Je li moguće brzo smršaviti?

Mnoge dijete obećavaju brzo i lako mršavljenje, ali jesu li dobra ideja?

Dijetalni planovi i strategije za pomoć ljudima da brzo smršave uključuju posebne proizvode, rezanje ugljikohidrata i post. To su često načini smanjenja kalorija.

Gubitak kilograma i upravljanje težinom mnogim ljudima mogu poboljšati cjelokupno zdravlje, ali prebrzo mršavljenje može biti rizično. Moguće komplikacije uključuju pothranjenost, umor i gubitak mišićne mase.

Prema članku u Frontiers in Genetics, dijetalna dijeta također može potaknuti povratni učinak ili ciklus "yo-yo dijeta", u kojoj osoba vraća izgubljenu težinu čim zaustavi dijetu.

Ovdje saznajte kako utjecaj na dijetu utječe na tijelo i potražite nekoliko savjeta o trajnom mršavljenju.

Crash dijeta i post

Zdrave navike, poput redovitog vježbanja, mogu pomoći osobi da smršavi.

Neki koriste post za brzo mršavljenje. To može biti učinkovito za neke ljude, ali to bi trebalo biti kratkoročno rješenje.

Tijelo koristi tri izvora energije za napajanje tijela: glukozu koja dolazi iz ugljikohidrata, masti i proteina.

Hrana opskrbljuje glukozu kako bi je stanice mogle koristiti kao energiju. Ako hrana daje više energije nego što je potrebno čovjeku, tijelo će je pohraniti kao masnoću za kasniju upotrebu.

Kada tijelu treba energija, prvo koristi zalihu glukoze, a zatim će koristiti tjelesnu masnoću.

Međutim, kad se ti izvori brzo iscrpe, tijelo počinje razgrađivati ​​proteine ​​da bi stvorilo glukozu. U ovom trenutku mišićna masa počinje se smanjivati. To se može dogoditi u dijetalnim dijetama, čak i dok osoba još uvijek ima tjelesnu masnoću.

Prema Akcijskoj koaliciji za pretilost (OAC), ako je stopa gubitka prebrza, to može negativno utjecati na zdravlje.

Brzi gubitak kilograma i yo-yo dijeta također mogu povećati rizik od žučnih kamenaca, navodi OAC.

Stariji članak u Psihologiji, zdravlju i medicini ukazuje na vezu između nesretne dijete i poremećaja prehrane.

Zašto se metabolizam usporava?

Ako je opskrba kalorija preniska, tijelo će prepoznati da ne dobiva dovoljno energije. Da bi preživio, postat će učinkovitiji u zadržavanju kalorija.

Kada su zalihe masnog tkiva malene, a tijelo počne sagorijevati mišiće, bazalni metabolizam ili metabolizam usporit će se kako bi se sačuvala energija.

Tijelo će sagorjeti manje kalorija u danu, a gubitak kilograma usporit će se. Kada se to dogodi, lako je izgubiti motivaciju, napustiti prehranu i vratiti izgubljenu težinu.

Zdrave navike i gubitak kilograma

Najbolji način za mršavljenje je dugoročni pristup koji uključuje:

• raznolika i uravnotežena prehrana
• kvalitetan san
• redovita tjelovježba

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) napominju da čak i gubitak 5–10% tjelesne težine može značajno pogodovati zdravlju. Ljudi koji izgube 1–2 kilograma tjedno manje će vjerojatno kasnije vratiti tu težinu.

CDC preporučuje da se usredotočite na cjelokupni način života - uključujući zdravu prehranu - za mršavljenje.

Ovdje potražite još nekoliko savjeta kako prirodno smršaviti.

Koliko kalorija trebam?

Kalorijske potrebe ovise o tome koliko energije pojedincu treba.

Trenutne smjernice procjenjuju da će se one kretati od 1.600 do 2.400 kalorija dnevno za odraslu ženu i 2.000-3.000 dnevno za odraslog muškarca.

Čimbenici koji utječu na energetske potrebe osobe uključuju:

• opće zdravlje
• životni stil i razine aktivnosti
• seks
• visine i građe tijela
• dob

Kad osoba želi smršavjeti, jedan od načina za početak je odrediti koliko kalorija treba njezinu tijelu da održi trenutnu težinu. Tada osoba može smanjiti broj kalorija koje konzumira kako bi osigurala da njihov unos odgovara njihovim potrebama.

Smanjivanje unosa kalorija

Smanjivanje prekomjernog unosa kalorija može pomoći čovjeku da smršavi.

Nacionalni institut za srce, pluća i krv (NHLBI) daje sljedeće savjete za smanjenje 150 kalorija kad jedete vani:

• popijte čašu vode umjesto sode od 12 unci
• uzmite pola porcije pomfrita umjesto srednje
• pomfrit zamijenite salatom i preljevom

Jedući 150 kalorija manje svaki dan nego što koristite, može dovesti do pada kilograma za 5 kilograma tijekom 6 mjeseci, dodaje NHLBI.

Liječnik ili dijetetičar može pomoći pojedincima da odluče dokle će smanjiti unos kalorija ako trebaju izgubiti na težini. To će varirati među pojedincima. Jesti premalo kalorija može biti jednako štetno kao i previše.

Ovdje saznajte više o tome koliko osoba treba kalorija i kako svijest o kalorijama može pomoći u upravljanju tjelesnom težinom.

Sagorijevanje više kalorija

Osim što smanjuju kalorije u prehrani, ljudi mogu sagorjeti i više kalorija povećavajući razinu aktivnosti.

Prema CDC-u, osoba teška 154 lb može sagorjeti približno sljedeće kalorije tijekom 30 minuta tjelesne aktivnosti:

• trčanje: 295 kalorija
• planinarenje: 185 kalorija
• lagani posao u dvorištu: 165 kalorija
• hodanje brzinom od 3,5 milje na sat: 140 kalorija
• dizanje utega: 110 kalorija
• istezanje: 90 kalorija

Redovito vježbanje vitalno je za održavanje dobrog zdravlja i tonusa mišića tijekom mršavljenja. Također može pomoći u gubitku kilograma i spriječiti buduće debljanje.

Ovdje saznajte više o izračunavanju potreba za kalorijama.

Vježba za mršavljenje

Kombinacija aerobnih vježbi i treninga otpora može pridonijeti učinkovitom, dugoročnom gubitku kilograma.

Aerobna vježba

Često se naziva i kardio vježbom, to uključuje brzu vježbu koja pospješuje cirkulaciju kisika kroz krv i podiže otkucaje srca.

Primjeri uključuju:

• biciklizam
• plivanje
• trčanje
• brzo hodanje

Trening izdržljivosti

Trening otpora uključuje vježbe dizanja utega i jačanja tijela.

• izaziva kontrakcije mišića
• gradi snagu
• povećava izdržljivost
• pojačava mišićnu masu i snagu

Nije potrebno koristiti teške utege. Osoba može imati koristi od toga što započinje s lakšim utezima i vremenom se nakuplja.

Prije početka treninga otpora potražite savjet od stručnjaka. Previše vježbanje, prerano i na pogrešan način može dovesti do ozljeda.

Koji je najbolji?

Aerobna vježba sagorijeva više kalorija od treninga otpora.

Trening otpora pomaže u održavanju mišićne mase, a ljudi s više mišića sagorijevaju više kalorija u minuti, čak i dok se odmaraju.

Stručnjaci preporučuju kombiniranje obje vrste. Studija iz 2017. ističe da kombiniranje obje vrste s dijetom za mršavljenje može pomoći u smanjenju krhkosti, poboljšanju tjelesne funkcije i održavanju mišićne mase kod starijih odraslih osoba.

Koja je najbolja dijeta za mršavljenje?

Ne postoji najbolja dijeta za mršavljenje. Najučinkovitija strategija je odabir zdravih životnih navika.

Neki komercijalni dijetni planovi mogu biti učinkoviti, ali skupi za poštivanje i teški za održavanje. Kad osoba napusti dijetu, često povrati kilograme.

Moguće opcije uključuju:

• dijeta s malo ugljikohidrata
• dijeta s visokim udjelom proteina
• prehrana s malo masnoća
• vegetarijanska prehrana
• ostali specifični dijetni programi

Mediteranska prehrana može biti dobra opcija. Ne postoji poseban plan prehrane, ali dijeta uključuje:

• puno svježeg voća i povrća
• zdrava ulja, poput maslinovog ulja
• cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke
• nizak unos mesa s malo masnoće
• riba
• sir i jogurt

Te namirnice pružaju hranjive sastojke koji mogu pomoći u gubitku kilograma i donijeti dobrobit cjelokupnom zdravlju osobe. Barem jedan pregled pokazao je da je ljudima s prekomjernom težinom ili pretilošću pomogao smršaviti tijekom 12 mjeseci.

Vlakna u biljnoj hrani mogu pomoći ljudima da smršave na sljedeće načine:

• tijelu treba više vremena da apsorbira hranjive sastojke, a neka vlakna prolaze ravno
• vlakna pomažu u održavanju zdravlja probavnog sustava
• osoba će se dulje osjećati sitom i manje vjerojatno da će uskoro ponovno jesti
• može pomoći u sprečavanju skokova glukoze, koji igraju ulogu u dijabetesu, pretilosti i drugim aspektima metaboličkog sindroma

Studija iz 2012. godine pokazala je da različite vrste prehrane mogu imati različite učinke na brzinu metabolizma.

Uz više istraživanja, ovi bi nalazi mogli pomoći stručnjacima da razviju učinkovitije strategije mršavljenja.

Sažetak

Gubitak kilograma nije samo pitanje manjeg jedenja već kombinacije čimbenika zdravog načina života.

Mnoge dijetalne ishrane ovise o pretjeranom i brzom smanjenju kalorija, ali unos kalorija nije jedini cilj zdrave prehrane.

Najbolje strategije obično kombiniraju:

• trošeći manje kalorija
• povećanje razine vježbanja
• donošenje hranjivih izbora

Prehrana svježom hranom koja sadrži niz hranjivih sastojaka presudna je za cjelokupno zdravlje. Zajedno s redovitim vježbanjem, zdravi prehrambeni odabiri mogu pridonijeti gubitku kilograma, čak i bez brojanja kalorija.