Kako prirodno ukloniti kortizol iz tijela
Kada je osoba pod stresom, nadbubrežne žlijezde oslobađaju steroidni hormon kortizol.
Kortizol je primarni tjelesni hormon stresa i igra ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama, uključujući kontrolu razine šećera u krvi. Razina kortizola u krvi obično je viša ujutro i postupno se smanjuje tijekom dana.
Kortizol također igra ulogu u:
- reguliranje tjelesnih ciklusa spavanja i buđenja
- upravljanje načinom na koji tijelo koristi ugljikohidrate, masti i proteine
- smanjenje upale
- kontroliranje krvnog tlaka
Ovdje razmatramo neke praktične načine smanjenja razine kortizola kako bismo osigurali da tijelo na odgovarajući način upravlja stresom.
Zašto je veći kortizol problem?
Stres pokreće oslobađanje kortizola.
Tijelo se oslanja na učinkovitu komunikaciju između sljedeća tri dijela tijela kako bi se oslobodila točna količina kortizola:
- nadbubrežne žlijezde
- hipofiza
- hipotalamus, koji je dio mozga
Između njih stimuliraju proizvodnju kortizola kada ga tijelo treba i blokiraju ga kada razine moraju ponovno pasti.
I previše i premalo kortizola može imati nepovoljan učinak na tijelo.
Simptomi visoke razine kortizola
Višak kortizola može nastati kao posljedica tumora ili kao nuspojava nekih lijekova.
Previše kortizola može dovesti do Cushingova sindroma. Simptomi uključuju:
- visoki krvni tlak
- zajapurenog lica
- slabost mišića
- povećana žeđ
- mokrenje češće
- promjene u raspoloženju, poput osjećaja razdražljivosti ili smanjenog osjećaja
- brzo debljanje na licu i trbuhu
- osteoporoza
- modrice ili ljubičaste strije koje se pojavljuju na koži
- smanjen spolni nagon
Neki ljudi mogu također otkriti da im menstruacija postaje neredovita ili da uopće prestaju.
Previše kortizola može uzrokovati i druga stanja i simptome, uključujući:
- visoki krvni tlak
- dijabetes tipa 2
- umor
- poremećen rad mozga
- infekcije
Simptomi niske razine kortizola
Premalo kortizola moglo bi uzrokovati Addisonovu bolest. Simptomi ovog stanja uključuju:
- umor
- vrtoglavica
- slabost mišića
- postupno mršavljenje
- promjene raspoloženja
- područja kože postaju tamnija
- niski krvni tlak
Prirodni načini za snižavanje kortizola
Ako komunikacija između mozga i nadbubrežne žlijezde funkcionira ispravno, tijelo bi trebalo biti u mogućnosti povećati i smanjiti proizvodnju kortizola po potrebi.
Međutim, razine kortizola ponekad mogu ostati visoke čak i nakon rješavanja stresne situacije. To može imati negativan utjecaj na zdravlje.
Sljedeći jednostavni savjeti mogu vam pomoći u umjeravanju razine kortizola:
1. Smanjivanje stresa
Ljudi koji pokušavaju smanjiti razinu kortizola trebali bi težiti smanjenju stresa.
To mogu učiniti uklanjanjem sebe iz stresnih situacija, gdje je to moguće, ili naučivši kako se bolje nositi sa stresom.
Ljudi mogu naučiti prepoznati okidače za svoj stres i pokušati proaktivno upravljati njima kako bi smanjili slučajeve zabrinutosti ili tjeskobe i smanjili osjećaj napetosti.
Ljudi koji nauče kako se nositi s stresnim mislima bolje će upravljati razinom kortizola. U slučajevima kada se to pokaže preteškim, neki lijekovi mogu pridonijeti poboljšanju tolerancije na stres i nižoj razini kortizola.
2. Jesti dobru prehranu
Osoba koja pokušava smanjiti razinu kortizola trebala bi se hraniti zdravo, uravnoteženo i paziti na unos šećera.
Neke namirnice koje mogu pomoći u održavanju razine kortizola stabilnim uključuju:
- tamna čokolada
- banane i kruške
- crni ili zeleni čaj
- probiotici u hrani poput jogurta
- probiotici u hrani koja sadrži topiva vlakna
Pijenje puno vode kako bi se izbjegla dehidracija također pomaže u održavanju niže razine kortizola.
3. Spavanje dobro
Količina spavanja koju osoba može utjecati na razinu kortizola.
Loš noćni san ili produljeno uskraćivanje sna mogu dovesti do povećane razine kortizola u krvotoku.
Stoga je neophodno da ljudi obraćaju pažnju na količinu i kvalitetu sna i pokušavaju ograničiti mogućnost poremećaja.
4. Isprobavanje tehnika opuštanja
Ljudi koji doživljavaju stres mogu ga pokušati riješiti eksperimentiranjem s tehnikama opuštanja.
Meditacija, pažnja, pa čak i jednostavne vježbe disanja mogu pomoći osobi da se učinkovitije nosi sa stresom.
5. Bavljenje hobijem
Hobiji mogu biti koristan i zadovoljavajući način za vođenje punijeg i zdravijeg života, a mogu i do povećanog osjećaja blagostanja.
Studija o liječenju zlouporabe supstanci otkrila je da je vrtlarenje dovelo do smanjenja razine kortizola. Također se činilo da poboljšava kvalitetu života više od konvencionalne radne terapije.
6. Učenje opuštanja
Ljudi se opuštaju na različite načine, pa razumijevanje onoga što djeluje na osobnoj razini može biti korisno.
Istraživanje je pokazalo da vježbe opuštanja i slušanje opuštajuće glazbe mogu smanjiti razinu kortizola, ali bilo što što pomaže pojedincu u rješavanju stresa bit će korisno.
7. Smijati se i zabavljati
Teško je osjećati se stresno dok se dobro zabavljate, pa pronalaženje vremena za zabavu također može smanjiti razinu kortizola kod osobe. Jedna studija pokazala je kako se razina kortizola smanjuje kao odgovor na smijeh.
Čini se da su zadovoljstvo i pozitivni izgledi povezani s nižom razinom kortizola, a sreća ima i druge prednosti, poput nižeg krvnog tlaka i jačeg imunološkog sustava.
8. Vježbanje
Biti fizički aktivan korisno je za zdravlje i može poboljšati čovjekovo raspoloženje.
Intenzivno vježbanje može, međutim, potaknuti povećanje razine kortizola, jer je to način na koji se tijelo nosi s dodatnim stresom koji vježba na njega stavlja.
Odgovarajuća količina vježbanja ovisi o raznim čimbenicima, uključujući fizičku spremnost osobe, a ti čimbenici igraju ulogu u tome koliko će kortizola tijelo osloboditi tijekom vježbanja.
9. Izbjegavanje kofeina noću
Ljudi koji pokušavaju smanjiti razinu kortizola trebali bi izbjegavati konzumaciju hrane i pića koja sadrže kofein navečer. Kofein može ometati dobar san, a dobro spavanje može održavati nisku razinu kortizola.
10. Održavanje dobre rutine prije spavanja
Dobra rutina prije spavanja obično rezultira duljim i kvalitetnijim spavanjem. Ljudi bi trebali steći naviku isključivanja svih zaslona i samo opuštanja prije nego što krenu u krevet.
Obično će također pomoći zadržati telefone i isključiti sve ostale potencijalne smetnje. Ograničavanje unosa tekućine prije spavanja također može smanjiti vjerojatnost poremećenog sna.
11. Imati dobre odnose
Stabilni odnosi s ljubavlju s partnerima, prijateljima i obitelji mogu biti vitalni kad je u pitanju vođenje sretnog i ispunjenog života i mogu pomoći osobi da prebrodi stresna razdoblja.
Ako su veze nesretne i nezdrave, mogu izazvati velik stres.
Jedno je istraživanje pokazalo da se razina kortizola kod osobe može povećati nakon svađe s partnerom. Drugi je izvijestio da djeca sa sretnim i sigurnim obiteljskim životom imaju niže razine kortizola od one koja žive u domovima u kojima postoje redoviti sukobi.
12. Dobivanje kućnog ljubimca
Neke studije pokazuju da posjedovanje kućnog ljubimca može smanjiti razinu kortizola.
Jedno istraživanje mjerilo je razinu kortizola u djece koja su podvrgnuta standardnom medicinskom postupku. Oni kojima je pas bio prisutan tijekom postupka imali su niže razine kortizola od onih koji nisu.
Drugi je otkrio da je kontakt sa psom korisniji za razinu kortizola od prijatelja koji mu pruža podršku tijekom stresne situacije.
13. Uzimanje dodataka
I riblje ulje i azijski biljni dodatak zvan ashwagandha pokazali su sposobnost smanjenja razine kortizola, pa bi uzimanje ovih dodataka uz zdravu prehranu moglo biti korisno.
Oduzeti
Previše kortizola u krvi može naštetiti zdravlju, osobito ako razina kortizola ostaje visoka tijekom duljeg razdoblja.
Pokušaj smanjenja razine stresa najbolji je način za snižavanje kortizola. Uvođenjem jednostavnih promjena u način života kako bi živjeli zdravije i aktivnije, ljudi mogu smanjiti količinu stresa koji imaju i održati razinu kortizola normalnom.
