Koje su zdravstvene prednosti graha?
Grah je sjeme iz obitelji Fabaceae, poznato pod nazivom obitelj mahunarki, graška ili graha. Oni su pristupačan izvor proteina, vlakana, željeza i vitamina koji nude mnoge zdravstvene dobrobiti.
U ovom članku saznajte o devet zdravstvenih blagodati graha, uključujući dobivanje više proteina i smanjenje rizika od srčanih bolesti.
Grah: Osnove
Grah je sjeme cvjetnica iz porodice Fabaceae i klasificiran je kao mahunarke.
Nekoliko graha raste u mahunama ili kapsulama koje se razvijaju iz cvjetova. Ostale mahunarke uključuju grašak, kikiriki i leću. Ovi grah dostupan je suh, konzerviran ili smrznut.
Prehrambeno se razlikuju od graha ili voska, gdje osoba jede cijelu mahunu.
Grah sadrži aminokiseline, koje su građevni blokovi bjelančevina koje tijelo koristi za zacjeljivanje i stvaranje novih tkiva, poput kostiju, mišića, kose, kože i krvi. Proteini su neophodni hranjivi sastojci.
Postoje mnoge vrste graha. Sušeni grah treba kuhati kako bi bio dovoljno nježan za jelo. Konzervirani i smrznuti grah obično je spreman za jelo nakon zagrijavanja na štednjaku ili u mikrovalnoj pećnici. Neke od najpopularnijih sorti graha uključuju:
- lima grah
- crni grah
- crnooki grašak
- soja
- grah
- garbanzo grah
- mornarski grah
- pinto grah
- crveni grah
Ovdje saznajte koji je grah najzdraviji.
Zdravstvene dobrobiti graha
Grah nudi nekoliko zdravstvenih blagodati.
1. Proteini
Proteini su vitalni hranjivi sastojci koji igraju ključnu ulogu u održavanju i popravljanju tijela. Grah ima puno aminokiselina, građevnih blokova proteina.
Postoji 20 aminokiselina, a devet od njih je esencijalnih. Postoje i dvije vrste izvora bjelančevina: potpuni i nepotpuni.
Životinjski proizvodi, soja i kvinoja cjeloviti su proteini, što znači da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina.
Međutim, od svih vrsta graha, samo soja sadrži svih devet aminokiselina.
Ljudi mogu kombinirati nepotpune bjelančevine s orašastim plodovima, sjemenkama, mliječnim proizvodima ili žitaricama u jednom obroku ili tijekom dana kako bi stvorili cjelovite bjelančevine.
Na primjer, osoba može:
- za ručak pojedite grah s rižom ili kus-kus
- pojesti crni grah na ručku s bademima ili sirom
Grah je izvrstan izvor proteina za vegetarijance i vegane.
Također su manje kalorija i zasićenih masti nego neki drugi izvori bjelančevina, poput mesa i mliječnih proizvoda s punom masnoćom ili nemasnim mlijekom.
Primjeri sadržaja proteina u grahu su:
Porcija konzerviranog crnog graha od 1 šalice ili 40 grama (g) daje 14,5 g proteina, 16,6 g vlakana i 4,56 miligrama (mg) željeza.
Porcija ljuske graha edamame od ljuske u količini od 1 šalice daje 18,5 g proteina, 8,06 g vlakana i 3,52 mg željeza.
Ovdje saznajte više o proteinima i kako dobiti više proteina.
2. Folat
Grah sadrži nekoliko vitalnih hranjivih sastojaka, uključujući folate. Folat je neophodan za cjelokupno zdravlje, kako bi se stvorile zdrave crvene krvne stanice i spriječio defekt neuralne cijevi u fetusu tijekom trudnoće.
Porcija ljuske graha edamame od ljuske ili 155 g daje 482 mikrograma (mcg) folata.
3. Antioksidanti
Prema istraživanjima, grah je bogat polifenolima, koji su vrsta antioksidansa.
Antioksidanti se bore protiv učinaka slobodnih radikala, koji štete kemikalijama koje tijelo proizvodi tijekom metabolizma i drugih procesa.
Slobodni radikali mogu uzrokovati oštećenje stanica koje mogu rezultirati raznim bolestima. Antioksidanti pomažu tijelu u uklanjanju slobodnih radikala. Na taj način hrana bogata antioksidansima, poput graha, može zaštititi tijelo od bolesti.
Doznajte o drugoj hrani koja sadrži antioksidanse.
4. Zdravlje srca
Ljudi koji redovito konzumiraju grah mogu rjeđe umrijeti od srčanog udara ili drugog kardiovaskularnog problema. Autori meta-analize iz 2017. sugeriraju da je jedan od razloga smanjenja kardiovaskularnog rizika bio taj što su ljudi zamjenili bjelančevine životinjskog mesa više masti grahom.
Pregledom i metaanalizom iz 2013. utvrđena je jasna povezanost između jedenja graha i manjeg rizika od koronarne bolesti.
Druga istraživanja sugeriraju da hranjive sastojke u grahu mogu pomoći u snižavanju kolesterola. Visok kolesterol faktor je rizika za srčane bolesti i srčane udare.
Postoje dokazi da prehrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Porcija crnog graha od pola šalice ili 88 g daje oko 14 g vlakana, što je više od pola dnevne potrebe odraslih odraslih za vlaknima.
Evo nekoliko savjeta o hrani koja može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
5. Smanjen rizik od raka
Neke su studije pokazale da grah djeluje kao antioksidans i protuupalno sredstvo. Ti bi učinci mogli smanjiti rizik od raka.
Istraživanje objavljeno 2015. analiziralo je može li grah imati antioksidativna svojstva koja se bore protiv raka crijeva. Rezultati sugeriraju da je crni grah imao najveću antioksidativnu aktivnost.
Studija iz 2016. također je otkrila da bi kemikalije u sjeveroistočnoj Kini crni grah mogli usporiti rast karcinoma debelog crijeva sprečavanjem razmnožavanja stanica karcinoma.
Ovdje saznajte više o hrani koja sadrži antioksidanse.
6. Dijabetes i metabolizam glukoze
Grah može pomoći stabilizirati razinu glukoze u krvi ili čak spriječiti dijabetes. Grah je bogat vlaknima, što može pomoći u snižavanju glukoze u krvi.
Autor recenzije iz 2018. zaključio je da bi konzumacija prehrane bogate vlaknima mogla smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Također je bilo dokaza da to može pomoći u snižavanju šećera u krvi kod ljudi koji već imaju to stanje.
Drugo istraživanje posebno se bavilo učinkom dodavanja šalice mahunarki u svakodnevnu prehranu ljudi s dijabetesom tipa 2. Ova studija pokazala je smanjenje razine šećera u krvi i niži krvni tlak u skupini koja je jela grah u odnosu na kontrolnu skupinu koja je uključivala više cjelovitih pšeničnih vlakana.
Koja je hrana dobra za snižavanje šećera u krvi? Saznajte ovdje.
7. Sprječavanje masne jetre
Masna jetra događa se kada se masnoće nakupljaju u jetri. Može se razviti zajedno s pretilošću, povišenim kolesterolom, povišenim krvnim tlakom i drugim aspektima metaboličkog sindroma. Http: //www.nhs.uk/conditions/non-alcoholic-fatty-liver-disease/
Liječnici liječenje masne bolesti jetre temelje na gubitku težine i kontroli šećera u krvi, kao i smanjenju razine masti u krvi, poput triglicerida i lipoproteina male gustoće (LDL), ili lošeg kolesterola. Zamjena životinjskih bjelančevina više masti grahom dobar je korak ka boljem zdravlju jetre.
Ovdje saznajte još neke namirnice koje vam mogu pomoći u zaštiti jetre.
8. Kontrola apetita
Kad osoba jede grah, vlakna i zdravi škrob koji sadrže mogu joj stvoriti osjećaj sitosti i zadovoljstva.
Kao dugoročna prehrambena strategija, ovo bi moglo spriječiti prejedanje i može dovesti do gubitka kilograma, prema pregledu iz 2013. godine.
9. Poboljšanje zdravlja crijeva
Istraživanje je pokazalo da raznoliki grah, posebno crni grah, poboljšava zdravlje crijeva poboljšavajući funkciju crijevne barijere i povećavajući broj korisnih bakterija. To može pomoći u prevenciji bolesti povezanih s crijevima.
Zdrave crijevne bakterije također podržavaju rad imunološkog sustava i mogu pospješiti gubitak kilograma. Grah hrani zdrave kolonije crijevnih bakterija.
Koju hranu trebate jesti za zdrava crijeva?
Rizici
Neki ljudi imaju alergiju na grah ili članove obitelji mahunarki. Kikiriki i soja česti su pokretači. Osobe koje imaju alergiju na jednu vrstu mahunarki trebale bi paziti kada konzumiraju druge vrste.
Mnogi grah i mahunarke sadrže lektine, proteine koji su potencijalno toksični za ljude. Namakanje i kuhanje graha smanjuju sadržaj lektina. Ljudi trebaju kuhati grah najmanje 10 minuta kako bi bili sigurni da su sigurni.
Najčešće nuspojave jedenja graha su plinovi i crijevna nelagoda. Oni nisu opasni, ali nekim ljudima mogu biti neugodni, pa čak i bolni. Kad osoba doda grah u prehranu, treba postupno povećavati količinu kako bi im se crijevo prilagodilo.
Grah možda nije prikladan za osobu sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS). Mnogi ljudi s upalnom bolesti crijeva (IBD) otkrivaju da slijeđenje dijete s niskim udjelom FODMAP - koja ograničava određene ugljikohidrate - smanjuje njihove simptome.
Ovdje saznajte više o FODMAP prehrani.
Vruće namakanje graha i odbacivanje vode koja se koristi za namakanje, nicanje, kuhanje ili kuhanje mogu pomoći u smanjenju probavnih simptoma. Ljudi mogu uzimati probavne enzime kao suplemente koji pomažu tijelu da probavi grah.
Ovdje saznajte više o prehrani bez lektina.
Dodavanje graha prehrani
Vrijeme potrebno za kuhanje graha ovisit će o vrsti graha.
Pri pripremi suhog graha:
- Operite ih prije kuhanja i uklonite one smežurane ili obezbojene.
- Namočite grah preko noći da omekša i skrati vrijeme kuhanja. Bacite vodu i isperite.
- Zakuhajte grah u puno svježe vode, kuhajte najmanje 10 minuta, a zatim dinstajte dok ne omekša.
Grah iz konzerve prethodno je pripremljen. Ljudi ih mogu dodavati u razna jela bez dodatne pripreme. Ljudi bi trebali provjeriti etiketu prije nego što kupe konzervirani grah, jer neke limenke sadrže puno dodane soli. Dostupni su konzervirani grah koji ne sadrži dodatnu sol i izvrstan je izbor.
Neke jednostavne strategije za dodavanje graha u redovnu prehranu uključuju:
Zamjena mesa grahom. Pokušajte dodati grah umjesto mesa juhama, tepsijama i jelima od tjestenine.
Jesti ohlađene salate od graha. Grah je ukusan i zasitan kao glavni sastojak salate ili kao ukras ostalim salatama.
Miješanje graha i žitarica. Dodavanje graha žitaricama može nepotpuni protein pretvoriti u cjelovit. Ovo je korisno za ljude koji slijede biljnu prehranu.
Osoba će možda trebati probati različite vrste graha kako bi vidjela koji joj najviše odgovaraju.
Sažetak
Grah osigurava proteine, vlakna, željezo i antioksidanse koji ga mogu učiniti zdravim dodatkom prehrani. Ljudi bi trebali postupno povećavati unos graha kako bi smanjili rizik od crijevne nelagode.
P:
Nudi li pečeni grah u konzervi iste prednosti?
O:
Začinjeni pečeni grah s dodatkom smeđeg šećera, melase ili slanine možda nije dobar kao obični grah za one koji paze na unos šećera ili soli. Svi ostali grah imat će sličan hranjivi sadržaj ako je sušen, smrznut ili konzerviran.
Kathy W. Warwick, R. D., CDE Odgovori predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Sav sadržaj strogo je informativan i ne smije se smatrati liječničkim savjetom.
