Blagodati i izvori hrane vitamina B6
Vitamin B6 je vitamin koji koristi središnjem živčanom sustavu i metabolizmu. Njegove uloge uključuju pretvaranje hrane u energiju i pomaganje u stvaranju neurotransmitera, poput serotonina i dopamina.
Vitamin B6 jedan je od osam vitamina B skupine. Ova je skupina vitamina važna za pravilan rad stanica. Pomažu u metabolizmu, stvaraju krvne stanice i održavaju stanice zdravim.
Također poznat kao piridoksin, vitamin B6 je vitamin topiv u vodi, što znači da se otapa u vodi. Tijelo ne pohranjuje vitamin B6 i oslobađa sav višak u mokraći, pa ljudi moraju svakodnevno unositi dovoljno vitamina B6.
Ovaj se članak bavi zdravstvenim blagodatima i izvorima hrane za vitamin B6, zajedno s dnevnim potrebama osobe za vitaminom. Također se raspravlja o nedostatku i dodacima.
Moguće zdravstvene koristi vitamina B6
Larissa Veronesi / Getty Images
Vitamin B6 ima brojne funkcije u tijelu i igra ulogu u preko 100 enzimskih reakcija. Jedna od njegovih glavnih uloga je pomagati tijelu da metabolizira proteine, masti i ugljikohidrate za dobivanje energije.
Ovaj vitamin također sudjeluje u:
- funkcija imunološkog sustava
- razvoj mozga tijekom trudnoće i dojenačke dobi
- stvaranje neurotransmitera, uključujući serotonin i dopamin
- stvarajući hemoglobin, koji je dio crvenih krvnih zrnaca koji prenosi kisik.
Nedostatak vitamina B6 u SAD-u je neuobičajen. Većina ljudi dobiva dovoljno iz prehrane.
Sljedeći odjeljci razmatraju neke učinke vitamina B6 na ljudsko zdravlje.
Funkcija mozga
Vitamin B6 pomaže u stvaranju neurotransmitera, koji su važni kemijski glasnici u mozgu. Također pomaže u regulaciji potrošnje energije u mozgu.
Neka istraživanja sugeriraju da je nedostatak vitamina B6 povezan s kognitivnim padom i demencijom.
Prema Uredu za dijetetske suplemente, studije sugeriraju da starije odrasle osobe s višom razinom vitamina B6 u krvi imaju bolje pamćenje.
Međutim, malo je dokaza koji ukazuju na to da uzimanje dodataka vitamina B6 poboljšava kogniciju ili raspoloženje kod ljudi s demencijom ili bez nje.
Mučnina tijekom trudnoće
Pregledna studija iz 2016. izvještava da uzimanje piridoksina može pomoći kod blagih simptoma mučnine i povraćanja tijekom trudnoće, u usporedbi s placebom.
Također izvještava da bi uzimanje kombinacije piridoksina i doksilamina moglo pomoći kod umjerenih simptoma.
Na temelju istraživanja, Američki kongres opstetričara i ginekologa (ACOG) preporučuje dodatke vitamina B6 kao siguran lijek protiv mučnine tijekom trudnoće koji se prodaje bez recepta.
Zaštita od onečišćenja zraka
Studija objavljena 2017. godine pokazala je da vitamin B6 može pomoći u zaštiti ljudi od štetnih učinaka onečišćenja zraka smanjenjem utjecaja onečišćenja na epigenom.
Istraživači se nadaju da bi njihovi nalazi mogli dovesti do novih mjera za sprečavanje epigenetskih promjena koje mogu nastati izlaganjem zagađenju zraka.
Svjetska zdravstvena organizacija izvijestila je da je 2016. godine 91% svjetske populacije živjelo na mjestima na kojima nisu ispunjene službene smjernice za kvalitetu zraka.
Koliko bih vitamina B6 trebao imati svaki dan?
Brojni čimbenici utjecat će na čovjekovu dnevnu potrebu za vitaminom B6, jer utječe na nekoliko aspekata čovjekovog metabolizma.
Prema ODS-u, preporučeni dodaci prehrani (RDA) za vitamin B6 su:
Izvori hrane vitamina B6
Većina namirnica ima nešto vitamina B6. Ljudi s dobro uravnoteženom prehranom nemaju tendenciju da razvijaju nedostatak. Medicinska stanja i određeni lijekovi mogu dovesti do nedostatka.
Sljedeći su dobri izvori vitamina B6:
- slanutak (1 šalica) daje 1,1 miligrama (mg) ili 65% dnevne vrijednosti (DV)
- goveđa jetra (3 unče) daje 0,9 mg ili 53% DV
- žuta tuna (3 oz) daje 0,9 mg ili 53% DV
- pečena pileća prsa (3 oz) daju 0,5 mg ili 29% DV
- krumpir (1 šalica) daje 0,4 mg ili 25% DV
- banana (srednja) daje 0,4 mg ili 25% DV
- tofu (pola šalice) daje 0,1 mg ili 6% DV
- orašasti plodovi (1 oz) daju 0,1 mg ili 6% DV
Ostali izvori B6 uključuju:
- obogaćena hrana, poput žitarica za doručak
- losos
- purica
- umak marinara
- mljevena junetina
- vafli
- bulgur
- svježi sir
- tikvica
- riža
- grožđice
- luk
- špinat
- lubenica
Nedostatak B6
Nedostaci su neuobičajeni u SAD-u, ali mogu se razviti ako osoba ima slabu crijevnu apsorpciju ili uzima estrogene, kortikosteroide, antikonvulzive ili neke druge lijekove.
Mnogi nedostaci vitamina B6 povezani su s niskom razinom drugih vitamina B skupine, poput vitamina B12 i folata.
Dugotrajna prekomjerna konzumacija alkohola na kraju može rezultirati nedostatkom B6, kao i hipotireoza i dijabetes.
Znakovi i simptomi nedostatka vitamina B6 uključuju:
- periferna neuropatija s trncima, utrnulošću i bolovima u rukama i nogama
- anemija
- napadaji
- depresija
- zbunjenost
- oslabljeni imunološki sustav
U rijetkim slučajevima nedostatak vitamina B6 može dovesti do sindroma sličnog pelagri, kao što su:
- seboroični dermatitis
- upala jezika ili glositis
- upala i pucanje usnica, poznata kao heiloza
U dojenčadi napadaji mogu potrajati i nakon liječenja antikonvulzivima.
Neki nedostaci, poput periferne neuropatije, mogu biti doživotni.
Dodaci B6
Između 28 i 36% ljudi u Sjedinjenim Državama uzima dodatke vitamina koji sadrže vitamin B6. Dodaci su dostupni u obliku kapsule ili tablete.
Većina ljudi svih dobnih skupina u SAD-u konzumira dovoljno B6 i ne trebaju dodatke.
Oni za koje je vjerojatnije da imaju nisku razinu B6 uključuju:
- ljudi koji piju višak alkohola
- ljudi s pretilošću
- ljudi koji su trudni ili doje
Nema dokaza o bilo kakvom štetnom učinku konzumiranja previše vitamina B6 u hrani.
Međutim, dokazi su pokazali da uzimanje između 1 i 6 grama oralnog piridoksina dnevno tijekom 12 do 40 mjeseci može biti povezano s ozbiljnom, progresivnom senzornom neuropatijom i gubitkom kontrole nad kretanjem tijela.
Dijetalne smjernice za Amerikance od 2015. do 2020. preporučuju da većina hranjivih sastojaka dolazi iz hrane.Potiču konzumaciju uravnotežene prehrane hranjivom hranom i obiljem dijetalnih vlakana.
Sažetak
Vitamin B6 važan je vitamin za mnoge procese u tijelu, uključujući živčani sustav i metabolizam. Tijelo ne pohranjuje ovaj vitamin, pa ga ljudi svakodnevno moraju uzimati iz prehrane.
Većina Amerikanaca dobiva dovoljno vitamina B6 iz prehrane. Ako nije, liječnik može preporučiti promjene u prehrani ili uzimanje dodataka vitamina B6.
