Koju bi prebiotičku hranu ljudi trebali jesti?
Prebiotici su vlakna i prirodni šećeri koji stimuliraju dobre bakterije u crijevima. Mnoge prebiotičke namirnice pogodne su za jelo veganima i ljudima koji su na dijeti. Te namirnice uključuju bademe, radič, češnjak i slanutak.
Prebiotici pomažu rastu korisnih bakterija u crijevima. Oni rade s probioticima, koji su zdrave bakterije ili kvasci, kako bi poboljšali zdravlje. Do danas se većina istraživanja o zdravlju crijeva usredotočila na probiotike, s tim da su prebiotici relativno novo područje fokusiranja.
Potrebno je više istraživanja kako bi se otkrile sve zdravstvene prednosti prebiotika, ali oni će vjerojatno biti vrijedna dijetalna komponenta.
Mnogi najpoznatiji izvori prebiotika prikladni su za vegane. Ovaj članak razmatra 19 od ovih namirnica, koje uključuju povrće, mahunarke, voće, orašaste plodove i sjemenke.
Povrće
Povrće s visokim sadržajem prebiotika uključuje:
1. Cikorija
Korijen cikorije bogat je inulinom, prebiotičkim vlaknima, što ga čini bogatim izvorom prebiotika.
Korijen cikorije također pomaže probavi, ima antioksidativna svojstva i može ublažiti zatvor.
2. Artičoka iz Jeruzalema
Artičoka sadrži puno vlakana, a malo ugljikohidrata.
Imaju nizak glikemijski indeks (GI), koji pomaže u održavanju razine šećera u krvi stabilnom.
Artičoka iz Jeruzalema sadrži oko 1,6 grama (g) prehrambenih vlakana na 100 g.
Jesti ovo vlaknasto povrće može povećati broj dobrih bakterija u crijevima.
3. Češnjak
Češnjak je još jedan izvor prebiotika koji potiče rast korisnih crijevnih bakterija i sprječava razmnožavanje štetnih bakterija.
Češnjak je hranjiva hrana koju treba uvrstiti u prehranu. U 100 g češnjaka nalazi se:
- 1,235 miligrama (mg) vitamina B-6
- 2,1 g vlakana
4. Luk, ljutika i mladi luk
Luk, ljutika i mladi luk pripadaju istoj obitelji povrća.
Osim što je dobar izvor prebiotika, ova hrana pomaže probavi, pojačava korisne crijevne bakterije i ima antioksidativna svojstva.
5. Poriluk
Poriluk je još jedan član obitelji luka koji može pomoći ljudima da povećaju unos prebiotika.
Sadrže 1,8 g vlakana na svakih 100 g.
6. savojski kupus
Savojski kupus sadrži vitamine B i C i izvrstan je izvor prirodnih prebiotika, što ga čini dobrim za crijeva.
Sirovi savojski kupus sadrži 3,1 g vlakana na 100 g.
Mahunarke
Mahunarke su plodovi ili sjemenke biljaka iz određene obitelji. Mahunarke s visokim sadržajem prebiotika uključuju:
7. Slanutak
Slanutak je dobar izbor hrane za ljude koji žele povećati unos prebiotika.
Sadrže 12,2 g vlakana na 100 g.
Slanutak je također bogat proteinima, željezom i vitaminima B skupine.
8. Leća
Ružičasta ili crvena leća zasitna je, lako probavljiva i vrlo je zdrava.
Bogat su izvor vlakana, koji sadrže 10,8 g na 100 g, a pomažu u poticanju korisnih bakterija, kao i u probavi.
9. Crveni grah, pečeni grah i soja
Grah je druga vrsta hrane koja može potaknuti dobre crijevne bakterije.
Grah ima puno proteina i izvrstan je izvor kalija.
Nutritivni sadržaj graha čini ih izvrsnom osnovnom hranom za redovito jesti.
I ove mahunarke su bogate vlaknima. Crveni grah, na primjer, sadrži 15,2 g vlakana na 100 g.
Voće
Voće s visokim udjelom prebiotika uključuje:
10. Banane
Banane su korisne za crijeva i sadrže prirodna vlakna koja pomažu u povećanju dobrih bakterija i smanjenju nadutosti.
Oni nude 2,6 g vlakana na 100 g.
11. Kreme od jabuka
Jabučne kreme imaju antioksidativna svojstva zbog kojih su korisne za zdravlje srca i mozga te mogu pomoći u snižavanju kolesterola.
Njihova prebiotička svojstva potječu od njihovih prirodnih vlakana koja hrane dobre bakterije u čovjekovom crijevu i pomažu u borbi protiv štetnih bakterija.
12. Lubenica
Lubenica je još jedno voće koje sadrži prebiotike i može hraniti dobre bakterije u čovjekovom želucu. Sadržaj vode lubenice je velik, pa je i ovo voće dobro za hidrataciju.
13. Grejpfrut
Citrusni grejp još je jedan idealan izbor za vegane koji traže prebiotsku hranu za jesti. Visok sadržaj vlakana grejpa čini ga korisnim za zdravlje crijeva, a također je bogat vitaminima A i C.
Zrna žitarica
Nekoliko žitarica također ima visok udio prebiotika, uključujući:
14. Bran
Mekinje sadrže vlakna koja hrane korisne crijevne bakterije.
Bran također potiče redovito pražnjenje crijeva i može smanjiti kolesterol.
15. Ječam
Ječam je imunološki poticajni antioksidativni element i izvrstan izvor prebiotičkih vlakana.
Sirovi ječam sadrži 15,6 g vlakana na 100 g.
16. Zob
Zob je koristan izbor za vegane jer nudi niz zdravstvenih blagodati zbog svojih antioksidativnih i protuupalnih svojstava.
Sirova zob sadrži 15,4 g vlakana na 100 g.
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke s visokim sadržajem prebiotika uključuju:
17. Bademi
Bademi su bogati dijetalnim vlaknima i dobar su izvor prebiotika.
Sadrže 12,5 g vlakana na 100 g.
Bademi mogu dodati okus i teksturu nizu toplih i hladnih jela
Pored sadržaja vlakana, bademi su i dobar izvor kalcija za vegane.
18. Pistacija orašasti plodovi
Pistacija orasi sadrže visoku razinu biljnih bjelančevina, vlakana, vitamina i minerala. Izvrstan su izvor prebiotika za vegane i mogu pomoći u stimuliranju dobrih crijevnih bakterija.
19. Laneno sjeme
Sjeme lana je svestrano sjeme koje ljudi mogu uključiti u mnoga jela.
Sadrže velike količine vlakana koja pomažu u održavanju zdravlja crijeva i održavanju probavnog sustava bez zastoja.
Oduzeti
Ljudi koji žele povećati unos prebiotika mogu to učiniti:
- jesti žitarice za doručak bogate vlaknima s dodatkom orašastih plodova i sjemenki
- jedući kruh od cjelovitih žitarica
- grickanje voća, orašastih plodova i sjemenki
- dodavanje mahunarki u juhe i salate
- čitanje etiketa hrane i odabir proizvoda s visokim udjelom vlakana
Mnoge prebiotičke namirnice pogodne su za vegane i ljude koji se pridržavaju drugih dijeta, što im omogućuje da jedu raznovrsnu, zdravu prehranu koja također promiče dobro zdravlje crijeva.
