Zdravstvene dobrobiti i rizici konzumiranja mlijeka

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Mlijeko je dobar izvor mnogih esencijalnih hranjivih sastojaka, uključujući kalcij, bjelančevine i vitamin D. Mnogi ga ljudi smatraju vitalnim dijelom uravnotežene prehrane. Drugi, pak, navode razne razloge zbog kojih su ga odlučili ne konzumirati.

Izvori mlijeka i mliječnih proizvoda uključuju krave, ovce, deve, koze i mnoge druge. Alternative mlijeku uključuju sojino mlijeko, bademovo mlijeko, laneno mlijeko, kokosovo mlijeko i konopljino mlijeko.

Ovaj će se članak usredotočiti na koristi i rizike pijenja kravljeg mlijeka.

Vrste mlijeka i mliječnih proizvoda

Postoji mnogo različitih vrsta mlijeka, sve s različitom razinom zdravosti.

Zdravlje mlijeka ovisi o pojedincu i vrsti mlijeka koje konzumira.

Pasterizirano mlijeko s puno proteina, s malo masnoće i bez nepotrebnih aditiva može biti zdravo za mnoge ljude.

S druge strane, neka aromatizirana mlijeka sadrže toliko šećera koliko limenka sode. To nisu zdrav izbor.

Današnje kravlje mlijeko nije jedan proizvod. Može biti svjež ili dug život, bez masnoće, bez laktoze, obogaćen dodavanjem omega-3, bez hormona, organski ili sirovi, između ostalih opcija.

Prehrana

Hranjiva razgradnja mlijeka ovisi o udjelu masti i je li ga proizvođač obogatio ili ne. U današnje vrijeme mnogi proizvođači u Sjedinjenim Državama pojačavaju mliječne proizvode dodatnim vitaminima.

Jedna šalica punomasnog mlijeka od 244 grama (g) s 3,5% do 3,8% masti sadrži:

• 149 kalorija
• 7,9 g masti
• 7,7 g proteina
• 12,3 g šećera
• 276 miligrama (mg) kalcija
• 205 mg fosfora
• 322 mg kalija
• 3,2 mikrograma (mcg) vitamina D

U međuvremenu, jedna šalica nemasnog ili obranog mlijeka od 244 g sadrži otprilike:

• 83 kalorije
• 0,2 g masti
• 8,2 g bjelančevina
• 12,4 g šećera
• 298 g kalcija
• 246 mg fosfora
• 381 mg kalija
• 2,9 mcg vitamina D

Obje vrste mlijeka također osiguravaju kolin, magnezij, vitamin A, riboflavin, vitamin B-6, vitamin B-12, folate i mnoge druge hranjive sastojke.

Kalcij

Kalcij ima brojne funkcije u tijelu, uključujući:

• razvoj i održavanje zdravih kostiju i zuba
• pomažući kod zgrušavanja krvi i zacjeljivanja rana
• održavanje normalnog krvnog tlaka
• kontrolu kontrakcija mišića, uključujući otkucaje srca

Prema Uredu za prehrambene dodatke (ODS), to također može pomoći u smanjenju rizika od nekih vrsta karcinoma.

Vitamin D pomaže tijelu da učinkovitije apsorbira kalcij. Stoga, uparivanje hrane bogate kalcijem s izvorom vitamina D može povećati razinu obje hranjive tvari.

Nacionalni zavodi za zdravlje (NIH) preporučuju da osobe u dobi od 19 do 50 godina imaju za cilj konzumiranje oko 1.000 mg kalcija svaki dan, popevši se na 1.200 mg za žene u dobi od 51 i više godina i muškarce u dobi od 71 i više godina.

Ovdje saznajte više o kalcijumu i zašto ga trebamo.

Kolin

Kolin je važna hranjiva tvar koja pomaže u kretanju mišića, raspoloženju i pamćenju.

Niska razina holina može dovesti do:

• oštećenja mišića
• oštećenje jetre
• bezalkoholna masna bolest jetre

Tijelo može stvoriti većinu kolina koji mu je potreban, ali neki moraju potjecati iz prehrambenih izvora, poput mlijeka, jogurta i svježeg sira.

Kalij

Kalij može pomoći u smanjenju rizika od:

• moždani udar
• srčana bolest
• visoki krvni tlak
• gubitak mišićne mase
• gubitak mineralne gustoće kostiju
• bubrežni kamenci

Američko udruženje za srce (AHA) preporučuje konzumaciju 4.700 mg kalija dnevno. Kombinirajući ovo s malim unosom natrija može pomoći u prevenciji visokog krvnog tlaka.

Ovdje saznajte više o kaliju.

Vitamin D

Vitamin D važan je za stvaranje, rast i popravak kostiju. Također igra ključnu ulogu u apsorpciji kalcija i imunološkoj funkciji. U SAD-u većina proizvođača obogaćuje mlijeko vitaminom D.

Niske razine vitamina D mogu povećati rizik od osteoporoze (krhke kosti), osteomalacije i rahitisa.

Vitamin D također je povezan s jačanjem imunološkog sustava, poboljšanjem zdravlja srca i zaštitom od raka.

ODS preporučuju unos od 15 mcg dnevno za osobe u dobi od 1–70 godina, a porast će na 20 mcg dnevno nakon 71. godine.

Najbolji izvor vitamina D je izlaganje suncu. Vrlo malo vitamina D prirodno se pojavljuje u hrani. Međutim, neki proizvođači obogaćuju određenu hranu, poput mliječnih proizvoda, vitaminom D.

Zdravstvene dobrobiti

Hranjive sastojke mlijeka mogu na razne načine koristiti tijelu. U odjeljcima u nastavku detaljnije se raspravlja o specifičnim zdravstvenim blagodatima mlijeka.

Zdravlje kostiju

Mlijeko može biti dobro za kosti jer osigurava vitamin D i kalcij. Zapravo, može pomoći u prevenciji osteoporoze.

Ovdje saznajte više o osteoporozi.

Zdravlje mozga

Neki su istraživači otkrili da starije odrasle osobe koje konzumiraju više mliječnih proizvoda imaju veću količinu glutationa, moćnog antioksidansa, u mozgu.

Oni koji su konzumirali tri dnevne porcije mlijeka i mliječnih proizvoda imali su razinu antioksidansa koja je bila približno 30% viša od one odraslih koji su imali manje od pola obroka dnevno.

Krvni tlak i zdravlje srca

Veći unos kalija i manji unos natrija važni su za smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, navodi AHA.

Znanstvenici su 2014. godine objavili svoja otkrića nakon što su pogledali podatke više od 90 000 žena u postmenopauzi. Oko 25% žena koje su konzumirale najviše kalija imalo je 21% manji rizik od bilo koje vrste moždanog udara i 27% manji rizik od ishemijskog moždanog udara.

Međutim, zasićene masti u punomasnim mliječnim proizvodima mogu povećati rizik od ateroskleroze i bolesti srca. Iz tog razloga, ljudi kojima prijeti moždani udar ili kardiovaskularne bolesti trebaju se odlučiti za obrano mlijeko ili mlijeko s malo masnoće.

Depresija

Adekvatna razina vitamina D podržava proizvodnju serotonina, hormona povezanog s raspoloženjem, apetitom i spavanjem.

Nalazi metaanalize 2019. pokazuju da dodatak vitamina D može pomoći osobama s velikom depresijom da upravljaju simptomima. Međutim, istraživači su zatražili dodatne studije kako bi se potvrdila ova otkrića.

Izgradnja mišića i gubitak težine

Mlijeko pruža oko 8 g po šalici, dobar je izvor proteina koji je potreban za popravak tjelesnih tkiva i očuvanje ili povećanje čiste mišićne mase.

Dijeta koja uključuje odgovarajuću količinu proteina može poboljšati zacjeljivanje rana, a može dovesti i do povećanja mišićne mase. To također može promicati gubitak kilograma, ali potrebne su daljnje studije da bi se to potvrdilo.

Ljudi koji žele smršavjeti trebaju se odlučiti za obrano mlijeko ili mlijeko s niskim udjelom masnoće te bi trebali voditi računa o ukupnom dnevnom unosu kalorija ako konzumiraju punomasno mlijeko.

Što su proteini i zašto su nam potrebni? Saznajte više ovdje.

Rizici

Neki ljudi odluče ne konzumirati mliječne proizvode poput mlijeka. Ti ljudi mogu:

• odlučite slijediti određenu prehranu, poput veganske ili paleo
• nadam se smanjenju akni ili drugim uvjetima
• imate alergiju ili osjetljivost na laktozu (mliječni šećer) ili kazein (mliječni protein)
• imaju zabrinutosti zbog metoda uzgoja mlijeka i njihovog utjecaja na okoliš
• imate zabrinutost zbog mogućnosti da mlijeko sadrži hormone, poput estrogena

Neki tvrde da su ljudi jedine vrste koje nastavljaju piti mlijeko nakon odbića, što implicira da je konzumacija mlijeka neprirodna i nepotrebna.

Hormoni u mlijeku

Neki se brinu da hormoni u mliječnom mlijeku, uključujući estrogen i hormone rasta, mogu negativno utjecati na njih.

U studiji iz 2016. godine istraživači su otkrili da su miševi koji su konzumirali visoke koncentracije estrogena u mlijeku doživjeli hormonalne promjene. Međutim, primjećuju da su razine estrogena bile daleko veće od onih koje se obično javljaju u kravljem mlijeku.

Znanstvenici još nisu pronašli dokaze koji ukazuju na to da hormoni u mliječnom mlijeku mogu negativno utjecati na ljude.

Rak

Neki dokazi sugeriraju da visok unos mlijeka može povećati rizik od raka jajnika. Međutim, razlozi za to ostaju nejasni.

Ljudi koji ne žele konzumirati mlijeko mogu birati između niza mliječnih alternativa. Saznajte više ovdje.

Alergije, netolerancije i osjetljivosti

Mnogi ljudi konzumiraju mlijeko bez ikakvih štetnih učinaka. Međutim, drugi mogu imati nuspojave.

Alergija na mlijeko

Alergija na mlijeko razlikuje se od netolerancije na laktozu. Ako osoba s alergijom na mlijeko pije mlijeko, imat će abnormalnu imunološku reakciju, u kojoj imunološki sustav tijela proizvodi alergijska antitijela kao što je imunoglobulin E.

Za ove ljude pijenje mlijeka može dovesti do:

• povraćanje
• proljev
• osip
• krv u stolici

Teška alergijska reakcija može potaknuti iznenadni anafilaktički šok, koji može biti fatalan. Ako osoba počne osjećati oticanje ili otežano disanje nakon što dođe u kontakt ili konzumira mlijeko, treba joj hitna medicinska pomoć.

Oni s alergijom na mlijeko trebaju izbjegavati mlijeko i mliječne proizvode, uključujući maslac, sirutku, jogurt i sir.

U ovom članku saznajte kako prepoznati anafilaksiju i što učiniti ako se dogodi.

Intolerancija na laktozu

Neki ljudi ne proizvode dovoljno enzima koji se naziva laktaza, a to im može otežati probavu mlijeka. Laktaza razgrađuje laktozu, koja je šećer u mlijeku. Ponekad to može biti privremeni problem - na primjer, zbog infekcije.

Za one s intolerancijom na laktozu, konzumiranje mlijeka može uzrokovati nadutost, nadimanje ili proljev.

Međutim, razina netolerancije na laktozu razlikuje se od osobe do osobe. Neki mogu podnijeti proizvode s niskom razinom laktoze, poput jogurta i tvrdih sireva, dok drugi možda ne podnose ni kap mlijeka u kavi.

Mlijeko bez laktoze dodalo je enzime koji pomažu u probavi laktoze. To može olakšati ili ukloniti ove simptome.

Mlijeko bez laktoze dostupno je za kupnju putem interneta.

Ovdje saznajte više o netoleranciji na laktozu.

Osjetljivost na kazein

Kazein je protein u mlijeku. Osobama s osjetljivošću na kazein, konzumiranje mlijeka može potaknuti upalu u probavnom sustavu i u cijelom tijelu.

Svatko tko sumnja da mliječni proizvodi mogu uzrokovati simptome, može razgovarati s dijetetičarom. Pokušaj eliminacijske dijete ili podvrgavanje testiranju osjetljivosti na hranu može vam pomoći utvrditi je li dijeta bez mliječnih proizvoda prikladna.

Zašto se događaju alergije na hranu? Saznajte ovdje.

Sažetak

Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti koji ne sadrže dodani šećer mogu biti zdrav dodatak bilo kojoj prehrani, sve dok osoba nema alergiju ili netoleranciju.

Mlijeko pruža bjelančevine i niz vitamina i minerala, uključujući kalcij, koji je od vitalnog značaja za zdravlje kostiju. Međutim, druge namirnice također mogu pružiti ove hranjive sastojke.

Stručnjaci preporučuju osobama kojima prijeti kardiovaskularna bolest i onima koji žele kontrolirati težinu izbjegavati konzumaciju punomasnog mlijeka.

Mlijeko s okusom može sadržavati visoku razinu šećera ili umjetnih zaslađivača, veziva, bojila i drugih sastojaka. To obično nisu zdrava opcija.

Svatko tko želi piti mlijeko, ali nije siguran je li to dobra ideja, može razgovarati sa svojim liječnikom ili dijetetičarom.

P:

Volio bih svojoj bebi davati kravlje mlijeko nakon što se odvoji i zaustavi adaptirano mlijeko, ali zabrinut sam zbog hormona u njemu. Jesam li u pravu za brigu?

O:

Najbolje je jesti organsko mlijeko bez hormona iz uglednog izvora.

Neki uzgajivači mlijeka ubrizgavaju u svoje krave genetski modificirane hormone koji se nazivaju rekombinantni goveđi hormon rasta (rBGH) i rekombinantni goveđi somatotropin (rBST) kako bi povećali proizvodnju mlijeka. To može povećati inzulinu sličan faktor rasta-1, koji je povezan s različitim karcinomima.

Centar za sigurnost hrane pruža dobar izvor pomoći ljudima da pronađu mlijeko i mliječne proizvode bez rBGH ili rBST.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.