Sedam vježbi za artritis ramena

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Artritis može zahvatiti bilo koji zglob u tijelu, uključujući ramene zglobove. Redovito izvođenje određenih vježbi može pomoći u ublažavanju simptoma artritisa, koji uključuju bol i oteklinu.

Otprilike 54,4 milijuna ljudi u Sjedinjenim Državama svake godine dobije dijagnozu artritisa.

Artritis uzrokuje rane upale u zglobovima, što dovodi do boli i ukočenosti. Ovi simptomi mogu imati značajan utjecaj na to koliko ljudi imaju pokretljivost u zahvaćenim zglobovima.

Kao rezultat toga, artritis ga čini zahtjevnijim za vježbanje. Međutim, održavanje zglobova aktivnim može imati snažan učinak na težinu simptoma artritisa.

Vrste artritisa koje obično zahvaćaju rame uključuju reumatoidni artritis (RA) i osteoartritis.

U ovom ćemo članku razmotriti vježbe koje mogu smanjiti štetu koju artritis nanosi ramenim zglobovima i pomoći ljudima u upravljanju bolovima.

Sedam vježbi za artritis ramena

Istezanje je korisna vježba za artritis ramena.

Najkorisnije vrste vježbanja za artritis uključuju:

  • vježbe opsega pokreta i fleksibilnosti, poput istezanja, koje smanjuju ukočenost
  • vježbe snage koje grade mišićnu masu oko zglobova, što smanjuje njihovo opterećenje
  • aerobne aktivnosti, poput hodanja, plivanja i vožnje biciklom, jer poboljšavaju rad srca, pluća i mišića

Sljedeće vježbe trebaju istegnuti i ojačati mišiće oko ramenog zgloba:

1. Istezanje elevacije ramena

Ova vježba poboljšava opseg pokreta u ramenskim zglobovima i isteže mišiće. Redovito obavljanje ove vježbe trebalo bi olakšati svakodnevne aktivnosti, poput posezanja za predmetima na policama. Da biste izveli ovu vježbu:

  1. Lezite na leđa.
  2. Držite obadvije ruke za metlu ili štap, držeći ih u širini ramena.
  3. Postavite ručku ili nježno zalijepite na bedra.
  4. Polako podignite motku iznad prsa, a zatim preko glave tako da gotovo dodiruje pod iznad glave. Držite ruke što je više moguće uspravno.
  5. Spustite ručku ili se polako zalijepite natrag do bedara.
  6. Izvodite 3 serije po 10 ponavljanja jednom dnevno.

Trebali biste osjetiti lagano istezanje u ramenima, leđima i prsima dok se ruke pomiču iznad glave.

2. Istezanje rotacije ramena prema van

Za ovu vježbu potrebna je i drška metle ili štap. Poboljšava fleksibilnost u ramenskim zglobovima. Slijedite korake u nastavku:

  1. Lezite na leđa.
  2. Držeći nadlaktice uz bok, savijte laktove i držite štap iznad prsa s rukama u širini ramena.
  3. Polako pomaknite motku ulijevo dok ne osjetite istezanje lijevog ramena.
  4. Vratite se u početni položaj.
  5. Ponovite s desne strane tijela.
  6. Izvodite 3 serije po 10 ponavljanja jednom dnevno.

3. Rotacije lopatice

Ova rotacija isteže ramena kako bi se potaknuo povećani raspon pokreta. Da biste izveli ovu vježbu:

  1. Stanite u neutralni položaj s rukama uz bok.
  2. Podignite ramena prema ušima i zadržite 5 sekundi.
  3. Lagano stisnite lopatice i držite 5 sekundi.
  4. Povucite lopatice prema dolje i držite 5 sekundi.
  5. Ponovite 10 puta.

4. Vježba s njihalom

Vježba s klatnom pomaže u ublažavanju bolova i opuštanju mišića ramena. Uključuje sljedeći niz pokreta:

  1. Sagnite se naprijed i odmarajte ruku na vrhu stolice ili pulta za podršku i ravnotežu. Za to upotrijebite ruku koja me manje boli.
  2. Dopustite drugoj ruci da visi.
  3. Koristeći pokrete nogu i kukova, kružnim pokretima lagano zanjihajte obješenu ruku naprijed-natrag i jednu na drugu.
  4. Ponovite to 30 puta u svakom smjeru jednom dnevno.

5. Naslon vrata

Naslon vrata može pomoći u rastezanju mišića u ramenima i poboljšati otpor u zglobovima. Vježbu izvodite na sljedeći način:

  1. Stanite okrenuti prema vratima i podignite obje ruke iznad glave.
  2. Stavite jednu ruku s obje strane okvira vrata.
  3. Nježno se nagnite prema naprijed dok ne osjetite ugodnu napetost u ramenima.
  4. Zadržite se u ovom položaju 15–30 sekundi.
  5. Ponovite 3 puta.

6. Preše za vrata

Vježbe za prešanje na vratima mogu pomoći u izgradnji snage u ramenskim zglobovima. Da biste izveli ove vježbe:

  1. Stanite na vrata i savijte jedan lakat pod pravim kutom palcem na toj ruci usmjerenom prema stropu.
  2. Pritisnite stražnji dio zapešća u okvir vrata.
  3. Držite 5 sekundi.
  4. Ponovite s dlanom, koristeći drugu stranu okvira vrata.
  5. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja sa svake strane.

7. Ojačati posturalne mišiće

Jačanje posturalnih mišića poboljšat će cjelokupno držanje tijela, omogućujući lakše pokretanje ramena u svim smjerovima. Za ove vježbe potrebna je traka za vježbanje koju je moguće kupiti u trgovini sportske opreme ili na mreži.

Da biste izveli ove vježbe:

  1. Stanite uspravno, ramena unazad.
  2. Zavrnite traku za vježbanje iza čvrstog, okomitog predmeta i držite jedan kraj u obje ruke.
  3. Opustite ramena i savijte laktove sa strane.
  4. Povucite laktove unatrag dok stisnete lopatice. Ako traka za vježbu ne pruža nikakav otpor, napravite korak unatrag ili obručite krajeve traka oko ruku.
  5. Držite 5 sekundi.
  6. Izvodite 3 serije po 10 ponavljanja jednom dnevno.

Da biste otkrili više informacija i resursa za zdravo starenje temeljenih na dokazima, posjetite naše posebno središte.

Savjeti za sigurnost

Zagrijavanje prije vježbanja može uključivati ​​brzu šetnju ili lagane aerobne aktivnosti.

Artritis vježbanje može učiniti izazovnijim, stoga budite oprezni u vježbanju kako biste izbjegli ozljede. Slijedite ove savjete kako biste bili sigurni u vježbanju s artritisom.

Zagrijte se prije bilo kakve vježbe za poticanje protoka krvi oko tijela. Zagrijavanje može uključivati ​​žustru šetnju od 10 minuta ili drugu laganu aerobnu aktivnost.

Tijekom izvođenja ovih vježbi trebalo bi biti moguće osjetiti istezanje u ramenima, ali one ne bi trebale biti bolne. Ako vas određeni pokret zaboli, odmah prestanite s tim. Ako bol traje nekoliko sati nakon vježbe, možda će biti potrebno posjetiti liječnika.

Ako vježbe uzrokuju oticanje ramena, upotrijebite vrećicu leda kako biste smanjili upalu. Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) također mogu biti korisni.

Što treba izbjegavati

Ključno je izbjegavati raditi vježbe koje opterećuju mišiće ramena ili vrše pretjerani pritisak na njih, jer to može rezultirati ozljedom.

Određena istezanja mogu biti bolna ili neugodna za neke ljude, a ne i za druge, stoga je vitalno uvijek slušati svoje tijelo tijekom vježbanja.

Nekim ljudima vježbe za ramena poput sklekova ili dizanja teških utega mogu biti preintenzivne za ramene zglobove. Međutim, lagana vježba potrebna je za izgradnju mišića ramena.

Aerobna tjelovježba također je bitna za tjelesno zdravlje i mentalnu dobrobit. Ljudi s ozbiljnim simptomima mogli bi isprobati nježne alternative redovitim oblicima vježbanja, na primjer, zamjenjujući plivanje vodenom terapijom. Ovaj oblik vježbanja nudi mnoge iste prednosti kao i plivanje, ali vrši manji pritisak na ramena.

Neki ljudi s blažim simptomima možda će moći nastaviti s tradicionalnim oblicima aerobnih vježbi.

Najprikladnija vrsta ili učestalost vježbanja varirat će od osobe do osobe. Ovisi o ozbiljnosti simptoma artritisa te osobe i drugim čimbenicima, poput količine mišića koji okružuje zahvaćene zglobove.

Fizički terapeut trebao bi biti u mogućnosti raditi s osobom kako bi im stvorio prilagođeni plan vježbanja i objasnio sve posebne vrste vježbanja koje bi trebao izbjegavati.

Outlook

Izgledi za artritis u ramenskim zglobovima su različiti. U ranim fazama stanja, simptomi su uglavnom blagi i nemaju značajan utjecaj na opseg pokreta.

Kada je artritis napredniji, ljudi mogu osjetiti jake bolove i smanjeno kretanje u zahvaćenim ramenskim zglobovima.

Redovita tjelovježba održat će aktivnim ramene zglobove, što može imati primjetan utjecaj na smanjenje boli i poboljšanje opsega pokreta u ovom području tijela. Ljudi bi trebali vježbati oprezno kako bi izbjegli daljnje oštećenje zglobova ili okolnih tkiva.

none:  melanom - rak kože usklađenost imunološki sustav - cjepiva