Koji su najbolji načini da se pojede više proteina?
Proteini su odgovorni za rast i popravak tjelesnih tkiva. Oni također igraju bitnu ulogu u proizvodnji hormona, enzima i crvenih krvnih stanica.
Svaki protein sastoji se od manjih gradivnih blokova koji se nazivaju aminokiseline. Budući da tijelo ne može pohraniti aminokiseline, mora se redovito opskrbljivati prehranom.
U Sjedinjenim Državama ljudi većinu proteina dobivaju iz životinjskih izvora, poput mesa, ribe i jaja.
Stoga ljudi koji slijede vegansku prehranu moraju osigurati da jedu dovoljno biljnih proteina kako bi udovoljili svojim prehrambenim potrebama.
Američko Ministarstvo poljoprivrede pruža internetski kalkulator koji može procijeniti preporučeni dnevni unos proteina i drugih hranjivih sastojaka.
Ovaj članak opisuje sedam načina dodavanja bjelančevina u prehranu i daje savjete kako dobiti najviše koristi od ove hranjive tvari.
1. Isprobajte razne biljne bjelančevine
Različita hrana sadrži različite kombinacije i količine esencijalnih aminokiselina (EAA).
U usporedbi sa životinjskim proteinima, biljnim proteinima obično nedostaje čitav niz EAA.
Ljudi koji slijede strogu vegansku prehranu trebali bi stoga jesti razne biljne proteine kako bi zadovoljili svoje zahtjeve za EAA.
Neki od najboljih izvora biljnih proteina uključuju:
Mahunarke
Mahunarke, također poznate kao mahunarke, su sjeme ili plodovi biljaka koje pripadaju Fabaceae obitelj. Neki od uobičajenih primjera mahunarki su grašak i grah.
Mahunarke su dobar izvor proteina za vegetarijance i vegane. Primjeri uobičajenih mahunarki i njihov sadržaj proteina u gramima (g) navedeni su u nastavku.
Slanutak i humus
Slanutak, koji se naziva i grahom, spada među najsvestranije mahunarke. Ljudi ih mogu kupiti sušene, prethodno kuhane i konzervirane ili mljevene u brašno.
Brašno od slanutka, poznato i kao gram brašno, posebno je bogato proteinima - 1 šalica sadrži 20,6 g. Za usporedbu, 1 šalica kuhanog slanutka sadrži 14,5 g.
Slanutak je glavni sastojak humusa, a 1 žlica humusa sadrži oko 1,17 g proteina. Pokušajte kombinirati ovaj umak s kriškama mrkve, celera ili krastavca za brzi i zdravi međuobrok.
Orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova
Orašasti plodovi bogati su bjelančevinama i izvrsnim izvorom drugih važnih hranjivih sastojaka, poput omega-3 i omega-6 esencijalnih masnih kiselina (EFA), magnezija i vitamina E.
Neki uobičajeni primjeri uključuju:
Maslac od orašastih plodova druga je opcija za ljude koji žele povećati unos biljnih bjelančevina.
Za brzi i hranjivi međuobrok, pokušajte namazati jedan od ovih orašastih maslaca na kriške svježe jabuke:
Chia sjemenke
Chia sjemenke su sitno crno sjeme Salvia hispanica biljka koja je porijeklom iz Srednje i Južne Amerike. Jedna unca chia sjemenki daje 4,69 g proteina.
Pokušajte posipati chia sjemenke žitaricama za doručak ili ih dodati u smoothie.
Zob
Zob sadrži najviše proteina od svih žitarica, a 1 šalica daje 10,7 g proteina.
Osim zobenih pahuljica, osoba može koristiti zob za izradu granola i žvakaćih pločica. Za dodatne proteine, pokušajte dodati drugu hranu s visokim udjelom proteina, poput orašastih plodova i sjemenki, te poslužiti s jogurtom ili mlijekom.
Kvinoja
Kvinoja je sjeme ubrano iz biljke gusjeg stopala. Quinoa tehnički nije žitarica i prikladna je za ljude koji slijede bezglutensku prehranu.
Jedna šalica kuhane kvinoje daje 8,14 g proteina. Dobar je izvor i drugih hranjivih sastojaka, poput kalija, željeza i vitamina B.
Neki ljudi ujutro uživaju u kaši od kvinoje ili dodavanju kuhanih sjemenki u salate i juhe.
2. Jedite više mliječnih proizvoda
Osim što su izvrsni izvori proteina, mliječni proizvodi sadrže i visoku razinu ostalih važnih hranjivih sastojaka, poput željeza, kalcija i vitamina D.
Također, prema pregledu iz 2015. godine, konzumacija mlijeka i jogurta mogla bi spriječiti prejedanje i pomoći u gubitku kilograma. Ovi proizvodi povećavaju koncentraciju hormona poput peptida-1 poput glukagona i peptida YY, koji signaliziraju mozgu da je želudac pun.
Međutim, vrijedno je napomenuti da su neki istraživači koji su sudjelovali u pregledu financirali mliječne tvrtke.
Neki popularni mliječni proizvodi i njihov sadržaj proteina uključuju:
Sir je još jedan mliječni proizvod bogat proteinima:
3. Uključite životinjske proteine
Otprilike 46% ukupnog proteina koji se konzumira u SAD-u dolazi iz životinjskih izvora, poput mesa, ribe i jaja.
Iako je meso izvrstan izvor proteina, često sadrži visoku razinu zasićenih masti. Te masti mogu povećati razinu "lošeg" kolesterola u krvi, povećavajući rizik osobe od srčanih bolesti.
Perad
Da biste održali zdravu razinu kolesterola, odlučite se za perad umjesto crvenog mesa. Dio pečene piletine bez kože težine 100 g sadrži 6,63 g masti i 25,01 g proteina.
Ista količina pečene puretine bez kože sadrži samo 3,84 g masti i 29,06 g proteina.
Riba
Riba je izvrstan izvor proteina. Također sadrži visoku razinu EFA-a koji imaju protuupalna svojstva i pomažu u povećanju razine "dobrog" kolesterola u krvi.
Tuna je posebno bogata proteinima. Standardna porcija skifjack tune u polufilu daje 43,6 g.
Jaja
Poput ribe, jaja su dobar izvor proteina i EFA-a. Jedno srednje jaje daje 5,53 g proteina.
4. Dodajte proteinske dodatke
Proteinski prašci postali su popularni prehrambeni dodatak sportašima i drugima koji žele izgraditi mišiće.
Prema Akademiji za nutricionizam i dijetetiku, većina ljudi, uključujući sportaše, sve proteine koji su im potrebni mogu dobiti samo iz hrane.
Međutim, dodaci su brza i prikladna opcija koja može biti korisna ljudima koji se bore dobiti dovoljno proteina iz prehrane.
Pri odabiru praha važno je uzeti u obzir njegovu ocjenu biološke vrijednosti (BV). BV ocjena pokazuje koliko je učinkovito tijelo u stanju iskoristiti proteine u hrani. Ocjena 100 ukazuje na to da tijelo može iskoristiti sve dostupne proteine.
U nastavku saznajte više o sadržaju i BV rezultatima različitih proteinskih prahova:
- Sirutka: Ovo je jedan od dva proteina dobivena iz mlijeka. Sirutka sadrži sve EAA i ima BV od 104, što je čini izvrsnim izvorom korisnih proteina.
- Kazein: Ovo je sporo probavljivi protein dobiven iz mlijeka. Poput sirutke, sadrži sve EAA, ali ima niži BV od 77.
- Soja: Ovo predstavlja dobru vegansku alternativu proteinima sirutke i kazeina. Ima BV od 74, što je niže od rezultata oba mliječna proteina, ali sadrži sve EAA.
5. Pokušajte s proteinskim shakeovima
Proteinski shakeovi brzi su i prikladni način za unos više proteina u prehranu. Da biste napravili proteinski shake, pomiješajte voće i 100% sok, mlijeko ili vodu, a zatim dodajte mjericu proteinskog praha.
Kao alternativa proteinskom prahu, osoba bi mogla koristiti visokoproteinsku hranu poput maslaca od kikirikija, chia sjemenki ili grčkog jogurta u svojim shakeovima.
Proteinski shake za doručak može ublažiti glad i pomoći u sprečavanju grickalica u jutarnjim satima.
Proteinski shake također može biti prikladan međuobrok za teretanu, a neki stručnjaci sugeriraju da konzumacija 20-25 g proteina neposredno nakon vježbanja pomaže maksimizirati rast i popravak mišića.
Druga istraživanja pokazuju da je unošenje 20–40 g proteina svaka 3-4 sata tijekom dana možda najbolji način za poboljšanje rasta i popravka mišića.
Sve u svemu, najvažnije je zadovoljiti dnevne potrebe za proteinima.
6. Jedite proteine prije ugljikohidrata
Nalazi male studije iz 2015. sugeriraju da bi jedenje proteina prije ugljikohidrata moglo pomoći u održavanju zdrave razine šećera u krvi.
U ovom istraživanju sudionici su dva odvojena dana jeli dva identična obroka, ali su promijenili redoslijed unosa proteina i ugljikohidrata.
Istraživači su otkrili da su razine glukoze i inzulina nakon obroka kod sudionika bile niže kad su prvo pojeli proteine.
7. U svaki obrok uključite hranu bogatu proteinima
Istraživanja pokazuju da proteini djeluju zasitno na apetit, pomažući ljudima da se dulje osjećaju sitima. To je djelomično zato što proteini smanjuju razinu hormona gladi grelin.
Pregled iz 2015. pokazao je da konzumacija 25–30 g proteina u svakom obroku može pomoći u regulaciji apetita i olakšati upravljanje težinom.
To, pak, može pomoći u zaštiti od kardiometaboličkih bolesti, poput dijabetesa, bolesti srca i moždanog udara.
Sažetak
Proteini su neophodni hranjivi sastojci koji u tijelu imaju niz važnih uloga.
Ljudi bi trebali jesti proteine iz različitih izvora kako bi osigurali ravnotežu EAA-a.
Ostali čimbenici, na primjer kada osoba jede bjelančevine, mogu pomoći u utvrđivanju njegovih učinaka na tijelo.
