Koliko je potrebno za izgradnju mišića?
Zdravi i snažni mišići neophodni su za pravilno funkcioniranje tijela. Također, neki ljudi možda žele postići fizički izgled koji je poboljšan razvojem mišića.
Skeletni mišići sastavljeni su od mišićnih vlakana koja se skupljaju i omogućuju kretanje. Mišićno stezanje također igra ulogu u tome kako osoba sjedi i stoji - drugim riječima, u svom držanju. Slično tome, mišići utječu na stabilnost zglobova, proizvodnju topline i održavanje tjelesne temperature.
Zanimljivo je da skeletni mišići nisu samo mišići već i organi. Sadrže mnoge komponente, uključujući mišićna vlakna, vezivno, živčano i krvno ili krvožilno tkivo.
Veličina mišića varira od velikih na leđima i bedrima do mnogo manjih mišića u dijelovima tijela poput srednjeg uha.
Brze činjenice o tome koliko je vremena potrebno za izgradnju mišića:
- Rast mišića na vježbama treninga otpora ovisi o nekoliko čimbenika i može potrajati tjednima ili mjesecima.
- Kada započinjete bilo koji program vježbanja, neophodno je razgovarati s liječnikom o prošlim ili trenutnim ozljedama i drugim zdravstvenim razlozima.
- Odlučivanje o najboljem načinu za izgradnju mišića ovisi o ciljevima osobe.
Koliko je potrebno za izgradnju mišića?
Brojni čimbenici mogu utjecati na to koliko je vremena potrebno za izgradnju mišića, uključujući vrstu izvedenog vježbanja.
Često pitanje kada osoba počne vježbati je koliko je vremena potrebno za izgradnju mišića, a odgovor može biti složen.
Kako starimo, mišićna masa i snaga se smanjuju - posebno kod muškaraca za koje se primjećuje da brže gube mišićnu masu od žena iste dobi.
Međutim, što je više mišića prisutno prilikom započinjanja programa vježbanja, to će se više promjena vidjeti tijekom treninga.
Mišićni odgovor na trening otpora različit je kod muškaraca i žena iz mnogih razloga. Čimbenici mogu uključivati veličinu tijela, sastav i različite hormone.
Jedno istraživanje koje je uspoređivalo snagu mišića kod muškaraca i žena pokazalo je da žene ne samo da imaju kraća mišićna vlakna, što objašnjava smanjenje snage, već razlike u snazi mogu biti i zbog raspodjele mršavog tkiva.
Koji je najbolji način za izgradnju mišića?
Uključivanje treninga snage u vježbanje osobe izvrstan je način za izgradnju tonusa mišića, snage i ukupne razine kondicije.
Trening snage uključuje upotrebu utega, iako to ne mora značiti bučice, stalke za čučanj ili strojeve.
Trening snage može se izvoditi na primjer pomoću vlastite tjelesne težine ili pomoću traka otpora.
Neke uobičajene metode treninga snage uključuju:
- vježbe za tjelesnu težinu, poput sklekova, trbušnjaka, čučnjeva i iskoraka
- vježbe traka otpora
- utezi koji mogu uključivati bučice, kuglice za vodu, limenke ili vrčeve za vodu
- sprave za utege, poput onih koje se koriste u teretani ili kućnoj teretani
Uobičajeno je da se trening snage izvodi najmanje 2 dana u tjednu i uključuje sve glavne mišićne skupine tijela. Te glavne mišićne skupine uključuju one u rukama, nogama, leđima i prsima.
Pojedinac bi trebao biti oprezan da ne pretjera s utezima koje koristi kako bi izbjegao nepotrebne ozljede. Važno je postupno povećavati količinu i vrstu težine koja se koristi za izgradnju snage.
Preporučuje se da se 8 do 10 vježbi snage rade 2 ili više dana u tjednu. Treba ih završiti u skupinama od 8 do 12 ponavljanja koristeći princip 2 do 3 seta. To znači da osoba ponavlja pokret svake vježbe 8 do 12 puta, a zatim opet 2 do 3 puta.
Kako tijelo povećava snagu, čovjeku će biti lako dovršiti 8 do 12 ponavljanja koristeći istu težinu.
Neki u svijetu fitnessa kažu da pojedinac može napredovati do većih težina kad uspije odraditi više od 12 ponavljanja koristeći istu težinu.
Koja je uloga prehrane u izgradnji mišića?
Iako je vježbanje izvrsno za izgradnju mišića i snage, dijeta je važan čimbenik u rastu i razvoju mišića.
Određeni makronutrijenti i mikroelementi igraju presudnu ulogu u razvoju i snazi mišića.
Makronutrijenti
Makronutrijenti se sastoje od bjelančevina, ugljikohidrata i masti i neophodni su za pravilan rad tijela.
Proteini su vitalni za normalno funkcioniranje tijela. Proteini, uključujući meso, mliječne proizvode, ostale životinjske proizvode, orašaste plodove, žitarice i grah, neophodni su za funkciju kostiju, kože, organa, hormona, enzima, antitijela i neurotransmitera. Proteini koje osoba unosi razgrađuju se na vitalne aminokiseline.
Ugljikohidrati su tjelesni izvor energije i dijele se na jednostavne ili složene ugljikohidrate.
Jednostavni ugljikohidrati vrlo se brzo razgrađuju, dok složenim ugljikohidratima treba više vremena da se probave. Izvori ugljikohidrata uključuju voće, povrće i žitarice i trebali bi činiti 40 do 60 posto dnevnog unosa kalorija u osobi.
Masti bi trebale činiti oko 20 do 30 posto dnevnog unosa kalorija. Uobičajeni prehrambeni izvori masti uključuju:
- avokado
- maslac ili ghee
- kokosovo ulje
- ekstra djevičansko maslinovo ulje
- omega-3 iz izvora ribe
- orašasti plodovi
- sjemenke
- jaja
- MCT (srednjelančani trigliceridi) ulje
- punomasna mliječna i čokolada.
Mikronutrijenti
Vitamini i minerali čine kategoriju poznatu kao mikronutrijenti. Oni su vitalni za obradu gore navedenih makronutrijenata.
Mikrohranjivi sastojci uključuju vitamine B kompleksa topljive u vodi i vitamin C te vitamine K, A, D i E topive u mastima.
Uz to, onima koji žele graditi mišiće neophodni su minerali poput kalcija, fosfora, željeza i cinka, kao i elektroliti, uključujući natrij, kalij i magnezij za sve sportaše.
Važno je razgovarati s nutricionistom ili liječnikom prije nego započnete bilo koji program dodataka kako biste bili sigurni da su određeni vitamini i minerali sigurni za konzumaciju.
Koja je uloga kardio u izgradnji mišića?
Aerobna ili kardiovaskularna vježba važan je dio zdravlja srca i metabolizma, a to može biti korisno za rast mišića. To se posebno odnosi na one koji vode neaktivan način života.
Aerobne aktivnosti nude najveću korist za rast mišića kada se rade 30 do 45 minuta dnevno 4 do 5 puta tjedno. Ljudi bi trebali razgovarati sa svojim liječnikom o sigurnom rasponu za njihov puls tijekom aerobnih vježbi.
Zašto je odmor važan?
Nakon vježbi snage, preporučuje se mišićnoj skupini dati vrijeme odmora za oporavak. Svaka mišićna skupina trebala bi imati 1 do 2 dana odmora nakon treninga otpora, a ne savjetuje se raditi istu mišićnu skupinu 2 dana zaredom.
Osoba bi trebala upoznati svoje tijelo i slušati njegove znakove. Ako ih boli, trebali bi se duže odmoriti kako bi se mišići oporavili.
Ako netko doživljava abnormalnu količinu ili vrstu boli, trebao bi razgovarati s trenerom kako bi bio siguran da koristi odgovarajuću formu tijekom izvođenja vježbi ili liječnikom ako treba procijeniti ozljedu.
Oduzeti
Izgradnja zdravih mišića vitalna je za dobar rad tijela i snagu. Iako mogu potrajati tjedni ili mjeseci da bi se primijetio rast mišića, dosljedni treninzi s treningom otpora, aerobnim aktivnostima i zdravom prehranom trebali bi maksimizirati rezultate.
Osobni trener može pružiti uvid u korisne metode i oblik vježbanja, kao i interval i intenzitet programa treninga prilagođenih individualnim potrebama.
Kao i uvijek, ljudi bi trebali razgovarati s liječnikom prije započinjanja bilo kojeg novog programa vježbanja ili dijete, kako bi bili sigurni da je to pravi izbor za postizanje željenih rezultata.
