Može li vam jedenje jaja pomoći da izgubite kilograme?

Kao dio uravnotežene prehrane, jaja mogu pružiti mnoge zdravstvene dobrobiti. Sve veći broj istraživanja sugerira da jedenje jaja također može podržati gubitak kilograma.

Jaja su bogata proteinima, imaju malo kalorija i mogu pojačati metabolizam.

U ovom članku opisujemo kako koristiti jaja za poticanje gubitka kilograma, uključujući kada ih jesti i kako ih pripremiti.

Zašto su jaja dobra za mršavljenje?

Jaja mogu pomoći u promicanju gubitka kilograma iz sljedeća tri razloga:

1. Jaja su hranjiva i imaju malo kalorija

Jaja su malo kalorija i bogata proteinima.

Veliko tvrdo kuhano jaje sadrži 78 kalorija i nekoliko važnih hranjivih sastojaka, uključujući:

• lutein i zeaksantin, koji su antioksidanti koji podržavaju zdrav vid
• vitamin D, koji promiče zdravlje kostiju i imunološku funkciju
• holin, koji pojačava metabolizam i pomaže u razvoju fetalnog mozga

Najjednostavniji način mršavljenja je suzbijanje unosa kalorija, a dodavanje jaja u prehranu može pomoći.

Primjerice, ručak ili večera od dva tvrdo kuhana jaja i šalice miješanog povrća sadrži samo 274 kalorije.

Međutim, kuhanje jaja s uljima ili maslacem značajno povećava kalorijski i masni sadržaj. Na primjer, žlica maslinovog ulja sadrži 119 kalorija.

2. Jaja su bogata proteinima

Proteini pomažu u mršavljenju jer su izuzetno zasitni, a jaja su dobar izvor proteina, a jedno veliko jaje daje otprilike 6 grama (g).

Dijetalni referentni unos proteina je 0,8 g po kilogramu tjelesne težine.

Ovo znači to :

• prosječni sjedeći čovjek treba 56 g proteina dnevno
• prosječna sjedilačka žena treba 46 g proteina dnevno

Prema tome, dva velika jajašca čine preko 25% prosječne sedentarne potrebe žena za bjelančevinama tijekom dana i preko 20% posto potreba prosječnog sjedilačkog muškarca.

Neka istraživanja pokazuju da jedenje doručka bogatog proteinima povećava sitost osobe, što je osjećaj sitosti. Nalazi također sugeriraju da doručak bogat proteinima dovodi do smanjenja unosa kalorija tijekom ostatka dana.

Studija iz 2012, objavljena u British Journal of Nutrition, sugerira da prehrambeni proteini pomažu u liječenju pretilosti i metaboličkog sindroma, dijelom i zbog toga što se ljudi osjećaju sitijima.

3. Jaja mogu pojačati metabolizam

Hrana s visokim udjelom proteina može poboljšati metabolizam kroz proces koji se naziva termičkim učinkom hrane.

To se događa zato što tijelo treba koristiti dodatne kalorije za probavu i obradu hranjivih sastojaka u hrani.

Ugljikohidrati i masti također pojačavaju metabolizam, ali u manjoj mjeri od proteina.

Prema nalazima studije iz 2014. godine:

• Proteini povećavaju brzinu metabolizma kod osobe za 15-30 posto.
• Ugljikohidrati povećavaju brzinu metabolizma za 5-10 posto.
• Masti povećavaju brzinu metabolizma za čak 3 posto.

Stoga jedenje jaja i druge visokoproteinske hrane može pomoći ljudima da sagorijevaju više kalorija nego što jedu ugljikohidrati ili masti.

Kada jesti jaja

Istraživanja sugeriraju da osoba koja jede doručak na bazi jaja može konzumirati manje hrane tijekom dana.

Jaja mogu biti posebno korisna za mršavljenje ako ih osoba pojede za doručak.

2005. istraživači su usporedili učinke jedenja doručka na bazi jaja s doručkom na bazi bagela kod sudionika s prekomjernom težinom.

Broj kalorija u oba doručka bio je jednak, ali sudionici koji su jeli jaja konzumirali su znatno manje hrane tijekom ostatka dana.

Istraživanje iz 2010. izvijestilo je o istom učinku kod odraslih muškaraca.

U istraživanju iz 2013. godine, odrasli muški sudionici koji su jeli jaja za doručak zahtijevali su manje ručkove i činilo se da se osjećaju sitije od onih koji su jeli doručke bogate ugljikohidratima.

Međutim, praćenje kalorijskog unosa i dalje je važno. Studija iz 2008. godine izvijestila je da je doručak na bazi jaja povećao gubitak kilograma kod sudionika s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilih, ali samo kao dio prehrane kontrolirane kalorijama.

Kako jesti jaja za mršavljenje

Ključno je uključiti ih u zdravu prehranu.

Čini se da je jedenje jaja za doručkom najbolji pristup, jer to može smanjiti broj kalorija koje osoba unosi tijekom ostatka dana.

Jaja su hranjiva i jednostavna za pripremu. Ljudi imaju tendenciju da uživaju u njima:

• pečena
• kuhano
• napravio omlet
• kodirani
• poširan

Spojite ih s povrćem za doručak za obrok bogat vlaknima i zasitan ili dodajte tvrdo kuhana jaja u salatu u vrijeme ručka.

Za obilnu večeru nadjenite salatu od kvinoje i pirjano povrće s poširanim jajetom.

Koliko jaja osoba treba pojesti?

Uključivanje umjerenog broja jaja u uravnoteženu prehranu može donijeti zdravstvene koristi.

Prethodne prehrambene smjernice preporučivale su da ljudi ograniče unos jaja na sedam tjedno.

No, zbog nedostatka znanstvenih dokaza, ove su se smjernice promijenile 2015. godine.

Nedavna istraživanja sugeriraju da jedenje jednog jajeta dnevno može smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Istraživači su pratili učinke na gotovo pola milijuna odraslih osoba koje su živjele u Kini tijekom 9 godina.

Važno je, međutim, napomenuti da ljudi u ovom istraživanju nisu jeli standardnu ​​američku prehranu.

Autori studije iz 2018. izvijestili su da jedenje najmanje 12 jaja svaki tjedan tijekom 3 mjeseca nije povećalo kardiovaskularne čimbenike rizika kod sudionika s dijabetesom ili predijabetesom.

Važno je imati na umu da su ti sudionici slijedili dijetu dizajniranu za mršavljenje.

Ova otkrića sugeriraju da jedenje umjerenog broja jaja može donijeti zdravstvene koristi, sve dok osoba uključuje jaja u uravnoteženu prehranu.

Međutim, žumanjci sadrže puno kolesterola, pa Američko udruženje za srce preporučuje osobama s rizikom od srčanih bolesti da se drže jednog ili dva bjelanjka dnevno.

Ljudi bi također trebali izbjegavati dodavanje životinjske masti, poput maslaca ili masti od slanine, svojim jelima na bazi jaja.

Sažetak

Jaja su niskokalorična hrana bogata proteinima i drugim hranjivim sastojcima. Jesti jaja može podržati gubitak kilograma, posebno ako ih osoba uključi u prehranu kontroliranu kalorijama.

Istraživanja sugeriraju da jaja pojačavaju metaboličku aktivnost i povećavaju osjećaj sitosti. Jedenje doručka na bazi jaja može zaustaviti osobu da ne unosi dodatne kalorije tijekom dana.

Da biste promovirali gubitak kilograma, izbjegavajte pripremu jaja dodavanjem previše masti, na primjer od maslaca ili ulja.

Ako osoba ima rizik od kardiovaskularnih bolesti, trebala bi konzumirati samo bjelince i pažljivo pratiti unos kolesterola.