima.

Ljudi bi trebali provjeriti pakiranje gotovih sokova i bombona, jer su možda dodali šećer i možda nisu toliko zdravi. Jesti cijelu lubenicu najzdravija je opcija.

Dinja je još jedna popularna vrsta dinje. Saznaj više.

Rizici

Umjerene količine lubenice ne predstavljaju ozbiljan zdravstveni rizik za većinu ljudi, ali neki će možda morati voditi računa.

Dijabetes: lubenica je voće s prirodnim udjelom šećera. Osobe s dijabetesom moraju uzimati u obzir ove ugljikohidrate u svom dnevnom obroku. Bolje je lubenicu konzumirati cijelu, a ne kao sok, jer sok uklanja vlakna, što tijelu olakšava apsorpciju. To može povećati rizik od skoka glukoze. Ne zaboravite paziti na veličine porcija kao i sa svim voćem i sokovima.

Alergija: Neki mogu razviti simptome alergijske reakcije, poput košnice, otekline i otežanog disanja nakon što pojedu lubenicu. Ako se to dogodi, osobi je potrebna liječnička pomoć, jer to ponekad može dovesti do anafilaksije, koja je opasna po život.

Ovdje saznajte više o alergiji na lubenicu.

P:

Moja prijateljica jede lubenicu kako bi se riješila vode u tijelu, jer kaže da je to dobro za mršavljenje? Je li to točno?

O:

Lubenica može djelovati kao prirodni diuretik, ali to neće prouzročiti gubitak tjelesne masti. Ako vaša prijateljica zamjenjuje kolačiće, slatkiše ili čips lubenicom kao međuobrok, tada bi zaista mogla primijetiti gubitak kilograma zbog smanjenja dodanih šećera i masti prisutnih u kolačićima itd.

Kathy W. Warwick, R. D., CDE Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.